وصفات نباتية غنية بالبروتين: وأفكار مبدعة لتحضيرها!

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٦ ، ٢١ يونيو ٢٠٢١
وصفات نباتية غنية بالبروتين: وأفكار مبدعة لتحضيرها!

5 وصفات نباتية غنية بالبروتين للفطور

إليكِ مجموعة من الوصفات النباتية الملائمة للفطور والغنية بالبروتين[١]:

وصفة التوفو والخضروات

تتطلب هذه الوصفة المكونات الآتية:

  • 226.79 غرام من التوفو.
  • 1/2 كوب بصل مفروم.
  • 1/4 كوب فلفل مفروم.
  • كوب فطر مقطع.
  • حفنة من السبانخ.
  • 1-2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة كركم.
  • الملح والفلفل حسب الحاجة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اضغطي على التوفو بمناشف ورقية أو منشفة مطبخ نظيفة للتخلص من الماء الزائد، وضعي جسمًا ثقيلًا فوقه لمدة 10-15 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.
  2. في مقلاة متوسطة، سخّني زيت الزيتون على نار متوسطة، وأضيفي الخضار واقليها لمدة 5 دقائق.
  3. فتِّتي التوفو بالشوكة إلى قطع صغيرة الحجم.
  4. أضيفي التوفو إلى المقلاة وامزجيه بالخضار، وأضيفي مسحوق الثوم والكركم والملح والفلفل.
  5. ضعي فوقها الأعشاب الطازجة والصلصة الحار ، وقدميها مع شرائح الأفوكادو والخبز المحمص.

وصفة الشوفان والقيقب والعنب البري

تحتاج هذه الوصفة إلى المكونات الآتية:

  • 1/4 كوب شوفان.
  • كوب ماء.
  • كوب من العنب البري.
  • ملعقة صغيرة شراب القيقب.
  • 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.
  • 2 ملعقة من مسحوق البروتين.
  • 1-2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو شرائح اللوز.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اغلي كوبًا من الماء في قدر صغير، وخفضي الحرارة إلى أدنى درجة، ثم اسكبي الشوفان، ودعي الشوفان ينضج لمدة 5 دقائق حتى يصبح طريًا.
  2. أضيفي مسحوق البروتين والقرفة وشراب القيقب.
  3. زيّني الطبق بالتوت الأزرق واللوز.

مهلبية الموز وزبدة الفول السوداني وبذور الشيا

يتطلب تحضير هذه الوصفة المكونات الآتية:

  • 1/2 كوب حليب نباتي غير محلى.
  • 2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا.
  • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • حبة موز مقطعة إلى شرائح.
  • ملعقة صغيرة عسل.
  • 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اخفقي الحليب وبذور الشيا والعسل والقرفة وزبدة الفول السوداني معًا حتى تختلط جميع المكونات.
  2. اتركي الخليط لمدة 5 دقائق، ثم قلبي جيدًا مرة أخرى.
  3. ضعي الخليط في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل، أو لليلة كاملة.
  4. زيني الطبق بشرائح الموز، وتناوليه.

الأفوكادو والحمص

تتطلب هذه الوصفة المكونات الآتية:

  • 1-2 شريحتة من خبز التوست المحضّر من الحبوب الكاملة.
  • 1/2 حبة أفوكادو.
  • 1/2 ليمونة.
  • 1/2 كوب حمص معلب مغسول ومصفى.
  • 1/2 ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
  • رشة كمون مطحون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة كركم.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • ملح وفلفل أسود حسب الحاجة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخني الفرن على 176 درجة مئوية، وفي وعاء صغير، اخلطي الحمص مع زيت الزيتون ومسحوق الثوم والكمون والكركم والملح والفلفل.
  2. انقلي الحمص إلى صينية الخبز، واخبزيه لمدة 20 دقيقة حتى يصبح مقرمشًا.
  3. أثناء وجود الحمص في الفرن، سخّني الخبز، واهرسي الأفوكادو بالشوكة.
  4. أضيفي القليل من عصير الليمون إلى مهروس الأفوكادو، مع رشة ملح وفلفل.
  5. ادهني التوست بخليط الأفوكادو، وضعي الحمص فوقه، وتناوليه.

