ما هي أضرار الدهون المشبعة؟

أضرار الدهون المشبعة

تُصنّف الدهون عامةً إلى 3 أنواع رئيسة، هي الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats)، والدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fats)، والدهون المتحوّلة (بالإنجليزية: Trans fats)، وتتكوّن هذه الأنواع جميعها من جزيئات الكربون والهيدروجين والأكسجين، ولكن تمتاز الدهون المشبعة باحتوائها على روابط مفردة بين جزيئات الكربون، ومشبعة بجزيئات الهيدروجين فحسب؛ ممّا يجعلها صلبةً في درجة حرارة الغرفة، في حين تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل بين جزيئات الكربون، وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ويُجدر بالذكر وجود أنواع مختلفة من الدهون المشبعة بناءً على طول سلسلة الكربون، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة وطويلة ومتوسطة وطويلة السّلسلة، ولكلٍ منها تأثير مختلف في الصحة، وفيما يلي توضيح لبعض الأضرار المحتملة للدهون المشبعة^[١][٢]:

زيادة الوزن

قد يسهم الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل البيتزا، والأطعمة المقلية في زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة ويؤدي إلى زيادة الوزن، إذ يحتوي كل 1 غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، وهو أكثر من ضعف الكميّة الموجودة في الكربوهيدرات والبروتينات، وقد يساعد الاستغناء عن الأطعمة الغنية بالدهون في السيطرة على الوزن.

زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

يرتبط استهلاك الدهون المشبعة بزيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (وليس أمراض القلب نفسها)، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL)، وصميم البروتين الشحمي ب (apo B)، ونسبة الكوليسترول الضار (LDL) إلى الكوليسترول الجيد (HDL)، وفي دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة (The Lancet)، وأجريت بهدف كشف العلاقة بين تناول الدهون والكربوهيدرات وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات في 18 دولة من 5 قارات، شارك في الدراسة 135,335 فردًا تتراوح أعمارهم بين 35-70 عامًا بمتوسط ​​متابعة 7.4 سنوات، وخلال هذه السنوات، سُجّل المدخول الغذائي للمشاركين باستخدام استبيانات تكرار الطعام، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجِد أنّ زيادة استهلاك الكربوهيدرات ارتبط بزيادة مخاطر الوفيات الإجمالية، ولم ترتبط الدهون الكلية والدهون المشبعة وغير المشبعة ارتباطًا كبيرًا بزيادة خطر احتشاء عضلة القلب أو الوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما ارتبطت زيادة استهلاك الدهون المشبعة بانخفاض الإصابة بالسكتة الدماغية^[٣]، كما يُجدر بالذكر أنّه رغم إظهار الدراسات وجود علاقة بين تناول الدهون المشبعة وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنّها فشلت في اكتشاف علاقة مهمة بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب نفسها.

زيادة الالتهاب

في دراسة نُشرت عام 2016 في مجلة (Metabolism)، وأجريت على 12 امرأة اتبع بعضهنّ نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون غير المشبعة من زيت البندق، واتبع البعض الآخر نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة من مزيج من زيت النخيل، ولمدة 3 أسابيع، وبعد إجراء الدراسات الخاصة بالدراسة وُجد أنّ النظام الذي يحتوي على زيت النخيل زاد بنسبة 89٪ من البروتينات المسببة للالتهابات (الإنترلوكين-1 بيتا والإنترلوكين 6)^[٤]، لكن في المقابل وفقًا لمراجعة علمية لـ37 دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة (Genes and nutrition)، حول تأثير الدهون الغذائية في علامات الالتهابات لدى ذوي الوزن الزائد وأولئك الذين يعانون من السمنة، أظهرت معظم التدخلات عدم وجود آثار أو آثار طفيفة لتناول الدهون الغذائية على علامات الالتهاب في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، لذا لا بدّ من إجراء المزيد من الدراسات حول ذلك^[٥].

