كيف تكون صحي

الحياة الصحية

كثير منّا تُرادوهم بعض الأفكار والأسئلة حول كيفية الوصول لِحياة جديدة صحية خالية من المشاكل، فتوجد الكثير من الأمور البسيطة التي يُمكن للشخص أن يغيّرها ليُلاحظ فرقًا كبيرًا في الصحة مما يُساعد في تجنب الأمراض، والحفاظ على جسم قوي، والشعور بالرضا والسعادة خاصةً بعد انتشار الكثير من العادات والممارسات الخاطئة في المجتمع والتي يرتكبها بعض الأشخاص بأعمار صغيرة مثل التدخين والاعتماد على الأكل الجاهز وغيرها الكثير، لذلك في هذا المقال بعض الخطوات التي قد تساعد في تغيير نمط حياة وسلوكيات بعض الأشخاص الخاطئة للوصول لحياة صحية خالية من المشاكل والأمراض.

خطوات الحياة الصحية

الصحة العامة للشخص أكثر من مجرد عدم الإصابة بمرض، بل تشمل أيضًا الصحة النفسية والعقلية، ويُمكن لأي فرد أن يُشجع ويدعم عائلته لاتخاذ الخطوات الصحية معًا، ومن بعض هذه الخطوات:

• الحفاظ على الوزن الصحي؛ إذ إنّ العديد من العوامل قد تؤثر على الوزن، مثل العمر ونمط الحياة والعامل الوراثي والنوم والجنس ويمكن المحافظة على الوزن الصحي عن طريق ما يأتي^[١][٢]:
  • المحافظة على ممارسة الرياضة بإنتظام فهي تلعب دورًا مهم في الحفاظ على الوزن، وتزيد الرياضة من سرعة عمليات الأيض داخل الجسم، وتزيد من الكتلة العضلية، ويُمكن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقةً يوميًا.
  • عدم إهمال وجبة الإفطار؛ فقد أظهرت الأبحاث أن الالتزام بالإفطار يُساعد في زيادة إفراز الدوبامين في المخ وتقليل الرغبة بتناول الأغذية الغنية بالسكريات والدهون.
  • تناول البروتينات؛ لأنها تُساعد في تقليل الشهية، كما أن البروتينات تزيد من إفراز الهرمونات التي تُعطي الشعور بالشبع وتقلل من إنتاج هرمونات الجوع وبالتالي الحد من السعرات الحرارية الزائدة التي تدخل إلى الجسم.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف قليلة السعرات الحرارية، مثل الخضار والفواكه وتجنب الأغذية الغنية بالدهون والسكريات كالحلوى والشبس والبسكويت.
  • تحديد هدف محدد وأخذ الوزن والمقاسات أسبوعيًا، للتحفيز والاستمرار بخسارة الوزن^[٣].
• الإقلاع عن التدخين للحفاظ على الصحة، فالتدخين يؤدي إلى مضاعفات قد تُهدد الحياة، يؤثر تدخين السجائر على الجهاز التنفسي والجهاز الدوري والجهاز التناسلي والجلد والعينين، وقد يؤدّي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما أنه يزيد من خطر العديد من أنواع السرطان المختلفة، وهو خطر على المرأة الحامل والجنين فقد يُسبب تشوهاتٍ خلقيةً له ويؤثر على وزن الجنين عند الولادة، ويزيد من فرصة الولادة المبكرة، ويزيد من خطر موت الطفل الرضيع^[٤].
• تناول الدهون المشبعة بدلًا من الدهون غير المشبعة، فالدهون مهمة للصحة الجيدة والأداء السليم للجسم، ومع ذلك فإن الكثير منها يُمكن أن يؤثر سلبًا على الوزن، وصحة القلب، والأوعية الدموية، فتوجد العديد من أنواع من الدهون التي ُيمكن التركيز عليها، مثل تناول الأسماك من 2-3 مرات في الإسبوع فهي غنية بالأوميغا 3، وعند الطهي يُنصح بشيّ الطعام وإزالة الجزء الدهني من اللحوم والدجاج والتقليل من استخدام الدهون الحيوانية مثل السمنة والزبدة^[٥].
• التسوّق في حالة الشبع، إذ أظهرت بعض الدراسات أن الناس يميلون لشراء المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عند التسوق وهم يشعرون بالجوع^[٦].
• النوم الكافي والراحة في وقت محدد كل يوم يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، وتحسين التركيز، وتقوية الذاكرة، وتنشيط الجسم، وتنظيم الهرمونات، واستعادة الطاقة التي يحتاجها الفرد لليوم المقبل، لذلك فإن النوم الجيد من ضروريات الصحة الجيدة، وليس من الأمور الاختيارية التي يُمكن التفريط بها، فهو لا يقل أهميةً عن الطعام الصحي، عكس ذلك فإن قلة النوم قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني^[٧][٨].
• البقاء والمحافظة على التواصل الاجتماعي أمر مهم للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية، فالأشخاص الذين يشاركون في الأنشطة والتفاعلات الاجتماعية هم عادةً أفراد أكثر صحةً، لأن التفاعل الاجتماعي يجلب مشاعرَ إيجابيةً، ويُقلل من التوتر، ويُقلل من الإصابة بمرض ألزهايمر لكبار السن^[٩].
• تخصيص وقت كافٍ للراحة والاسترخاء والتنفس، والتقليل من التوتر والعصبية، لأنها تؤثر على الوزن، فالتوتر والاكتئاب يزيدان من تناول الطعام كآلية للتغلب عليهما، ويزيدان من إفراز الكورتيزول بكميات كبيرة، وهو هرمون يُفرزه الجسم عندما يكون الإنسان تحت الضغط، ويمكن له أن يبطئ من عمليات الأيض^[٩].