مخفوق البروتين الأخضر

حضري هذا المخفوق بخلط المكونات الآتية معًا في الخلاط:

  • 1/2 تفاحة خضراء.
  • 1 كيوي مقشر.
  • 1/2 كوب أناناس مجمد.
  • 1/2 حبة أفوكادو.
  • 2 حفنة من السبانخ.
  • 2 ملاعق كبيرة من بذور القنب.
  • ملعقتان من مسحوق بروتين البازلاء.
  • 2-3 مكعبات ثلج.


5 وصفات نباتية غنية بالبروتين للغداء

إليكِ مجموعة من الوصفات النباتية الملائمة للغداء والغنية بالبروتين:

سلطة خضراء مع فول الصويا الأخضر والشمندر

يمكنكِ تحضير هذه السلطة بتقطيع وخلط المكونات الآتية معًا[٢]:

  • 2 كوب خضار خضراء مشكلة.
  • كوب فول صويا أخضر مقشر.
  • 1/2 كوب شمندر نيء متوسط الحجم مقشر ومقطع.
  • ملعقة كبيرة خل.
  • ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة طازجة.
  • 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون البكر.
  • فلفل مطحون طازج حسب الرغبة.

سلطة القيصر بالتوفو

تحتاج هذه السلطة إلى المكونات الآتية[٣]:

  • قطعة واحدة من التوفو شديد الصلابة مصفاة ومقطعة إلى مكعبات.
  • 1/2 كوب عصير ليمون.
  • 1/4 كوب صلصة ورسيستيرشاير نباتية.
  • ملعقة صغيرة مسحوق ثوم.
  • ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
  • 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون.
  • 8 أكواب كرنب مقطع.
  • 1/2 كوب خميرة غذائية.
  • 1/2 كوب من بذور القرع المحمصة.
  • 1/4 كوب صلصة السيزر النباتية المعبأة.
  • حبة أفوكادو.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. رتبي التوفو على صينية خبز بين طبقات من المناشف الورقية، وضعي فوقها مقلاة أخرى يعلوها علبة ثقيلة، واتركيها تجف لمدة 15 دقيقة.حب
  2. اخفقي عصير الليمون مع صلصة رشيسترشاير ومسحوق الثوم ومسحوق البصل في وعاء كبير.
  3. أضيفي التوفو إلى الصلصة وقلبي، واتركيه لمدة 15 دقيقة أو ضعيه في الثلاجة لمدة تصل إلى ساعتين
  4. انقلي التوفو إلى طبق، وتخلصي من السائل.
  5. سخني 1.5 ملعقة صغيرة زيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، واطهي نصف التوفو من 6 إلى 8 دقائق، ثم انقليها إلى صحن مبطن بمنشفة ورقية لتصفيتها، وكرري الأمر ذات مع بقية التوفو.
  6. لتحضير السلطة؛ ضعي الكرنب والخميرة الغذائية في وعاء كبير، و ضعي الخبز المحمص وملعقة كبيرة من بذور القرع فوقها.
  7. اخلطي السلطة مع الصلصة، وضعي شرائح الأفوكادو على الطبق قبل التقديم مباشرةً.

شوربة البطاطا الحلوة بالفول السوداني والكاري

تتطلب هذه الوصفة المكونات الآتية[٤]:

  • 2 ملاعق كبيرة زيت الكانولا.
  • 1.5 كوب بصل أصفر مقطع إلى مكعبات.
  • ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
  • ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم.
  • 4 ملاعق صغيرة من معجون الكاري الأحمر
  • حبة فلفل أخضر مفروم.
  • حبة بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة مكعبات.
  • 3 أكواب ماء.
  • كوب حليب جوز الهند (خفيف).
  • 1/2 كوب فول سوداني محمص جاف غير مملح.
  • علبة فاصوليا بيضاء مغسولة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
  • كوب كزبرة طازجة مفرومة.
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
  • 1/2 كوب من بذور القرع المحمصة غير المملحة.
  • شرائح الليمون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخني الزيت في قدر كبير على نار متوسطة إلى عالية، واطهي البصل لحوالي 4 دقائق.
  2. أضيفي الثوم والزنجبيل ومعجون الكاري والفلفل، مع التحريك لمدة دقيقة واحدة، ثم أضيفي البطاطا الحلوة والماء، وعندما يغلي المزيج؛ خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة واتركيه على نار هادئة مغطى جزئيًا حتى تنضج البطاطا الحلوة.
  3. انقلي نصف الحساء إلى الخلاط مع حليب جوز الهند والفول السوداني، ثم أعيديه إلى القدر مع الحساء المتبقي، وأضيفي الفول السودانس والملح والفلفل.
  4. ارفعي الحساء عن النار، ثم أضيفي الكزبرة وعصير الليمون.
  5. قدمي الحساء مع بذور القرع وشرائح الليمون.

