5 وصفات أكل صحي خال من الدهون: لا تفوتيها!

5 وصفات أكل صحي خال من الدهون: لا تفوتيها!


وصفة صدور الدجاج المشوية

إذا كنتِ تطمحين إلى اتباع نظام غذائي قليل الدهون فهذا المقال لكِ، إذ نقدم لكِ فيه وصفاتٍ ونصائح لتحضير أطباقٍ خاليةٍ من الدهون، وأولها وصفة صدور الدجاج المشوية، إذ توفر لكِ الحصة الواحدة من هذه الوصفة 3 غرامات من الدهون، وفيما يلي توضيحٌ لمكوناتها وطريقة تحضيرها[١]:

المكونات

  • 2 من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.
  • ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم.
  • ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم.
  • ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
  • 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون.
  • 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب النقي.
  • فص ثوم مفروم.

خطوات التحضير

  1. اخفقي كُلًا من صلصة الصويا وشراب القيقب وعصير الليمون والثوم والزنجبيل والفلفل في طبق، ثم أضيفي الدجاج وقلِّبيه مع التتبيلة، ثم غطِّي الوعاء وضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين مع التقليب مرة واحدة.
  2. رُشِّي مقلاة الشواء برذاذ الطبخ وسخينها على نارٍ متوسطة، ثم أخرجي الدجاج من التتبيلة (مع الاحتفاظ بالتتبيلة)، واشويه لمدة 3 إلى 5 دقائق لكل جانب.
  3. في هذه الأثناء اسكبي التتبيلة المحفوظة في قدرٍ صغيرٍ، وضعيها على نار خفيفة إلى متوسطة لمدة 4 دقائق، ثم ادهني الدجاج بها وقدميه.


وصفة سمك الفيليه بالخضار

توفر لكِ الحصة الواحدة من هذه الوصفة 1 غرام من الدهون، وفيما يلي توضيحٌ لمكوناتها وطريقة تحضيرها[٢]:

المكونات

  • 900 غرام (4 كوب ونصف) فيليه سمك القد.
  • 3/4 كوب دقيق.
  • زيت الزيتون بكمية تكفي لتغطية قاع المقلاة.
  • 2 فص ثوم.
  • بصلة متوسطة.
  • فلفل أحمر حلو.
  • فلفل أصفر حلو.
  • 2 جزرة كبيرة.
  • 1/2 كوب خل.
  • 4 أكواب طماطم مقطعة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار.
  • ملح وفلفل حسب الحاجة.

خطوات التحضير

  1. تبِّلي شرائح سمك القد بالملح والفلفل، ثم غطيها بالدقيق.
  2. املئي مقلاة بكمية كافية من زيت الزيتون لتغطية قاعها، وضعيها على حرارة متوسطة إلى عالية.
  3. حمّري كل شريحة حتى تنضج تقريبًا، ثم ضعيها جانبًا.
  4. في نفس المقلاة اطهي الثوم والبصل المفروم حتى يصبحا شفافَين.
  5. أضيفي الفليفلة الحلوة المقطعة والجزر إلى المقلاة، وقلِّبي حتى تنضج.
  6. أضيفي الخل واطهى على نارٍ عالية لمدة دقيقة تقريبًا.
  7. أضيفي إلى المقلاة الطماطم المقطعة ورقائق الفلفل الحار والملح والفلفل (حسب الرغبة) فوق الخضار المقلية، ثم اتركي المزيج يُطهى وهو مغطى على نار متوسطة الحرارة لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
  8. ضعي شرائح سمك القدّ مرةً أخرى في المقلاة وقلّبي الخضار فوقها، واطهي المزيج وهو مغطى على نار متوسطة أو منخفضة لمدة 15 دقيقة أخرى.


شوربة الفاصولياء البيضاء

توفر لكِ الحصة الواحدة من هذه الوصفة 3.1 غرامات من الدهون، وفيما يلي توضيحٌ لمكوناتها وطريقة تحضيرها[٣]:

المكونات

  • 2 كوب ونصف من الفاصولياء البيضاء المجففة.
  • ملعقة طعام زيت زيتون.
  • 1.5 كوب بصل مقطع إلى مكعبات.
  • كوب جزر مقطع.
  • كوب كرفس مقطع إلى مكعبات.
  • 2 ملاعق كبيرة ثوم مفروم طازج.
  • 4 أكواب مرق دجاج قليلة الصوديوم.
  • 4 أكواب ماء.
  • 2 ورق الغار المجفف.
  • 6 أكواب كرنب طازج مفروم.
  • علبة طماطم مقطعة ومصفاة.
  • 2 ملاعق صغيرة من إكليل الجبل المفروم الطازج.
  • 3 ملاعق كبيرة خل.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • فلفل أسود حسب الرغبة.

