أطباق دايت رمضان

إليكِ أطباق دايت مناسبة لرمضان

يستغل كثيرون شهر رمضان المبارك لإنقاص بعض الكيلوغرامات من أوزانهم، وإذا كنتِ من هؤلاء الأشخاص فإنكِ ستبحثين عن أطباقٍ مناسبةٍ للدايت، لذا تابعي القراءة لتتعرفي على مجموعةٍ منها:^[١]

التبولة

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٢]

• 1/4 كوب من البرغل الناعم.
• 2 كوب بقدونس مفروم.
• 1-2 طماطم صلبة ناضجة.
• 2 بصل حبة أخضر.
• 1/4 كوب من أوراق النعناع الطازجة.
• 1/2 كوب زيت زيتون.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

1. اخفقي كلًا من زيت الزيتون وعصير الليمون معًا في وعاء صغير، ثم أضيفي البرغل إلى المزيج واتركيه ينقع حتى يصبح طريًا وممتلئًا، أي لحوالي 15 دقيقة.
2. في غضون ذلك، اغسلي الخضار وجففيها جيدًا وقطِّعيها.
3. ضعي الخضار المقطعة في وعاءٍ كبير، وتبِّلي بالملح والفلفل، ثم اسكبي البرغل مع المزيج المنقوع فيه على الخضار.
4. قدِّمي التبولة في درجة حرارة الغرفة أو باردة.

الكباب النباتي

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٣]

• 2 بطاطا حلوة متوسطة الحجم.
• 2 كوب فاصوليا سوداء مسلوقة.
• بصلة صغيرة مفرومة ناعمًا.
• 1 كوب كزبرة طازجة مغسولة ومقطعة ناعمًا.
• 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
• ملعقة كبيرة بابريكا.
• ملعقة صغيرة جارام ماسالا.
• ليمونة طازجة معصورة.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

1. اطهي البطاطا الحلوة في الميكروويف حتى تصبح طرية.
2. في محضِّرة الطعام، اخفقي الفاصوليا مع ملعقة زيت صغيرة.
3. في وعاءٍ كبير أضيفي خليط الفاصوليا، وأخرجي لبّ البطاطا الحلوة واخلطيه بالبصل والتوابل والملح والكزبرة وخليط الفاصوليا.
4. قسِّمي المزيج إلى 10 حصص وشكليها في فطائر كباب دائرية، ثم ضعيها في الفريزر لمدة 20 دقيقة.
5. في مقلاةٍ كبيرة، سخني ملعقة صغيرة من الزيت على نارٍ متوسطة إلى عالية، واقلي 5 قطع كباب، ثم كرِّري هذه الخطوة مع قطع الكباب المتبقية.
6. قدميها ساخنة مع عصير الليمون الطازج.

سلطة الدجاج الحارة

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٤]

• 2 صدر دجاج منزوع الدهون والجلد، وكل صدر مقطّع إلى 3 شرائح رفيعة.
• 3 فصوص ثوم كبيرة مهروسة.
• 2 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحريف.
• ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون لتتبيلة الدجاج.
• رأس خس كبير مغسول ومقطع.
• 2 حبة تفاح، مغسول ومنزوع البذور ومقطع إلى قطع صغيرة.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون لقلي الدجاج.

ولتحضير التتبيلة:

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ليمونة معصورة.
• 1.5 ملعقة صغيرة كركم مغسول ومقشر ومبشور.
• ملعقة صغيرة خردل أصفر.
• 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود.
• ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

1. في وعاءٍ كبير ضعي شرائح صدور الدجاج مع الثوم المهروس والفلفل الحار والملح والزعتر المجفف وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وقلِّبي صدور الدجاج برفق.
2. في مقلاةٍ كبيرة غير لاصقة سخِّني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون واستخدمي فرشاة لتغليف المقلاة، واقلي الدجاج على دفعتين على نارٍ متوسطة، ولمدة 2-3 دقائق على كل جانب.
3. بمجرد أن ينضج الدجاج، اتركيه حتى يبرد لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثم قطعيه إلى شرائح متوسطة.
4. ولتحضير التتبيلة الحارة ضعي جميع مكونات التتبيلة في برطمان صغير، ورجِّيه جيدًا وخزِّنيه في الثلاجة حتى يحين وقت التقديم.
5. في وعاءٍ كبير أضيفي الخس وصُبِّي الصلصة فوقه، ثم ضعي فوقه قطع الدجاج والتفاح، وقدمي السلطة.

شوربة العدس الكريمية

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٥]

• كوب عدس أحمر مجفف.
• 3 فصوص ثوم مفرومة.
• بصلة متوسطة مفرومة.
• عبوة طماطم مقطعة.
• ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.
• ملعقة صغيرة كمون مطحون
• ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• رشة ملح.
• 2 كوب مرق نباتي أو مرق الدجاج.
• 1/4 كوب بقدونس طازج مفروم.
• ورقة غار.
• علبة حليب جوز الهند.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

1. في قدرٍ كبير سخني زيت الزيتون على نار متوسطة-عالية، ثم أضيفي إليه البصل والثوم، واقليه لحوالي 5 دقائق.
2. أضيفي البهارات إلى القدر واطهيها لمدة دقيقة واحدة أو حتى تفوح رائحتها.
3. أضيفي باقي المكونات وقلِّبي المزيج على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج العدس.
4. ارفعي القدر عن النار وأزيلي ورقة الغار.
5. باستخدام الخلاط اخلطي الشوربة حتى تصبح ناعمة.
6. قدِّمي الشوربة مزينة بالبقدونس ورقائق الفلفل الأحمر.

