تمارين لتسهيل الولادة: تعرفي عليها

أثناء ولادتكِ يتعرّض جسمكِ، خاصةً العضلات في أسفل الظهر والبطن، والمهبل للكثير من الضغوطات، ولذلك قد تُساعدكِ بعض التمارين على تقوية هذه العضلات، ممّا يُسهّل عليكِ الولادة، لذا تابعي معنا قراءة المقال لتعرفي هذه التمارين، ومن المهم قبل عملكِ لأيّ منها أن تستشيري الطبيب أولًا لتتأكّدي أنها آمنة لكِ.^[١]

تمرين القرفصاء (Squats)

تمرين القرفصاء يساعدكِ على تخفيف آلام أسفل الظهر، وأيضًا يُسهّل خروج طفلكِ أثناء الولادة، لأنه يُوسّع فتحة حوضكِ،^[٢]ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:^[٣]

1. قفي باستقامة، مع مباعدة قدميكِ عن بعضهما البعض بعرض مساوي لعرض كتفيكِ.
2. قومي بمدّ ذراعيكِ أمامكِ للحفاظ على توازنكِ أثناء التمرين.
3. قومي بثني ركبتيكِ ببطء وانزلي للأسفل كأنكِ تحاولين الجلوس على كرسي خلفكِ، ولكنه بعيد عنكِ قليلًا (تأكّدي من أن وزن جسمكِ على كعبيّ قدميكِ، وظهركِ مستقيم، وركبتيكِ بنفس مستوى أصابع قدميكِ).
4. قومي بالعودة إلى وضعية البداية، وأعيدي التمرين من 10-15 مرة على 3 جلسات.

تمارين كيجل (Kegel exercises)

تمارين كيجل تُقوي عضلات قاع حوضكِ (Pelvic floor muscles)، وهي العضلات التي تدعم الرحم، وعنق الرحم، والمثانة، وغيرها من الأعضاء في منطقة الحوض، وممارستكِ لها في الحمل قد تساعدكِ على دفع طفلكِ أثناء الولادة،^[٤]ولعملها اتبعي الخطوات الآتية:^[٥]

1. عليكِ أولًا أن تستطيعي تحديد عضلات قاع الحوض لديكِ، ولفعل ذلك توقفي عن التبول في منتصف عملية التبول، فهذه العضلات التي قمتِ بشدّها أو تقليصها للتحكّم بالتبوّل، هي العضلات التي ينبغي عليكِ شدّها عند عمل تمارين كيجل.
2. بعد تعرّفكِ على عضلات قاع الحوض، قومي بشدّ هذه العضلات وحافظي عليها مشدودةً لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم أرخيها لـ3-5 ثوانٍ.
3. ابدئي بعمل هذه التمارين 10 مرات يوميًا، وحاولي زيادة الوقت إلى 10 ثوانٍ، وعندما تصبح أكثر سهولةً، قومي بعملها على 3 جلسات يوميًا، بـ20 تكرار لكل جلسة.

تمرين الفراشة (Butterfly exercise)

هذا التمرين يساعد أيضًا على فتح حوضكِ، وتمدّد عضلات أسفل ظهركِ، وأفخاذكِ الداخلية، ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:^[٤]

1. اجلسي على الأرض بحذر، واثني ركبتيكِ للخارج، بحيث يكون باطنيّ قدميكِ ملتصقين ببعضها البعض، وقرّبي قدميكِ لجسمكِ قدر الإمكان.
2. حافظي على ظهركِ مستقيمًا أثناء التمرين، وانحني قليلًا للأمام لتشعري بالشدّ في أفخاذكِ الداخلية.
3. حافظي على وضعيتكِ لعدة ثوانٍ، ثم عودي لوضعية البداية.

تمرين وضعية القطة (Cat pose)

هذا التمرين يُساعدكِ على تقوية عضلات بطنكِ، وتخفيف آلام أسفل ظهركِ، ولعمله اتبعي الخطوات الآتية:^[٤]

1. انزلي على الأرض بركبتيكِ ويديكِ، بحيث تكون ذراعيكِ متباعدتين بعرض كتفيكِ، وركبتيكِ متباعدتين بعرض وركيكِ.
2. خذي نفسًا عميقًا لإدخال الهواء إلى رئتيكِ، وشدّي عضلات بطنكِ، وقوّسي ظهركِ للأعلى، بحيث يكون رأسكِ للأسفل.
3. تنفّسي للخارج، وأثناء ذلك قوّسي ظهركِ للأسفل قليلًا، وارفعي رأسكِ للأعلى.

ملخص المقال

هناك العديد من التمرينات التي يمكنكِ ممارستها يوميًا لتسهيل ولادتكِ، منها تمرين القرفصاء، وتمرين وضعية القطة، وتمارين كيجل، وتمرين الفراشة، فهذه التمارين قد تساعدكِ على فتح حوضكِ، وتُسهّل خروج طفلكِ أثناء الولادة، وتُقوّي عضلات بطنكِ، ولكن قبل ممارسة أيّ منها، استشيري الطبيب أولًا، لتتأكدي أنها آمنة لكِ.

المراجع

1. ↑ "Exercising to prepare for labor and birth", kaiserpermanente, Retrieved 5/10/2022. Edited.
2. ↑ "4 Labor Exercises to Help Ease Labor", enfamil, Retrieved 5/10/2022. Edited.
3. ↑ "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy", healthline, Retrieved 5/10/2022. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "Exercises and stretches to help with labor", babycenter, Retrieved 5/10/2022. Edited.
5. ↑ "How, When and Why to Do Kegel Exercises During and After Pregnancy", whattoexpect, Retrieved 5/10/2022. Edited.