أكل يزيد الوزن في أسبوع

أكل يزيد الوزن في أسبوع

النحافة

يُعاني العديد من الأشخاص في مختلف الفئات العمرية، سواء أكانوا إناثًا أم ذكورًا من نقصان الوزن أو من النحافة، ولا بُدَّ من الإشارة إلى وجود العديد من المقاسات العالمية التي يُمكن من خلالها تحديد ما إن كان الشخص يعاني من زيادة أو نقصان في الوزن أو أن وزنه ضمن النطاق الطبيعي، ويُعد مؤشر كتلة الجسم من أهم المقاييس التي توضح طبيعة الجسم، إذ تُحدد طبيعة الجسم من خلال الوزن والطول، فإذا كان المؤشر أقل من 18.5 أو يساويه، فإن هذا يعني أن الشخص يُعاني من نقصان الوزن، وإذا كان ما بين 18.5 إلى أقل من 25 فهذا يعني أن وزن الشخص ضمن النطاق الطبيعي، بينما إن كان أعلى من 25 فهو يعاني من زيادة في الوزن، وفي الوضع الطبيعي يجب أن يتكون جسم النساء من 10 إلى 13% من الدهون، بينما الرجال على الأقل 2 إلى 5%، من أجل ضمان أداء الجسم لوظائفه بالطريقة الطبيعية والصحية، وبالتالي يترتب على نقصان الوزن العديد من المشكلات الصحية، لذلك لا بد من الحرص على بقاء الجسم ضمن النطاق الطبيعي من أجل تفادي حصول تلك المشكلات[١].


أطعمة تساعد على اكتساب الوزن في أسبوع

توجد العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية لاكتساب الوزن، ولا بد من الإشارة قبل ذلك إلى أنه يجب تناول كميات كافية من هذه الأطعمة لضمان زيادة الوزن، ومن أهم الأمثلة على هذه الأطعمة ما يأتي[٢]:

  • الحليب: إذ إن الحليب يحتوي على خليط من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، ويُعد مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم، وجميع هذه المواد تساعد في اكتساب الوزن، كما أن نوع البروتين الموجود في الحليب يُعد خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات، ووجدت العديد من الدراسات أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بحمل الأوزان يساعد على بناء العضلات بطريقة فعالة، ويمكن إضافته وجعله مصدرًا أساسيًّا في الوجبات الغذائية اليومية.
  • مصل البروتين: يُمكن أن يساعد مصل البروتين على زيادة الوزن بسهولة وبكفاءة، كما يُمكن استخدامه لبناء العضلات بعد إجراء التمارين الرياضية الخاصة برفع الأثقال، وإن مصل البروتين يحتوي على العديد من المواد المضافة والسكريات التي تساعد في اكتساب الوزن.
  • الأرز: يحتوي الأرز على سعرات حرارية عالية، وهو أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات، مما يساهم في زيادة الوزن.
  • اللحوم الحمراء: إنَّ زيادة تناول اللحوم الحمراء تساعد في اكتساب الوزن وبناء العضلات، إذ إنها تحتوي على البروتينات والدهون التي تُعزز زيادة الوزن، لكن يجب تجنب تناول كميات كبيرة من هذه اللحوم لتفادي المشكلات الصحية المترتبة على تناولها مثل أمراض القلب.
  • المكسرات وزبدة الجوز: للمكسرات العديد من الفوائد الصحية ويُمكن أن تساعد مع زبدة الجوز على الزيادة الصحية للوزن، كما أنّ المكسرات وجبة خفيفة يُمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات.
  • الخبز: يحتوي الخبز على الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز زيادة الوزن، ورغيف الخبز العربي صغير الحجم يحتوي تقريبًا 200 سعرة حرارية.
  • السلمون: يُعد السلمون غنيًّا بالدهون الصحية، كما يحتوي على عناصر غذائية مفيدة مثل الأوميجا 3 والبروتين.
  • الفواكه المجففة: مثل الأناناس المجفف أو الكرز أو التفاح، وهي تحتوي على سعرات حرارية تساعد في اكتساب الوزن.
  • الأفوكادو: تعد مصدرًا غنيًّا بالفيتامينات والمعادن والدهون.
  • الشوكولاتة الداكنة: إذ إنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية، وتحتوي على مواد مضادة للأكسدة.
  • البيض: البيض وخصوصًا الصفار يُعد مصدرًا غنيًّا بالعناصر الغذائية والبروتينات والدهون الصحية.
  • الدهون والزيوت: مثل زيوت الأفوكادو وزيت الزيتون فهي تحتوي على الدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
  • الأجبان: تحتوي الأجبان على الدهون والفيتامينات والكالسيوم والسعرات الحرارية.
  • اللبن: يوفر اللبن البروتينات والعناصر الغذائية التي تُساعد في اكتساب الوزن.
  • المعكرونة: تحتوي المعكرونة على كربوهيدرات وسعرات حرارية تساعد في اكتساب الوزن.
  • المصادر المحتوية على الكربوهيدرات: مثل البطاطا والذرة والفاصوليا والبقوليات وغيرها من الأطعمة.


