أفضل دايت في رمضان

هل يساعدكِ الصيام في فقدان الوزن؟

إن الصيام بهدف فقدان الوزن يشغل الكثير من الناس، وتوجد العشرات من الطرق التي بإمكانكِ تطبيقها بنفسكِ والتي تروج لفوائد غير مثبتة علميًا للصيام، كطرد السموم من الجسم وفقدان 13.6 كيلوغرامًا من الدهون خلال 30 يومًا، ويمكن أن يصوم بعض الأشخاص عن الطعام تمامًا، أو سيقللون كميات الطعام وهذا بالطبع سيساعد على فقدان الوزن في وقت قصير إلا أن مخاطره تفوق فوائده، وبالنهاية قد يسبب الصيام أضرارًا أكثر من المنافع^[١].

أفضل دايت في رمضان

عند القيام بحمية غذائية؛ فإن ما يجب التركيز عليه هو الحصول على وجبة متوازنة وغذائية من حيث الكم والنوع بدلًا من الحرمان من الطعام والحلويات، وهذه هي الأساسيات التي يجب اتباعها^[٢]:

• تناولي طعامكِ في أوقاتٍ محددة.
• أضيفي الحساء والسلطة لطعامكِ.
• ابتعدي عن تناول الأطعمة الدهنية والمقلية قدر الإمكان واستبدلي القلي بالشيّ أو الخَبز.
• تجنبي تناول الحلويات يوميًا خلال الصيام وخصيصها لمناسباتٍ خاصة، كتناول الطعام في الخارج أو دعوة الضيوف لوجبة الأفطار.

وجبة الإفطار

• تناولي ثلاث حبات من البلح مع كوبٍ من الماء.
• تناولي الحساء يوميًا وتجنبي الشوربة الكريمية والدهنية واستبدليها بشوربة الخضار والعدس وحساء الشعير والدجاج.
• تناولي المقبلات بعد الحساء؛ إذ سيعد معدتكِ لبدء عملية الهضم، لذلك يجب عليكِ اختيار المقبلات الغنية بالخضراوات مثل الفتوش والسلطة الخضراء والتبولة مع القليل من الليمون أو الخل ودون إضافة أي ملح.
• يفضل أن تحتوي طاولات رمضان على طبق رئيسي واحد، لأن تنوع الطعام والتسامح بشكل عام سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، كما يجب أن تشمل وجبة الإفطار الكربوهيدرات، مثل الأرز والمعكرونة والخبز وما إلى ذلك، والبروتين الموجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك.

وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل

تناول وجبة خفيفة خلال الليل مهم ويساعد على توازن الجسم، لكنه يعتمد بشكلٍ أساسيًا على ما تناولته خلال الأفطار، فإذا كنتِ قد حظيتِ بإفطار دسم يجب أن تحظي بوجبة خفيفة وتجنبي الوجبات الثقيلة كالأطعمة المقلية والحلويات، واستبديليها بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ومصادر البروتين النباتية، وحاولي إضافة السلطة لتلبية متطلبات جسمكِ من الألياف والفيتامينات والمعادن، كما عليكِ التأكد من شرب كمية كافية من الماء.

وجبة السحور

إن الوقت الأمثل لتناول السحور هو قبل أذان الفجر بنصف ساعة، فتناولي شيئًا خفيفًا كخبز الحبوب الكاملة مع لبنة وقطعة فاكهة، أو حبوب الإفطار مع الحليب الطازج والفواكه المجففة، وابتعدي عن الحلويات قدر الإمكان لأنها ستزيد من شعوركِ بالجوع بعد وقت قصير من بدء الصيام، كما عليكِ تجنب الأطعمة المالحة التي ستزيد من شعوركِ بالعطش.

أضرار الصيام لفقدان الوزن

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء فإن الصوم ليوم أو اثنين لا يعد خطرًا، ولكن بالنسبة لكبار السن أو من يعانون من أمراضٍ مزمنة والنساء الحوامل والأطفال فينصح تجنبهم لأي نوع من أنواع الصيام، إلا أن الخطر الحقيقي يكمن في الصيام لفترات طويلة قد تمتد من 3 أيام إلى شهر، ومن هذه المخاطر^[١]:

• فقدان العضلات.
• حرق السعرات ببطء بسبب دخول الجسم بحالة الحفظ.
• استعادة الوزن المفقود على شكل دهون والذي يكون غالبًا من السوائل بعد إيقاف الصيام.
• الدوخة والصداع.
• انخفاض السكر.
• ألم في العضلات.
• ضعف عام وإرهاق.
• الإصابة بفقر الدم.
• ضعف جهاز المناعة ومشاكل في الكبد والكلى.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• نقصان الفيتامينات والمعادن.
• الإسهال.
• اختلال توازن السوائل والجفاف.

