أكلات البروتين الأهم للحامل

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٣٠ ، ٢١ أبريل ٢٠٢١
أكلات البروتين الأهم للحامل

إليكِ أهم أكلات البروتين للحامل

تتعدّد الأكلات الغنية بالبروتين التي يُنصَح أن تتناوليها أثناء فترة حملكِ، إليكِ أبرزها[١]:

الدجاج

يحتوي الدجاج على نسبة عالية من البروتين، إذ يوفر 90 غرامًا من الدجاج 23-25 غرام بروتين، أما الديك الرومي فيحتوي 90 غرام منهُ على 23-24 غرام بروتين، لذا تناولي الدجاج في وجباتكِ للحصول على احتياجكِ من البروتين.

البيض

يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية، منها البروتين، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على ما يزيد من 6 غرامات بروتين، 2.7 غرام منها في صفار البيض، و3.6 غرام في بياض البيض، ولذا يُمكنكِ إضافة البيض إلى نظامكِ الغذائي خلال الحمل للحصول على المزيد من البروتينات.

اللحوم

تُعد اللحوم الخالية من الدهون مفيدةً لصحتكِ وغنيةً بالبروتينات، إذ يحتوي 90 غرام من اللحم البقري المطبوخ على 26 غرام بروتين، أما 90 غرام من لحم الخنزير المطبوخ فهو يوفر 22 غرام بروتين، أما لحم الضأن المطبوخ فهو يحتوي على 23 غرام بروتين، ولذا تُعد اللحوم مصدرًا جيدًا للبروتين خلال فترة حملكِ.

منتجات الألبان

تُعد منتجات الألبان من الأغذية الغنية بالبروتين، ويُنصح تناولها خلال فترة حملكِ، وتشمل منتجات الألبان على الحليب، إذ يوفر 1 كوب من الحليب 8 غرام بروتين، و1 كوب من حليب الصويا يحتوي على 6-7 غرام بروتين، وكوب من الحليب المصنوع من مسحوق الحليب الجاف كامل الدسم أو خالي الدسم يوفر 8 غرام بروتين، أما كوب الزبادي فهو يحتوي على 8-14 غرام بروتين وذلك اعتمادً على كمية الدهون التي يحتوي عليها إذ يحتوي الزبادي خالي الدسم على نسبة أكبر من البروتين مُقارنةً بالزبادي كامل الدسم، أما الأجبان، فيحتوي 1/2 كوب منها على 13-20 غرام بروتين، ولكن إذا رغبتِ في تناول الأجبان، تأكّدي من أنّ الأجبان غير المطبوخة مُبسترة قبل تناولها لتجنّب إصابتكِ ببكتيريا الليستيريا التي تؤثر على صحتكِ وصحة جنينكِ.

المأكولات البحرية

يوفر 90 غرام من المأكولات البحرية، مثل السلمون، والسردين، والروبيان، وسمك القد، والبلطي، والسلمون المرقط، والتونة المعلبة ما يقارب 15-23 غرام بروتين، ولذا يُنصح بتناولها أثناء حملكِ للحصول على البروتين، ولكن عليكِ اختيار الأنواع المحتوية على نسب منخفضة من الزئبق، ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء يُسمح لكِ أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية بتناول 340 غرام من المأكولات البحرية منخفضة الزئبق أُسبوعيًا.

البقوليات

تُعد الفاصولياء البيضاء، والفاصولياء السوداء، والعدس، والحمص، والبازيلاء من البقوليات الغنية بالبروتين، إذ يحتوي 1 كوب من البقوليات المطبوخة على 15-18 غرام بروتين، وتشمل البقوليات أيضًا على الإدامامي الذي يُعرف بفول الصويا، إذ يحتوي 1 كوب منفول الصويا على 31 غرام بروتين، ويُمكنكِ تناول منتجات فول الصويا مثل التوفو التي توفر 20 غرام بروتين لكل 1 كوب.

المكسرات والبذور

تشمل المكسرات على الفول السوداني، والجوز، والكاجو، والفستق، واللوز، إذ تُعد جميعها مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين، وتحتوي الحصة الواحدة منها والتي تُعادل 30 غرام على 4-7 غرامات بروتين، أما البذور، مثل بذور الشيا، وبذور اليقطين، ودوار الشمس، وبذور الكتان، والسمسم، فجميعها تُعد مليئةً بالبروتين، وتحتوي الحصة الواحدة لكل منها على 5-9 غرام بروتين، إضافةً إلى زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني التي تحتوي على 7 غرام بروتين لكل 2 ملعقة كبيرة، رُغم احتواء المكسرات والبذور على البروتين إلا أنّها غنية بالسعرات الحرارية، لذلك تناوليها باعتدال.

الحبوب الكاملة

تُعد الحبوب الكاملة غنيةً بالبروتين، ومن الأمثلة عليها حبوب جنين القمح، إذ تحتوي 2 ملعقة كبيرة منه على 3.3 غرام بروتين، وأيضًا الشوفان، والحنطة، والقطيفة، والكينوا، والأرز البري، إذ يحتوي 1 كوب منهم على 6-11 غرام بروتين.


أفكار لكِ لإعداد وصفات من أكلات البروتين

يُمكنكِ إضافة العناصر الغنية بالبروتين إلى نظامكِ الغذائي في العديد من الوصفات، وإليكِ أبرزها[١][٢]:

الإفطار

  1. أضيفي جبنة البارميزان فوق البيض المخفوق والخضروات.
  2. ضعي زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على قطعة توست.
  3. امزجي المكسرات مع حبوب الإفطار وتناوليها باردة أو ساخنة.
  4. أضيفي جنين القمح إلى المخبوزات، والكعك، والفطائر.
  5. حضري العجة المكونة من البيض ومزيج من الاعشاب المُفضلة لديكِ.

