كيفية ضبط النفس

10 طرق فعالة في ضبط النفس

يُعرّف ضبط النفس بأنّه القدرة على التحكم بالمشاعر والعواطف وردود الأفعال، وتعد مهارة ضبط النفس واحدة من أهم سمات قوة الشخصية، ويوجد الكثير من الطرق الفعالة التي تساعد من تعزيز القدرة على ضبط النفس، ومن أبرزها ما يأتي^[١][٢]:

النظر إلى المدى البعيد

إنّ التفكير بعيد المدى يساعد في تعزيز ضبط النفس، فعلى سبيل المثال إذا واجه شخص بعض الصعوبات عند عمله على مشروع طويل المدى، فإنّه قد يشعر بالإحباط نتيجة لتلك الصعوبات، ولكن عليه في هذه المواقف أنْ يُذكّر نفسه بهدفه النهائي وباستمرار، ليُعزّز من ضبطه لنفسه بعدم السماح للإحباط أنْ يوقفه أو يؤثر على إرادته.

الحرص على أخذ قسط كافٍ من النوم

إنّ الحرمان من النوم يستهلك الجلوكوز من قشرة فص الجبهة أو الفص الأمامي للدماغ المسؤول عن المهارات المعرفية، مما يؤدي إلى استنزاف الطاقة المسؤولة عن ضبط النفس، والنوم هو الحل لإعادة التوازن لهذا الجزء من الدماغ، وقد وُجد أنّ الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات أو أقل هم أكثر عرضة لاتّباع سلوكيات خاطئة، على عكس الأشخاص الذين ينامون لأكثر من 6 ساعات.

الاسترخاء

يساعد الاسترخاء وأخذ قسط من الراحة في المساعدة على ضبط النفس، وتجنّب اتخاذ قرارات متهورة، أو تصرفات سيئة، فعند مواجهة المرء لموقف يشعر فيه أنّه قد لا يستطيع أنْ يكبح جماح غضبه فيه، فمن الأفضل أنْ ينسحب من الموقف إنْ أمكن ذلك بهدوء، ثمّ يأخذ وقتًا كافيًا للاسترخاء، إلى حين شعوره أنّ باستطاعته أنْ يخوض في الأمر بسيطرة أكبر على نفسه.

القيام ببعض التمارين القصيرة

تساعد ممارسة التمارين الرياضية القصيرة في تعزيز القدرة على ضبط النفس، فالتمارين الرياضية تزيد من تدفق الأكسجين والدم إلى القشرة الأمامية من الدماغ، والتي بدورها تساعد في السيطرة على انفعالات الإنسان، وبغض النظر عن مدى انشغال الفرد، فإنّه يجب أنْ يُدخل التمارين القصيرة إلى روتينه اليومي.

الاستعانة بتطبيقات تدعم ضبط النفس

يوجد عدد كبير من التطبيقات التي يمكن تحميلها على الهواتف الذكية للمساعدة على تحسين قوة ضبط النفس، مثل التطبيقات التي تساعد على الإقلاع عن التدخين، أو على فقدان الوزن، أو التي تُبقي الشخص ملتزمًا بأهدافه.

الوعي بالذات

يعد الوعي بالذات هو الأساس في التحكم بالانفعالات والوصول إلى مراحل متقدّمة من الذكاء العاطفي، فمعرفة الشخص بجميع جوانب شخصيته من تصرفات وسلوكيات وردّات فعل سيساعده على التحكم بنفسه وقيادتها والسيطرة على المواقف والمشاعر المزعجة.

تجنّب اتخاذ القرارات في حالة الإرهاق

يؤثر الإجهاد سلبًا على اتّخاذ القرارات؛ إذ أنّ اتخاذ القرار في حالة الشعور بالتعب والإرهاق قد ينتج عنه قرارات اندفاعية وغير منطقية، لذلك على الشخص تجنب اتخاذ قراراته المهمة في نهاية اليوم، فهذا النوع من القرارات يحتاج إلى طاقة عالية ستكون مفقودة في هذا الوقت.

شرب عصير الليمون

يحتوي الليمون على نسبة عالية من الجلوكوز الذي يمثّل وقود الدماغ، وتناول كوب من عصير الليمون يرفع نسبة السكر في الدم، مما يساعد على تقوية القدرة على ضبط النفس.