أسباب النحافة

توجد العديد من الأسباب المؤدية للإصابة بالنحافة، ومن أهم الأمثلة على هذه الأسباب ما يأتي[٣]:

  • الجينات: إذ عادةً ما تكون النحافة حالةً وراثيةً تنتقل من الآباء للأبناء، كما أن الشهية تلعب دورًا أيضًا، فإذا كانت شهية أحد الأبوين منخفضةً في الوضع الطبيعي فذلك يزيد من احتمالية أن يكون الأبناء كذلك أيضًا.
  • زيادة النشاط البدني: إن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية كثيرًا أو الأشخاص الذين تكون طبيعة عملهم تتطلب الحركة والنشاط البدني الزائد، فإن ذلك يُسبب زيادةً في حرق السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي فقدان المزيد من الوزن.
  • الإصابة بمرض ما: قد تُسبب الإصابة بمرض معين فقدان الشهية لدى الأشخاص أو انخفاض قدرة الجسم على تناول الطعام، وإنّ فقدان الوزن فقدانًا مفاجئًا وسريعًا يكون سببه الإصابة بمرض معين، مثل وجود مشكلات في الغدة الدرقية أو الإصابة بأمراض السكري أو أمراض الجهاز الهمضي أو السرطان.
  • الأدوية: تُسبب بعض الأدوية الغثيان وفقدان الوزن، خصوصًا أدوية العلاج الكيماوي التي تُقلل الشهية أيضًا، والمرض بحد ذاته يُسبب فقدان الوزن.
  • مشكلات نفسية: قد تؤدي الصحة العقلية مثل التوتر أو الاكتئاب لفقدان الشهية ورفض تناول الطعام، كما يُمكن أن تؤدي المخاوف المختلفة من زيادة الوزن والإصابة بالسمنة إلى رفض تناول الأطعمة أيضًا.
  • اضطراب الأكل: إذ إن المرور بمشكلات عاطفية، قد يسبب رفض تناول الطعام خلال اليوم.


أضرار النحافة

تترتب على النحافة الزائدة العديد من الأضرار الصحية، ومن أهم الأمثلة على هذه الأضرار ما يأتي[٤]:

  • هشاشة العظام.
  • مشكلات الجلد والشعر والأسنان.
  • فقر الدم الذي تترتب عليه العديد من الأعراض مثل التعب والصداع وغير ذلك.
  • عدم انتظام الدورة الشهرية لدى الإناث، وقد يتأخر قدوم الدورة لأول مرة لدى الفتيات المراهقات، أو قد تنقطع الدورة في وقت مبكر.
  • الولادة المبكرة لدى الحوامل ما قبل الأسبوع 37.
  • الشعور بالتعب المتكرر.
  • سهولة الإصابة بالأمراض وبكثرة، إذ إن مناعة الشخص تقل وتجعله أكثر عرضةً للإصابة بالعدوى مثل الإنفلونزا والتهاب الحلق وغير ذلك.
  • مشكلات وتلف في الأسنان والجلد والشعر.
  • تأخر النمو، إذ يحتاج الجسم للعناصر الغذائية بكميات كافية من أجل نمو الخلايا والعظام، والأشخاص الذين يعانون من النحافة عادةً لا تكون السعرات الحرارية التي يحصلون عليها كافيةً.


من حياتكِ لكِ

فيما يأتي مجموعة من النصائح المتعلقة بعادات تناول الطعام ونمط الحياة، والتي يمكنكِ اتباعها لزيادة الوزن:[٥][٦]

  • تجنبي شرب الماء قبل الوجبات: لأن هذا يمكن أن يملأ المعدة؛ مما يجعلكِ تشعرين بالشبع عند تناول كمية قليلة من الطعام.
  • زيدي عدد الوجبات: يمكنكِ إضافة وجبة كاملة أو وجبة خفيفة أو أكثر لزيادة عدد السعرات المستهلكة.
  • تجنبي التدخين: إذ يمنع التدخين زيادة الوزن، فالمدخنون في معظم الأوقات يتمتعون بأوزان قليلة.
  • استخدمي صحونًا أكبر: لما لذلك من دور في حصول على مزيد من السعرات الحرارية، وبالمقابل فإن الأطباق الأصغر تجعلكِ تأكلين كميات أقل تلقائيًّا.
  • كلي البروتين أولًا ثم الخضروات: لزيادة الوزن، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتليها الخضروات، إذا كانت الوجبة تحتوي على مزيج من الأطعمة.
  • انتبهي إلى المحتوى الغذائي: يجب الحرص على أن تكون الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية صحية وذات محتوى غذائي جيد، وتجنب الأطعمة غير الصحية عالية السعرات كالأطعمة الغنية بالسكر مثل الفطائر والكيك والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة كاللحوم الدهنية والجبن كامل الدسم والقشدة الحامضة.


المراجع

  1. "Signs That You Are Underweight", verywellfit, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  2. "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  3. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  4. "What are the risks of being underweight?", medicalnewstoday, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  5. Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 11-7-2019. Edited.
  6. NATALIE STEIN, "What Foods to Eat to Gain Weight Quickly?"، livestrong, Retrieved 11-7-2019. Edited.
367 مشاهدة