المجدرة

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٦]

• 2.5 كوب عدس بني.
• كوب أرز.
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 6 حبات بصل (5 مفرومة و1 شرائح).
• ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• ملعقة صغيرة ملح.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

1. اغسلي العدس وصفِّيه، ثم ضعيه في قدرٍ كبير مع 5 أكواب من الماء، ثم اغلي المزيج واتركيه على نارٍ خفيفة وهو مغطى لحوالي 15 دقيقة.
2. اشطفي الأرز ثم انقيله إلى قدر العدس وتبِّليه بالملح، وأضيفي كوبَين من الماء واغلي المزيج، ثم اتركيه على نارٍ هادئة وهو مغطى حتى ينضج الأرز، أي حوالي 18 دقيقة، ثم ارفعي القدر عن النار، واتركي الأرز يرتاح في القدر لمدة 5 دقائق تقريبًا دون فتح الغطاء ليمتصّ جميع السائل.
3. في قدرٍ كبيرٍ منفصل سخِّني ملعقتَين كبيرتَين من زيت الزيتون على نارٍ متوسطة واقلي البصل المفروم حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا لحوالي 10 إلى 15 دقيقة، ثم اسكبي المزيج فوق العدس والأرز، وأضيفي الكمون وقلِّبي المزيج.
4. في نفس المقلاة الكبيرة المستخدمة لطهي البصل سخِّني ما تبقَّى من زيت الزيتون على نارٍ متوسطة واقلي شرائح البصل حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا وتتكرمَل، أي لمدة 15 دقيقة تقريبًا، وفي الدقيقتين الأخيرتين من قلي البصل يمكنكِ رفع درجة الحرارة للحصول على قوامٍ مقرمش.
5. قدمي البصل المكرمل فوق المجدارة.

شاورما اللحم

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٧]

• كيلوغرام من لحم البقر مقطع إلى شرائح.
• 2 ملاعق كبيرة بهار الشاورما.
• 1/4 كوب زيت زيتون.
• 1/4 كوب خل.
• 4 فصوص ثوم مفرومة
• بصلة مقطعة إلى شرائح.
• عصير ومبشور ليمونة واحدة.

وللصلصة:

• 1/2 كوب طحينة.
• 1/3 كوب عصير ليمون.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 كوب ماء.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

1. امزجي زيت الزيتون بالخل وعصير الليمون وتوابل الشاورما والثوم في وعاءٍ كبير.
2. أضيفي شرائح اللحم وشرائح البصل إلى الوعاء وقلِّبيها حتى تتغطى بالكامل بالتتبيلة، ثم ضعي الوعاء في الثلاجة لمدة ساعة إلى ساعتَين.
3. عندما يحين وقت الطهي انقلي المزيج إلى قدرٍ واطبخيه حتى ينضج اللحم البقري لحوالي 8 إلى 10 دقائق.
4. لعمل صلصة الطحينة ضعي جميع المكونات باستثناء الماء في مُحضِّرة الطعام واخلطي جيدًا، ثم أضيفي الماء تدريجيًا للوصول إلى القوام المطلوب.
5. قدِّمي شاورما اللحم مع خبز البيتا وصلصة الطحينة.

نصائح لكِ لتحضير أطباق الدايت لرمضان

فيما يلي مجموعةٌ من النصائح لتساعدكِ في تحضير أطباق رمضانية للسحور والفطور مناسبة للدايت:^[٨]

1. استخدمي الأطعمة الغنية بالألياف.
2. تجنَّبي القلي العميق للأطعمة.
3. استخدمي أطعمة من جميع المجموعات الغذائية (فواكه، خضار، لحوم، الأرز وبدائله).
4. تجنَّبي استخدام الملح بكثرة.
5. تجنَّبي قَدر المستطاع الأطعمة الدهنية والسكرية.

ملخص المقال

يمكنكِ ببساطة تحضير أيِّ طبقٍ رمضاني تفضِّلينه عند اتباع دايت لخسارة الوزن في رمضان، شريطة تجنُّب القلي العميق، وعدم إضافة الكثير من الملح، والالتزام بتنويع الأطعمة من الخضار واللحوم والفواكه والنشويات، وتناول كميةٍ كافية من الألياف الغذائية.

المراجع

1. ↑ YUMNA JAWAD (9/12/2020), "30+ Healthy Ramadan Recipes", feelgoodfoodie, Retrieved 4/7/2021. Edited.
2. ↑ YUMNA JAWAD (27/12/2018), "Lebanese Tabbouleh Salad", feelgoodfoodie, Retrieved 31/7/2021. Edited.
3. ↑ "Desi~licious Vegan Kebab Recipe | Healthy Indian Recipes", shahzadidevje, 16/5/2021, Retrieved 31/7/2021. Edited.
4. ↑ "Spicy Chicken Salad That You'll Crave Everyday | Easy and Healthy Recipes ", shahzadidevje, 11/4/2021, Retrieved 31/7/2021. Edited.
5. ↑ "CREAMY TOMATO LENTIL SOUP WITH COCONUT MILK", onehungrybunny, Retrieved 31/7/2021. Edited.
6. ↑ YUMNA JAWAD (12/6/2021), "Lebanese Mujadara", feelgoodfoodie, Retrieved 31/7/2021. Edited.
7. ↑ YUMNA JAWAD (12/6/2021), "Beef Shawarma Wrap", feelgoodfoodie, Retrieved 31/7/2021. Edited.
8. ↑ "​Healthy Ramadan Fasting", healthxchange, Retrieved 4/7/2021. Edited.