ماهو أفضل غذاء للحامل

غذاء الحامل

الحفاظ على نظام غذائي صحّي أمر مهم أثناء الحمل، ومحاولة التفكير في الأطعمة الغذائية التي تتناولها المرأة الحامل، إذ إنّها المصدر الرئيسي لغذاء الجنين أيضًا، وخلال فترة الحمل تحتاج الحامل الى عناصر غذائية مختلفة، منها الفيتامينات والمعادن، وفي الحقيقة تزيد احتياجات المرأة الحامل في الثلث الثاني والثلث الثالث من السعرات الحراريّة، بمعدّل 350-500 سعرة حرارية كلّ يوم، وتحتاج الحامل لكلّ من البروتين والكالسيوم لبناء أنسجة وعظام الطفل، وحمض الفوليك، للوقاية من عيوب الولادة، كما تحتاج أيضًا إلى المزيد من الحديد لمساعدة خلايا الدم الحمراء على نقل الأوكسجين إلى الطفل، كما أنّ اتباع عادات غذائية سيئة و زيادة الوزن كثيرًا، ويزيد من خطورة الأصابة بسكري الحمل، ومضاعفات الحمل أو الولادة الأخرى^[١][٢].

أفضل غذاء للحامل

ببساطة إنّ اختيار نظام غذائي صحي و متكامل، يضمن سلامة الحامل وسلامة طفلها أيضًا، كما أن اتباع الغذاء الصحي أثناء الحمل يسهل عملية نزول الوزن بعد الولادة.وفيما يلي أفضل أطعمة مغذية للحامل^[١][٣]:

• مشتقات الألبان: لما لها من أهمية بالغة في الحفاظ على مستويات الكالسيوم في الجسم الضروري لتلبية احتياجات الجنين، إضافة لإحتواءها على كمية جيدة من البروتينات والمعادن، ومجموعة من الفيتامينات والعناصر المهمة للصحة، مثل الزنك و المغنسيوم، ويُعدّ اللبن خاصّة اليوناني منه، أكثر المنتجات احتواءً على الكالسيوم، كما يحتوي اللبن اليوناني على ضعف كميّات البروتين المتوفّرة في اللبن العادي، وتجدُر الإشارة إلى أنّ الكالسيوم المتوفّر في مشتقات الألبان يساعد في الحفاظ على قوة عظام المرأة الحامل، ويضمن نموّ هيكل عظمي صحّي للجنين.
• البيض: وهو من أهم الأغذية الصحيّة لاحتواءها على بعض من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل البروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، كما أنّ البيض يُعدّ مصدرًا رئيسيًّا للكولين، وهو ضروري للكثير من العمليات في الجسم، بما في ذالك نموّ الدماغ، والحبل الشوكي، كما أنّ الكولين يمنع الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
• اللحوم : مثل اللحم البقري والدجاج، فهي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، ويُعدّ اللحم البقري أيضًا مصدرًا غنيًّا بالحديد، والكولين، وفيتامين ب، ومن الجيّد معرفة أنّ الحديد هو أحد المعادن الضرورية التي تستخدمها كريات الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين في الدم.
• الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف، وفيتامينات ب، وفيتامينE المضاد للأكسدة،والمغنيسيوم، وتساعد هذه الحبوب على تلبية احتياجات الحامل من السعرات الحرارية، ومن أهم الأمثلة على الحبوب الكاملة الشوفان.
• شرب الماء: يُعدّ شرب الماء ضروريًا لأنّ حجم الدم يزداد خلال فترة الحمل، كما أنّ شرب الماء يُقلّل من الإصابة بالإمساك، ويُقلّل الأصابة بالتهابات المسالك البولية، وهومرض شائع أثناء الحمل.
• البقوليات: تُعدّ البقوليات من المصادر النباتية للألياف، والبروتينات، والحديد، وحمض الفوليك، وفيتامين ب9، والكالسيوم، وهذه العناصر هي عناصر مهمّة أثناء الحمل، إذ يمكن أن يوفّر كوب من الفاصوليا، أو العدس، أو الحمّص من 65%-90% من احتياجات حمض الفوليك للمرأة الحامل.
• البطاطا الحلوة تُعدّ البطاطا الحلوة مصدرًا مهمًا للبيتا كاروتين، الذي يحوّله الجسم إلى فيتامين أ، ويُعدّ فيتامين أ بدوره ضروريًّا لنموّ وتمايز خلايا الجنين، علاوةً على ذلك فإنّ البطاطا الحلوة عالية بالألياف، ممّا يزيد من امتلاء المعدة والشعور بالبشع، وتحسّن من صحة الجهاز الهضمي.
• السالمون: من المعروف أن السالمون غنية بالأوميغا3، والتي بدورها تساعد على بناء دماغ وعيون الجنين، كما يحتوي السالمون على فيتامين د، ويكون فيتامين د مهمًّا في الكثير من العمليات في الجسم، مثل صحّة العظام، ووظائف الجهاز المناعي.
• التوت: إذ يحتوي التوت على الماء،والألياف، وفيتامين سي، والكربوهيدرات، ومضادّات الأكسدة.
• الخضروات والفواكة: فتناول الخضروات والفواكة الملوّنة يساعد في الحصول على مجموعات متنوعة من العناصر الغذائية، والفيتامينات، والمعادن.
• جوز عين الجمل: فالجوز هو واحد من أغنى مصادرالأوميغا-3 النباتية، وهو مصدر جيّد للبروتين والألياف.
• الخضروات الورقية: إذ إنّ الخضروات الورقيّة، مثل السبانخ، واللفت، تحتوي على الألياف، وفيتامين سي، وفيتامين أ، وفيتامين ك، وأيضًا تكون غنيّة بالكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة .

