وصفات سريعة للفطور بالبيض: جديدة ومفيدة!

وصفات سريعة للفطور بالبيض: جديدة ومفيدة!

إليكِ وصفات سريعة للفطور بالبيض

يُعدّ البيض من الأطعمة دائمة التوفر في مطبخكِ، وتوجد العديد من الطرق التي يمكنكِ تحضيره بها لتناوله، ولذا نُقدّم لكِ فيما يأتي بعض الوصفات الصحية بالبيض للإفطار[١]:

الشكشوكة

الشكشوكة هي وصفة سهلة ولذيذة، لتحضيرها ستحتاجين إلى[٢]:

  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة كبيرة من البصل مقطع إلى شرائح.
  • 2 حبة فليفلة حمراء مقطعة شرائح.
  • 3 فصوص من الثوم المفروم.
  • 2 علبة صلصة الطماطم.
  • علبة طماطم مقطعة.
  • ملعقة كبيرة من الشطة الحارة أو الهريسة الحارة.
  • 2 ملعقة صغيرة من الكمون.
  • ملعقة صغيرة من البابريكا.
  • 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة.
  • 1/2 ملعقة من الفلفل الناشف.
  • ملح.
  • فلفل أسود مطحون.
  • 8 بيضات.
  • 1/2 كوب من جبنة الفيتا.
  • بقدوس مفروح لتزيين.
  • خبز للتقديم.

طريقة التحضير:

  1. في مقلاة كبيرة سخني زيت الزيتون، ثم أضيفي البصل واطهيه حتى يصبح ذهبي اللون.
  2. أضيفي الفلفل الحلو، واطهي حتى يصبح طريًا.
  3. أضيفي الثوم، واطهي لمدة دقيقة.
  4. أضيفي الطماطم، والشطة الحارة، والبهارات، والملح، والفلفل، واتركيه لينضح لمدة 10 دقائق.
  5. في صينية خبز افردي الخليط، ثم افتحي 8 حفر، واكسري فيهم البيض، وتبِّلي كل بيضة بالملح والفلفل الأسود.
  6. غطّي الصينية بورق ألمنيوم، واخبزيها في فرن بدرجة حرارة 375 درجة مئوية.
  7. بعد أن ينضج، زيّني الصينية بجبنة الفيتا والبقدونس، وقدّميها دافئةً مع الخبز.

سلطة البيض الصحية

لتحضير هذه السلطة ستحتاجين إلى[٣]:

  • 4 بيضات مسلوقة جيدًا.
  • 2 بياض بيض مطهو جيدًا، وبإمكانكِ الاحتفاظ بصفار البيض لوصفاتٍ أخرى.
  • 3/4 كوب كرفس مقطع إلى مكعبات.
  • 1/4 كوب زبادي يوناني خالي الدسم.
  • ملعقة صغيرة من الخردل.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • ملعقة كبيرة من الشبت الطازج.
  • خبز الحبوب الكامل محمص.
  • طماطم.
  • جرجير.

طريقة التحضير:

  1. قشّري البيض وقطِّعيه إلى مكعبات كبيرة.
  2. أضيفي الكرفس، والزبادي، والخردل، والملح، والفلفل، والشبت، وقلّبي حتى تتجانس المكونات.
  3. قدمي السلطة مع الخبز المحمص والطماطم والجرجير.

فطيرة البيض

لتحضير هذه الوصفة ستحتاجين إلى[٤]:

  • ملعقة كبيرة من الزبدة.
  • 1و 1/4 كوب فطر مقطع إلى شرائح رقيقة.
  • بصلة حمراء مفرومة.
  • 2 كوب من السبانخ.
  • ملح.
  • فلفل أسود.
  • 1/4 كوب من الحليب.
  • 1/4 كوب طماطم مجففة ومفرومة.
  • 8 بيضات كبيرة.
  • 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور.

طريقة التحضير:

  1. في مقلاة ذوبي الزبدة وأضيفي الفطر، واطهيه على نار متوسطة لمدة دقيقتين مع التقليب المستمر.
  2. أضيفي البصل، واطهيه حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة.
  3. أضيفي السبانخ، واطهيه حتى يذبل، ثم تبلي بالملح والفلفل الأسود.
  4. في وعاء كبير اخفقي البيض، والحليب، والطماطم، والبارميزان، ثم اسكبيه على خليط الفطر.
  5. صبي الخليط في طبق الخبز، واخبزيه على حرارة 190 درجة مئوية حتى ينضج، سيحتاج ما يقارب 18 إلى 20 دقيقة.
  6. اتركيه ليبرد لمدة 3 دقائق قبل التقديم.

أومليت البيض مع الفليفلة

لتحضير هذه الوصفة ستحتاجين إلى[٥]:

  1. 2 حبة فليفلة.
  2. 8 بيضات مخفوقة.
  3. 1/4 كوب من الحليب.
  4. كوب من جبن الشيدر المبشور.
  5. 2 ملعقة كبيرة من الثوم المعمر المفروم.
  6. ملح.
  7. فلفل أسود.

طريقة التحضير:

  1. في طبق كبير مناسب للخبز، ضعي الفليفلة المقطعة، ثم أدخليها في فرن مُسخّن مسبقًا على درجة حرارة 204 درجة مئوية، واخبزيها لمدة 5 دقائق.
  2. اخفقي البيض، والحليب، والجبن، والثوم، وتبِّلي بالملح والفلفل.
  3. اسكبي مزيج البيض في الفليفلة، وضعيها مجددًا في الفرن، واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة.
  4. زينيها بالثوم المعمر.

