أين اجد المغنيسيوم

المغنيسيوم

المغنيسيوم؛ هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويجب أن لا تقل نسبة استهلاكه اليومية عن 100 ملغ، لتجنب حدوث مشكلات صحية، مثل مشكلات العظام، ومرض السكري، وأمراض القلب، ويُزوّد الجسم بحاجته من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي.[١]


الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

يتواجد المغنيسيوم في العديد من المصادر الغذائية، مثل المكسرات والخضراوات الورقية والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة، وفيما يأتي بعض مصادر المغنيسيوم الغذائية، ونسبة احتوائها على المغنيسيوم:[١][٢][٣][٣]

  • يحتوي 100 غرام من جنين القمح على حوالي 256 ملغ من المغنيسيوم.[٤]
  • يحتوي كوب من بذور عباد الشمس المحمصة الجافة على حوالي 512 ملغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي أوقية من بذور السمسم المحمصة على حوالي 101 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من اللوز المحمص على حوالي 420 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من السبانخ المسلوقة على حوالي 78 ملغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي أوقية من الكاجو المحمص على حوالي 74 ملغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي بسكويتتان كبيرتان من حبوب القمح المقطعة على حوالي 61 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من حليب الصويا على حوالي 6 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة على حوالي 120 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 58 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من القرنبيط المطبوخ على حوالي 51 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من الأدامامي المطبوخ على حوالي 100 ملغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 49 ملغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي أربع أونصات من الجمبري الخام على حوالي 48 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من البازلاء سوداء العينين المطبوخة على حوالي 92 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من الأرز البني المطبوخ على حوالي 84 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من الفاصولياء المعلبة على حوالي 70 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من حليب البقر الكامل الدسم على حوالي 33 ملغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 33 ملغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل على حوالي 23 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من الملفوف المطبوخ على حوالي 12 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي كوب من مكعبات البطيخ على حوالي 15 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين على حوالي 369 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 93% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على حوالي 39 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي كوب من الذرة الصفراء على حوالي 211 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 53% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون البرية على حوالي 35 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 13% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي نصف فيليه من سمك الهلبوت على حوالي 170 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 43% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
  • تحتوي 3.5 أوقية من المحار على حوالي 76 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي نصف كوب من فول الصويا المحمص على حوالي 196 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 49% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • يحتوي كوب من مسحوق الكاكاو على حوالي 429 ملغ من المغنيسيوم.
  • تحتوي 1.45 أونصة من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 13 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 3% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • تحتوي ملعقة كبيرة من الدبس على حوالي 48 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 12% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الماء؛ إذ يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، إلا أن الجرعة تختلف باختلاف الماء.
  • تحتوي ملعقة كبيرة من الكزبرة المجففة على حوالي 14 ملغ من المغنيسيوم.
  • توفر شريحة من الأفوكادو حوالي 15% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
  • يحتوي 100 غرام من بذور السمسم على حوالي 324 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي 100 غرام من البطاطا على حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي 100 غرام من العدس على حوالي 19 ملغ من المغنيسيوم.
  • يحتوي 100 غرام من البندق على حوالي 88 ملغ من المغنيسيوم.


فوائد المغنسيوم الصحية

يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 غرامًا من المغنيسيوم، وحوالي 50-60% منها مخزنة في الهيكل العظمي، ويتواجد الباقي في العضلات والسوائل الجسدية والأنسجة الرخوة، وتشكل فوائد المغنيسيوم للجسم ما يأتي:[١]

  • يحسن صحة العظام ويزيد كثافتها، ويقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام، إذ يساعد في امتصاص الكالسيوم.
  • يقلل خطر الإصابة بمرض السكري.
  • يحافظ على صحة القلب والعضلات ويقلل خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
  • يقلل الإصابة بالصداع النصفي.
  • يخفف أعراض متلازمة ما قبل الطمث، مثل الأرق والانتفاخ وتورم الساقين وألم الثدي.


أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم

يعد نقص المغنيسيوم في الجسم من الأمور النادرة، ولكنه قد يؤثر على الكبار في السن، ويحدث نتيجةً للإفراط في استهلاك الكحول، أو الإصابة باضطرابات جهاز الهضم، أو تناول أنواع معينة من الأدوية، وتشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يأتي:[١]

  • القيء والغثيان.
  • فقدان الشهية.
  • الضعف والتعب العام.
  • هشاشة العظام.
  • خدران ووخز وتشنجات في العضلات.
  • تغييرات في الشخصية.
  • نقص مقاومة الأنسولين.
  • الإصابة بمتلازمة الأيض الغذائي.
  • الإصابة بأمراض القلب التاجية.
  • انخفاض مستوى الكالسيوم، أو البوتاسيوم في الدم.


أعراض زيادة المغنيسيوم في الجسم

من النادر تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم عن طريق النظام الغذائي، إذ يتخلص الجسم من الفائض عن طريق البول، ومع ذلك يؤدي استهلاك كميات كبيرة منه إلى حدوث مشكلات في جهاز الهضم، مثل الغثيان والإسهال والتشنج، وقد تسبب الجرعات الكبيرة جدًّا انخفاضًا في ضغط الدم ومشكلات في الكلى، واحتباسًا في البول، وقيئًا وغثيانًا وخمولًا واكتئابًا، واضطرابات في الجهاز العصبي المركزي، وسكتات قلبية وربما الموت.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج د.مروة عصمت (5-8-2018)، "اين يوجد المغنيسيوم ؟ ومافوائده للجسم وما اعراض نقصه أو زيادته؟"، كل يوم معلومة طبية، اطّلع عليه بتاريخ 24-6-2019. بتصرّف.
  2. سهام أحمد (6-4-2014)، "الاطعمة الغنية بـ الماغنسيوم"، المرسال، اطّلع عليه بتاريخ 24-6-2019. بتصرّف.
  3. ^ أ ب "بالصور 8 أطعمة غنية بالمغنيسيوم تتناسب مع استهلاكك اليومى"، اليوم السابع، 6-1-2015، اطّلع عليه بتاريخ 24-6-2019. بتصرّف.
  4. "ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟"، صحتي، اطّلع عليه بتاريخ 24-6-2019. بتصرّف.