وصفات صحية بصدور الدجاج: سهلة وسريعة وتناسب حميتكِ!

وصفات صحية بصدور الدجاج: سهلة وسريعة وتناسب حميتكِ!

7 وصفات صحية بصدور الدجاج

تُوجد العديد من الوصفات الصحية التي يمكنكِ تحضيرها باستخدام صدور الدجاج، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها:

وصفة صدور الدجاج المشوية بالعسل والليمون والكزبرة

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باستخدام المكونات الآتية[١]:

  • 4 صدور دجاج متوسطة الحجم بدون عظم وجلد.
  • 1 أو 2 فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات صغيرة.
  • 2 ملاعق كبيرة من الكزبرة المفرومة للتزيين..
  • 1/2 كوب عصير ليمون طازج.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • 2 فص ثوم مفروم ناعم.
  • 1/2 مكعب مرق دجاج.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • ملعقة صغيرة عسل.
  • ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.

طريقة التحضير:

  1. حضّري التتبيلة أولًا، وذلك من خلال خلط عصير الليمون، وزيت الزيتون، والثوم، ومرق الدجاج، والملح، والعسل، والفلفل الأحمر مع بعضهم البعض جيدًا في وعاء صغير.
  2. قطّعي صدور الدجاج إلى مكعبات، وضعيها في كيس بلاستيكي كبير أو وعاء، وأضيفي التتبيلة إليها واخلطيها جيدًا حتى تمتزج المكونات مع بعضها البعض.
  3. أغلقي الكيس أو غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة لتنقع المكونات لمدة 30 دقيقة، أو يمكنكِ تركها لمدة 24 ساعة في الثلاجة.
  4. سخّني الشواية أو المقلاة أو صينية الخبز على حرارة تتراوح ما بين متوسطة إلى عالية.
  5. صفّي الدجاج من التتبيلة، وانقعي الأسياخ الخشبية في الماء لمدة دقيقة تقريبًا.
  6. رتّبي مكعبات الدجاج في الأسياخ بالتناوب شرائح الفلفل الحار.
  7. اشوي أسياخ الدجاج لمدة 5 دقائق على كل جانب، ويمكنكِ رش القليل من التتبيلة من وقت لآخر حتى تنضج بالكامل.
  8. قدّمي أسياخ الدجاج على الفور مع السلطة أو الأرز، وزيّنيه بالكزبرة المفرومة.

وصفة تندرز صدور الدجاج بالثوم والليمون والكينوا

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باستخدام المكونات الآتية[٢]:

  • 450 غرام من صدور دجاج بدون الجلد والعظام مقطعة إلى شرائح.
  • عصير ليمونة واحدة.
  • 3 فص ثوم مفروم.
  • ملعقة صغيرة بذور كمون.
  • ملعقة صغيرة بذور شمر.
  • ملعقة صغيرة بذور سمسم.
  • ملعقة صغيرة بذور كزبرة.
  • ملعقة كبيرة كاجو مطحون.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • القليل من الملح والفلفل الأسود.

ولتحضير الكينوا العشبية ستحتاجين إلى ما يأتي:

  • كوب تقريبًا (200 غرام) كينوا مطبوخة.
  • 1/2 كوب كزبرة مفرومة.
  • 1/2 كوب أوراق بقدونس مفرومة.
  • 2 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة.

طريقة التحضير:

  1. اطحني جميع البهارات، وهي الكمون، والشمر، والسمسم، وبذور الكزبرة، والكاجو في مطحنة أو هاون.
  2. حضري التتبلية من خلال وضع كل من عصير الليمون، والثوم المفروم، ومزيج البهارات، وزيت الزيتون، والملح، والفلفل في وعاء، واخلطيهم مع بعضهم البعض جيدًا.
  3. ضعي الدجاج في وعاء كبير الحجم، وانقعيه بالتتبيلة، واتركيه لمدة 15-20 دقيقة.
  4. صفّي الدجاج من التتبيلة، وقلّبيه في مقلاة ساخنة حتى يصبح ذهبي اللون وينضج بالكامل.
  5. أضيفي التتبيلة في نهاية الطهي، واطهي لمدة 2-5 دقائق أخرى.
  6. أثناء طهي الدجاج، ضعي الكينوا المطبوخة، والكزبرة، والبقدونس، والبصل الأخضر في وعاء، وقلّبيهم مع بعضهم البعض حتى تمتزج جيدًا.
  7. قدّمي الدجاج مع الكينوا بالأعشاب، ورشّي المزيد من بذور السمسم، والقليل من الزيت للتقديم.

