أفضل جدول رجيم

أفضل جدول رجيم

الغذاء الصحي

إنّ وضع خطة لتناول الطعام الصحي قد يُساعد الشخص على كسب العناصر الغذائية المهمة لجسمه يوميًا، بالالتزام بسعرات حرارية يومية معينة، وزيادة النشاط البدني، ممّا يُؤدي إلى التقليل من الوزن، وأيضًا تُساهم في التقليل من الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل؛ أمراض القلب وغيرها؛ إذ إنّ الطعام الصحي يجب أن يحتوي على الخضراوات والفواكه، وأيّ نوع من الحبوب مثل؛ الفاصوليا، بالإضافة إلى الدواجن، والأسماك، والمكسرات، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويجب تحديد كمية الدهون المشبعة، والسكريات، والصوديوم المضاف للطعام أيضًا، كما يُعَدّ تناول الطعام الذي يحتوي من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا، يُساعد النساء على فقدان الوزن في المستوى الآمن، أمّا تناول الطعام الذي يحتوي من 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا مناسبة للجميع، وللأشخاص المحافظين على ممارسة الرياضة بانتظام[١].


أفضل جدول رجيم

تُعَدّ وجبة الإفطار وجبة رئيسية خلال اليوم، وقد تُسهم في التقليل من الوزن عن بتناول أطعمة معينة خلالها، وقد تتضمن ما يأتي[٢]:

  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف، تناول وجبة واحدة خلال اليوم غنية بالألياف تُسهم في فقدان الوزن بقلة كسب الدهون، وتُقليل الإصابة بالإلتهابات.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، تناول وجبة تحتوي على البروتين يُسهم في فقدان الوزن؛ إذ إنّها تُساعد على كسب العديد من العناصر الغذائية دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
  • الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وذلك بتجنب الوجبات الغنية بالسكر مثل؛ الفطائر، والمعجنات في وجبة الفطور.


بعض الطرق لفقدان الوزن

العديد من الطرق قد تساعد الأشخاص على فقدان الوزن، وقد تتضمن ما يأتي[٣]:

  • عدم إهمال وجبة الفطور، عند عدم تناول وجبة الفطور، قد يُؤدي إلى فقد العناصر الغذائية المهمة في هذه الوجبة، كما يُساعد على تناول وجبات أكثر خلال اليوم.
  • تناول وجبات منتظمة، تناول الوجبات على أوقات معينة خلال اليوم، يُؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية، كما يُساعد في التقليل من تناول الوجبات الغنية بالدهون والسكريات.
  • تناول الفواكه والخضار، بسبب قلة السعرات الحرارية، والدهون الموجودة في الفواكه والخضار، كما أنّها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات.
  • المحافظة على ممارسة الرياضة، تساعد تمارين الرياضة على فقدان الوزن بالتخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
  • تجنب شرب الكحول، لأنّ الكحول يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، ممّا يُؤدي إلى زيادة الوزن.
  • تجنب تخزين الوجبات السريعة، يجب عدم الاحتفاظ بالوجبات السريعة مثل؛ الشوكولاتة، والبطاطا، والبسكويت، والمشروبات الغازية، واستبدالهم بالفواكه، والبُشار غير المملح، وكعك الشوفان.
  • استخدام طبق صغير عند تناول الطعام، مما يساعد على تناول كمية أقل من الطعام؛ إذ مع الوقت سيعتاد الجسم على هذه الكمية دون الشعور بالجوع، كما يجب تناول الطعام ببطء أيضًا.
  • قراءة الملصقات الغذائية، لمعرفة كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام.
  • الصيام المتقطع، لأنّه يساعد في التقليل من تناول السعرات الحرارية خلال اليوم، ممّا يُؤدي إلى فقدان الوزن، ويجب عدم استهلاك كمية كبيرة من الطعام خلال الفترة المسموح بها بتناول الطعام، كما قد يساعد الصوم على التخلص من الدهون المحيطة بالخصر، والمحافظة على كتلة عضلات الجسم، كما يُحسّن من صحة الدماغ، ويحدّ من الإصابة بالالتهابات[٤].
  • وجبات منخفضة الكربوهيدرات، التقليل من تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات، يُساعد على استخدام دهون الجسم للحصول على الطاقة، وبالتالي يزيد من سرعة حرق الدهون خاصة الدهون المحيطة بالخصر[٤].
  • طرق أخرى، ومنها[٥]:
    • عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر أو الهاتف، لأنّه يزيد من كمية تناول الطعام، ممّا يُؤدي إلى زيادة الوزن.
    • المشي يوميًا لمدة لا تقل عن نصف ساعة، يُسهم في زيادة حرق السعرات الحرارية، والتقليل من الوزن.
    • شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم، تُساعد في المحافظة على وزن صحي، كما أنّ شرب الماء قبل تناول الطعام يشعر الشخص بالشبع.


