التخلص من كثرة النوم

7 طرق للتخلص من كثرة النوم

قد تشعرين أحيانًا بالنعاس وأنّكِ تحتاجين للنوم دائمًا سواء أكان ذلك ليلًا أم نهارًا، الأمر الذي قد يجعلكِ تنشغلين عن العديد من أمور الحياة الأخرى، ومنها الأمور الترفيهيّة أو العمل أو الاهتمام بالمنزل ورعاية الأطفال وغيرها العديد من أجل الحصول على المزيد من النوم، وقد يكون السبب الرئيس هو اتّباعكِ لعادات نوم سيئة تجعلكِ تشعرين بالنعاس في النهار، لكن لا داعي للقلق؛ إذّ تُوجد العديد من النصائح والطرق التي تُساعدكِ في التخّلص من كثرة النوم وفيما يأتي أهم 7 طرق^[١][٢]:

1. احصلي على قسط كافٍ من النوم ليلًا؛ رغم أنّكِ قد تُحبّين السهر لساعة أو ساعتين زيادةً، أو تستيقظين صباحًا قبل موعدكِ لعمل بعض الأشياء، لكن لا تعلمين أنّ هذا هو السبب الذي يجعلكِ تشعرين بأنّكِ بحاجة للنوم في النهار؛ إذّ يحتاج الأشخاص البالغين عادةً ما بين 7-9 ساعات من اليوم في كل ليلة، وأمّا المراهقون فيحتاجون إلى 9 ساعات كاملة من النوم، لذلك احرصي على أخذ حصّتكِ كاملةً من النوم يوميًّا.
2. أبعدي المُشتتات عن السرير؛ فالسرير مُخصّص للنوم فقط، ويُفضّل تجنّب قراءة الكتب أو مُشاهدة التلفاز أو تصفّح الإنترنت أو البدء بحديث ومناقشات حادّة في السرير؛ إذّ قد تؤدّي هذه الأمور إلى شعوركِ بالقلق وتقليل ساعات نومكِ، إضافةً لضرورة إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونيّة قبل 2-3 ساعات من النوم، مثل الهواتف المحمولة والتلفاز، لأنّها تُصدر ضوء أزرق يُمكن أنْ يُعطّل الساعة البيولوجيّة ممّا يؤخّر نومكِ.
3. نظّمي وقت الاستيقاظ والنوم؛ إذّ إنّ اتّباعكِ نظام وعادات نوم مُنتظمة وثابتة تُساعدكِ في تنظيم نومكِ، لذلك حدّدي موعدًا ثابتًا لوقت نومكِ وذهابكِ للسرير يوميًّا وآخر لموعد استيقاظكِ، والتزمي به دائمًا حتى في أيام عطلتكِ في نهايّة الأسبوع، وقد تحتاجين للالتزام بهذا النظام لمدّة أسابيع أو أشهر لتثبيت ذلك النظام وتعويد جسمكِ على ذلك، فالنوم العشوائي قد يجعلكِ تشعرين بالقلق والأرق والأحباط، وبالتالي تشعرين أنّك بحاجة للنوم بكثرة طوال يومكِ.
4. نظّمي وقتكِ وجدولكِ الزمني؛ فإذا رأيتِ أنّكِ غير قادرة على تخصيص 8 ساعات من يومكِ للحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، فهذا يعني أنّكِ حقًا بجاجة إلى إعادة النظر في جدولكِ الزمني للتخلّص من العشوائيّة في حياتكِ، وإلغاء المهام غير المهمّة حقًا، وإعادة تنسيق الجدول للسماح لنفسكِ بالحصول على قسطكِ الكافي من النوم خلال الليل ممّا يُساعدكِ على أداء مهامكِ دون تراكمها عليكِ.
5. مارسي التمارين الرياضيّة؛ لأنّ جسمكِ بحاجة للتمرين المنتظم لمدّة 30 دقيقة تقريبًا يوميًّا؛ إذّ لا يُساعدكِ ذلك على التخلّص من كثرة النوم وحسب، بل يجعل نومكِ صحيًّا ويزيد من طاقتكِ وتركيزكِ للقيام بالمهام اللازمة أثناء النهار، إضافةً إلى ضرورة التعرّض لأشعة الشمس لمدّة 30 دقيقة يوميًّا من أجل الحصول على ضوء النهار الطبيعي والذي يُساعد في تنظيم نمط نومكِ.
6. نظّمي أوقات وجباتكِ؛ فأنتِ بحاجة لتنظيم أوقات تناولكِ للوجبات الصحيّة أيضًا من أجل تنظيم مواعيد نومكِ وتخلّصكِ من كثرة النوم؛ إذّ يُساعدكِ تناول وجبة الفطور والغداء والعشاء في أوقات مُحدّدة ومُنتظمة إلى تجنّب شعوركِ بالجوع أثناء يومكِ ونُقصان طاقتكِ، والتي قد تجعلكِ تشعرين بالنعاس وحاجتكِ للنوم بكثرة، واحرصي على تناول آخر وجبة قبل 2-3 ساعات من موعد نومكِ.
7. تجنّبي أخذ قيلولة في وقت متأخر؛ إذّ قد يؤدّي أخذكِ للقيلولة بعد وقت الظهر إلى زيادة مشكلة حاجتكِ للنوم بكثرة وشعوركِ بالنعاس، إضافةً إلى مشكلة تداخل نوم الليل مع النهار.