التخطيط المُسبق

يمكن أنْ يساعد التخطيط المُسبق على الاستعداد للمواقف المحتملة ومعالجتها، لذلك على الشخص أنْ يضع في اعتباره المواقف المحتملة التي قد تقلّل من عزيمته، وأنْ يتّخذ إجراءات مسبقة قبل أنْ يسمح للموقف أنْ يزعجه.

التدرّب على ضبط النفس

إنّ الاقتناع بفكرة أنّ ضبط النفس هو مهارة يمكن تعزيزها من خلال الاستمرار في تنميتها بالتدريب، سيساعد على المدى الطويل بالسيطرة المطلوبة على النفس، ومن أفضل وسائل التدريب على التحكم بالنفس الانخراط المستمر في سلوكيات تتطلّب التحلّي بضبط النفس، مما يحسّن من قوة الإرادة بمرور الوقت.

كيف يمكن أن يساعد ذلك على عيش حياة أكثر صحة؟

تزيد القدرة على ضبط النفس سعادة الإنسان، فقد أظهرت الأبحاث أنّ الأشخاص الأكثر سيطرة على أنفسهم هم أشخاص أكثر سعادة وإنتاجية وإبداع، فهذه المهارة الشخصية ساعدتهم على تجنب الشعور بالقلق، كما تساعدهم في تحسين صحتهم البدنية، فالأشخاص الذين يتمتعون بضبط أعلى بالنفس هم أقل عرضة للانخراط في سلوكيات ضارة بالصحة، كما أنّهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وترتبط القدرة على ضبط النفس أيضًا بالسمنة، فالأشخاص الذين يعانون من السمنة قد قلّلوا من سيطرتهم على أنفسهم ممّا دفعهم لتناول أطعمة بكمية كبيرة، على الرغم من أنّها غير صحية، لذلك فإنّ من يملك التحكّم بعواطفه ورغباته ومخاوفه سيعيش حياة أكثر صحة، وسيكون هو قائد لنفسه، ولا يسمح للانفعلات والرغبات أنْ تتحكم به أو تقوده^[٣].

8 نصائح في تعليم الأطفال ضبط النفس

يجب أنْ يكون الهدف الأساسي للتربية هو تعليم الطفل كيفية ضبط النفس، بغض النظر عن نوع التربية المتّبعة معه، فالتحكّم الذاتي بالنفس يساعد الأطفال على تأخير الإشباع، ومقاومة الأشياء غير الصحية، وعلى الصبر والتحمّل للوصول إلى الأهداف، وكل هذه العوامل ستساعد الأطفال على أنْ يصبحوا بالغين مسؤولين، ومن أبرز النصائح في تعليم الأطفال ضبط النفس ما يأتي^[٤]:

