طريقة غداء لذيذ

وجبة الغداء

تقسَّم وجبات الطعام خلال اليوم إلى ثلاث وجبات رئيسية؛ فطور وغذاء وعشاء، وينبغي على الإنسان المحافظة عليها جميعًا دون استثناء أيّ منها فلكلّ واحدة منها الفوائد الخاصّة بها التي يحتاجها الجسم باستمرار فإن أهملها الإنسان فإنّه قد يُعرِّض جسمه للعديد من المضارّ الصحيّة حسب ما أثبتته الدراسات الصحيّة، ووجبة الغذاء أحد هذه الوجبات التي يجب أن ينتظم الفرد في تناولها وكذلك فإنّه ينبغي أن تحتوي على طعامٍ صحيٍّ ومتوازنٍ ومتنوِّع، وهي تختلف عن وجبتي الفطور والعشاء بطبيعة الأطباق التي تُقدَّم فيها كالأسماك واللحوم وغيرها، ولا يُمكن حصر الأطباق اللذيذة والصحية التي يُمكن تناولها فيها؛ وفي هذا المقال نذكر طريقة غذاء لذيذ.

وجبة غداء السمك بالخضروات

يُقبل الناس على السّمك بكافة أنواعه وأشكاله كثيرًا فهو يحتوي على العديد من الفوائد للجسم، مثل: تعزيز صحة القلب والدماغ؛ وفيما يلي طريقة سهلة ولذيذة لعمل السمك بالخضروات.

المكونات

• سمكة كبيرة.
• ملح لدهن السمكة.
• ثلاث حبّات من البصل المقطّع إلى شرائح.
• نصف ضمّة من البصل الأخضر المفروم.
• ستة فصوص من الثوم المفروم أو المقطّع إلى شرائح.
• ستة فصوص من الثوم المقشر.
• شرائح من الفلفل الملوّن.
• فطر مقطّع.
• زيت للقلي.
• أربع ملاعق من الزنجبيل المبشور.
• كوب من الكزبرة المفرومة.
• ملعقة صغيرة من كل من البهارات التالية الفلفل الأسود والفلفل الأحمر وجوزة الطيب والكمون الناعم.
• ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• نُنظّف السمكة من القشور والعوالق التي عليها جيّدًا ومن ثمّ ندهنها بالملح ونتركها جانبًا.
• توضع شرائح البصل والبصل الأخضر المفروم والثوم المفروم بالتدريج على قدر على النّار فيه زيت محمَّى وتقلّب جيّدًا وبهدوء.
• يضاف الزنجبيل المبشور وتُقلّب هذه المكوّنات مع الكزبرة المفرومة والبهارات المشكلة والملح، ومن ثمّ تُذبَّل هذه المكوّنات بالزّيت وتُرفع بعد ذلك المقلاة عن النار.
• تُشقّ السمكة التي سبق دهنها بالملح عدة شقوق وتوضع في صينيّة مدهونة بالزّيت وتوضع حبّات كاملة من الثوم المقشر والتّتبيلة التي حُضّرت داخل هذه الشقوق ويوزّع ما تبقّى من هذه الخلطة مع شرائح من الفلفل الملوّن والفطر فوق السمكة مع الفرك حتى تأخذ السمكة نكهتها قدر الإمكان.
• يُرش على السمكة البهارات التي حُضّرت بها التّتبيلة، وتنقع بهذه المكوّنات داخل الثلاجة طوال الليل.
• تُغطّى الصينيّة بورق الألمنيوم، في اليوم التالي وتُشوّى في الفرن حتى تنضج وبعد ذلك تُحمّر من الأعلى إن احتاج الأمر.

كبسة بالدجاج

المكونات

• دجاجة مقطَّعة إلى أربع قطع.
• عود من القرفة.
• مسماران من القرنفل.
• ثلاث حبات من الهيل.
• ملعقتان صغيرتان من كل من الفلفل الأسود والكاري والبهارات المشكّلة وبهارات الكبسة.
• ملح حسب الرغبة.
• خمس ملاعق من معجون الطماطم.
• بصلتان مفرومتان متوسطتا الحجم.
• أربعة فصوص من الثوم المفروم.
• حبتا طماطم مفرومتان.
• فلفل أخضر مفروم حسب الرغبة.
• أربعة أكواب من الأرز طويل الحبة المنقوع.

للزينة

• بقدونس مفروم.
• لوز شرائح مقلي.

طريقة التحضير

• يُوضع الدجاج في قدر على النار حتى يتخلّص من الماء وبعد ذلك يوضع عليه ملعقة كبيرة من الزيت النباتي ونصف كميّة البصل والثوم والبهارات مع الملح وتُقلّب جيّدًا مع الدجاج حتى تذبل ويُضاف إليها ملعقتان من معجون الطماطم وتُقلّب معًا، بعد ذلك يوضع الماء المغلي على الدّجاج مع القرنفل وعيدان القرفة والهيل ويُسلق حتى ينضج.
• توضع ملعقة كبيرة من الزيت النباتي في إناء آخر وما تبقّى من البصل والثوم والبهارات مع الفلفل الأخضر وتُقلّب معًا ويُضاف إليها كل من حبّات الطماطم ومعجون الطماطم وتُقلّب مع بقيّة المكونات حتى تذبل ويُصفّى الأرز من الماء ويُضاف إلى هذه المكوّنات ويُقلّب معها.
• تُوضع مرقة الدجاج على الأرز وعندما يبدأ بالغليان يُغطى الإناء ويُترك على نار هادئة حتى ينضج، يوضع الدجاج في صينية في الفرن ويُحمّر من الأعلى.
• يُسكب أرز الكبسة في طبق التقديم ويُوضع الدجاج فوقه ويُزيّن بالبقدونس واللوز المقلي.

أفكار لحافظة الطعام

يمكن تحضير وجبات الغداء وأخذها للعمل أو المدرسة، والتأكد من أنها مليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ووضعها بحافظات مخصصة للحفاظ عليها ولتحضير وجبة غداء صحية مقترحة للعمل أو المدرسة يمكن اتباع مايلي^[١]:

المكونات

• 453 غرامًا من صدور الدجاج الخالية من العظم المطبوخة.
• حبة من الخيار، مقشرة ومقطعة.
• حبة من الفليفلة الحلوة الحمراء المقطعة إلى شرائح.
• حبة من الجزر كبيرة الحجم ، مقشرة ومقطعة إلى شرائح.
• عنقود من العنب الأحمر الخالي من البذور.
• 113 غرام من الجبن الشيدر.
• 226 غرامًا من الحمص المسلوق.
• علبة بسكويت مملح بجانب الحمص يُوضع خارج الحافظة، اختياري.

طريقة التحضير

• تقسّم جميع المكونات إلى أربعة أجزاء متساوية وتوزع على حافظات التخزين، إذ يوضع في كل حافظة 113 من صدور الدجاج ، و28 غرامًا من الجبن، و56 غرامًا من الحمص، وجزء من العنب، والجزر والخيار والفليفلة بكميات متساوية لكل حافظة.
• يمكن تخزينها وحفظها في الثلاجة لـ 3 أيام.

القيمة الغذائية

• تحتوي الحصة الواحدة أي الحافظة الواحدة على 357 سُعرةً حراريةً، و19 غرامًا من الدهون، و19 غرامًا من الكربوهيدرات، و16 غرامًا من البروتين.

المراجع

1. ↑ "CHICKEN & HUMMUS PLATE LUNCH MEAL PREP", projectmealplan, Retrieved 3-12-2019. Edited.