الغذاء

  1. ضعي البيض المسلوق فوق البطاطا المشوية، أو الطماطم المشوية.
  2. أضيفي قطع اللحمة الخالية من الدهون إلى أطباق الشوربة، أو الخضار المطبوخة، أو المعكرونة.
  3. أضيفي المكونات الحامضية إلى أطباق السمك مثل الليمون، أو الخل، أو الزبادي والطماطم، أو صلصة الفاكهة.
  4. أضيفي الزبادي إلى حساء العدس، او الأطباق بنكهة الكاري.
  5. استدبلي الأرز الأبيض بالأرز البني عند الطهي.

العشاء

  1. أضيفي قطع الدجاج المشوية إلى طبق سلطة الخضار.
  2. حضري شطيرة صغيرة من الجبن المبشور مع اللحمة أو التونة، أو سمك السلمون.
  3. امزجي بين السمك والبطاطا المهروسة لتحضير كعكة السمك.
  4. أضيفي الفاصولياء إلى أطباق السلطات أو المعكرونة، أو مع البطاطا المشوية.
  5. استبدلي 1/4 كوب من دقيق القمح بجنين القمح عند تحضيركِ لأي وصفة.

وجبات خفيفة

  1. أضيفي 1-2 ملعقة من مسحوق الحليب إلى العصائر، أو الوافل، أو مشروب الشوكلاتة.
  2. امزجي حفنة من المكسرات مع الفاكهة المجففة.
  3. ضعي المكسرات فوق البوظة أو شراح الفاكهة .
  4. تناولي زبادي قليل الدسم مع قطع من الفاكهة
  5. غمسي قطع الخضار، مثل الجزر، والخيار بالحمص.


ما هي أهمية البروتين للحامل وجنينها؟

يُعد تناولكِ للكمية الموصى بها من البروتين أثناء حملكِ أمرًا ضروريًا؛ وذلك لأهمية البروتين لصحتكِ وصحة جنينكِ، إذ تتمثل فوائد البروتين خلال حملكِ في ما يأتي[٣][٢]:

  1. بناء المشيمة والأنسجة لجنينكِ.
  2. يُساعد في إحداث التغييرات في القلب، والدم، وأنسجة الثدي، والرحم لديكِ.
  3. تقليل احتمالية ولادتكِ لطفل بوزن منخفض.
  4. تكوين الأجسام المُضادة للجهاز المناعي .
  5. بناء أنسجة جديدة، وإصلاح الأنسجة التالفة.
  6. تكوين الأنزيمات والهرمونات.
  7. تقليل احتمالية إصابة طفلكِ بمرض السكري، أو زيادة وزنهِ مُستقبلًا.
  8. تقوية عضلاتكِ لتعمل بشكل صحيح.
  9. نقل الأكسجين عبر الدم لجنينكِ.


الكمية الموصى بها من البروتين للحامل

أثناء الحمل يحتاج جسمكِ إلى كمية إضافية من البروتين لتلبية احتياجات جسمكِ في الحمل، ولتعزيز نمو جنينكِ، إذ تحتاجين إلى 6 غرامات إضافية إلى كمية البروتين التي يحتاجها جسمكِ قبل الحمل، والتي تبلغ تقريبًا 0.75 غرام لكل كيلوغرام من وزنكِ، ولتضمني تناول كمية البروتين الموصى بها أثناء حملكِ، تناولي حصة بروتين في كل وجبة غذائية بحيث تحصلين على 2-3 حصص من البروتين يوميًا[٢].


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل زيادة استهلاك البروتين تضر الحامل؟

رُغم فوائد تناول البروتين أثناء الحمل، إلا أنّ الإفراط في استهلاكه قد يُؤثر سلبيًا على الحمل، إذ يُمكن أن تؤدي زيادة استهلاك البروتين في الحمل إلى وفاة الجنين نتيجةً لسُمية الأمونيا، وأيضًا قد يتسبب في تقييد النمو داخل الرحم (IUGR)، وهو عدم نمو الجنين ضمن المعدل الطبيعي للنمو داخل الرحم، وبالتالي قد ينتج عنهُ ولادة الطفل بوزن منخفض[٤][٥].

هل تحتاج الحامل لمكملات البروتين؟

يُمكنكِ إضافة مكملات البروتين إلى نظامكِ أثناء الحمل، إذ تُساعدكِ مكملات البروتين على تلبية احتياجاتكِ اليومية من البروتين، ولكن قبل تناول أي مكمل بروتيني عليكِ استشارة طبيبكِ ليُحدد لكِ كمية ونوع المكمل البروتيني الذي يُناسبكِ[٦].


المراجع

  1. ^ أ ب "8 Protein-Rich Foods for Pregnancy (Plus Great Ways to Eat Them!)", whattoexpect, 11/11/2018, Retrieved 18/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Protein for pregnancy", aptaclub, Retrieved 17/4/2021. Edited.
  3. Mandy Wray (7/12/2018), "Protein and Pregnancy: Everything You Need to Know", bodybuilding, Retrieved 17/4/2021. Edited.
  4. "Intrauterine Growth Restriction", familydoctor, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  5. "Impacts of maternal dietary protein intake on fetal survival, growth, and development", ncbi, 22/2/2018, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  6. Noreen Iftikhar (20/11/2019), "Consuming Protein Powder During Pregnancy for a Nutritional Boost", healthline, Retrieved 18/4/2021. Edited.