خطوات التحضير

  1. انقعي الفاصولياء في 3 لترات من الماء البارد في درجة حرارة الغرفة لمدة 8 إلى 24 ساعة، ثم صفيها واشطفها.
  2. سخِّني الزيت في قدر كبير على نار متوسطة، واضيفي إليه البصل والجزر والكرفس واطهيهم لحوالي 8 دقائق، ثم أضيفي الثوم واطهيه لحوالي دقيقة واحدة.
  3. أضيفي المرق والماء والفاصولياء المنقوعة وأوراق الغار، وارفعي النار إلى درجة حرارة عالية واتركيها حتى الغليان لمدة 5 دقائق، ثم اخفضي الحرارة إلى درجة منخفضة وغطهي القدر جزئيًا، واتركيه على نار هادئة لمدة 45 إلى 50 دقيقة.
  4. أضيفي الكرنب والطماطم وإكليل الجبل للقدر، واستمري بالطهي حتى تنضج الفاصولياء، أي لمدة 30 إلى 45 دقيقة أخرى.
  5. تخلَّصي من أوراق الغار، وأضيفي الخل والملح والفلفل.


الخضار المشوية

توفر لكِ الحصة الواحدة من هذه الوصفة 2.1 غرامات من الدهون، وفيما يلي توضيحٌ لمكوناتها وطريقة تحضيرها[٤]:

المكونات

  • 12 حبة فطر.
  • حبة كوسا متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.
  • 16 حبة طماطم كرزية.
  • ملعقة كبيرة توابل إيطالية.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
  • 4 حبات بصل أحمر مقطعة إلى شرائح.
  • 1/2 كوب زيت زيتون.
  • 1/2 كوب خل بلسمي.
  • 2 فص ثوم مفروم.

خطوات التحضير

  1. اخفقي كلًا من الزيت والخل والثوم والتوابل الإيطالية والملح والفلفل في وعاء كبير، وأضيفي إليه الطماطم والفطر والكوسا وشرائح البصل، وقلِّبي الخضار جيدًا حتى تتغطَّى، واتركيها تنقع في الثلاجة لمدة ساعة إلى 4 ساعات.
  2. سخِّني الشواية إلى الدرجة المتوسطة.
  3. أدخلي الخضار في أسياخ، واشويها حتى تنضج لمدة 12 إلى 15 دقيقة.

بروكلي وقرنبيط سوتيه

توفر لكِ الحصة الواحدة من هذه الوصفة 2.4 غرامات من الدهون، وفيما يلي توضيح لمكوناتها وطريقة تحضيرها[٥]:

المكونات

  • كوب زهور البروكلي.
  • كوب زهور القرنبيط.
  • فص ثوم مقطع شرائح رقيقة
  • 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون.
  • 1/2 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم.
  • 3 ملاعق كبيرة ماء.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.

خطوات التحضير

  1. في مقلاة كبيرة سخِّني الزيت على نار متوسطة أو عالية، ثم أضيفي إليها البروكلي والقرنبيط والثوم، واطهي المكونات لمدة دقيقتين مع التحريك من حينٍ لآخر، ثم أضيفي المرق والماء والملح والفلفل، ثم اخفضي الحرارة وغطي المزيج واطهيه لمدة دقيقتين.
  2. ارفعي الغطاء وارفعي الحرارة إلى متوسطة، واطهي المزيج حتى تنضج الخضار.


نصائح لكِ لتحضير أكل صحي خال من الدهون

فيما يلي مجموعة من النصائح لتساعدكِ في تحضير وصفات خالية من الدهون قدر الإمكان[٦]:

  1. أزيلي جميع الدهون الظاهرة والجلد من الدواجن.
  2. برِّدي الشوربات والمرق واليخنات، ثم أزيلي الدهون الصلبة الموجودة على السطح قبل تناولها.
  3. اخبزي أو اشوي اللحوم على رف يسمح بتصفية الدهون منها، وتجنبي قليها.
  4. تبِّلي الخضار المطبوخة بالأعشاب وعصير الليمون والتوابل بدلاً من استخدام الجبن أو الزبدة أو الصلصات المحتوية على كريمة.
  5. أضيفي الزبادي خالي الدسم أو قليل الدسم والثوم المعمر إلى وصفاتكِ بدلاً من القشدة الحامضة.


المراجع

  1. "Maple-Glazed Chicken Breasts", eatingwell, 2007, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  2. "Cod with Sautéed Vegetables", simplyhomecooked, 12/10/2017, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  3. Lauren Grant (2019), "Tuscan White Bean Soup", eatingwell, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  4. Carolyn Casner (2019), "Marinated Grilled Vegetable Kebabs", eatingwell, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  5. "Broccoli and Cauliflower Sauté", eatingwell, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  6. "Low-Fat Diets for Weight Loss", webmd, 7/2/2021, Retrieved 2/6/2021. Edited.