تأثير الصيام على الجسم

خلال ساعات الصيام يستخدم الجسم الكربوهيدرات المخزن في الكبد والعضلات والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة سابقًا خلال الليل، لكن الجسم لا يستطيع الاحتفاظ بالماء لذا تعمل الكلى على الاحتفاظ بأكبر مقدار ممكن من الماء عن طريق تقليل كمية الماء المفقودة في البول، إلا أن الجسم لا يستطيع تجنب فقدان الماء عند الذهاب إلى الحمام والتعرق والتنفس، بالاعتماد على الطقس وطول الصيام سيعاني معظم الأشخاص خلال الصيام من جفاف بسيط مما قد يتسبب بالصداع والتعب وصعوبة التركيز، ومع ذلك فقد أشارت الدراسات إلى كون هذا غير ضار بالصحة، بشرط استهلاك ما يكفي من السوائل بعد الإفطار للتعويض عمّا تم فقدانه خلال النهار.

إذا عانى الشخص من الدوخة وعدم القدرة على الوقوف أو التشويش فيجب شرب كمية معتدلة بشكل منتظم من الماء مع السكر والملح، وهو ما يسمى بمشروب سكري أو محلول معالجة الجفاف، وإذا شعر الشخص بالإغماء بسبب الجفاف فينبغي عليه رفع ساقيه فوق رأسه بمساعدة شخص آخر، وللأشخاص الذين يستهلكون مشروبات تحتوي على الكافيين عادة خلال النهار؛ فقد يؤدي نقصان كمية الكافيين في الدم خلال الصيام إلى بداية الصداع والتعب وقد يقل ذلك على مدار الشهر حيث يتكيف الجسم مع ذلك، وبمجرد أن يفطر الصائم سيستطيع جسده إعادة الترطيب ويكتسب الطاقة من الأطعمة والمشروبات، وسيكون من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بالعديد من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل^[٣].

السكري وصيام رمضان

أجريت العديد من الأبحاث حول آثار الصيام على مرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني، إذ ينتشر مرض السكري من النوع الثاني لدى الأشخاص في جنوب آسيا والأشخاص المنحدرين من أصل إفريقي أسود، فإذا كنتِ مصابة بمرض السكري من النوع الثاني فيجب عليكِ الحذر لأنكِ معرضة لخطر الجفاف ونقص سكر الدم لا سيما خلال الربيع والصيف، لأن الأيام تكون أطول وأكثر حرًا، ويجوز في الإسلام لمن يعانون من الأمراض مثل مرض السكري عدم الصيام، ورغم ذلك فصيام رمضان له أهمية روحية كبيرة للمسلمين والعديد من مرضى السكري يختارون الصيام، ولكن في حال رغبتكِ بالصيام وأنت مصابة بالسكري عليكِ مراجعة الطبيب لمعرفة كيفية الصيام بشكلٍ صحي^[٣].

من حياتكِ لكِ

إن تقليل كمية الطعام المستهلكة خلال الحمل سيزيد من خطر الولادة المبكرة لديكِ، إذ أظهرت دراسة أن الصيام خلال الثلث الثاني من الحمل قد تكون له أضرار خاصة تزيد من خطر الولادة المبكرة، وفي دراسة أخرى ارتبط الصيام بزيادة خطر الولادة المبكرة بنسبة 35% لا سيما الولادة المبكرة جدًا، وصُنفت الولادة المبكرة إلى مبكرة جدًا خلال الأسبوع الثاني والعشرين والأسبوع السابع والعشرين، ومبكرة خلال الأسبوع الثامن والعشرين والأسبوع الحادي والثلاثين، ومتأخرة خلال الأسبوع الثاني والثلاثين والسادس والثلاثين.

إلا أن الصيام خلال الثلث الأول من الحمل لا يعد ذا تأثير وهو أمر غير مفاجئ؛ إذ إن احتياجات جسدكِ من الطاقة تزداد بمقدار 340 سعرة حرارية في اليوم خلال الثلث الثاني، بينما لا تتغير احتياجاتكِ اليومية من الطاقة في الثلث الأول من الحمل، والصيام بشكلٍ عام خلال حملكِ هو أمر لا ينصح به؛ إلا أن الصيام خلال الأسبوع الثاني والعشرين والأسبوع السابع والعشرين من الحمل له مخاطر خاصة، لِذا ينصح بعدم الصيام خلال الثلث الثاني من الحمل لتجنب خطر الولادة المبكرة^[٤].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Diet Myth or Truth: Fasting Is Effective for Weight Loss", webmd, Retrieved 21-7-2020. Edited.
2. ↑ "A healthy Ramadan diet", hamad, Retrieved 21-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 21-7-2020. Edited.
4. ↑ "Fasting during the second trimester of pregnancy may be particularly harmful", nutrition, Retrieved 21-7-2020. Edited.