أمّا إذا جرّبتِ الطرق السابقة كاملةً للتخلّص من كثرة النوم، لكن ما زلتِ تشعرين بأنّكِ بحاجة للمزيد من النوم، أو أنّكِ تنامين فجأةً أثناء ممارستكِ لأنشطتكِ اليوميّة الطبيعيّة، فعليكِ مراجعة الطبيب والتأكّد من عدم وجود مشاكل صحيّة أخرى قد تُسبّب شعوركِ الدائم بحاجتكِ للنوم؛ إذّ قد يكون هذا الشعور بعض الأمراض النفسيّة مثل القلق، أو مرض النوم القهري، لذلك من الأفضل زيارة الطبيب لتشخيص حالتكِ وتحديد علاج مُناسب.

ما هي الأسباب الطبية خلف مشكلة كثرة النوم؟

يُعاني حوالي 2% من الأشخاص من مشكلة كثرة النوم والتي تُعرف باسم (فرط النوم)، والتي تجعلهم بحاجة للنوم لعدد ساعات أكبر من الطبيعيّ تُقدّر بمدّة تتراوح بين 10-12 ساعة يوميًّا، وقد تصل إلى 15 ساعة أيضًا للشعور بتحسّن واختفاء شعورهم بالنعاس، وتوجد بعض المؤشرات التي تدل على مُعاناتكِ من كثرة النوم ومن هذه الأعراض عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق، أثناء الليل أو استمراريّة الاستيقاظ ليلًا مرارًا وتكرارًا حتى دون الشعور بذلك؛ إضافةً إلى نمط الحياة الذي يمنع الجسم من النوم بانتظام ليحاول لاحقًا تعويضه عن طريق النوم بكثرة، إضافةً إلى العديد من الأسباب الصحيّة، ومنها ما يأتي^[١]:

1. مشاكل في الغدّة الدرقيّة.
2. أمراض القلب.
3. توقّف التنفس أثناء النوم.
4. أمراض نفسيّة، مثل الاكتئاب.
5. تناول بعض الأدويّة التي قد تُسبّب النعاس.

هل لكثرة النوم أي أضرار؟

تُوجد العديد من الأضرار والآثار الجانبيّة التي قد يتركها كثرة النوم، ومنها ما يأتي^[٣]:

1. ضعف الصحة العقليّة ووظائف الدماغ؛ إذّ يحتاج الدماغ للنوم والراحة من أجل موازنة النواقل العصبيّة وإزالة المُخلّفات الثانويّة ومعالجة الذكريّات، إذّ قد يؤدي زيادة عدد الساعات النوم إلى ضعف الذاكرة أيضًا.
2. الشعور بالإكتئاب؛ إذّ يُعدّ الاكتئاب من الأعراض المُحتملة لكثرة النوم، إضافةً إلى احتماليّة الشعور بالقلق والأرق أيضًا.
3. زيادة عوامل الالتهاب؛ والذي يؤدّي إلى العديد من الأمراض مثل السمنة، والتدخين، ومخاطر زيادة الالتهاب كثيرة؛ إذّ يرتبط ذلك بزيادة خطر الإصابة بأمراض السكري ومرض القلب والزهايمر، وغيرها.
4. زيادة الشعور بالألم؛ إذّ رغم حاجة الإنسان الطبيعيّة للراحة والنوم للتخلّص من شعوره بالألم، إلّا أنّ كثرة النوم لها مفعول عكسيّ وذلك لأنه قد يُسبّب آلام في الظهر بسبب قضاء فترات طويلة بالسرير.
5. ضعف الخصوبة، فالنساء اللواتي ينمن مُدّة تتراوح بين 7-8 ساعات تكون فرص الحمل لديهن أعلى.
6. زيادة الوزن والسمنة الزائدة قد يكتسب الشخص الذي ينام مُدّة طويلة وزنًا يتراوح بين 1.5-2 كيلوغرام خلال 6 سنوات.
7. ارتفاع خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة وأمراض القلب.
8. ارتفاع معدّل الوفيات الناتج عن كافّة الأسباب السابقة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Ashley Marcin (12/6/2020), "What You Should Know About Oversleeping, Plus 5 Tips for Better Sleep", healthline, Retrieved 10/1/2021. Edited.
2. ↑ Camille Peri, "12 Tips to Avoid Daytime Sleepiness", webmd, Retrieved 10/1/2021. Edited.
3. ↑ Rosie Osmun (1/1/2021), "Oversleeping: The Effects & Health Risks of Sleeping Too Much", amerisleep, Retrieved 10/1/2021. Edited.