إذا كنتِ في حمية: إليكِ أشهى الوصفات النباتية لإنقاص الوزن!

إذا كنتِ في حمية: إليكِ أشهى الوصفات النباتية لإنقاص الوزن!

جرّبي هذه الوصفات النباتية لإنقاص الوزن

إليكِ هذه الوصفات النباتية لتساعدكِ في إنقاص وزنكِ[١][٢]:

البطاطا الحلوة مع بذور الكينوا

لتحضير هذه الوصفة اتبعي ما يأتي:

المكونات:

  • كوب مكعبات بطاطا حلوة مطبوخة مقشرة.
  • كوب جوز هند مبشور غير مُحلَّى.
  • بصلة مفرومة ناعمًا.
  • كوب من بذور الكينوا المطبوخة.
  • ملعقة كبيرة من الزبيب أو التوت البري.
  • 1/2 كوب من الكاجو.
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الحريف.
  • ورقة غار.
  • ملح حسب الحاجة.

طريقة التحضير:

  1. سخِّني الزيت في مقلاة مناسبة.
  2. أضيفي أوراق الغار والبصل وقلبيها في الزيت حتى يصبح البصل شفافًا.
  3. أضيفي الفلفل والفلفل الحريف والبطاطا الحلوة المطبوخة وجوز الهند إلى الزيت، وقلبي المكونات حتى تنبعث رائحة جوز الهند.
  4. أضيفي الزبيب أو التوت البري والكاجو وقلبي حتى يصبح الكاجو بني اللون، واخلطي المكونات ببعضها جيدًا واتركيها تتقلى في الزيت لمدة 5 دقائق أخرى.
  5. امزجي بذور الكينوا المطبوخة بالمكونات جيدًا، واتركيها على نارٍ متوسطة لمدة 3 دقائق، اطفئي النار وقدميها في طبق مناسب.

الخضار المتبلة المشوية

لتحضير هذه الوصفة اتبعي ما يأتي:

المكونات:

  • فلفل حلو أحمر.
  • فلفل حلو أصفر.
  • باذنجان.
  • كوسا.
  • 3 فصوص من الثوم.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من الريحان المفروم للتتبيل.
  • ملح حسب الرغبة

طريقة التحضير:

  1. قطعي الباذنجان والكوسا إلى شرائح، والفلفل إلى أربعة أرباع.
  2. اخلطي زيت الزيتون والملح والثوم والبقدونس في وعاء مناسب.
  3. غلِّفي الخضار بالصلصة واشويها في فرن ساخن لمدة 20 دقيقة.
  4. زيني الخضار بالريحان المفروم وقدّميها ساخنة.

كيكة البروكلي وبذور الكينوا

لتحضير هذه الوصفة اتبعي ما يأتي:

المكونات:

  • كوب من بذور الكينوا.
  • 2 كوب ماء.
  • 3 فصوص ثوم مفرومة.
  • رأس بروكلي.
  • 1/2 كوب من فتات الخبز.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1/3 كوب جبن مبشور.
  • 2 بيض.
  • 1/4 كوب من أوراق الريحان الطازجة.
  • رشة ملح وفلفل أسود مطحون طازج.
  • بقدونس طازج مفروم.

طريقة التحضير:

  1. ضعي بذور الكينوا في مصفاة شبكية واشطفها جيدًا تحت الماء البارد.
  2. اطهي الكينوا في كوبين من الماء المغلي لمدة 15 دقيقة حتى تمتص الماء.
  3. ارفعيها عن النار واتركيها تبرد قليلًا.
  4. اطهي البروكلي على البخار حتى يصبح طريًا، ثم افرميه جيدًا.
  5. امزجي الكينوا بالبروكلي والبصل الأخضر والثوم والجبن والبيض وفتات الخبز والملح والفلفل والأعشاب في وعاء كبير.
  6. شكّلي خليط الكينوا على شكل قطع صغيرة وضعيها في طبق.
  7. سخني الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة منخفضة.
  8. ضعي مناديل ورقية على طبق.
  9. ضعي الفطائر في مقلاة واقليها حتى يصبح لونها بنيًا، لمدة 6 إلى 8 دقائق لكل جانب.
  10. ضعي القطع على المناديل الورقية لإزالة أي زيوت زائدة.
  11. قدميها في طبق مناسب.

شوربة الكرفس

لتحضير هذه الوصفة اتبعي ما يأتي:

المكونات:

  • 2 ملاعق كبيرة من الزبدة أو زيت الزيتون أو السمن الطبيعي.
  • بصلة متوسطة مفرومة.
  • 4 فصوص ثوم مفرومة.
  • 8 أكواب كرفس مفروم، أو حوالي 12 ساق.
  • 4 أكواب من البطاطس المقشرة والمقطعة إلى مكعبات.
  • 4 أكواب من مرقة الدجاج أو الخضار.
  • 1/2 كوب بقدونس لتعزيز اللون (اختياري)
  • ملح وفلفل حسب الحاجة.
  • للتزيين شبت وكريمة حامضة.

