أفضل علاج للأرق وقلة النوم

أفضل علاج للأرق وقلة النوم

يُعدّ الأرق واضطرابات النوم من المُشكلات التي يُعاني منها الكثير من الأشخاص في العالم، وتُوجد العديد من العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بالأرق وعدم القُدرة على النوم، ومنها القلق والتفكير الزائد، والضغوطات اليومية التي يُعاني منها ما يُقارب 70% من الناس، ويرتبط الأرق وقلة النوم ببعضهما، فالأرق يقلل النوم، وقلة النوم تتسبب بحدوث الأرق، وعادةً ما يؤثر قلة النوم ليلًا على نشاط الشخص نهارًا، إذ يتعرض الشخص بسبب قلة النوم إلى مشاكل في العمل أو المدرسة بسبب عدم القدرة على التركيز وأداء واجباته، وفي حال عدم العلاج، فإن الأرق يتسبب بمشاكل صحية أكثر خطورةً مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والإصابة بالسكري، لِذا من المهم معرفة سبب الأرق وعلاجه قبل تفاقم الحالة الصحية للمُصاب^[١].

علاج الأرق وقلة النوم

تُوجد العديد من العلاجات للتخلص من الأرق وقلة النوم ومنها ما يأتي:

العلاجات الدوائية

تُعدّ العلاجات الدوائية الآتية، هي الأكثر فعاليةً في علاج الأرق وقلة النوم^[٢]:

• الميلاتونين: يُعرَّف الميلاتونين بأنَّه هرمون طبيعي يفرزه الجسم في الظلام، فينظم دورة النوم والاستيقاظ، فعندما يحل الظلام يفرز الميلاتونين لإخبار الجسم بأنّه حان وقت النوم، ويقل إفراز الميلاتونين في حال وجود الضوء وعند التقدُم في العمر، لذا طوّر الباحثين مُكملات غذائية تحتوي على الميلاتونين يُمكن للشخص تناولها بمُعدل 1- 5 مليغرام، دون وصفة طبية في الحالات الطبية الآتية:
  • الإصابة بالأرق وعدم القدرة على النوم.
  • الأشخاص الذين يُعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
  • الأشخاص الذين يعملون بأوقات دوام مُختلفة كنظام الشفتات.
• مضادات الهيستامين: تُساعد مضادات الهيستامين على الشعور بالنُّعاس، لذا يُمكن تناولها لحل مُشكلة الأرق وقلة النوم، ويمكن أن يصفها الطبيب كعلاج مؤقت لمشكلة الأرق، ولكنها ليست علاج دائم، مع أنها لا تُسبب الإدمان، ولكن الجسم يعتاد عليها وتُصبح أقل فعاليةً في حال استمرار تناولها لفترات طويلة، ويُوجد نوعين من مضادات الهيستامين، وهي الجيل الأول الذي يُساهم جيدًا في المساعدة على التخلص من الأرق وقلة النوم، وتتضمن القائمة التالية بعض من أنواعه:
  • الدوكسيلامين .
  • السيكليزين.
  • ديفينهيدرامين .

وأما مضادات الهيستامين من الجيل الثاني فإنَّها تُستخدم لعلاج الحساسية، وتؤثر تأثيرًا أقل في التسبب بالنعاس، ومنها الأنواع الآتية:

• • لوراتادين.
  • السيتريزين .
  • فيكسوفينادين.
• المكملات العُشبية: أحد العلاجات الطبية المُستخدمة لعلاج الأرق وقلة النوم وهو جذر عُشبة الناردين والتي استُخدمت قديمًا لتحسين النوم وتخفيف الأرق، والحصول على الاسترخاء، وقد طورت هذه العُشبة وعملها كمكملات غذائية كالأقراص أو السوائل أو الشاي، ويُمكن تناولها دون وصفة طبية.
• الأقراص المنومة: وهي مجموعة من العلاجات التي لا يمكن تناولها دون وصفة طبية، ويلجأ الطبيب لوصفها لعلاج اضطرابات النوم، واضطرابات الحركة التي تتسبب بالاستيقاظ من النوم مثل متلازمة تململ الساقين، واضطراب حركة الأطراف الدورية.

العلاج السلوكي

يهدف العلاج السلوكي إلى جعل الشخص المصاب أكثر قُدرة على التكيُّف مع بيئته، وتتحسن قُدرته على النوم، ويتم العلاج السلوكي من خلال الطبيب النفسي، ويُعد العلاج السلوكي الخطوة الأولى في علاج الأرق، ويتضمن العلاج السلوكي التقنيات الآتية^[٣]:

• الاسترخاء: يعمل الاسترخاء في المساعدة على النوم وتخفيف الأرق، وذلك من خلال تمارين استرخاء العضلات، وتمارين التنفُّس، والارتجاع البيولوجي الذي يساعد على التحكم في الوظائف الجسدية مثل التنفُّس، ومعدل ضربات القلب، والشد العضلي، وتغيير المزاج، كما يُمكن عمل حمام دافئ قبل النوم، والتدليك والإضاءة الخافتة هي أيضًا من تقنيات الاسترخاء التي تساعد على النوم.
• العلاج السلوكي المعرفي: يساعد العلاج السلوكي المعرفي على التخلُّص من الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار أكثر فائدة ومتعة، وهو من العلاجات التي تُفيد في علاج الأرق والحصول على عادات نوم صحية.
• حصر وقت النوم: يجب اعتبار الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير للنوم فقط، وتجنُّب ممارسة نشاطات أخرى، ولا يذهب للنوم إلا عند الشعور بالنعاس، هذا يُساعد الشخص على النوم بطريقة أفضل عند التوجُّه للنوم في سريره.
• العلاج بالضوء: يُساعد ضوء النهار خاصةً في الصباح الباكر على تسهيل النوم المبكر ليلًا، والاستيقاظ في الصباح الباكر، إذ يعمل على ضبط الساعة البيولوجية الداخلية للشخص على ضبط أوقات النوم والاستيقاظ مما يُقلل من الأرق.

العلاجات المنزلية

يُمكن في بعض الأحيان القيام ببعض التغييرات في نمط الحياة اليومية للشخص مما يُسهِّل عملية التخلُّص من الأرق، ومن ضمن هذه التغييرات يُمكن القيام بالخطوات الآتية^[٤]:

• الالتزام بوقت النوم والاستيقاظ، سواءً في وقت الدوام أو الإجازة.
• الابتعاد عن المنبهات قبل النوم مثل التدخين وتناول الكافيين.
• تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بثلاث ساعات تقريبًا، إذ تعمل الرياضة على تنشيط الجسم وبالتالي تتسبب صعوبة النوم.
• أخذ قيلولة في وقت الظهر على أن لا تتجاوز مدتها النصف ساعة.
• الابتعاد عن الهاتف والإلكترونيات قبل النوم بساعة على الأقل.
• استخدام السرير فقط للنوم وليس للأنشطة الأخرى.
• المحافظة على أجواء مكان النوم باردةً وهادئةً ومظلمةً.

المراجع

1. ↑ Kathleen Smith (11-4-2019), "Anxiety and Sleep"، www.psycom.net, Retrieved 26-7-2019. Edited.
2. ↑ Amanda Barrell (17-1-2019), "What are the best sleeping pills?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-7-2019. Edited.
3. ↑ "Treating Insomnia", www.healthline.com,13-6-2016، Retrieved 26-7-2019. Edited.
4. ↑ Moira Lawler (5-1-2018), "What to Do When You Can’t Sleep: All About Insomnia Treatments"، www.everydayhealth.com, Retrieved 26-7-2019. Edited.