أفضل طرق تخسيس الأرداف

أفضل طرق تخسيس الأرداف

الوزن الزائد في الأرداف

إن جميع البشر عرضة لاكتساب الوزن عبر زيادة نسبة الدهون داخل أجسامهم في أماكن مختلفة منها، وقد شاعت تصنيفات مختلفة تعكس شكل الأجسام بناءً على مناطق تراكم الدهون بها؛ إذ يُقال لمن تتراكم الدهون لديهم بالأغلب في منطقة الأرداف أنهم حصلوا على شكل التفاحة، وعلى من تتراكم الدهون في منطقة الوسط لديهم شكل الكمثرى، ورغم الدهون الزائدة في كل من الحالتين؛ إلا أن من يتمتعون بأجسام بشكل الكمثرى أقل عرضةً للإصابة بمرض السكري، أو السرطان، أو أي أمراض صحية أخرى تزداد احتمالية حدوثها لدى الفئة الأخرى، لكن بالمقابل تعدّ الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف دهونًا تحت الجلد يصعب التخلص منها بسهولة، لكن لا يعني هذا الأمر استحالة ذلك، ويحتاج الأمر الصبر والاستمرارية للوصول للنتيجة المطلوبة، ولا تقف مسؤولية التخلص من هذا الوزن الزائد في منطقة الأرداف على جانب معين، إنما يستلزم الأمر عملًا متعدد الجوانب مع ضرورة تنظيم الحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية خلاله[١].


التخلص من الوزن الزائد في الأرداف

توجد في منطقة الأرداف ثلاث عضلات رئيسية يجب استهدافها أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن الزائد، ويُفضّل عند الرغبة بالتخلص من الدهون الزائدة الموجودة في منطقة الأرداف أن يرافقها إنقاص الوزن من مناطق الجسم المختلفة عامةً؛ لما لذلك من دور في إعطاء قوام متّسق أكثر مما هو عليه في حال التركيز على الأرداف فحسب، وتوجد العديد من التمارين الرياضية التي من شأنها الإسهام في نحت منطقة الأرداف والساقين، فضلًا عن مساعدة الأشخاص على فقدان الوزن، ومن هذه التمارين الرياضية نذكر ما يلي[٢]:

  • تدريب متواتر عالي الكثافة: تعد التدريبات المتواترة عالية الكثافة من أكثر تمارين اللياقة البدنية انتشارًا في العالم، وهي الخيار الأمثل لمن يودّ فقدان الوزن مع كثرة انشغاله في الحياة، وتركزّ هذه التمارين على فكرة بذل أعلى مجهود ممكن خلال فترة زمنية قصيرة عن طريق ممارسة تدريب معين، ومن المُتعمَّد أن تكون هذه التدريبات قصيرة المدة؛ لما للتمارين الرياضية التي تتضمنها من شدة عالية، وقد اقترحت دراسة علمية أُجريَت عام 2011 أن لهذا النوع من التدريبات احتمالية فاعلية أكبر من أنواع أخرى من التدريبات في إنقاص الوزن الزائد في منطقة الأرداف[٣].
  • الركض: تعدّ رياضة الركض من تمارين الإيروبيك التي تسهم في تحسين وظائف الرئتين والقلب، وما يميز رياضة الركض هو عدم حاجتها لأدوات رياضية معينة، مع ضرورة اقتناء حذاء رياضي مريح أثناء الركض، وتقوي رياضة الركض عضلات المنطقة السفلية من الجسم، وتعد من أفضل التمارين الرياضية في خسارة الوزن من كامل الجسم، كما يشد الركض كلًّا من عضلات الفخذين والأرداف لتظهر بمظهر أجمل، وإن تعذّر على الشخص ممارسة الركض فمن الممكن أن ينتقل لرياضة المشي التي تعدّ خيارًا أفضل من عدم ممارسة أي تمارين رياضية على الإطلاق.
  • تسلق السلالم: يشكّل تسلق السلالم خطوةً جيدةً من شأنها الحفاظ على صحة القلب والرئتين مع الحفاظ على آلية تحرك عضلات الأرداف عبر تقويتها للعضلات الموجودة في أعلى الرجلين ومنطقة الأرداف، ولا تقتصر إمكانية ممارسة هذه الخطوة الرياضية على صعود السلالم ونزولها لمرات عديدة فحسب، إنما تتوافر أجهزة رياضية في الصالات الرياضية تعتمد المبدأ ذاته، أو من الممكن استخدام جدار مخصص للتسلق، أو الخروج في مسير جبلي باتجاه أعلى تلة معينة.
  • ممارسة اليوغا: عادةً ما تتضمن حصص اليوغا الرياضية جزءًا من التدريبات المتواترة عالية الكثافة داخلها، لا سيما حصص اليوغا القوية أو التي تُمارَس بإيقاع سريع، كما يُمكن أن تسهم رياضة اليوغا بفقدان الوزن الزائد في الجسم عن طريق البحث عن حصص يوغا تحتوي على الأقل 15-20 دقيقةً من التمارين التي تتضمن حركات مترابطة وتدفع الشخص لتحدي نفسه، كما تؤدي لتعرّق الشخص أثناء ممارستها[٤].
  • تمارين القرفصاء: تُمارس تمارين القرفصاء بالطريقة الصحيحة عن طريق إبقاء كل من الذراعين باتجاه الأمام بوضعية مستقيمة بهدف التوازن، وفتح القدمين بمقدار الكتفين، ثم البدء بإخفاض المؤخرة ببطء باتجاه الأرض مع عدم السماح للركبتين بتعدي مسافة أبعد من أصابع القدمين، والانخفاض لزاوية 90 درجةً مع تخيل الشخص أنه يجلس على كرسي ببطء شديد، ثم العودة لوضعية الوقوف، كما يُمكن زيادة التحدي في هذا التمرين لتقوية العضلات أكثر عن طريق حمل أوزان أثناء ممارسة تمرين القرفصاء.


