فوائد المشي السريع لمدة ساعة يوميا

هل ينبغي لكِ المشي يوميا؟

إذا كنتِ ترغبين بالحصول على جسم صحي ومتناسق؛ يجب أن تدركي أن هناك العديد من الأمور التي يجب عليكِ مراعتها لتحقيق ذلك، وأحد أهم الأمور للحفاظ على صحتكِ هو اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، ونظرًا لأنّ المشي يُعدّ أقل كثافة من التمارين الأخرى؛ يجب عليكِ المشي لفترات طويلة، كما يجب عليكِ السعي إلى ممارسة تمارين معتدلة الشدة مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقلّ معظم أيام الأسبوع للحفاظ على صحة جسمكِ^[١].

فوائد المشي السريع لمدة ساعة يوميا

يُوفّر لكِ المشي لمدة ساعة واحدة يوميًا العديد من الفوائد التي تحافظ على صحتكِ، ومن أهم هذه الفوائد ما يأتي^[٢][٣]:

• حرق السعرات الحرارية: يساعدكِ المشي في التخلص من الدهون الزائدة في جسمكِ، وتعتمد نسبة حرقكِ للسعرات الحرارية على وزنكِ وسرعة مشيكِ.
• خسارة الوزن: قد يساعدكِ المشي لمدة ساعة يوميًا في حرق السعرات الحرارية ؛ وبالتالي فقدان الوزن، وفي دراسة أُجريت عام 2017 على مجموعة من السيدات متوسطات الوزن، قُسّمن إلى 3 مجموعات: مارست المجموعة الأولى السباحة، والمجموعة الثانية مارست المشي السريع، ومارست المجموعة الثالثة ركوب الدراجة الهوائية، وقد زادت مدة التمرين بالتدريج حتى 60 دقيقة خلال 6 أشهر، كانت النتيجة أنّ مجموعة المشي السريع فقدنَ ما مُعدّله 7.7 كيلوغرامًا أو 10٪ من وزن الجسم الأساسي^[٤]، كما أوجدت دراسة أخرى أجريت عام 2014 على 20 امرأة أنّ مجموعة النساء المصابات بالسمنة اللواتي يمشينَ 3 أيام في الأسبوع لمدة 50-70 دقيقة، فقدنَ حوالي2.7 كيلوغرامًا على مدار 12 أسبوعًا مقارنةً بمجموعة النساء اللواتي لم يمشينَ^[٥]، ورغم أنّ المشي وحده يساعدكِ في إنقاص وزنكِ، إلا أنّ نتائجه تكون أفضل عند دمجه بنظام غذائي صحي.
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري: يسهم المشي لمدة 30-60 دقيقة يوميًا في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، وتحسين المزاج، وانخفاض ضغط الدم؛ وبالتالي المحافظة على صحة قلبكِ وتقليل خطر إصابتك بمرض السكري النوع الثاني.
• تحسين الدورة الدموية: إذ قد يساعد المشي في الوقاية من أمراض القلب، ويرفع معدل ضربات القلب، ويُخفّض ضغط الدم، ويُقوّي القلب، وهو مفيد للنساء خاصةً بعد انقطاع الطمث، إذ ينخفِض ضغط الدم لدى النساء اللواتي يمشينَ مسافة ميل إلى ميلين في اليوم بحوالي 11 نقطة في 24 أسبوعًا، كما قد يُخفّض المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء بنسبة 20٪.
• تحسين مزاجكِ: أثناء المشي يفرز جسمكِ الإندورفين الطبيعي المُسكّن للألم، وكلما زاد عدد الخطوات التي تمشينها خلال النهار؛ زاد مستوى شعوركِ بالسعادة.
• تقوية العضلات: إذ يُنشّط المشي عضلات ساقيكِ، وبطنكِ، ويُحوّل الضغط والوزن من مفاصلكِ إلى عضلاتكِ.

كيف تُعوّدين نفسكِ على المشي لمدة ساعة يوميا؟

يُعدّ المشي من التمارين الجيّدة التي يمكن لمعظم الناس المشاركة فيها؛ فهو مفيد وليس متعبًا في نفس الوقت، وإذا كنتِ ترغبين بالالتزام بالمشي يوميًا؛ فما عليكِ سوى اتخاذ القرار، ثم البدء بوقت قليل وسرعة مشي بطيئة لزيادة لياقة جسمكِ، ثم زيادة المدة والشدة تدريجيًا، وتجنّبي البدء بالمشي السريع لفترةٍ طويلةٍ؛ لأنه قد يجعلكِ مرهقة ويُخفّض من حماسكِ ودافعيّتكِ، بدلًا من ذلك حاولي المشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا بوضعية مريحة، ثم زيدي وقت المشي بمقدار 10-15 دقيقة كل أسبوع حتى تصل مدة المشي إلى ساعة واحدة في اليوم أو مدة زمنية أقلّ أو أكثر، المهم هو أن تكوني مرتاحة، وبعد ذلك يمكنكِ البدء بزيادة سرعة المشي^[٢].

