كيفية إبراز عضلات البطن للبنات

كيفية إبراز عضلات البطن للبنات

5 تمارين لإبراز عضلات البطن للبنات

تستهدف أفضل تمارين البطن للنساء أربع مجموعات عضلية تغطّي كلّ مساحة البطن من القفص الصدري إلى الحوض، وتساعد في تسطيح البطن تمامًا، وإبراز عضلاته، وأفضل خمسة تمارين لإبراز عضلات البطن البنات، ما يأتي[١]:

تمرين لوح الزحف (Plank crawl out)

بالإضافة إلى شدّ عضلات البطن، فإنّه يزيد مقاومة ذراعيكِ وساقيكِ:

  1. قفي باستقامة.
  2. شدّي قدميكِ معًا وأبقي جذعكِ مرفوعًا.
  3. اثني ركبتيكِ.
  4. حاولي ألّا يلمس وركك الأرض.
  5. بمجرد أن تلمس أطراف أصابعكِ الأرض، امشي بيديك إلى أن تصلي إلى وضع الدفع.
  6. ازحفي مرة أخرى إلى وضع البداية، من خلال تحريك يديكِ إلى الخلف ببطء.
  7. ارفعي وركيكِ إلى السقف.
  8. عندما تكون قدميكِ مسطحة على الأرض اثني الوركين مرة أخرى، وارفعي نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.


تمرين اللوح الجانبي (Side plank)

يشدُّ هذا التمرين عضلات بطنكِ وظهركِ معًا؛ للحفاظ على استطالة عمودك الفقري:

  1. ابدأي بدفع جانبك الأيسر بمرفقك وأن يكون مستوى كتفكِ وساعدك عموديًّا على جسمك.
  2. ضعي أحد قدميكِ مقابل الأخرى.
  3. شدّي عضلات بطنكِ وارفعي وركيكِ عن الأرض إلى أن يصنع جسمك خطًا قطريًا من كتفكِ إلى قدميك.
  4. ابقي في هذا الوضع بين 30 إلى 45 ثانية.
  5. بدّل الجوانب وكرري التمرين.


تمرين الجلوس المعكوس (Reverse crunch)

هذا التمرين يركّز فقط على عضلات البطن المستقيمة:

  1. ابدأي في وضعية الجلوس، واثني ركبتيكِ بزاوية 90.
  2. أبقي قدميكِ مسطحة.
  3. مدّي ذراعيك للأمام في مواجهة بعضهما البعض.
  4. أخرجي الهواء مع سحب زر بطنكِ نحو عمودكِ الفقري.
  5. استديري للخلف مع تقويس العمود الفقري على شكل الحرف C.
  6. استنشقي الهواء، وعودي إلى وضعية البداية.
  7. كرري التمرين 15 مرة.


تمرين وضعية القارب (Boat pose)

يركّز على عضلات البطن السفليّة:

  1. ابدأي بالجلوس بشكل مستقيم مع ثني ركبتيكِ.
  2. أبقي قدميكِ مستوية على الأرض.
  3. استلقِ للخلف ووازني جسمكِ على عظام الجلوس.
  4. ارفعي ساقيك عن الأرض.
  5. مدّي ذراعيك بشكل مستقيم، وراحات يديكِ لأعلى.
  6. أبقي جسمكِ على شكل الحرف V، لمدة 30 ثانية.


تمرين وضعية زحف القاطور (Alligator drag)

يزيد مقاومة عضلات البطن:

  1. ابدأي في وضع اللوح الخشبي مع وضع قدمك على منشفة.
  2. امش للأمام مستخدمة يديكِ فقط.
  3. اسحبي الجزء السفلي من جسمكِ باتجاه صدركِ.
  4. حافظي على قلبك وعضلاتك مشدودة وأنت تتدرّبين.
  5. استريحي لمدة دقيقة ثم عودي إلى حيث بدأتِ.
  6. استريحي وكرري التمرين.


ما النظام الغذائي الذي يناسب إبرازها؟

أهمُّ خطوة في برنامجكِ لبناء عضلات بطنكِ هي خفض السعرات الحرارية؛ لإنقاص الدهون الزائدة وإخفاء عضلات البطن، وستبدأين بفقدان الوزن عندما تتناولين سعرات حرارية أقلّ ممّا تحرقين (تقريبًا تحتاجين 3500 سعرة حرارية أقلّ أسبوعيًّا؛ أي 500 سعرة أقلّ يوميًّا)، وستحتاجين أيضًا إلى استبدال وجباتكِ الخفيفة بالفاكهة، بدل البسكويت، والماء بدل الصودا، والتخلّص من الدهون المُشبعة، وغير الصحية[٢].