فيتامينات ما قبل الولادة

من الجيد اتباع نمط غذائي صحي خلال فترة الحمل، كما أنّه من الجيد أيضًا أثناء الحمل تناول بعض الفيتامينات التي تساعد على تغطية النقص الناجم عن النظام الغذائي المتبع، وتتكون فيتامينات ما قبل الولادة من الحديد، وحمض الفوليك، واليود، والكالسيوم، ونذكر أهمية هذه الفيتامينات^[٤]:

• حمض الفوليك: يساعد على منع تشوهات الولادة الأنبوبية العصبية، التي تؤثر على الدماغ، والحبل الشوكي، وبما أنّ أغلب حالات الحمل تكون غير مخطط لها مسبقًا، تنصح النساء اللواتي قد يحملن بتناول حمض الفوليك يوميًّا بجرعة 400 مايكروغرام، قبل الحمل، وإلى غاية الاسبوع 12 من الحمل.
• الكالسيوم: يُعدّ مهمًّا جدًا للمرأة الحامل، إذ إنّه يساعد في الحفاظ على كثافة العظام الخاصة بها، كما يستخدمه الجنين لبناء العظام الخاصّة به.
• اليود: مهمّ لوظائف الغدّة الدرقية، إذ إنّ نقص كميّات اليود قد يسبّب الإجهاض.
• الحديد: فهو يساعد في حمل الأوكسجين عند الأم والطفل.

ونظرًا لزيادة الاحتياجات من السعرات الحرارية خلال فترة الحمل، تكون زيادة الوزن المرأة الحامل أمرًا طبيعي، ولكن من المهم أن تكون الزيادة في الوزن زيادةً صحيّة^[١]، والنظام الغذائي الصحي خلال فترة الحمل لا يشير إلى التقيد في السعرات الحرارية أو حتى انقاص الوزن، إذ إن انقاص الوزن خلال فترة الحمل يُشكّل خطرًا على الأم و طفلها، خاصّة أنّ نظام انقاص الوزن قد يقلل من العناصر الغذائية المهم في الحمل، ويمكن القول بأنّ النظام الغذائي الذي ينصح باتباعه أثناء الحمل، هو نظام متكامل و يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الفواكه والخضار ومصادر البروتين و منتجات الألبان و الحبوب و الخبز^[٥]، بالطبع فإنّ انتظار مولود جديد أمر مشوق و مُربك في نفس الوقت، ولذلك فإنّ أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها هي اتباع نظام غذائي مناسب للأم و الطفل، ولكنّ هذا لا يعني أن تأكل المرأة الحامل أكثر من اللازم، بل يعني حصولها على ما يكفيها ويساعد طفلها على النمو من العناصر الغذائية والفيتامينات^[٦].

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Adda Bjarnadottir (17-7-2018), "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، healthline, Retrieved 20-11-2019. Edited.
2. ↑ Katherine Kam (2012-7-2), "6 Must-Eat Foods for Pregnancy"، webmd, Retrieved 2019-11-20. Edited.
3. ↑ Elizabeth Dougherty (2017-6-30), "The 10 best foods for pregnancy"، babycenter, Retrieved 2019-11-21. Edited.
4. ↑ Kecia Gaither (2018-10-21), "Pregnancy and Prenatal Vitamins"، webmd, Retrieved 2019-11-21. Edited.
5. ↑ "Diet During Pregnancy", americanpregnancy, Retrieved 2019-11-21. Edited.
6. ↑ "The 12 Best Foods To Eat When Pregnant", mustelausa, Retrieved 2019-11-21. Edited.