فطائر اللوبياء الجافة

يتطلب تحضير هذه الوصفة المكونات الآتية[٥]:

  • 2 كوب من اللوبياء المطبوخة والمصفاة.
  • 1/2 كوب دقيق ذرة.
  • 1/2 كوب بصل حلو أو أصفر مفروم.
  • 2 فص ثوم مبشور.
  • ملعقة كبيرة زعتر طازج مفروم.
  • حبة فلفل حار متوسط ​​الحجم مفروم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح خشن.
  • زيت الأفوكادو أو الفول السوداني أو زيت جوز الهند للقلي.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. اخلطي اللوبياء ودقيق الذرة والبصل والفلفل الحار والزعتر والثوم والملح في وعاء خلط كبير، واهرسي جميع المكونات معًا حتى تتكون عجينة كثيفة.
  2. قسمي العجينة إلى 4 أجزاء متساوية في الوعاء، وشكّلي 3 قطع من كل جزء.
  3. اقلي القطع على الفور بتسخين 2-3 ملاعق كبيرة من الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية، واقليها على دفعات لمدة 3-4 دقائق لكل جانب.
  4. صفّي الفطائر على طبق مبطن بمنشفة ورقية، وأضيفي القليل من الملح إذا لزم الأمر.

عدس بالبطاطا الحلوة والبندق

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل من المكونات الآتية[٦]:

  • 2 ملاعق كبيرة سمن.
  • بصلة متوسطة مفرومة ناعمًا.
  • 4 فصوص ثوم مفرومة.
  • قطعة واحدة من الزنجبيل الطازج مقشرة ومبشورة.
  • ملعقة كبيرة من مسحوق الكاري.
  • 1/4 ملعقة صغيرة بهارات مطحونة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • فلفل أسود.
  • 4 إلى 5 أكواب من مرق الخضار حسب الحاجة.
  • كيلو من البطاطا الحلوة مقطعة إلى مكعبات.
  • 1.5 كوب من العدس المجفف.
  • ورقة غار.
  • 1/3 كوب مشمش مجفف مفروم.
  • 1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة.
  • 1/4 كوب بندق محمص ومقطع ناعمًا.
  • زبادي كامل الدسم للتقديم.
  • عصير الليمون الطازج (اختياري).

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخني السمن على نار متوسطة، ثم أضيفي البصل وقليه حتى يصبح نصف شفاف، ثم أضيفي الثوم والزنجبيل والكاري والبهارات ورقائق الفلفل الأحمر والملح والفلفل، واطهيه مع التحريك المستمر لمدة دقيقة واحدة.
  2. أضيفي 4 أكواب من المرق والبطاطا الحلوة والعدس وورق الغار، ارفعي النار إلى درجة حرارة عالية واتركيها حتى تغلي، ثم خففي الحرارة إلى متوسطة وغطي المقلاة جزئيًا، واتركيه ينضج لمدة 25 دقيقة (إذا بدا العدس جافًا؛ أضيفي كوبًا واحدًا من المرقة أو الماء حسب الحاجة)، ثم أضيفي الخردل والمشمش واستمري في الطهي حتى ينضج العدس لمدة تزيد عن 10 دقائق.
  3. اسكبي المزيج في وعاء وغطيه بالكزبرة والبندق واللبن وعصير الليمون.