ما هو أفضل وقت للمشي خلال اليوم؟

يمكنكِ سيدتي ممارسة المشي في الصباح الباكر، أو وقت الظهيرة، أو في المساء، إذ إنّ لكل فترة منها سلبياتها وإيجابياتها، وهي كما يأتي^[٦]:

• في الصباح الباكر: إذا كنتِ تستيقظين مبكرًا يوميًا؛ تكون التمارين الصباحية مناسبة لكِ، وتوجد العديد من الإيجابيات لذلك، إذ إنّ ممارسة الرياضة في هذا الوقت يمنح شعورًا بالطاقة الجسدية الإيجابية، كما أن تلوث الهواء في هذا الوقت يكون في أدنى مستوياته، واكتساب عادة المشي اليومية تكون سهلة في الصباح الباكر، أما في فصل الصيف تكون درجات حرارة أبرد؛ لذا يمكنكِ الاستمتاع بالتمارين الرياضية في الهواء الطلق، كما يتكيّف جسمكِ مع وقت التمرين إذا نظّمتِ نومكِ يوميًا، أما بالنسبة إلى السلبيات، فهي أن درجة حرارة الجسم تكون في أدنى مستوياتها قبل ساعة إلى 3 ساعات من الاستيقاظ؛ مما قد يؤدي إلى انخفاض معدل طاقتكِ وانخفاض تدفق الدم الطبيعي، وقد تكون العضلات الباردة أكثر عرضةً للإصابة؛ لذا تأكّدي من الإحماء جيّدًا قبل القيام بتمرين سريع وممارسة المشي صباحًا.
• في وقت الظهيرة: قد لا تستطيع جميع النساء ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، لكنّ المشي في منتصف النهار يساعدكِ في تسريع تدفق الدم إلى الدماغ؛ مما يجعلكِ أنشط في فترة ما بعد الظهر، كما يساعدكِ المشي في تخفيف الضغوط اليومية، وتكون مستوياتحرارة الجسم مرتفعة، يساعدكِ التمارين في ضبط كمية الطعام التي ترغبين بتناولها على الغداء، أما سلبية المشي في هذا الوقت هي أن رئتيكِ تتعبان سريعًا في وقت الظهيرة.
• في المساء: يساعدكِ المشي ليلًا في تجنب تناول الوجبات الخفيفة، كما تكون عضلاتكِ دافئة ومرنة، أما السلبيات فهي أنكِ لا تستطيعين النوم مباشرةً بعد انتهاء تمرين المشي، إذ يجب عليكِ الإستراحة على الأقل لمدة 3 ساعات قبل النوم، وقد لا يكون لديكِ الوقت الكافي لذلك.

أغذية يمكنكِ تناولها بعد المشي

أثناء المشي يخسر جسمكِ العديد من السعرات الحرارية، لكنه يفقد أيضًا الجلوكوز المُخزّن في العضلات الذي يُعرَف باسم الجليكوجين، وتناول الغذاء الصحي بعد التمرين يعيد مستويات الطاقة كما كانت، ويُقلّل من إحساسكِ بالتعب، ويساعد جسمكِ في إصلاح العضلات، ويجب أن تحرصي على تناول غذاء صحي متوازن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات، والدهون الصحية الضرورية لتعافي جسمكِ، إذ تُعزّز البروتينات -كتلك الموجودة في مشتقات الحليب والبيض- نمو العضلات، وتُعزّز شفاء عضلاتكِ بعد التمرين، وتمنع فقدان الكتلة العضلية الخالية من الدهون، إذ تسهِم الكتلة الخالية من الدهون في منح مظهر عضلي متناسق، أما الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة، والبقوليات، وبعض أنواع الفاكهة، فهي مُغذّيات مُهمّة تساعد جسمكِ في إعادة شحن طاقتهِ واستعادة نشاطه؛ فإذا كنتِ تمارسين المشي أكثر من 7 مرات في الأسبوع؛ يجب أن تستهلكي الكثير من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة التي يحتاجها جسمكِ للقيام بالوظائف الحيوية، أما بالنسبة إلى الدهون، فينصح بتناول الدهون الصحية لدعم صحة جسمكِ، كما يجب عليكِ أيضًا شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمكِ؛ لذا احرصي سيدتي على شرب الماء أثناء المشي وقبله وبعد الانتهاء منه^[٧].

المراجع

1. ↑ "Walking: Your steps to health", Harvard, 2010-03-31, Retrieved 2020-10-19. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Gavin Van De Walle, MS, RD (2020-05-24), "Does Walking 1 Hour Every Day Aid Weight Loss?", Health;ine, Retrieved 2020-10-19. Edited.
3. ↑ "12 Benefits of Walking", arthritis, Retrieved 2020-10-19. Edited.
4. ↑ Bernadette Kleist , Ursel Wahrburg , Peter Stehle , "Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12Week", National Library of Medicine , Retrieved 2020-10-19. Edited.
5. ↑ Hye-Ryun Hong, Jin-Ok Jeong, Ji-Young Kong, (2014-09-09), "Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women", NCBI, Retrieved 2020-10-19. Edited.
6. ↑ Wendy Bumgardner (2020-05-17), "The Best Time of Day to Walk and Exercise", Very Well Fit, Retrieved 2020-10-19. Edited.
7. ↑ Lana Barhum (2018-08-06), "What should you eat after working out?", Medicalnewstoday, Retrieved 2020-10-20. Edited.