أفضل تغذيّة للحامل في الشّهور الأولى

تغذية الحامل

تحتاج المرأة خلال فترة الحمل إلى التحقق من سلامة النظام الغذائي الذي تتبعه، إذ يجب الحرص على أن النظام الغذائي المتبع يحتوي على جميع العناصر المغذية التي يحتاجها الطفل لعملية النمو والتطوّر السليم، فضلًا عن ضرورة التأكّد من تمتّع جسم المرأة بالصحة الجيدة لتكون قادرةً على تحمل التغيرات التي تطرأ على جسمها خلال فترة الحمل^[١].

قد تلاحظ بعض السيدات زيادة استهلاك السعرات الحرارية خلال مرحلة الحمل، ويختلف معدل الزيادة الطبيعية لوزن المرأة تبعًا لعدة عوامل منها عدد الأطفال الذين تحملهم، وفي حال الحمل الصحي يجب أن يكون النظام الغذائي المتبع للأم متوازنًا ومغذيًا، إذ تجب الموازنة بين كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون، والحرص على استهلاك كمية جيدة من النباتات كالخضراوات والفواكه، وفي هذا المقال سنتطرق لعرض أهم الأغذية التي يجب على الحامل استهلاكها، والعناصر الغذائية المهمة لها^[١].

أفضل تغذية للحامل في الشّهور الأولى

كما ذكرنا سابقًا عن أهمية حصول المرأة الحامل على نظام صحي ومتوازن للحفاظ على سلامتها وسلامة الجنين، وفيما يأتي أهم الأغذية المفيدة للمرأة الحامل^[٢]:

• الفواكه والخضراوات: تُعد الفواكه والخضراوات من المكونات الرئيسة للنظام الغذائي الخاص بالمرأة الحامل، وذلك لأنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد في عملية الهضم، وتقي من الإصابة بالإمساك، كما يساعد تناول الفواكه الحمضية في الحصول على كمية جيدة من فيتامين سي، إذ إنّ له دورًا أساسيًا في زيادة امتصاص الحديد في الجسم، أما بالنسبة للخضراوات الخضراء فتحتوي على فيتامين أ والحديد وحمض الفوليك، وهي من العناصر الغذائيّة الهامة خلال الحمل، ومن أهم الأمثلة على الفواكه والخضراوات ما يلي:
  • التفاح والبرتقال والمشمش والمانجو والأناناس.
  • الفاصولياء الخضراء.
  • البطاطا الحلوة.
  • السبانخ.
• الحبوب: توفر الحبوب أو البقوليات مصدرَ طاقةٍ رئيسيًا للجسم وذلك لاحتوائها على نسبة جيدة من الكربوهيدرات، فضلًا عن عناصر غذائية مهمة، كالحديد والألياف وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.
• اللحوم والدواجن والأسماك والبيض: تُعد هذه الأطعمة مصدرًا غنيًا بالبروتين وفيتامينات المجموعة ب والحديد اللازمة لنمو الطفل، اضافةً إلى احتواء الأسماك على أحماض الأوميغا 3 التي لها دور كبير في تعزيز دماغ الطفل.
• منتجات الألبان: يُساعد الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان وحليب الصويا في بناء العظام والأسنان للطفل، فضلًا عن احتوائها على كمية جيدة من فيتامين د والبروتين، وعادةً ما يُنصح باستهلاك ثلاثة أكواب من الحليب يوميًا.

عناصر غذائية مهمة للمرأة الحامل

قد يواجه الجسم في حال افتقاره لبعض العناصر الغذائية حالاتٍ من الخلل في قدرته على أداء عمله على أتم وجه، لذا يُنصَح بالحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، أهمها^[٣][٤]:

• الكالسيوم: يُعد الكالسيوم من الفيتامينات الهامة جدًا خلال فترة الحمل، وذلك لدوره في الحفاظ على صحة العظام عند الأم، ودورها في بناء العظام عند الطفل، اضافةً إلى دورها في تنظيم استخدام الجسم للسوائل، ومن الجدير بالذكر أن المراة خلال فترة الحمل تحتاج إلى استهلاك ثلاث حصص من الكالسيوم على الأقل في اليوم الواحد.
• الحديد: للحديد دور مهم في الجسم إذ يعمل بالتعاون مع البوتاسيم والصوديوم والماء لزيادة تدفق الدم، الأمر الذي يوفر للطفل وللأم أيضًا الكمية الكافية من الأكسجين، ومن الجدير بالذكر أن الكمية الموصى بها للحامل من الحديد تبلغ 27 ميلليغرامًا يوميًا.
• حمض الفوليك: يلعب حمض الفوليك دورًا هامًا خلال فترة الحمل لا سيما الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، إذ إنّه يقي الجنين من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي، وتُعد هذه من العيوب الخلقية الرئيسية التي تؤثر على الدماغ والحبل الشوكي الخاص بالطفل، ومن الجدير بالذكر أن الجرعة اليومية من حمض الفوليك تبلغ 600 إلى 800 ميكروغرام، عادةً ما تُنصَح الأم قبل التخطيط للحمل بتناول حمض الفوليك.
• البروتين: يُعد البروتين من العناصر المهمة خلال فترة الحمل، إذ إنّه ضروري لضمان النمو السليم لأنسجة الجنين بما في ذلك الدماغ.
• اليود: يُعد اليود من المعادن الهامة واللازمة لإنتاج هرمون الغدة الدرقية الذي يُعد من الهرمونات الهامة لعملية التطور والنمو، وقد يؤدي نقص اليود أثناء الحمل إلى إصابة الطفل بمشاكل عقليّة، فضلًا عن احتماليّة إصابته بقصور الغدة الدرقية الخلقي، ومن الجدير بالذكر أن الجرعة اليومية لليود الموصى بها هي 150 ميكروغرامًا.
• فيتامين د: يُعد فيتامين د من الفيتامينات الهامة للجسم والضرورية لتطور الطفل وصحة المرأة الحامل، وتُعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، وتُحدّد الجرعة اليومية بعد إجراء فحص الدم للحامل أوّلًا.