وصفة صدور الدجاج المشوية مع الخضار

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باستخدام المكونات الآتية[٣]:

  • 900 غرام صدور دجاج منزوعة العظم والجلد.
  • 1/4 كوب زيت زيتون.
  • 3 فص ثوم مفروم عصير.
  • ليمونة.
  • ملعقة كبيرة توابل إيطالية.
  • ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
  • كوب كينوا.
  • خيارة دون بذور مقشرة.
  • 2 جزر مقشر.
  • 1/2 كوب بصل أحمر مقطع ناعمًا.
  • بصلة خضراء مفرومة.
  • بذور سمسم محمصة للتزيين.

ولتحضير الصلصة ستحتاجين إلى:

  • كوب زبادي.
  • 2 فص ثوم مبشور.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.
  • ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور.
  • ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

  1. في وعاء كبير ضعي صدور الدجاج، وتبّليها بزيت الزيتون، والثوم، وعصير الليمون، والتوابل الإيطالية، وأضيفي القليل من الملح والفلفل.
  2. انقعي صدور الدجاج لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 دقيقة مع تقليب الدجاج من وقت لآخر.
  3. في هذه الأثناء اطبخي الكينوا حسب تعليمات العبوة واتركيها جانبًا.
  4. سخّني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة واطهي صدور الدجاج بعد تصفيتها من التتبيلة لمدة 3-4 دقائق لكل جانب حتى تصبح ذهبية اللون وتنضج بالكامل، ودعيها تبرد لبضع دقائق قبل تقطيعها.
  5. حضري الصلصة من خلال مزج الزبادي، والثوم، وعصير الليمون وقشوره في وعاء صغير، وأضيفي الملح والفلفل، ثم رشّي عليها زيت الزيتون، وضعيها في الثلاجة لمدة 10 دقائق على الأقل.
  6. قسّمي الكينوا في أطباق تحضير الوجبات، وأضيفي الخيار، والجزر، والبصل، وشرائح الدجاج، والبصل الأخضر المفروم، والصلصة.
  7. استخدمي بذور السمسم المحمص للزينة.

وصفة صدور الدجاج المخبوزة بالليمون والخضار

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باستخدام المكونات الآتية[٤]:

  • 3 صدور دجاج.
  • 220 غرام بطاطس حمراء مقطعة إلى أرباع.
  • حزمة صغيرة من الهليون.
  • ملح وفلفل مطحون حسب الرغبة.
  • ملعقة صغيرة سكر (أو عسل).
  • 1/4 كوب تقريبًا 60 مل زيت زيتون.
  • ليمونة مبشورة ناعمًا.
  • 2 ملاعق كبيرة عصير طازج.
  • شرائح ليمون.
  • 2 فص ثوم مفروم ناعمًا أو مبشور.
  • ملعقة كبيرة خردل ديجون.
  • ملعقة صغيرة بهارات إيطالية.
  • 1/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
  • كزبرة طازجة بسيقان طرية مفرومة ناعمًا.

طريقة التحضير:

  1. سخني الفرن مسبقًا إلى 210 درجة مئوية، وادهني صينية الخبز بالزيت.
  2. تبّلي صدور الدجاج على كلا الجانبين بالملح والفلفل ورتبيها في صينية الفرن.
  3. حضّري التتبيلة من خلال مزج عصير الليمون ومبشوره، والثوم، والخردل، والبهارات الإيطالية، والكمون، ونصف كمية الكزبرة، والسكر في وعاء متوسط الحجم.
  4. ضعي التتبيلة فوق الدجاج، ورتّبي البطاطس، والهليون حوله، ثم رشّيها بالتتبيلة المتبقية.
  5. ضعي فوق كل صدور دجاج شريحة ليمون، وانقليها إلى الفرن واخبزيها بعد تغطيتها برقائق معدنية لمدة 35 دقيقة.
  6. أزيلي ورق القصدير، واخبزيها لمدة 5 دقائق إضافية حتى تنضج الحواف، وأخرجيها من الفرن وقدميها على الفور مزينة بالكزبرة.

وصفة صدور الدجاج بالأفوكادو

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باستخدام المكونات الآتية[٥]:

  • 450 غرام من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.
  • 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا.
  • 2 ملاعق كبيرة عسل.
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
  • 2 كوب ملفوف مقطع.
  • جزرة.
  • حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح رقيقة.
  • 1/2 خيار بدون بذور مقطع إلى شرائح رفيعة.
  • 1/2 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح.
  • حفنة كزبرة طازجة مفرومة.
  • 1/4 كوب فول سوداني مفروم.