4 وصفات نباتية غنية بالبروتين للعشاء

إليكِ مجموعة من الوصفات النباتية الملائمة للعشاء والغنية بالبروتين:

المعكرونة الكريمية بالفطر والسبانخ

تتطلب هذه الوصفة المكونات الآتية[٧]:

  • 340 غرام معكرونة غير مطبوخة.
  • 2 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة.
  • بصلة صغيرة مقطعة إلى مكعبات.
  • 450 غرام من الفطر المقطع شرائح رقيقة.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • 3 أكواب سبانخ صغيرة.
  • ملعقة صغيرة بهارات إيطالية.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
  • ملعقة كبيرة دقيق متعدد الاستعمالات.
  • 1/2 كوب مرق نباتي أو ماء.
  • كوب كريمة خفيفة.
  • 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور طازجًا.
  • كوب جبن موزاريلا.
  • 2 ملاعق كبيرة من أوراق البقدونس الطازجة المفرومة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخني الفرن مسبقًا إلى 176 درجة مئوية.
  2. في قدر كبير من الماء المغلي المملح اطهي المعكرونة.
  3. أذيبي الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، واطهي البصل والفطر حتى يصبح الفطر طريًا، ثم أضيفي الثوم والسبانخ والتوابل الإيطالية والملح والفلفل، واطهيها لمدة دقيقة أخرى.
  4. أضيفي الدقيق إلى الخليط مع الخفق ب حوالي 1 دقيقة، ثم أضيفي تدريجيًا المرق ثم الكريمة مع الخفق باستمرار حتى يتجانس الخليط لمدة1-2 دقيقة، ثم أضيفي جبن البارميزان قبل إطفاء النار.
  5. اسكبي المعكرونة المطبوخة في طبق خبز، وضعي فوقها صلصة السبانخ وكريمة الفطر، ورشي جبنة الموزاريلا، واخبزيها لمدة 18-20 دقيقة.

وصفة دجاج بالحمص والفشار التايواني النباتي

يلزم لتحضير هذه الوصفة كل من المكونات الآتية[٨]:

  • كوب حمص مجفف.
  • كراث كبير مقطّع إلى أرباع.
  • 8 فصوص ثوم مهروسة.
  • ملعقة كبيرة من البهارات الخمس.
  • ملعقة كبيرة فلفل أبيض مطحون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. انقعي الحمص طوال الليل في 2-3 أكواب من الماء، وفي اليوم التالي، صفيه جيدًا وجففيه بمنشفة المطبخ.
  2. امزجي الكراث والثوم والبهارات الخمس والفلفل الأبيض مع الحمص في معالج الطعام.
  3. بردي العجينة في الثلاجة لمدة 1-2 ساعة.
  4. عند القلي، شكلي العجينة، وغطيهل بمزيج من 1 ملعقة صغيرة من كل من البهارات الخمس والفلفل الأبيض.
  5. سخني الزيت إلى 185 درجة مئوية، أسقطي الكرات واقليها لمدة 1-2 دقيقة.

الفاصولياء مع خبز التوست

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي[٩]:

  • كوب واحد من الفاصوليا المجففة منقوعة طوال الليل.
  • 2 ورق غار.
  • ملح.
  • ملعقة صغيرة فلفل رومي.
  • 8 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • 1/2 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح رقيقة.
  • 3 فصوص ثوم مفروم.
  • 396 غرام من الطماطم الكرزية.
  • 1/4 كوب زيتون مقطع نصفين.
  • 1/4 كوب زيتون أخضر محشي مقطع إلى أنصاف.
  • 2 ملعقة كبيرة نبات الكبر(مصفاة)
  • رقائق الفلفل الأحمر حسب الرغبة.
  • الفلفل الأسود

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. ضعي الفاصولياء المنقوعة والمصفاة في قدر كبير، وغطيها بالماء وأضيفي أوراق الغار والفلفل و 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، واغلي المزيج، ثم خففي النار إلى أدنى درجة وغطي المزيج حتى تنضج الفاصولياء، ثم صفيها واحتفظي بالسائل..
  2. ضعي 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة واقلي البصل والثوم لبضع دقائق.
  3. أضيفي الطماطم المعلبة والزيتون والكبر ورقائق الفلفل الأحمر والفاصوليا إلى المقلاة، وتبلي بالفلفل الأسود وأضيفي بضع مغارف من ماء طهي الفاصولياء، واطهي المزيج على نار خفيفة لبضع دقائق حتى تختلط النكهة.
  4. حمصي الخبز، وقدميه إلى جانب الفاصولياء.