البيض المسلوق

حضري البيض المسلوق باتباع الخطوات الآتية[٦]:

  1. ضعي 12 بيضة في قدر كبير، وغطيها بالماء البارد ليرتفع عنها بمقدار 2.5 سنتيمتر، ثم ضعي القدر على الموقد واتركيه يغلي.
  2. اطفئي النار، وغطّي الوعاء لمدة 11 دقيقة.
  3. انقلي القدر إلى الماء الثلج، واتركي البيض ليبرد.
  4. قشّري البيض وقدّميه مع بعض الإضافات الجانبية، مثل السلطة.

البيض المقلي

لا شيء أفضل من البيض التقليدي للإفطار، ولتحضيره ستحتاجين إلى[٧]:

  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وبإمكانكِ استبالها بالزبدة.
  • بيضة كبيرة.
  • ملح.
  • فلفل أسود.

طريقة التحضير:

  1. في مقلاة غير لاصقة وعلى نار متوسطة، سخني الزيت أو الزبدة.
  2. اكسري البيض في المقلاة واطهيه لمدة 3-4 دقائق أو حتى تصبح حواف بياض البيض بنية اللون.
  3. في طبق التقديم تبلي البيض بالملح والفلفل.


فوائد تناول البيض للفطور

البيض هو عنصر غذائي أساسي منذ قديم الزمان، فعدا عن إمكانية تحضير وصفاتٍ مختلفةٍ فيه، فهو غني بالعناصر الغذائية ويوفر العديد من الفوائد، بما في ذلك[٨]:

غني بالعناصر الغذائية

بالرغم من صغر حجم البيض، إلا أنه غني بالعناصر الغذئية، فبيضة واحدة مسلوقة توفر 77 سعرة حرارية، كما أنها غنية بفيتامين أ، وفيتامين ب5، وفيتامين ب12، وفيتامين د، وفيتامين هـ، كما يحتوي على حمض الفوليك والسلينيوم والكالسيوم والزنك، إضافةً إلى 6 غرامات من البروتين و غرامات من الدهون الصحية.

يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد في الدم

يُسهِم تناول البيض في زيادة مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة والمعروف بالكوليسترول الجيد، والذي بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

غني بالكولين

الكولين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء غالبًا ما يتواجد مع فيتامينات ب، ويستخدمه الجسم في بناء أغشية الخلايا ويساعد في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ، وتحتوي بيضة واحدة مسلوقة على حوالي 147 ملليغرام من الكولين، وهو ما يُمثّل قرابة 27% من حاجتكِ اليومية.

يحافظ على صحة البصر

يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من اللوتين والزياكانثين، والتي تساعد في تقليل خطر إعتام عدسة العين والتنكس البقعي في العين، كما يحتوي البيض على نسبة عالية من فيتامين أ المهم لصحة العينين.

غني بالبروتينات والأحماض الأمينية

تحتوي كل بيضة على ما يقارب 6 غرامات من البروتين والعديد من الأحماض الأمينية المفيدة، ويساعد الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا في الحفاظ على الوزن وزيادة الكتلة العضلية، كما يساعد في الحفاظ على صحة العظام.

يُمثّل وجبةً مشبعةً

إن تناول البيض على الإفطار سيمنح شعورًا بالشبع لوقت طويل؛ وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين.

ورغم فوائد البيض العديدة، إلا أنه يجب على أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الانتباه للكميات التي يستهلكونها من البيض، فرغم أن البيض لا يؤثر في مستوى الكوليسترول لدى 70% من الناس، إلا أن الـ30% الباقين ممّن يعانون من فرط الإستجابة قد يتسبب لهم بارتفاع الكوليسترول.

كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الانتباه لاستهلاك البيض، نظرًا لأنه قد يزيد من احتمالية إصابتهم بأمراض القلب، رغم أن مرضى السكري الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لديهم فرصة أقل للإصابة بأمراض القلب حتى مع استهلاكهم للبيض.


المراجع

  1. SIENNA LIVERMORE (4/2/2020), "34 Healthy Ways To Eat Eggs—And Keep Your Breakfast From Ever Getting Boring", delish, Retrieved 26/5/2021. Edited.
  2. MAKINZE GORE (29/8/2018), "Shakshuka", delish, Retrieved 26/5/2021. Edited.
  3. Erin Clarke, "Healthy Egg Salad", well plated, Retrieved 26/5/2021. Edited.
  4. LENA ABRAHAM (20/8/2020), "Veggie Crustless Quiche", delish, Retrieved 26/5/2021. Edited.
  5. LENA ABRAHAM (23/2/2018), "Omelet-Stuffed Peppers", delish, Retrieved 26/5/2021. Edited.
  6. MAKINZE GORE (2/3/2021), "How to Hard Boil Eggs", delish, Retrieved 26/5/2021. Edited.
  7. KAT BOYTSOVA (28/1/2020), "Sunny Side Up Eggs", delish, Retrieved 26/5/2021. Edited.
  8. "9 Health Benefits of Eating Eggs for Breakfast", keck medicine, Retrieved 26/5/2021. Edited.