ولتحضير التتبيلة ستحتاجين إلى:

  • 1/4 حبة أفوكادو.
  • 1/2 كوب فول سوداني.
  • عصير 1/2 ليمونة.
  • فص ثوم.
  • 1/4 كوب خل.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل رومي طازج.

طريقة التحضير:

  1. انقعي صدور الدجاج في وعاء كبير في خليط يحتوي على العسل، وعصير الليمون، وصلصة الصويا، والفلفل، لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  2. سخّني مقلاة على نار متوسطة الحرارة، وصفّي صدور الدجاج واطهيها على نار تتراوح ما بين متوسطة إلى منخفضة لمدة 3-4 دقائق على كل جانب، وبمجرد أن ينضج اتركيها جانبًا لتبرد قليلًا، ثم قطّعيها إلى شرائح.
  3. حضري التتبيلة من خلال خلط كل من الأفوكادو، والخل، والفول السوداني، وعصير الليمون، والثوم معًا في الخلاط، ثم أضيفي الملح والفلفل.
  4. امزجي الملفوف المفروم، والجزر، والكزبرة، والبصل الأحمر، والفلفل الحار في وعاء كبير، وقلبيهم مع رشة ملح وفلفل.
  5. أضيفي الدجاج على الوجه مع الأفوكادو والخيار، ورشّي التتبيلة والفول السوداني المفروم.

وصفة صدور الدجاج المشوية بالكزبرة والليمون

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باستخدام المكونات الآتية[٦]:

  • 3 صدور دجاج مقطعة إلى قطع.
  • 3 أو 4 حبات ليمون.
  • 4-6 فصوص ثوم مفروم.
  • القليل من زيت الزيتون.
  • كمون.
  • مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل الحار حسب الرغبة.
  • ملعقة صغيرة تندوري ماسالا.
  • 1/4 كوب كزبرة مفرومة.
  • ملعقة صغيرة عسل.
  • حفنة من أوراق الكزبرة المفرومة.
  • 1/2 كوب زبادي.
  • ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

  1. قشري ليمونة واعصريها، واعصري ليمونتين، وقطعي آخر ليمونة إلى شرائح رفيعة.
  2. اخلطي قطع الدجاج مع الثوم، والعسل، وزيت الزيتون، والكمون، ومزيج التندوري، والفلفل الأسود، ومسحوق الفلفل الحار في طبق كبير.
  3. رشي عصير الليمون على الدجاج واتركيه لمدة 10 دقائق.
  4. في هذه الأثناء ضعي الزبادي، والكزبرة، والملح والفلفل في الخلاط، واخلطيهم حتى تتجانس المكونات مع بعضها البعض واتركيه جانبًا.
  5. ضعي القليل من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة حتى تصبح شديدة السخونة، واقلي رشة من الفلفل الأسود وتوابل التندوري حتى تفوح رائحتها.
  6. أضيفي الدجاج واطهيه دون تقليب لمدة دقيقة إلى دقيقتين، وبمجرد أن يصبح بنيًا اقلبيه على الجانب الآخر واتركيه لدقيقتين حتى ينضج.
  7. اخفضي الحرارة إلى متوسطة، وأضيفي قشر الليمون وقلبيه مع الدجاج قليلًا.
  8. أضيفي القليل من عصير الليمون بمجرد أن ينضج الدجاج، وحرّكيه جيدًا.
  9. انقلي الدجاج في طبق للتقديم، ورشّي فوقه الكزبرة والصلصة، وزيّنيه بشرائح الليمون.

وصفة صدور الدجاج بالثوم مع صلصة الطماطم الحارة

يمكنكِ تحضير هذه الوصفة باستخدام المكونات الآتية[٧]:

  • 2 صدور دجاج مقطعة إلى شرائح.
  • 1/2 مكعب مرق مفتت.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • بصلة صغيرة مفرومة.
  • 3 فصوص ثوم مفروم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.
  • ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
  • علبة طماطم مهروسة.
  • أوراق ريحان مقطعة إلى شرائح رقيقة.