مأكولات تساعد في بناء عضلات البطن للبنات يمكنكِ تناول الأطعمة الآتية خلال فترة بناء عضلات بطنكِ[٣]:

  • المكسرات مثل اللوز، أو غيره من المكسرات التي تؤكل بقشرتها.
  • الفاصوليا وغيرها من البقوليات.
  • الخضروات الخضراء مثل السبانخ.
  • الحليب الخالي من الدسم، أو القليل الدسم مثل الزبادي، والجبن.
  • دقيق الشوفان غير المحلى وغير المنكّه.
  • البيض.
  • اللحوم الأخرى الخالية من الدهون مثل الديك الرومي.
  • شرائح اللحم الخالية من الدهون، مثل الأسماك وصدور الدجاج.
  • زبدة الفول السوداني الطبيعية تمامًا والخالية من السكر.
  • زيت الزيتون.
  • خبز الحبوب الكاملة.
  • التوت وغيره من الفواكه.


كم تحتاج عضلات البطن للظهور؟

تختلف مدّة بناء عضلات البطن من امرأة لأخرى، لكن يمكن للجميع الحصول عليها مع الكثير من العمل الجادّ، والحفاظ على نظام غذائيّ وروتين يوميّ منتظم، وإليكِ عددًا من النصائح التي تتحكّم في بناء عضلات بطنكِ[٤]:

  • تحلّي بالصبر، إذ تقول سيدّة تبلغ من العمر 38 عامًا، أنّها احتاجت أن تنحت عضلات بطنها بعد الولادة بسنة ونصف، وأنّ عضلات البطن لا تحتاج فقط أطعمة أو تمارين معيّنة، بل تتعلّق بالصبر كثيرًا؛ إذ احتاجت 18 شهرًا بعد الولادة لتحصل على ما تريده.
  • التزمي واعملي بجدٍّ، إذ تقول سيّدة تبلغ من العمر 48 عامًا أنّه يجب على كلّ امرأة أن تتحدّى نفسها حتى لو كانت في الخمسين أو الستين، وأيُّ هدف شكليّ يحتاج فقط مستوى التزام عالٍ جدًّا، سواء كنتِ في صالة الألعاب الرياضية، أم في المطبخ.
  • لا تركّزي على خسارة الوزن وإنما على الصحة، إذ تقول إحدى نجمات اللياقة البدنية أنّ هدفها من تغيير شكل جسمها كان من أجل تحسين صحتها، أكثر من التركيز على فقدان وزنها، والأفضل أن تُحبَّي نفسكِ بدل أن تفعلي كلّ التمارين من أجل تحسين صورتكِ الخارجية فقط؛ لأنّ ذلك يزيد الضغط على نفسيّتك، ويزيد إطلاق هرمون الكورتيزول، ممّا يُسبّب زيادة الوزن.


أسرار لكِ للمحافظة على بطن مشدود

إذا كنتِ تحلمين بالحصول على بطن مسطحة، إليكِ النصائح الآتية[٥]:

  1. قللي عدد السعرات الحرارية اليومية.
  2. تناولي مزيدًا من الألياف، خاصة القابلة للذوبان.
  3. تناولي المزيد من الأطعمة التي تحتوي البروبيوتيك، مثل الزبادي.
  4. مارسي التمارين الهوائية؛ لحرق السعرات الحرارية، وتحسين الصحة العامة.
  5. تناولي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
  6. قلّلي تناول الكربوهيدرات، خاصة المكررة.
  7. مارسي تمارين المقاومة بانتظام؛ لتمنعي فقدان كتلة العضلات.
  8. مارسي التمارين الرياضية التي تعتمد الوقوف أكثر من تمارين الجلوس.
  9. أضيفي خل التفاح إلى نظامكِ الغذائي.
  10. امشي على الأقل 30 دقيقة يوميًّا.
  11. حاولي أن تأكلي الكثير من الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والبقوليات، واللحوم غير المصنعة، والأسماك.
  12. جرّبي شرب كوب ماء كبير قبل كل وجبة.
  13. مارسي الأكل اليقظ، وهو أن تتعرّفي على أحاسيسك الجسدية عندما تشعرين بالجوع الحقيقيّ، وتناولي الطعام ببطء، ومن دون ملهيات.
  14. تجنّبي المشروبات الغازية.
  15. قومي بتدريبات متواترة عالية الكثافة، مثل الركض أو القفز، مع فترات راحة قصيرة بينهما.


المراجع

  1. Jessica Timmons (7/10/2019), "The 5 Best Ab Exercises for Women", healthline, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  2. Jennifer Andrews (31/5/2019), "How to Get a Six Pack Fast for Girls", livestrong, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  3. Kathleen M. Zelman, "The New Abs Diet for Women: What You Can Eat", webmd, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  4. Christine Yu (22/8/2018), "From 20s to 60s, Here’s How 9 Women Got the Abs of Their Dreams", healthline, Retrieved 2/3/2021. Edited.
  5. Adda Bjarnadottir (2/1/2017), "The 30 Best Ways to Get a Flat Stomach", healthline, Retrieved 2/3/2021. Edited.
337 مشاهدة