طريقة التحضير:

  1. سخني الزبدة في قدر كبير على نار متوسطة عالية.
  2. أضيفي البصل إلى القدر واتركيه يطهى لمدة 3 دقائق.
  3. أضيفي الثوم واطهي لمدة دقيقة أخرى.
  4. أضيفي الكرفس والبطاطا والمرق إلى القدر، واتركي المزيج حتى يغلي.
  5. خففي النار وغطي القدر واتركيه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة، أو حتى تنضج البطاطس والكرفس.
  6. أضيفي البقدونس إلى القدر إذا رغبتِ بذلك، ثم اخلطي الحساء إما بالخلاط اليدوي أو في الخلاط العادي.
  7. تذوقي الحساء وعدلي كمية الملح والفلفل حسب الرغبة.
  8. قدميه في وعاء مناسب.

باستا القرنبيط المحمص بالمكسرات

لتحضير هذه الوصفة اتبعي ما يأتي:

المكونات:

  • رأسان من الثوم قطع الربع العلوي منها.
  • 6 ملاعق كبيرة + 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • رأس قرنبيط.
  • ملح طعام وفلفل أسود مطحون.
  • 1/4 ملعقة صغيرة سكر.
  • 4 أكواب من الباستا.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.
  • 2-3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
  • ملعقة كبيرة من أوراق البقدونس الطازجة المفرومة.
  • كوب جبن بارميزان مبشور (56.69 غرام).
  • 1/2 كوب جوز مفروم محمص.

طريقة التحضير:

  1. اضبطي رف الفرن على الوضع الأوسط وضعي صفيحة خبز كبيرة على الرف، وسخني الفرن إلى حوالي 250 درجة مئوية.
  2. ضعي ورقة قصدير على صينية خبز، وضعي رؤوس الثوم غير المقشر المقطوع الرأس في وسط قطع القصدير.
  3. رشي 1/2 ملعقة صغيرة زيت فوق كل رأس واطوي القصدير.
  4. ضعي قطع القصدير المطوية على رف الفرن، واشويها حتى يصبح الثوم طريًا جدًا لمدة 40 دقيقة ثم افتحي القصدير واتركي الثوم يبرد.
  5. قصي الأوراق الخارجية للقرنبيط واقطعي الساق، ثم قطعي الرأس إلى 8 قطع متساوية.
  6. ضعي قطع القرنبيط في وعاء كبير.
  7. أضيفي ملعقتين كبيرتين من الزيت وملعقة صغيرة الملح والفلفل والسكر حسب الرغبة.
  8. أخرجي صينية الخبز من الفرن.
  9. انقلي القرنبيط بحذر إلى صينية الخبز، ووزعيه عليها مع وضع الجوانب المقطوعة لأسفل.
  10. أعيدي صينية الخبز إلى الفرن واشوي المكونات حتى يصبح القرنبيط بنيًا وطريًا لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
  11. انقلي القرنبيط إلى لوح التقطيع، وعندما يبرد بدرجة كافية قطعيه.
  12. أثناء تحميص القرنبيط أحضري 4 ليترات من الماء واغليه في قدر كبير، وأضيفي إليه ملعقة كبيرة من الملح والمعكرونة.
  13. اطبخي المعكرونة حتى تنضج تمامًا.
  14. اعصري فصوص الثوم المشوية من قشرها في وعاء صغير واهرسيها باستخدام الشوكة لتصبح عجينة، ثم أضيفي رقائق الفلفل الأحمر وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون واخفقي، وأضيفي ببطء بربع كوب الزيت المتبقي.
  15. صفي المعكرونة واحتفظي بكوبٍ واحد من ماء الطهي، وأعيدي المعكرونة إلى القدر.
  16. أضيفي القرنبيط المفروم إلى المعكرونة، ثم أضيفي خليط فصوص الثوم وربع كوب من ماء الطهي والبقدونس و 1/2 كوب من الجبن.
  17. اضبطي القوام بمياه الطهي وتبليها بالملح والفلفل وعصير الليمون حسب الرغبة.
  18. قدميها ساخنة مع رش ما تبقى من الجبن والمكسرات المحمصة.

سلطة البطاطا الحلوة

لتحضير هذه الوصفة اتبعي ما يأتي:

المكونات

  • حبة بطاطا حلوة كبيرة.
  • ثمرة أفوكادو ناضجة.
  • 10 حبات طماطم كرزية.
  • 2 ملعقة كبيرة كاجو.
  • 2 كوب من الخضروات الورقية الخضراء.
  • ليمونة (مبشورة ومعصورة).
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل.

