رجيم لزيادة الوزن بسرعة

الوزن

عادةً ما يوصي الأطباء بزيادة الوزن للأشخاص الذين يكون وزنهم أقل من اللازم إذ يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18%، لما له من أثر سلبي على الصحة، وقد يتمكن لاعبو كمال الأجسام وغيرهم من الرياضيين من زيادة وزنهم من خلال بناء العضلات، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة فإن عدد البالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 20-39 سنة ويعانون من نقصان الوزن انخفض من 3% إلى 1.9% ما بين عامي 1988-2008.

من المحتمل أن يعاني الشخص من بعض المشكلات الصحية نتيجة خسارة الوزن، بما في ذلك العقم وتأخر النمو وضعف جهاز المناعة وهشاشة العظام وزيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء العمليات الجراحية وسوء التغذية^[١].

الخطة الغذائية لزيادة الوزن

لا بد من تناول الأطعمة الصحية التي توفر السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن، بالإضافة إلى العناصر الغذائية والألياف، وفيما يلي خطة غذائية تحتوي على 2500 سعرة حرارية خلال اليوم الواحد، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بالنسبة لمعظم الأشخاص^[٢]: وجبة الإفطار

• كوب دقيق الشوفان مع نصف كوب حليب قليل الدسم ونصف كوب زبيب.
• كوب من عصير البرتقال.
• كوب قهوة.

وجبة خفيفة صباحًا

• تفاحة و24 حبة لوز.
• كوب من الماء.

وجبة الغداء

• شطيرة مكونة من شريحتين كبيرتين من خبز الحبوب الكاملة و4 شرائح من الديك الرومي الطري وشريحتين من الطماطم والخس والخردل.
• 10 أونصات من الحليب قليل الدسم.
• حبة بطاطا حلوة مع القليل من الزبدة أو السمن.

وجبة خفيفة بعد الظهر

• حصة من البروتين.
• كوب من الماء.

وجبة العشاء

• سلطة طازجة مع ثلاث ملاعق من صلصة السلطة.
• 6 أونصات فيليه سمك السلمون.
• كوب من السبانخ المطبوخ.
• نصف كوب من البطاطا المهروسة مع الزبدة أو السمن.
• كوب من الحليب أو عصير الفاكهة.

وجبة خفيفة ليلًا

• نصف كوب من الزبادي مع نصف كوب من شرائح الفراولة.
• كوب من الماء.

أسباب خسارة الوزن

توجد العديد من الحالات الطبية التي لها دور في خسارة الوزن غير الصحية، وتشمل ما يأتي^[٣]:

• اضطرابات الأكل، بما في ذلك فقدان الشهية العصبي، ويعد من الاضطرابات الخطيرة.
• مشكلات الغدة الدرقية، إذ إن فرط نشاط الغدة الدرقية يحسن عملية الأيض، مما يسبب خسارة الوزن بطريقة غير صحية.
• مرض الاضطرابات الهضمية، وهو أحد أكثر أشكال عدم تحمل الغلوتين شدة، إلا أن معظم المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون إصابتهم بها.
• مرض السكري، فقد تؤدي الإصابة بمرض السكري غير المنضبط، وخصوصًا النوع الأول منه، إلى خسارة الوزن الشديدة.
• السرطان، إذ إنّ الأورام السرطانية غالبًا ما تؤدي إلى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن لدى المريض.
• الالتهابات، فقد تتسبب بعض أنواع الالتهابات في خسارة الوزن الشديد، وتشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية أو المعروف بالإيدز.

طرق لزيادة الوزن بسرعة

على الرغم من أن خسارة الوزن تعد في كثير من الأحيان أمرًا صحيًّا، إلا أنه قد يكون مصدرًا للقلق إذا كان ناتجًا عن سوء التغذية أو إذا كان خلال فترة الحمل أو في حال وجود مخاوف صحية أخرى، لذلك في حال كنتِ تعانين من خسارة الوزن لا بد من استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لوضع الخطة المناسبة التي تساعد في زيادة الوزن، وفيما يأتي بعض الطرق الصحية لزيادة الوزن بسرعة^[٤]:

• تكرار تناول الطعام: في الحالات التي يعاني فيها الشخص من خسارة الوزن فإنه يشعر بالشبع أسرع من غيره، لذلك يفضَّل تناول من 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
• اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة: يجب تناول نظام غذائي صحي شامل، ومن الأطعمة التي يجب تضمينها خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور ومصادر البروتين القليل.
• تناول العصائر: يجب الابتعاد عن تناول الصودا والقهوة والمشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية والقيمة الغذائية القليلة، واستبدالها بالعصائر والمشروبات الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، مع إضافة بذور الكتان لإضافة القيمة الغذائية العالية لها.
• مراقبة شرب السوائل: يلاحظ لدى بعض الناس أن شرب السوائل قبل تناول وجبات الطعام يضعف شهيتهم، وفي هذه الحالة يفضل تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مع وجبة خفيفة، وبالنسبة للبعض قد يفيد تناول المشروبات بعد 30 دقيقة من تناول الوجبة.
• تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية: ينصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو، بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل زبدة الفول السوداني أو شطيرة تحتوي على الأفوكادو مع شرائح الخضار واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
• تضمين بعض الإضافات في الأطباق: تساعد بعض الإضافات في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، ومنها الجبن والبيض المخفوق والحليب المجفف الخالي من الدهون في الحساء.
• تناول الأطعمة الصحية: يجب الحذر من السكر الزائد حتى وإن كنت تعانين من نقصان الوزن، ويجب تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية، بما في ذلك كعك النخالة والزبادي.
• ممارسة الرياضة: بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية قد تحفز الشهية، فهي أيضًا من الممكن أن تساعد في زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، وخصوصًا تمارين القوة.

المراجع

1. ↑ Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (2018-4-17), "How do you gain weight quickly and safely?"، Medical News Today, Retrieved 2019-5-24. Edited.
2. ↑ Shereen Lehman, MS (2019-4-1), "What Is a Weight Gaining Diet?"، Verywell fit, Retrieved 2019-5-24. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars, BSc (2018-7-20), "How to Gain Weight Fast and Safely"، Healthline, Retrieved 2019-5-24. Edited.
4. ↑ Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (2017-8-31), "Nutrition and healthy eating"، Mayo Clinic, Retrieved 2019-5-24. Edited.