مأكولات يجب تجنبها خلال فترة الحمل

قد يكون الإفراط أو تناول بعض الأطعمة أمرًا خطيرًا لدى الحامل، وفيما يأتي أهم الأطعمة والمشروبات التي يُنصَح بالابتعاد عنها^[٥]:

• الجبنة المكسيكية، مثل كويسو بلانكو وبانيلا.
• اللحوم النيئة أو غير المطهوة جيدًا.
• الحليب غير المبستر والجبن المصنوع من الحليب غير المبستر.
• المأكولات البحرية النيئة، مثل المحار أو السوشي غير المطبوخ.
• الجبن الطري.
• الكحول، اذ قد يُسبب شرب الكحول تشوهاتٍ جسديةً ومشاكلَ في القدرة على التعلم، ومشاكلَ عاطفيةً عند الأطفال.
• الحد من تناول الكافيين، إذ قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى الإجهاض، أو انخفاض الوزن عند الولادة.
• الأسماك، يُنصح بتناول الأسماك ضمن الحد الطبيعي، إذ إنّ الإفراط في تناول الأسماك قد يضر الجنين وذلك بسبب احتواء الأسماك على مركب ميثيل الزئبق، وفي حال التعرض لجرعات عالية منه قد يؤدي إلى مشاكل في تطوّر الدماغ لدى الجنين.

أمثلة على الوجبة اليومية للحامل

قد يساعد هذا المثال في أخذ فكرة عما يجب على المرأة الحامل استهلاكه من أطعمة خلال اليوم من أجل الحصول على نظام صحي ومتوازن، ويشمل^[٦]:

• الإفطار: دقيق الشوفان، والموز، وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل، وملعقتان كبيرتان من المربى، وكوب من الحليب خالي الدسم.
• الغداء: لحم، وشطيرة جبنة مع خبز القمح، وكمثرى، وكوب حليب خالي الدسم، وكيس صغير من رقائق البطاطا.
• العشاء: دجاج، وكوب من الخضراوات، وكوب من الحليب خالي الدسم، وكوب من الأرز.
• وجبات خفيفة يمكن إضافتها بين الوجبات: كوب من الزبادي والعنب، أو خضار مسلوقة، أو فواكه طازجة، أو زبادي منخفض الدسم.

من حياتكِ لكِ

إن زيادة الوزن خلال فترة الحمل غالبًا ما تختفي وتتراجع بعد الولادة، وعليكِ الانتظام بالفحوصات التي تركز على صحة الجنين ونموه بالشكل الطبيعي بدلًا من القلق من زيادة الوزن، ويعتمد إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا خلال فترة الحمل على طولكِ ووزنكِ قبل الحمل؛ فإن كنتِ تعانين من انخفاض الوزن عن الحد الطبيعي قبل الحمل ارفعي من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، أما إن كنتِ تُعانين من السمنة فيجب عليكِ التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة، ويمكن أن تكتسبي ما بين 0.45 إلى 2 كيلوغرامًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل^[٧].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Tim Newman (24-5-2017), "Which foods to eat and avoid during pregnancy"، medicalnewstoday, Retrieved 22-12-2019. Edited.
2. ↑ "Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics", mayoclinic,28-11-2019، Retrieved 22-12-2019. Edited.
3. ↑ "Nutritional Needs During Pregnancy", healthline,15-3-2012، Retrieved 22-12-2019. Edited.
4. ↑ "Pregnancy and diet", betterhealth, Retrieved 22-12-2019. Edited.
5. ↑ Karen Miles, "Your pregnancy diet: The basics of eating well"، babycenter, Retrieved 22-12-2019. Edited.
6. ↑ "Diet During Pregnancy", americanpregnancy, Retrieved 22-12-2019. Edited.
7. ↑ Cari Nierenberg - Live Science Contributor (10-1-2018), "Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat"، www.livescience.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.