طريقة التحضير

  1. سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية.
  2. قطعي البطاطا الحلوة إلى مكعبات صغيرة وضعيها في وعاء مع 1/2 ملعقة صغيرة من الملح والقليل من زيت الزيتون، ثم ضعيها في صينية ثم في الفرن لمدة 25 دقيقة حتى تنضج مكعبات البطاطا.
  3. اهرسي 1/2 حبة الأفوكادو وقطعي النصف الآخر إلى قطع.
  4. قطعي الطماطم الكرزية إلى أرباع.
  5. ضعي جميع المكونات في وعاء، وأضيفي مبشور وعصير الليمون والكاجو.
  6. تبلي المكونات بالملح والفلفل والقليل من زيت الزيتون.
  7. اتركي البطاطا الحلوة لتبرد قليلًا وأضيفيها إلى الوعاء أيضًا.
  8. قلبي المكونات جيدًا ثم قدميها في وعاء مناسب.


كيف تفيد الوصفات النباتية في إنقاص وزنكِ؟

يُعدّ النظام الغذائي النباتي من أفضل الأنظمة لفقدان الوزن؛ وذلك لارتباط تناول اللحوم الحيوانية والبروتين الحيواني وما تضمّه من كمية كبيرة من الدهون المشبعة بزيادة الوزن، ولأن النظام النباتي في العموم يقوم على انتقاء الأطعمة النباتية التي لا تحتوي على تلك الكميات الكبيرة من السعرات والدهون المشبعة؛ فيؤدي ذلك إلى نقصان السعرات الحرارية الإجمالية التي تستهلكينها، وخسارتكِ للوزن[٣].

وقد يساعدكِ اتباع نظام غذائي نباتي متوازن يضم الأطعمة النباتية الكاملة، ويحدّ من الكربوهيدرات المكرّرة والمنتجات عالية المعالجة في إنقاص وزنكِ، ويمكنكِ تعزيز فقدانكِ للوزن عند اتباعكِ للنظام الغذائي النباتي، إضافةً إلى انتباهكِ للعوامل المهمة الأخرى التي تسهم في إنقاص الوزن، مثل النوم السليم، وشرب الكثير من الماء، وممارسة الرياضة، باتباع هذه النصائح[٤]:

  • املئي 1/2 طبقكِ بالخضروات غير النشوية، واختاري الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط والكوسا والخضروات الورقية والفطر؛ وذلك لأن هذه الأنواع من الخضروات تساعدكِ في البقاء ممتلئةً وتقلِّل مجموع السعرات الحرارية التي تتناولينها.
  • أضيفي مصدرًا للبروتينات مع كل وجبة رئيسة أو خفيفة، ومن الأمثلة على الأطعمة النباتية التي تعدّ مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي: الفاصوليا، والمكسرات، والبذور، والعدس، وأطعمة الصويا، مثل التيمبيه، والتوفو، والإدامامي (فول الصويا).
  • اختاري الكربوهيدرات المعقدة وليس البسيطة؛ وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة مليئة بالألياف، ومن أبرز هذه الأطعمة: الحبوب الكاملة، والخضروات النشوية، والفواكه، والبقوليات.
  • راقبي الكمية التي تتناولينها من الأطعمة عالية السعرات، وأضيفي لها مصدرًا للدهون الصحية النباتية مثل المكسرات والبذور؛ وذلك لأن الدهون تعزز الشعور بالشبع وتحول دون إفراطكِ في تناول الطعام.
  • تناولي الأطعمة الطبيعية الكاملة، مثل الفواكه والخضروات الكاملة في غالب الأوقات، وابتعدي عن الأطعمة المصنّعة والمعلّبة، وتجنبي تناول بدائل اللحوم الجاهزة، والوجبات المجمدة، والأطعمة المُعالَجة، لأنها تحتوي على الأرجح على إضافات غير صحية، وملح وسكر مضافين، ومكونات ضارة أخرى.


المراجع

  1. Hauke Fox (13/2/2019), "Raunchy Sweet Potato Salad", hurrythefoodup, Retrieved 27/5/2021. Edited.
  2. "5 Healthy Vegetarian Recipes For Weight Loss", thegoodwebguide, Retrieved 26/5/2021. Edited.
  3. ELINOR BLOCK (28/4/2020), "Turns Out This Diet's Just as Calorie-Burning (and Healthy) as the Mediterranean", byrdie, Retrieved 26/5/2021. Edited.
  4. Lizzie Streit, MS, RDN, LD (10/9/2019), "How to Lose Weight on a Vegetarian Diet", healthline, Retrieved 26/5/2021. Edited.
32 مشاهدة