نصائح وحلول للحياة الصحية

الصحة والمرض هما إلى حد كبير نتيجة الخيارات الصغيرة التي يقوم بها الأشخاص يوميًا، نجاح واحد صغير أو عادة جديدة إيجابية تمهّد الطريق لعادة صحية جديدة ونجاح آخر، لأنه مع كل تغيير صحي يكتسب الشخص بعض الطاقة الإيجابية والثقة بالنفس^[١٠]، ومن النصائح والحلول التي تساعد في تحقيق هذه الأهداف تناول الطبق المثالي الذي بنصح به اختصاصي التغذية والذي يحتوي على^[١١]:

• نصف الطبق يحتوي على الخضار والفواكه، ويُنصح بالتنويع بالخيارات من الخضار والفواكه.
• ربع الطبق يحتوي على الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا ومعكرونة القمح، لأن لها تأثيرًا كبيرًا في بقاء نسبة السكر في الدم والإنسولين معتدلة.
• ربع الطبق يحتوي على البروتين، إذ تُعد الأسماك والدواجن واللحوم والمكسرات كلها مصادرَ صحيةً ومتنوعةً ويُمكن مزجها مع أنواع من السلطات.
• الزيوت الصحية التي يُمكن استخدامها أثناء عملية الطبخ باعتدال، ويُنصَح باختيار الزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا والذرة وعباد الشمس، وتجنب استخدام الزيوت المهدرجة التي تحتوي على دهون متحولة وغير صحية.
• الحليب ومنتجات الألبان، يجب إدخالها إلى النظام الغذائي، لكن لا يجب أن تزيد كميّتها عن حصة إلى حصتين يوميًا.

عادات سليمة لحياة صحية

يتعلم الأطفال من الأمثلة التي يجدونها أمامهم، فعند إظهار أسلوب حياة صحي للأطفال يُعد ذلك من أفضل الطرق لتعليمهم كيف يعيشون نمط حياة صحيًا، فتعليم الأطفال أهمية النظام الغذائي الصحي واللعب والنشاط في سن مبكرة هي دروس يُمكن أن تبقى مع الأطفال مدى الحياة، وعند التزام الأطفال بنظام غذائي صحي يُمكن أن يكون له تأثير عميق على صحتهم، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتجنب بعض المشاكل الصحية، واستقرار الحالة المزاجية، ويُمكن أن يكون للغذاء الصحي أيضًا تأثير عميق على شعور الطفل بالصحة العقلية والعاطفية، مما يُساعد في الوقاية من الإصابة ببعض الحالات مثل الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب وانفصام الشخصية واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط^[١٢]. كما يُمكن إعطاء الأطفال أفضل الوسائل والخطوات للنمو إلى أشخاص بالغين وأصحاء عن طريق^[١٣]:

