افضل واسرع رجيم صحي

افضل واسرع رجيم صحي

الرجيم الصحّي والمتوازن للمرأة

النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يلبيّ جميع الاحتياجات الغذائية للشخص، إذ يحتاج الأشخاص لكميّة معينة من السعرات الحرارية والمواد الغذائية للبقاء بصحّة جيدة، والنظام الغذائي المتوازن يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص، دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية الموصى بها، وعن طريق تناول نظام غذائي متوازن يمكن للأشخاص الحصول على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجونها، وتجنّب تناول الوجبات السريعة أو الطعام دون قيمة غذائية، ويُنصَح بتناول الأطعمة من المجموعات الخمس وبناء طبق متوازن، فوفقًا للتوصيات يجب أن يكون نصف طبق الطعام من الفواكه والخضروات، ويكون النصف الآخر من الحبوب والبروتين، ويُوصى بتناول الألبان قليلة الدسم أو مصدر آخر من العناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان مع كل وجبة[١].


إنّ اتباع نظام غذائي متوازن أمر مهم، لأن الأعضاء والأنسجة في الجسم تحتاج للتغذية المناسبة للعمل بفاعلية، ودون تغذية جيدة يكون الجسم أكثر عرضةً للإصابة بالأمراض والتعب وضعف الأداء، كما أنّ عدد السعرات الحرارية في الغذاء هو مقياس لكميّة الطاقة المخزّنة في ذلك الطعام، إذ يستخدم الجسم السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس ووظائف أخرى مهمّة، ويمكن أن تختلف كميّة السعرات الحرارية اليومية المحددة للشخص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، ويحتاج الرجال عمومًا لسعرات حرارية أكثر من النساء، كما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لسعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسونها[٢].


رجيم سريع لخسارة الوزن

تُوجد العديد من الطرق التي تساعد في خسارة الوزن بسرعة، إلا أنّ معظم هذه الطرق والأساليب سوف تشعر الشخص عادةً بالجوع والتعب، خاصةً إن لم يكن لدى هذا الشخص قوة إرادة، وسيتسبب الجوع في التخلي عن هذه الخطط بسرعة، ومع ذلك فإنّ هذه الخطة التي سنذكرها ستساعد في الحد من الشهية، كما ستحسّن صحة التمثيل الغذائي، وتتضمن ثلاث خطوات[٣]:

الحد من السكريات والنشويات

تقليل نسبة السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات هو الجزء الأكثر أهميةً في هذه الخطة، فعند الحد منها تقل مستويات الجوع ويقل تناول الشخص للسعرات الحرارية، وعندها يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة بدلًا من حرق الكربوهيدرات، كما أنّ للحد من الكربوهيدرات فائدةً أخرى، إذ إنه يقلل مستويات الإنسولين، وأيضًا يقلل من احتباس السوائل في الجسم، ويمكن خسارة ما يصل إلى 4.5 كيلوغرام أو أكثر من الدهون ووزن الماء، وذلك في الأسبوع الأول من اتباع هذه الطريقة[٣].


تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل من الوجبات مصدرًا للبروتين، ومصدرًا للدهون، بالإضافة للخضروات، إذ إن تنظيم وجبات الطعام بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 10-50 غرامًا يوميًا، ومن المصادر التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على البروتين هي اللحوم مثل الدجاج والعجل والأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والروبيان، والبيض الكامل مع الصفار، وقد ثبت أن هذا يُحسن عملية الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم، كما يمكن للوجبات الغذائية الغنيّة بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، وتزيد من الشعور بالشبع والامتلاء إذ يتناول الشخص حوالي 440 سعرةً حراريةً أقل يوميًّا فقط بإضافة البروتين إلى النظام الغذائي، ومن الأمثلة على الخضروات قليلة الكربوهيدرات البروكلي والقرنبيط والسبانخ والطماطم والخس والخيار وغيرها، ويمكن تناول كميات كبيرة منها، إذ يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ليكون صحيًا، ومن مصادر الدهون الصحيّة زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزبدة، والتي يمكن تناولها دون الشعور بالخوف، إذ إنّ محاولة تناول كل من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في الوقت نفسه هي وصفة لا تنفع[٣].

رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع

قد لا يحتاج الشخص إلى ممارسة التمارين الرياضية لخسارة الوزن على هذه الخطة ولكنه قد يوصى بها، والخيار الأفضل هنا هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، والإحماء ورفع بعض الأوزان، مع طلب النصائح من المدرّب عند الحاجة، إذ إنه عند رفع الأوزان ستُحرَق الكثير من السعرات الحرارية، كما سيُمنَع الأيض من التباطؤ، والذي يُعدّ أحد الآثار الجانبية الشائعة لخسارة الوزن، كما تشير الدراسات التي أُجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكن اكتساب القليل من العضلات مع خسارة كميات كبيرة من الدهون في الجسم، وفي حال لم يكن رفع الأثقال خيارًا مناسبًا، فإنّ ممارسة بعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا[٣].