شوربة النودلز بالحمص

تتطلب هذه الوصفة كل من المكونات الآتية[١٠]:

  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1/2 بصلة متوسطة مقطعة إلى مكعبات.
  • 3 فص ثوم مفروم.
  • 5 حبات جزر متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى شرائح.
  • 4 سيقان كرفس مقطعة مكعبات.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح وفلفل أسود.
  • 7-8 أكواب مرق نباتي.
  • علبة حمص مغسولة جيدًا ومصفاة.
  • 4 أغصان زعتر.
  • ورقة غار.
  • 227 غرام من المعكرونة النباتية.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

  1. سخني قدر كبير على نار متوسط، ثم أضيفي الزيت والبصل واقليه لمدة 5 دقائق مع التحريك المستمر.
  2. أضيفي الثوم واقليه لمدة دقيقتين إضافيتين، ثم الجزر والكرفس والملح والفلفل وقلبي.
  3. غطي المزيج ليطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر، ثم أضيفي المرق والحمص المغسول والزعتر وورق الغار.
  4. أضيفي المعكرونة، وقلّبي من حين لآخر أثناء الطهي لمنعها من الالتصاق ببعضها البعض.
  5. خففي الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة جدًا بمجرد أن تصبح المعكرونة طرية وغطيها، واتركيها لمدة 20 دقيقة لخلط النكهات معًا.
  6. تذوقي واضبطي التوابل حسب الحاجة، واستخدمي أوراق الزعتر للزينة.


لتكون وجباتكِ النباتية مميزة، إليكِ هذه الأفكار

إليكِ بعض الأفكار لتسهيل تحضير وجباتكِ النباتية[١١]:

  1. أضيفي الخميرة الغذائية إلى المعكرونة والفشار والخضروات؛ فهي غنية بالبروتين إضافةً إلى طعمها المميز.
  2. انقعي الفاصولياء البيضاء طوال الليل قبل الطهي للمساعدة في التخلص من الغازات.
  3. استخدمي بدائل اللحوم المصنوعة من فول الصويا والعدس والحمص لتحضير البرغر.
  4. يمكنكِ تعديل الوصفات المحتوية على اللحوم كالبيتزا واللازانيا باستخدام مكونات نباتية مثل والخضراوات كالشمندر والتوفو.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما هي الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا للنباتيين؟

يُوصَى بحوالي 45 إلى 55 غرامًا من البروتين يوميًا للأشخاص النباتيين[١١].

هل البروتين النباتي مشابه للبروتين الحيواني؟

تحتوي البروتينات النباتية على القليل من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنةً بالبروتينات الحيوانية، وقد يؤدي الانخفاض الكبير في استهلاك بعض الأحماض الأمينية غير الموجودة في البروتينات النباتية (منها الميثيونين، والليسين، والتربتوفان) إلى انخفاض تصنيع البروتين في الجسم[١٢].


المراجع

  1. "5 High Protein Vegan Breakfasts Recipes", nakednutrition, 28/9/2020, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  2. Green Salad with Edamame & Beets (2017), "Katie Webster", eatingwell, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  3. Carolyn A. Hodges (2019), "Vegan Kale Caesar Salad with Tofu Croutons", eatingwell, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  4. Lauren Grant (2019), "Curried Sweet Potato & Peanut Soup", eatingwell, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  5. Marisa (31/1/2020), "BLACK-EYED PEA FRITTERS", marisamoore, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  6. "CURRIED LENTILS WITH SWEET POTATOES & HAZELNUTS", dishingupthedirt, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  7. LAYLA, "Creamy Spinach Mushroom Pasta Bake", gimmedelicious, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  8. Stephanie (15/6/2020), "Vegan Taiwanese Popcorn Chickpea Chicken Recipe", iamafoodblog, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  9. "PUTTANESCA STYLE BEANS AND TOAST", theviewfromgreatisland, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  10. "1-Pot Chickpea Noodle Soup", minimalistbaker, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  11. ^ أ ب Hansa D. Bhargava (17/6/2020), "Tips for New and Current Vegetarians ", webmd, Retrieved 17/5/2021. Edited.
  12. M Krajcovicova-Kudlackova, K Babinska, M Valachovicova (2005), "Health benefits and risks of plant proteins", Bratislavske Lekarske Listy Journal, Page 231-234. Edited.