اشكال الخضار

الخضراوات

تحتوي جميع الخضراوات على مجموعة من العناصر الغذائيّة المُهمّة لجسم الإنسان، كالفيتامينات، والمعادن، والألياف الصحيّة، ومع ذلك توجد بعض أنواع الخضراوات ذات الفوائد الصحيّة الاستثنائيّة؛ إذ يستفيد بعض الأفراد من أنواع معيّنة من الخضراوات أكثر من غيرهم من الناس، اعتمادًا على نظام الشخص الغذائي، والصحّة العامّة له، واحتياجاته الغذائيّة، ويجدر الذّكر أنّ تناول الكثير من الخضراوات يُعدّ من أسهل الطرق لتحسين صحّة ورفاهيّة الأشخاص، وفي هذا المقال سنتعرّف على أشكال الخضراوات وأهميّتها لجسم الإنسان^[١].

أشكال الخضراوات

توجد أشكال مُتعدّدة للخُضار، ويُمكن ذكرها كما يأتي:

• الخضراوات الحمراء والبرتقاليّة: تحتوي الخضراوات الحمراء والبرتقاليّة على العناصر الغذائيّة المُهمّة للصحّة؛ نظرًا لأنّ فيتامين (أ) يُعدّ جزءًا كبيرًا من العديد من الخضراوات الحمراء والبرتقاليّة؛ إذ إنَّ اتّباع نظام غذائي ضعيف في فيتامين (أ) يُمكن أن يؤدّي إلى مشاكل في الرّؤية وضعف الجهاز المناعي، ويُعزّز فيتامين (أ) الرؤية الجيّدة لا سيما في الضوء الخافت، ويُساعد في تشكيل والحفاظ على صحّة الأسنان، والجلد، والأغشية المخاطية، والأنسجة العظميّة، والأنسجة الرّخوة، كما تحتوي الخضراوات الحمراء والبرتقاليّة على فيتامين (ج)؛ وهو عنصر غذائي آخر يُقوّي الأسنان، ويُعزّز اللثة الصحيّة، ويُساعد الجسم على امتصاص الحديد، ويُعزّز التئام الجروح، فضلًا عن احتواء الخضراوات على البوتاسيوم؛ فإنَّ كل نوع من أنواع الخضراوات الموجودة في مجموعة الخضراوات الحمراء والبرتقاليّة يحتوي على البوتاسيوم الذي قد يُساعد في الحفاظ على ضغط دم صحّي، ويقلل خطر الإصابة بحصوات الكلى، وانخفاض فقدان العظام، وتحتوي الخضراوات الحمراء والبرتقاليّة على فيتامين (ك) أيضًا، وهو ضروري لعمليّات تخثّر الدّم، ومن الأمثلة على الخضراوات الحمراء والبرتقاليّة، ما يأتي^[٢]:
  • الطماطم.
  • بلوط الأسكواش.
  • جوز الأسكواش.
  • البطاطا الحلوة.
  • الجزر.
  • اليقطين.
  • الفلفل الأحمر.
• الخضراوات النشويّة: تحتوي الخضراوات النشويّة على فيتامين(ج) الذي يُساعد الجسم على امتصاص الحديد، مع تحسين صحّة الأسنان واللثة، كما أنه يُعزّز التئام الجروح، كما تمتاز الخضراوات باحتوائها على البوتاسيوم اللازم لبناء العضلات، وبناء البروتينات، وتحطيم واستخدام الكربوهيدرات، والحفاظ على نموّ الجسم الطبيعي، والتحكم في توازن الحمض القاعدي، والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب، وبالتّالي فهو يُقلّل من وفيّات مرض القلب، والأوعية الدمويّة، وتحتوي الخضراوات النشويّة على الألياف أيضًا؛ إذ تساعد الألياف الغذائيّة على تقليل مستويات الكوليسترول في الدّم، وقد تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل حالات الإمساك، فضلًا عن احتواء تلك الخضراوات على المنغنيز، وهو معدن يُمكن أن يُساعد في تقوية العظام، ومحاربة فقر الدم، لكن يُمكن أن يكون سامًّا في حال تناول الكثير من المنجنيز؛ لذلك يجب الحفاظ على كميّة أقل من 11 ملليغرامًا يوميًّا، ومن الأمثلة على الخضراوات النشويّة ما يأتي^[٣]:
  • حبوب الذرة.
  • الموز الأخضر.
  • اللوبيا الطازجة.
  • البطاطا.
  • البازيلاء الخضراء.
• الخضراوات الورقيّة الداكنة: يحتاج جسم الإنسان إلى القليل من الدهون الغذائيّة لامتصاص بعض الفيتامينات الموجودة في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة؛ إذ يُمكن إضافة القليل من زيت الزيتون إلى الخضراوات الورقيّة الخضراء الداكنة، أو يُمكن تناول تلك الخضراوات مع وجبة تحتوي على الدّهون، مثل الجبن أو الحليب قليل الدّسم، وعندئذٍ يمتصّ الجسم جميع الفيتامينات التي تناولها الشّخص، ويُجدر الذّكر أنّ الخضراوات الورقية الداكنة تحوي العديد من طرق التحضير والوصفات الخاصة بها؛ إذ يُمكن إضافة بعض الدهون مثل الزيت، أو الزبدة، أو الجبن، وتُعدّ الخضراوات الورقيّة الداكنة مصدرًا جيّدًا للعديد من المعادن، مثل الحديد والكالسيوم، وللعديد من الفيتامينات، مثل فيتامينات أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، والألياف، وتشير الدراسات البحثية إلى أنّ العناصر الغذائيّة الموجودة في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة قد تمنع أنواعًا مُعيّنة من السرطان، وتُعزّز صحّة القلب، ويوصى بتناول المراهقين 2-3 حصص، أي نصف كوب مطهو أو كوب واحد في الأسبوع، ومن الأمثلة على الخضراوات الورقيّة الداكنة ما يأتي^[٤]:
  • الجرجير.
  • البروكلي.
  • الخس.
  • السبانخ.