أطعمة تساعد على فقدان الوزن

العديد من الأطعمة قد تُساعد الأشخاص على فقدان الوزن، وقد تتضمن ما يأتي[٦]:

  • البيض، عند تناول البيض في وجبة الفطور دون خبز قد يشعر الشخص بالشبع، ويُقلل من عدد الوجبات المتناولة في اليوم، ممّا يُؤدي إلى فقدان الوزن، لأنّه يحتوي على الكثير من البروتينات والدهون، كما قد يُزود صفار البيض الجسم بالكثير من العناصر الغذائية، ولكن يجب الانتباه إذا كان الشخص يُعاني من خلل في مستوى الكوليسترول في الجسم، لأنّ تناول البيض يزيد من مستوى الكوليسترول.
  • الخضراوات الورقية والصلبة، يُعَدّ تناولها إحدى الأنظمة الغذائية التي تُساعد على التقليل من الوزن، لأنّها تتميز بقلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، والغنية بالألياف، وتُساعد على حرق الدهون، كما تُعدّ غنية بالفيتامينات والمعادن مثل؛ الكالسيوم، وتتضمن؛ اللفت، والسبانخ، والقرنبيط والملفوف.
  • سمك السلمون، يُشعر تناول سمك السلمون الشخص بالشبع لفترة طويلة، كما أنّه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية، ويعدّ غني بالبروتين وحمض أوميجا 3، كما يحتوي على اليود الذي يُسهم في عمليات الأيض بالجسم.
  • اللحوم والدواجن، يعدّ تناول اللحوم قليلة الدسم مهم، لأنّها غنية بالبروتين، وتُشعر الشخص بالشبع.
  • البطاطا المسلوقة، تحتوي البطاطا المسلوقة على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؛ إذ تعدّ مفيدة لصحة مثالية، وتُقلل من الوزن، وتشعر الشخص بالشبع، ممّا يُؤدي إلى قلة تناول الأطعمة أخرى خلال اليوم.
  • التونة، تُعَدّ إحدى الأطعمة الغنية بالبروتين، وقليلة الدهون والسعرات الحرارية.
  • البقوليات، وذلك لأنها تحتوي على الكثير من الألياف، بالإضافة إلى البروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع عند تناولها مثل؛ العدس والفاصوليا.
  • منتجات الألبان، وهي غنية بالبروتين ومعدن الكالسيوم الذي يُسهم في حرق الدهون، كما تحتوي على القليل من الكربوهيدرات، والدهون، والسعرات الحرارية.
  • المكسرات، بالرغم من أن المكسرات غنية بالدهون لكنّها لا تُسبب السمنة عند تناولها باعتدال، وتُعَدّ وجبة خفيفة تُعزز من عملية الأيض ومفيدة للصحة.
  • الفلفل الحار، يُعَدّ الفلفل الحار من إحدى المكملات الغذائية لفقدان الوزن، وذلك بتعزيز فقدان الشهية، زيادة حرق الدهون.


المراجع

  1. "Healthy Eating Plan", nhlbi, Retrieved 17-2-2020. Edited.
  2. "What are the best breakfasts for losing weight", medicalnewstoday, Retrieved 17-2-2020. Edited.
  3. "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", nhs, Retrieved 17-2-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More", healthline, Retrieved 17-2-2020. Edited.
  5. "The 25 Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health", healthline, Retrieved 18-2-2020. Edited.
  6. "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 18-2-2020. Edited.
473 مشاهدة