أطعمة لفقدان الوزن من الأرداف

عن الرغبة في فقدان الوزن الزائد من منطقة الأدراف، تؤخذ بعين الاعتبار طبيعة الحمية الغذائية المتّبعة، ومن أكثر الحميات الغذائية الصحية التي تهدف لتقليل الوزن الزائد من منطقة الأرداف ما تتضمن أطعمةً من كل المجموعات الغذائية التالية من البروتين وحبوب القمح الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان منخفضة الدسم؛ إذ إنه من الضروري أيضًا تناول كمية ألياف تكافئ احتياج الجسم اليومي منها أو تزيد عنه، ومن المصادر الغذائية الغنية بالألياف والتي تحتوي على سعرات حرارية قليلة الجزر والملفوف وتوت العليق والبروكلي والكرفس.


كما أن للبروتين الغذائي دورًا مهمًّا في تحفيز فقدان الدهون الزائدة في منطقة الأرداف؛ لما للبروتينات من دور في تسريع عمليات الأيض، وذلك بسبب حاجة الجسم لاستهلاك طاقة أكثر من أجل تكسير البروتين وامتصاصه داخل الجسم أكثر مما هو عليه في حال الدهون أو الألياف، ويمتاز البروتين بإعطائه شعورًا بالشبع أكثر عند تناوله من مصادره الغذائية، وذلك نتيجة تحفيزه لإنتاج هرمونات معينة داخل الجسم ترسل للدماغ رسالةً مفادها وصول الشخص لحالة الشبع[٥].


من حياتكِ لكِ

من المهم أن تُمارسي التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة الأرداف لإنقاص الوزن الزائد منها باستمرار وبوتيرة معينة؛ إذ يجب أن تنجزي على الأقل ما يعادل 75 دقيقةً من تمارين الإيروبيك المكثفة خلال الأسبوع، أو على الأقل 150 دقيقةً من التمارين متوسطة الشدّة منها، مع التوصية بأهمية إضافة تمارين رياضية أخرى تضيف قوةً لعضلات الأرداف والالتزام بممارستها من يومين لثلاثة أيام أسبوعيًّا[٤].


المراجع

  1. Martin Booe (11-12-2018), "How to Reduce Fat in the Buttocks Permanently"، livestrong, Retrieved 17-1-2020. Edited.
  2. Jayne Leonard (21-12-2018), "The 12 best ways to lose butt fat"، medicalnewstoday, Retrieved 17-1-2020. Edited.
  3. Stephen H. Boutcher (24-11-2010), "High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss"، ncbi.nlm.nih, Retrieved 17-1-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، healthline, Retrieved 17-1-2020. Edited.
  5. Jody Braverman (16-9-2019), "The Best Foods to Eat for Fat Loss in the Butt and Hips"، livestrong, Retrieved 17-1-2020. Edited.
493 مشاهدة