السعرات الحرارية في الخضراوات

في البداية يُمكن تعريف السُّعرات الحراريّة بأنّها قياس الطاقة التي يتطلّبها رفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة، وقد يبدو هذا معقدًا؛ لكن توجد طريقة بسيطة تُستخدم فيها حاسبة السُّعرات الحراريّة؛ لفهم السعرات الحراريّة في الخضراوات؛ إذ توجد طريقة لمراقبة السُّعرات الحراريّة في الفواكه، والخضراوات، والحبوب، والبقوليّات، والمكسّرات، والبذور، ومصادر البروتينات، وهي استخدام حاسبة السُّعرات الحراريّة؛ لتحديد متطلّبات السُّعرات الحرارية اليوميّة بناءً على الأهداف^[٥].

أمّا السُّعرات الحراريّة الموجودة في الخضراوات؛ فغالبًا ما يُنصح بتناولها في الأنظمة الغذائيّة منخفضة السُّعرات الحراريّة الموجّهة نحو فقدان الوزن، ويعود سبب ذلك إلى انخفاض السُّعرات الحراريّة فيها، لا سيما الخضراوات المورقة الخضراء؛ إذ يُمكن استهلاك كميّات كبيرة منها؛ فهي توفّر العناصر الغذائيّة الحيويّة المُهمّة، ويشعر الشّخص بالامتلاء والشّبع عند تناولها، وقد تفقده شهيّته أيضًا، كما يمكن للسعرات الحرارية في الخضراوات أن تكون مفيدةً في خطط زيادة الوزن، وذلك عند تناول الكثير من السعرات الحراريّة، وعندئذٍ يجب التركيز على الخضراوات مرتفعة السعرات الحراريّة.

إنَّ غليان الخضراوات وتبخّره مائها يؤدّي إلى تقليل السُّعرات الحراريّة، بينما يؤدّي القلي في الزيت إلى زيادة السعرات الحراريّة في الخضراوات، ولا ننسى أنَّ إضافة البهارات والصلصات على الخضراوات يؤدّي إلى زيادة السعرات الحراريّة في الخضراوات، وبالتّالي يُمكن ضبط السعرات الحراريّة في الخضراوات عبر إعدادهم بطريقة معيّنة، ويُمكن تقسيم الخضراوات إلى خضراوات مُنخفضة السُّعرات الحراريّة، أو خضراوات ذات سعرات حراريّة عالية، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:

• خضراوات ذات سعرات حراريّة منخفضة:
  • السبانخ: يحتوي على 7 سعرات حراريّة لكل كوب خام.
  • الكرفس: يحتوي على 6 سعرات حراريّة لكل ساق خام.
  • الفطر: يحتوي على 15 سعرةً حراريّةً لكل كوب خام.
  • الخيار: يحتوي على 8 سعرات حراريّة لكل 0.5 كوب خام.
  • الفلفل الجرس: يحتوي على 15 سعرةً حراريّةً لكل 0.5 كوب خام.

• خضراوات ذات سعرات حراريّة عالية:
  • البازيلاء الخضراء: تحتوي على 134 سعرةً حراريّةً لكل كوب واحد مطبوخ.
  • الذرة الصفراء: تحتوي على 143 سعرةً حراريّةً لكل كوب مطبوخ.
  • الجزر الأبيض: يحتوي على 100 سعرةً حراريّةً لكل كوب خام.
  • البطاطا الحلوة: تحتوي على 103 سعرةً حراريةً لكل حبّة بطاطا حلوة متوسطة الحجم.

المراجع

1. ↑ Jayne Leonard (2018-10-11), "What are the most healthful vegetables?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-14. Edited.
2. ↑ "MyPlate Exploration: Red and Orange Vegetables", foodandhealth, Retrieved 2020-1-14. Edited.
3. ↑ "MyPlate Exploration: Starchy Vegetables", foodandhealth, Retrieved 2020-1-14. Edited.
4. ↑ "Dark Green Leafy Vegetables", youngwomenshealth,2019-4-2، Retrieved 2020-1-14. Edited.
5. ↑ Lacey Bourassa (2019-10-9), "Calorie List for Vegetables"، livestrong, Retrieved 2020-1-14. Edited.