طريقة التحضير:

  1. ضعي الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى منخفضة، وأضيفي شرائح الدجاج، واطهيها لمدة دقيقتين.
  2. قلّبي الدجاج، وأضيفي مكعب مرقة مفتت، مع الفلفل الأسود، واستمري في التقليب حتى ينضج الدجاج من جميع الجوانب لمدة 4 دقائق تقريبًا، وضعيه جانبًا مغطى بورق.
  3. لتحضير الصلصة؛ سخني زيت الزيتون في نفس المقلاة على نار متوسطة، وأضيفي البصل واطهيه حتى ينضج حوالي 5 دقائق، وأضيفي الثوم والأوريغانو والملح والفلفل واطهيه لمدة دقيقة واحدة.
  4. أضيفي مكعبات الطماطم واتركي الصلصة تغلي، ثم اتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق.
  5. ضعي شرائح الدجاج في الصلصة لمدة 2-3 دقائق، ثم رشي الريحان الطازج.
  6. يمكنكِ تقديمه فوق الأرز أو المعكرونة أو تناوله مع الخبز المحمص بالثوم.


نصائح لكِ عند استخدام صدور الدجاج في وصفاتكِ

يوجد عدد من النصائح التي يمكنكِ الأخذ بها في عين الاعتبار عند استخدام صدور الدجاج في وصفاتكِ، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها[٨]

  1. عند تحضير وصفة صدور الدجاج المخبوزة، افركي الدجاج بقليل من زيت الزيتون قبل خبزه؛ وذلك لزيادة التصاق التوابل به.
  2. تجنبي الإفراط في طهي صدور الدجاج وطهيها لأقصر وقت ممكن، وفي حال استخدام صدور الدجاج المفرزة فيجب عليكِ تركها في درجة حرارة الغرفة لمدة 30 دقيقة قبل طهيها، وذلك لتجنب طهيها لوقت طويل.
  3. يجب عليكِ تسخين المقلاة أو الشواية قبل إضافة صدور الجاج؛ وذلك لأنه في حالة كانت المقلاة أو الشواية باردة وبدأتِ بطهي الدجاج فإنه سيسخن ببطء؛ وبالتالي ستخرج العصارة منه.
  4. عند الانتهاء من طهي صدور الدجاج، انتظري لمدة 5 دقائق قبل تقطيعه؛ وذلك تجنبًا لخروج التتبيلة منه.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما هو عدد السعرات الحرارية في صدر الدجاج؟

يحتوي 100 غرام من صدور الدجاج بدون الجلد على ما يقارب 149 سعرة حرارية[٩].

ما هي كمية صدور الدجاج المسموح بها؟

تُعدّ صدور الدجاج مصدرًا غنيًا بالبروتينات الخالية من الدهون، وعددٍ من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، وللحصول على أفضل الفوائد الصحية منها يجب الحفاظ على الكمية الصحية الموصى بها من صدور الدجاج والتي تُقدّر بـ85 غرام تقريبًا يوميًا[١٠].


المراجع

  1. CHRISTINA CHERRIER (1/7/2020), "Grilled Honey Chili Lime Cilantro Chicken", eatwell101, Retrieved 20/5/2021. Edited.
  2. VERONICA BRANDY (6/10/2020), "Garlic Lime Chicken Tenders and Quinoa", eatwell101, Retrieved 20/5/2021. Edited.
  3. VERONICA BRANDY (6/10/2020), "Meal Prep Grilled Chicken Veggie Bowls", eatwell101, Retrieved 20/5/2021. Edited.
  4. CHRISTINA CHERRIER (6/10/2020), "Baked Chicken Breasts with Lemon & Veggies", eatwell101, Retrieved 20/5/2021. Edited.
  5. VERONICA BRANDY (9/6/2020), "Avocado Chicken Salad", eatwell101, Retrieved 23/5/2021. Edited.
  6. CHRISTINA CHERRIER (6/10/2020), "Cilantro Lime Grilled Chicken", eatwell101, Retrieved 20/5/2021. Edited.
  7. CHRISTINA CHERRIER (29/5/2020), "Garlic Chicken with Spicy Tomato Sauce", eatwell101, Retrieved 20/5/2021. Edited.
  8. Danilo Alfaro (2/5/2021), "The 7 Biggest Mistakes When Cooking Chicken Breasts", thespruceeats, Retrieved 23/5/2021. Edited.
  9. "Chicken breast, skin not eaten, stewed", nutritionvalue, Retrieved 20/5/2021. Edited.
  10. Paula Martinac (21/11/2018), "What Is a Healthy Amount of Chicken Breast to Eat?", healthyeating, Retrieved 20/5/2021. Edited.

32 مشاهدة