المعدلات الآمنة لخسارة الوزن

يأتي القلق من خسارة الوزن بسرعة عادةً بسبب أنه يستغرق جهودًا استثنائيةً في النظام الغذائي والتمارين الرياضية، والتي قد تكون غير صحية، وربما لا يمكن الحفاظ عليها مع تغير نمط الحياة الدائم، كما أنّ نصف كيلوغرام من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية، ولخسارة نصف كيلوغرام من الدهون في الأسبوع، يجب حرق 500 سعر حراري أكثر مما يُتَناوَل يوميًا (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية)، وفي حال خسارة الكثير من الوزن بسرعة كبيرة، فمن المرجح أن الذي خُسِر هو وزن الماء أو حتى وزن الأنسجة الخفيفة، ولا يُفقَد الكثير من الدهون، ويَصعُب حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة، وفي بعض الحالات يمكن أن تكون خسارة الوزن السريعة آمنةً إذا تمت بالطريقة الصحيحة، فعلى سبيل المثال، قد يصف الأطبّاء حميةً غذائيةً منخفضة السعرات الحرارية لخسارة الوزن بسرعة في حال كانت السمنة تسبب مشكلات صحية خطيرة، لكن اتباع نظام غذائي شديد مثل هذا يتطلب إشرافًا طبيًا، بالإضافة إلى كونه من الصعب الحفاظ على عدم استعادة هذا الوزن المفقود[٤].


أفضل الأطعمة التي يمكن للمرأة تناولها

تُوجد بعض الأطعمة التي من الممكن أن توفر معظم العناصر الغذائية المهمّة لصحّة المرأة، ومنها[٥]:

  • البروكلي والخضروات الصليبية: إذ توفر كميةً جيدةً من المواد الغذائية التي تحارب السرطان.
  • الشمندر أو البنجر: فهو يساعد في تقليل ضغط الدم المرتفع، وتخفيف الضغط على الأوعية الدموية والمساعدة في إرخائها، كما يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك المهم لتصنيع خلايا جديدة.
  • الكركم: إذ يستخدم لعلاج الالتهابات ويساعد في التئام الجروح بسرعة، كما يمكن أن يفيد في علاج مشكلات جهاز الهضم والتهاب المفاصل وألزهايمر.
  • السردين: إذ يوفر فيتامين د والكالسيوم والسيلينيوم أحد مضادات الأكسدة الذي يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة ويحمي الخلايا من التلف.
  • الكرنب: غني بفيتامين ج والكالسيوم وفيتامين أ، كما تحتوي الخضار الورقية أيضًا على الكاروتينات التي تساعد في الحفاظ على الرؤية ومنع إجهاد العينين.
  • التوت: غني بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل.


من حياتكِ لكِ

تحتاجين للعديد من العناصر الغذائية المهمّة خصوصًا أثناء مرحلة البلوغ، خاصةً إن كنت تنوين الحمل، ومنها[٦]:

  • حمض الفوليك: إذ يساعد هذا النوع من فيتامين ب في منع عيوب الأنبوب العصبي، خاصةً السنسنة المشقوقة والدماغ، وهذه العيوب يمكن أن تكون مدمّرةً ومميتةً، وتُدعّم الآن العديد من الأطعمة بحمض الفوليك، وتحصل معظم النساء على ما يكفي كجزء من نظامهنّ الغذائي من خلال الأطعمة مثل الخضروات الورقية وهي مصدر غني بحمض الفوليك.
  • فيتامين ب 12: ويُعد فيتامين ب12 ضروريًّا لتطوير وظائف الجهاز العصبي الصحّي، وهو موجود في البروتين الحيواني وبنسبة أقل في منتجات الألبان.
  • الكولين: إذ تربط بعض الدراسات مستويات الكولين المنخفضة بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي، ومن السهل الحصول على ما يكفي منه من النظام الغذائي، والبيض مصدر ممتاز للكولين، كما تشمل المصادر الغذائية الأخرى للكولين الحليب والكبد والفول السوداني.
  • أوميغا 3: هذه الأحماض الدهنية الأساسية تلعب العديد من الأدوار في الجسم، بما في ذلك بناء خلايا صحيّة لكل من الدماغ والأعصاب، كما يمكنها أن تساعد في منع الولادة المبكّرة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • فيتامين د: فيتامين د من المغذيات التي تنتجها خلايا الجلد عندما تتعرض لأشعة الشمس، وله العديد من الفوائد والأدوار المهمّة.
  • الكالسيوم: يظل الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أمرًا مهمًّا للمرأة خلال سنوات البلوغ، إذ يجب أن تستهلك النساء البالغات في سنوات الإنجاب ما بين 1000-1300 مليغرامًا من الكالسيوم يوميًا.
  • الحديد: من المغذيات المهمّة التي تحتاجها النساء البالغات اللاتي تترواح أعمارهن بين 19-50 عامًا، ويحتجْنَ بمقدار 18 مليغرامًا يوميًا، في حين تحتاج المرأة الحامل إلى 27 مليغرامًا يوميًا، إذ يتضاعف حجم الدم تقريبًا عند الحمل، ما يزيد كثيرًا من الطلب على الحديد، وفي حالة الرضاعة تقل الحاجة للحديد إلى فقط حوالي 9 مليغرامات.

المراجع

  1. Jenna Fletcher (4-1-2019), "A guide to eating a balanced diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-8-2019. Edited.
  2. Brian Krans (12-2-2016), "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 26-8-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 1-9-2019. Edited.
  4. Donald Hensrud (7-7-2017), "Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What's wrong with fast weight loss?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 1-9-2019. Edited.
  5. "10 Superfoods Women Should Eat", www.everydayhealth.com,15-11-2017، Retrieved 27-8-2019. Edited.
  6. Peter Jaret (7-12-2010), "Nutrition for Women at Every Age"، www.webmd.com, Retrieved 27-8-2019. Edited.
469 مشاهدة