• مشاركة الأطفال اللعب، إذ إنّ الأطفال يحتاجون إلى 60 دقيقةً على الأقل من النشاط البدني اليومي، فهي ممتعة لهم وللعائلة أيضًا، ويمكن التخطيط لأنشطة عائلية تُشجّع كل فرد من العائلة على تحريك جسده، مثل ركوب الدراجات أو المشي بعد العشاء أو كرة السلة أو كرة القدم في الحديقة.
• تخصيص وقت يُناسب جميع أفراد العائلة لتناول الطعام معًا، فتناول الوجبات معًا يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في صحة الأسرة وسعادتها، ويُمكن لجميع أفراد المنزل المشاركة في تحضير الوجبة.
• عدم استخدام الطعام على أنه مكافئة كالسكاكر مثلًا، بل إعطاؤهم مكافئات غير غذائية كالسماح لهم باللعب مع الأصدقاء.
• اختيار المشروبات الصحية لهم والابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر المصنّعة التي تحتوي على كمية عالية من السكريات، ويمكن التركيز على إعطائهم الحليب.
• إزالة أجهزة التلفزيون وألعاب الفيديو من غرف النوم، لأنّ الأطفال الذين يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم يستطيعون الحفاظ على وزن صحي وأداء أفضل في المدرسة، إذ توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بعدم وجود تلفزيون في غرف الأطفال لتقليل وقت مشاهدته وتعزيز عادات النوم الصحية لدى الطفل.

المراجع

1. ↑ Brianna Elliott, RD (16/1/2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss"، healthline, Retrieved 16-11-2019. Edited.
2. ↑ Lynn Grieger, RD, CDE, CPT, "TIPS FOR MAINTAINING A HEALTHY WEIGHT"، summitmedicalgroup, Retrieved 16-11-2019. Edited.
3. ↑ "11 Simple Health Habits Worth Adopting Into Your Life", clevelandclinic,29/12/2014، Retrieved 16-11-2019. Edited.
4. ↑ Danielle Dresden (7/3/2019), "How does smoking affect the body?"، medicalnewstoday, Retrieved 16-11-2019. Edited.
5. ↑ "10 Healthy Lifestyle Tips for Adults", eufic,7/1/2017، Retrieved 16-11-2019. Edited.
6. ↑ Aner Tal, PhD; Brian Wansink, PhD (24/6/2013), "Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food"، jamanetwork, Retrieved 16-11-2019. Edited.
7. ↑ Andrew J. K. Phillips, William M. Clerx, Conor S. O’Brien (12/6/2017), "Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing"، nature, Retrieved 16-11-2019. Edited.
8. ↑ MJ Parsons, TE Moffitt, AM Gregory, (1/5/2016), "Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study"، ncbi, Retrieved 16-11-2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب} Carol Michaels MBA, ACE, ACSM (3/10/2018), "How to stay happy and healthy as you age"، getqardio, Retrieved 17-11-2019. Edited.
10. ↑ FRANK LIPMAN, MD (JULY-AUGUST 2018), "6 Keys to a Happy and Healthy Life"، experiencelife, Retrieved 17-11-2019. Edited.
11. ↑ The Nutrition Source ( monthly update), "Healthy Eating Plate"، hsph, Retrieved 17-11-2019. Edited.
12. ↑ Jeanne Segal Ph.D. ,Lawrence Robinson (June 2019), "Healthy Food for Kids"، helpguide, Retrieved 17-11-2019. Edited.
13. ↑ Esther Ellis, MS, RDN, LDN (11/11/2019), "Helping Kids Maintain a Healthy Body Weight: A Cheat Sheet for Success"، eatright, Retrieved 17-11-2019. Edited.