ما أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء؟

توجد العديد من التمارين التي يمكنكِ ممارستها في المنزل لبناء العضلات في جسمكِ، وفي معظمها لن تحتاجي لأيّ أدوات، أو فقط لأوزان أو دمبل خفيفة ليكون التمرين مفيدًا أكثر، ولتحصلي على نتائج أفضل، قومي بتحضير جدول أسبوعي للتمارين (يمكنكِ الاستعانة بمدربّة شخصية لمساعدتك)، وتناولي الأطعمة الصحية والتي تُقوّي جسمكِ وتساعدكِ على بناء العضلات،[١] وفيما يأتي نُقدّم لكِ أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل:

تمرين الضغط

تمرين الضغط (Push up) يساعدكِ على تقوية عضلات صدركِ، والجزء السفلي من جسمكِ، وأسفل ظهركِ، وكتفيكِ، ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقي بحيث يكون وجهكِ للأسفل.
  2. ضعي يديكِ على الأرض، بحيث تكون أوسع قليلًا من عرض كتفيكِ.
  3. ابدئي بدفع جسمكِ بعيدًا عن الأرض باستخدام يديكِ حتى تصبح ذراعيكِ ممدودةً بالكامل (فقط يديكِ وأطراف أصابع قدميكِ هي من تلمس الأرض).
  4. اخفضي جسمكِ ببطء، حتى يكاد صدركِ يلمس الأرض، ثم عودي لوضعية البداية.
  5. كرّري التمرين على 3-6 مجموعات، كل مجموعة فيها 6-12 تكرارًا.

تمرين الطحن

تمرين الطحن (Crunches) يساعدكِ على تقوية العضلات في خصركِ وحوله،[٣]ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقي على ظهركِ على الأرض، واثني ركبتيكِ، ثم ضعي يديكِ خلف رأسكِ، وشدّي بطنكِ.
  2. تنفّسي للخارج (الزفير)، ثم استخدمي عضلات بطنكِ لرفع صدركِ للأعلى باتجاه حوضكِ (يجب أن تكون رقبتكِ مستقيمةً وذقنكِ للأعلى).
  3. اثبتي لبضع ثوانٍ على وضعيتكِ، ثم ارجعي للأرض إلى وضعية البداية.
  4. كرّري التمرين من 15-20 مرة.

تمرين الاندفاع

يساعدكِ تمرين الاندفاع (Lunges) على بناء العضلات في ساقيكِ،[٢] ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:[٥]

  1. قفي مع المباعدة بين قدميكِ بعرض يُساوي عرض كتفيكِ.
  2. خذي خطوةً إلى الأمام بساقكِ اليمنى، وانزلي للأسفل بساقكِ اليُسرى، حتى تقترب ركبتكِ اليُسرى من الأرض.
  3. ادفعي قدمكِ اليُسرى لتعودي إلى وضعيتك السابقة، ثم كرّري الخطوات السابقة بساقكِ اليُسرى.
  4. يمكنكِ تكرار التمرين على 3 مجموعات، كل مجموعة بها 15 تكرارًا.[٢]

تمرين قرفصاء الكأس

تمرين قرفصاء الكأس (Goblet Squat)، هو شكل من أشكال تمرين القرفصاء، يعمل على الكثير من العضلات في جسمكِ، منها الأكتاف، والبطن، والمؤخرة، وأسفل الظهر، والبايسبس أو العضلة ذات الرأسين (Biceps)،[٦] والتي تقع في مقدمة ذراعيكِ،[٧]ولعمل هذا التمرين استخدمي وزنًا أو دمبلز يُناسبكِ، ثم اتبعي الخطوات الآتية:[٨]

  1. قفي وباعدي بين قدميكِ بعرض مساوٍ لعرض وركيكِ.
  2. أمسكي الوزن، وثبّتيه أمام صدركِ (بحيث يكون مرفقيكِ موجهينَ للأرض).
  3. انزلي ببطء للأسفل، مع ثني ركبتيكِ، ودفع وركيكِ للخلف.
  4. ادفعي نفسكِ مرةً أخرى للأعلى، لتعودي لوضعية البداية.
  5. كرّري التمرين على 3-6 مجموعات، كل مجموعة فيها 6-12 تكرارًا.

تمرين سومو ديدليفت

تمرين سومو ديدليفت (Sumo Deadlift) يُقوّي فخذيكِ من الخلف، وعضلات أردافكِ، وساعديكِ، وأعلى وأسفل ظهركِ،[٦] ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:[٨]

  1. أحضري وزنين متساويين، أو 2 دمبلز، واحملي واحدًا بيدكِ اليمنى، والثاني بيدكِ اليسرى.
  2. قفي وباعدي بين قدميكِ بعرض أوسع قليلًا من عرض وركيكِ (أصابع قدميكِ يجب أن تتوّجه للخارج).
  3. حرّكي الأوزان بحيث تصبح أمام فخذيكِ.
  4. انزلي للأسفل قليلًا (اثني ركبتيكِ قليلًا، وادفعي وركيكِ للخلف)، وأثناء ذلك أنزلي الأوزان للأسفل.
  5. عودي لوضعية البداية، وكرّري التمرين على 3-6 مجموعات، كل مجموعة فيها 6-12 تكرارًا.

ملخص المقال

من التمارين التي يمكنكِ ممارستها في المنزل لبناء العضلات، تمرين الضغط، والطحن، وسومو ديدليفت، والاندفاع، وقرفصاء الكأس، ومن المهم عند ممارسة أيّ منها أن تتأكدي أنكِ تمارسينها بالطريقة الصحيحة، حتى تستفيدي منها ولا تؤذي نفسكِ، وقد يفيدكِ عمل جدول أسبوعي للتمارين، وتناول الأغذية التي تقويكِ وتساعدكِ على بناء العضلات.

المراجع

  1. "15 Best Ways For Building Muscle For Women – Complete Guide", stylecraze, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  3. "How to Build Muscles Fast At Home without Weights", yourstory, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  4. "How to Do an Abdominal Crunch: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  5. "9 Best Exercises to Strengthen Your Legs", healthgrades, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  6. ^ أ ب "Beginner Muscle & Strength Workout for Women", bonytobombshell, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  7. "Biceps Tendon Injuries", clevelandclinic, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  8. ^ أ ب "The Complete Guide To Building Muscle For Women", womenshealthmag, Retrieved 20/10/2022. Edited.
11 مشاهدة