1. وضع جدول روتيني للطفل، ممّا يساعده على الاعتياد على الروتين، ومعرفة ما يُفترض أن يفعله، وهذا الأمر سيقلّل من نسبة خروج الطفل عن المسار المرسوم له، فالروتين الجيد يساعد الطفل على معرفة أوقات تناول طعامه، وارتداء ملابسه، وتنظيف أسنانه، وتقسيم وقته بين واجباته المنزلية والدراسية وأنشطته الترفيهية، كما يساعده الروتين على معرفته لأوقات نومه واستيقاظه، ويجنّبه المعاناة من صعوبات النوم أثناء الليل.
2. شرح الأسباب وراء القواعد للطفل، يساعد فهم الطفل لأسباب القواعد التي ينبغي عليه اتّباعها على تعلّمه كيفية اتخاذ قرارات سليمة، ولكن يجب أنْ يكون الشرح مختصرًا، وبعيدًا عن المحاضرات المملّة والشرح المطوّل.
3. شرح نتائج مخالفة القواعد للطفل، تساعد شرح عواقب ارتكاب تصرفات خاطئة للطفل على التعلّم، وإذا لم يستوعب الطفل نتيجة أفعاله جيدًا فمن الأفضل تركه يجرّب الفعل الخاطئ ويرى نتيجة عواقبه بنفسه، بشرط ألّا يشكّل ارتكاب الخطأ خطورة عليه.
4. بناء سلوك ضبط النفس لدى الطفل خطوة بخطوة، فمهارة التحكم بالنفس تحتاج إلى عدة سنوات لغرسها تمامًا في شخصية الطفل، لذلك يجب اتّباع استراتيجيات ضبط النفس المناسبة لكل مرحلة عمرية يمر بها الطفل، لبناء هذا السلوك خطوة بخطوة، والتأكد من استيعابه جيّدًا لكل خطوة تعلمها.
5. مدح وإطراء سلوك الطفل الجيد، يجب الثناء على الطفل عند قيامه بسلوك جيد أظهر فيه تحكّمه بنفسه، فهذا الأمر سيزيد من احتمالية تكرار الطفل لهذا السلوك.
6. تعليم الطفل مهارات حل المشكلات، إنّ تعليم الطفل لمهارات حل المشكلات سيساعده على تعلّم ضبط النفس، ويكون تعليمه ذلك من خلال أخذ رأيه في بعض المشاكل البسيطة، والاستماع لرأيه وحلوله المقترحة.
7. وجود قدوة للطفل في ضبط النفس، يتصرّف الأطفال كما تبعًا لتصرفات البالغين، لذلك يجب أنْ يكون الوالدين أو أحدهما على الأقل قدوة للأطفال في السيطرة على النفس.
8. مكافأة الطفل على السلوك الجيد، يمكن لنظام المكافأة أنْ يحل مشكلة سلوكية معينة، لذلك يجب أنْ يكون هذا النظام قصير المدى، وأنْ يتم التخلّص منه عند بدء الطفل في اكتساب سلوك الضبط الذاتي.

كيفية ضبط النفس عند الغضب في الإسلام

قد يعاني بعض الأشخاص من عدم القدرة على السيطرة على انفعالاتهم عند الغضب، ممّا قد يُشعرهم بالندم في وقت لاحق، وقد وضع الإسلام يعض القواعد التي يمكن لاتّباعها تعزيز القدرة على ضبط النفس عند الغضب، ومن أبرزها ما يأتي^[٥]:

1. تذكّر الشخص دائمًا أنّ الانفعال السريع عند التعامل مع الآخرين سيؤثر سلبًا على علاقته بهم.
2. الحرص على تعبير الشخص عمّا في داخله في نفس اللحظة، خاصةً الأشياء البسيطة التي لا تعجبه، فإذا صمت الإنسان لمدة طويلة عن أشياء صغيرة فإنّها ستتراكم بمرور الوقت، ممّا يؤدي إلى إصابته بالتوتر والعصبية وعدم التوازن النفسي عامةً.
3. تعلّم فن إدارة الوقت، وهذا سيساعد في تحديد الواجبات وتخصيص وقت للراحة والنوم، كما أنّ ممارسة رياضة جماعية خاصة تساعد على الاسترخاء والحد من العصبية كثيرًا، وتعلّم الشخص أنْ يكون أكثر صبرًا وتحكّمًا بانفعالاته.
4. اتّباع الأسلوب النبوي في إدارة الغضب، وهو الوضوء وتغيير المكان والاستغفار وصلاة ركعتين عند الشعور بالغضب، فهذه رياضة سلوكية نفسية وروحية تساعد الإنسان على التعامل السليم مع غضبه، وتُحسّن من صحته النفسية.

المراجع

1. ↑ Bruna Martinuzzi (22/8/2013), "8 Easy Ways To Increase Your Self-Control", americanexpress, Retrieved 1/3/2021. Edited.
2. ↑ Kendra Cherry (6/4/2020), "How to Improve Your Self-Control", verywellmind, Retrieved 1/3/2021. Edited.
3. ↑ Shahram Heshmat Ph.D. (28/7/2016), "How Self-Control Can Help You Live a Healthier Life", psychologytoday, Retrieved 1/3/2021. Edited.
4. ↑ Amy Morin, LCSW (24/6/2019), "8 Ways to Teach Kids Self-Discipline Skills", verywellfamily, Retrieved 1/3/2021. Edited.
5. ↑ د. محمد عبد العليم (5/1/2006)، "وسائل ضبط النفس والتحكم بالانفعالات الشخصية"، إسلام ويب، اطّلع عليه بتاريخ 1/3/2021. بتصرّف.