هل توجد فوائد للدهون المشبّعة؟

رغم إشارة الأبحاث إلى أنّ تناول بعض أنواع الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قد يضرّ بالصحة، إلا أنّ ذلك لا ينطبق على جميع الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون، فمثلًا يختلف تأثير الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم المُصنّعة والوجبات السريعة والمخبوزات السكرية والأطعمة المقلية عن تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم وجوز الهند، ويُجدر بالذكر أنّ الدهون المشبعة وحدها لا تتسبب بالإصابة بالأمراض، فالأمر يعتمد على النظام الغذائي بالمجمل^[١]، كما تُوفّر الدهون المشبعة فوائد عديدة للجسم، بما في ذلك^[٦]:

1. تُشكّل ما لا يقل عن 50% من أغشية الخلايا التي تمنحها الصلابة اللازمة.
2. تلعب دورًا حيويًا في صحة العظام؛ إذ يحتاج الجسم إلى أن تكون ما نسبته 50% من الدهون الغذائية دهونًا مشبعة حتى يُدمج الكالسيوم بفعالية في الهيكل العظمي.
3. تحمي الكبد من الكحول والسموم الأخرى ، مثل دواء الباراسيتامول أو الأسيتامينوفين.
4. تُعزّز صحة جهاز المناعة.
5. تمتاز بخواص مضادة للميكروبات تقي من الكائنات الدقيقة الضارة في الجهاز الهضمي.

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة^[٧]:

1. الزبدة.
2. اللحم البقري الدهني.
3. لحم الخروف.
4. الدواجن مع الجلد.
5. دهن البقر.
6. الجبنة.
7. منتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم (2%).
8. زيت جوز الهند.
9. زيت النخيل.

الكمية اليومية المسموحة من الدهون المشبعة

فيما يلي توصيات للإرشادات الغذائية لعام 2015 حول الكمية المسموح بها من الدهون المشبعة^[٢]:

1. يجب ألّا تتجاوز كمية الدهون المشبعة أكثر من 25-30% من نسبة السعرات الحرارية اليومية من الدهون عمومًا.
2. يجب أن تقتصر نسبة الدهون المشبعة على أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية.
3. يجب الحدّ من الدهون المشبعة إلى أقل من 7% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال بالنسبة إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يجب أن تُشكّل الدهون المشبعة من 140-200 سعرة حرارية أو 16-22 غرامًا يوميًا منه، كما قد يوصي الطبيب مرضى القلب والكوليسترول بتقليل نسبة الدهون المشبعة أكثر^[٢].

بدائل صحية للدهون المشبعة

فيما يلي نذكر بعض البدائل الصحية للدهون المشبعة^[٧]:

1. الحبوب الكاملة.
2. الخضار والفواكه.
3. المُكسّرات.
4. الأسماك والدواجن.

وأيضًا يمكن التقليل من أضرار الدهون المشبعة من خلال اتباع هذه النصائح عند اختيار المنتجات التي تحتوي عليها^[٨]:

1. اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائل الألبان.
2. خبز أو سلق الطعام أو طهوه على البخار بدلاً من القلي.
3. استخدام ملعقة صغيرة للزيت للتحكم بالكمية المستهلكة، أو استخدم رذاذ الزيت.
4. إزالة الدهون الظاهرة والجلد من الدواجن واللحوم قبل طهيها.
5. اختيار قطع اللحم الأقل دهونًا، مثل صدر الديك الرومي واللحم المفروم قليل الدسم.
6. اختيار الأطعمة القابلة للدهن قليلة الدسم، كتلك التي تحتوي على زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jillian Kubala (25/3/2020), "Is Saturated Fat Unhealthy?", healthline, Retrieved 2/1/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Facts about saturated fats", medlineplus, Retrieved 2/1/2021. Edited.
3. ↑ Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Xiaohe Zhang and others (29/8/2017), "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study", lancet, Page 32252-3. Edited.
4. ↑ Julie A Dumas, Janice Y Bunn, Joshua Nickerson and others (9/8/2016), "Dietary saturated fat and monounsaturated fat have reversible effects on brain function and the secretion of pro-inflammatory cytokines in young women", Metabolism, Page 1582-8. Edited.
5. ↑ Vibeke H. Telle-Hansen, Jacob J. Christensen,Kirsten B. Holven and others (2017), "Does dietary fat affect inflammatory markers in overweight and obese individuals?—a review of randomized controlled trials from 2010 to 2016", Genes and nutrition, Page 1-18. Edited.
6. ↑ "Benefits of Saturated Fats", cnyfertility, 15/6/2020, Retrieved 2/1/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Saturated Fat", heart, Retrieved 2/1/2021. Edited.
8. ↑ "How to eat less saturated fat", nhs, 26/3/2020, Retrieved 2/1/2021. Edited.