رجيم ضد الكوليسترول

رجيم ضد الكوليسترول

الكوليسترول

يأتي الكوليسترول من مصدرين، إذ يصنّع الكبد جميع الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم، ويأتي ما تبقى من الكوليسترول في الجسم من الأطعمة المشتقّة من الحيوانات، فتحتوي اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم على الكوليسترول، الذي يسمى الكوليسترول الغذائي، إذ إنَّ هذه الأطعمة نفسها غنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة، والزيادة في تناول هذه الدهون تتسبب في زيادة إنتاج الكوليسترول في الكبد، وبالنسبة لبعض الأشخاص يمكن أن يعني هذا الإنتاج المضاف انتقالهم من مستوى الكوليسترول الطبيعي إلى غير الطبيعي مما قد يسبب الأمراض المزمنة المؤثرة على صحة القلب، ويُوجد نوعان من الكوليسترول وهما الكوليسترول السيئ LDL، والكوليسترول الجيد HDL، وعندما يزيد مستوى الكوليسترول السيئ، أو يقل مستوى الكوليسترول الجيد، يزيد خطر تراكم الكوليسترول ببطء في الجدران الداخلية للشرايين التي تغذي القلب والدماغ[١].


رجيم ضد الكوليسترول

تعدّ هذه الأنظمة الغذائية التي ستُذكَر، إحدى الطرق التي قد تسهّل وتدعم خطة خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم، كما تساعد أيضًا على خسارة الوزن الزائد، ومن أفضل هذه الأنظمة الغذائية ما يأتي[٢]:

  • حمية البحر الأبيض المتوسط: والتي تعتمد على الأطعمة التي يعتمد عليها الأشخاص في البلاد المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط منذ قرون، وهي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والسمك واللحوم الخالية من الدهون وزيت الزيتون، ويستخدم العديد من الأطباء هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول السيئ في الدم.
  • حمية TLC: وهي حمية تغييرات نمط الحياة العلاجية، وهذه الخطة المكون من ثلاثة أجزاء وهي النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتحكم في الوزن، ويمكن تقليل نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 20-30%، وفي هذا النظام يتجنب الشخص الدهون المتحولة، والدهون المشبعة دون الشعور بالحرمان.
  • حمية الداش: وتحصل هذه الخطة سهلة المتابعة على موافقة جمعية القلب الأمريكية وثبت أنها تعمل على خفض ضغط الدم، كما أنها تعمل بسرعة، وتتضمن تناول أطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضار، والتي تمنح الجسم الألياف والمواد الغذائية الأخرى، والبروتينات تأتي من منتجات الحليب قليل الدسم والفاصوليا والسمك، والحد من الصوديوم والسكريات المضافة والحلويات واللحوم الحمراء.
  • حمية المايو كلينك: تتضمن الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان ونخالة الشوفان والأسماك وغيرها من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والمكسرات مثل الجوز واللوز وزيت الزيتون، للمساعدة في خفض الكوليسترول، وتعد التمارين وحجم الحصة المتناولة جزءًا مهمًّا وكبيرًا من هذه الخطة.
  • النظام الغذائي النباتي: تشير الدراسات إلى أنّ النباتيين أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وذلك لأنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على منتجات حيوانية منخفضة أو معدومة يميل إلى أن يكون أقل في إجمالي الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول.
  • الحمية المرنة: مثل فكرة تناول نظام غذائي نباتي في الغالب، ولكن مع مساحة لأجزاء صغيرة من اللحوم والأسماك والدواجن، ولهذا النظام فوائد صحيّة عديدة لنظام غذائي نباتي ولكن يوجد مجال للمرونة، ويكون بملء حوالي نصف الطبق بالفواكه والخضروات، والنصف الآخر يكون مزيجًا من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون، ويوصى أيضًا بمنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والحليب والجبن.


الأطعمة التي يجب تجنبها

قد يكون الحدّ من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مفيدًا، كما يُنصَح بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ولتحقيق ذلك يُقتَرَح بالحد من تناول الأطعمة الآتية[٣]:

  • لحوم البقر الدهنية.
  • الدواجن مع الجلد.
  • منتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم.
  • الزيوت النباتية المشبعة مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
  • السجق.
  • لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى.
  • الأطعمة المقلية تجاريًّا.
  • رقائق البطاطس والمُملحات.
  • الفشار بالزبدة.


من حياتكِ لكِ

يمكن أن يتسبب تغيير الأطعمة بخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم، إذ إنّ إضافة الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول السيئ الذي يسهم في تصلّب الشرايين أفضل طريقة لتحقيق نظام غذائي لخفض الكوليسترول، ولهذه الأطعمة طرق مختلفة في خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم إذ إن بعض الأطعمة الغنية بالألياف تقلل من زيادة نسبة الكولسترول السيئ في الدم والبعض الآخر يحتوي على ستيرولات نباتية وستانول والتي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول السيئ، ومن هذه الأطعمة ما يأتي[٤][٥]:

  • الشوفان: يمنح 1-2 غرام من الألياف القابلة للذوبان لكل كوب.
  • الشعير والحبوب الكاملة الأخرى: مثل نخالة الشوفان إذ إنها من الألياف القابلة للذوبان أيضًا.
  • الباذنجان والبامية: إذ إنهما منخفضان في السعرات الحرارية ومصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.
  • المكسرات: إذ تبين في إحدى الدراسات أنّ تناول الجوز واللوز والفول السوداني مفيد لصحة القلب.
  • الأسماك الدهنيّة: تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنيّة والتي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية في الدم وكذلك تقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بجلطات الدم، وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنيّة في سمك السالمون والتونة والجوز وبذور الكتّان وزيت الكانولا.
  • الأفوكادو: مصدر جيد للمواد الغذائية والأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية، ويساعد في تحسين مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة.
  • زيت الزيتون: إذ يمكن تبديل الدهون الأخرى المشبعة بزيت الزيتون.


المراجع

  1. "Control Your Cholesterol", heart,30-4-2017، Retrieved 22-8-2019. Edited.
  2. Kara Mayer (22-4-2014), "10 Best Diet Plans for High Cholesterol"، webmd, Retrieved 22-8-2019. Edited.
  3. Alyse Wexler (21-11-2018), "Foods with high cholesterol to avoid and include"، medicalnewstoday, Retrieved 24-8-2019. Edited.
  4. "11 foods that lower cholesterol", health.harvard,6-2-2019، Retrieved 24-8-2019. Edited.
  5. "Cholesterol: Top foods to improve your numbers", mayoclinic,17-7-2018، Retrieved 24-8-2019. Edited.