للرجيم: إليك هذه الوصفات الصحية بالمشروم!

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٥٩ ، ٣٠ مايو ٢٠٢١
للرجيم: إليك هذه الوصفات الصحية بالمشروم!

محتويات

5 وصفات الصحية بالمشروم للفطور

إليكِ بعض الوصفات الصحية بالمشروم للفطور[١]:

البيض المخفوق مع المشروم البري والطماطم المجففة وجبن الماعز

يلزمكِ لتحضير المشروم كل مما يلي[٢]:

  • ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
  • 2 فص ثوم صغير مهروس.
  • 2 أغصان زعتر.
  • كوبان ونصف (450 جرام) من المشروم البري.
  • ملح البحر حسب الرغبة.

وللبيض[٢]:

  • 2 بيضة كبيرة.
  • 1/8 ملعقة صغيرة ملح البحر.
  • 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
  • 1/4 كوب (40 جرام) مشروم مطبوخ.
  • 1/2 حبة طماطم مجففة مفرومة ناعمًا.
  • ملعقة كبيرة جبن ماعز طازج مفتت.
  • فلفل أسود حسب الرغبة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[٢]:

  1. لطهي المشروم؛ أضيفي الزيت والثوم والزعتر والمشروم والملح إلى مقلاة، وأشعلي النار على حرارة متوسطة إلى عالية واطبخيها مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح المشروم طريًا وبنيًا ذهبيًا، ثم رشي الملح حسب الرغبة، وأضيفي الثوم والزعتر، ثم برّدي المزيج حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة، واحفظيه في وعاء مغلق.
  2. اخفقي البيض والملح معًا في وعاء خلط صغير حتى يتجانس ويصبح رغويًا.
  3. أضيفي زيت الزيتون إلى مقلاة متوسطة غير لاصقة، وسخّنيها لمدة 30 ثانية على نار متوسطة، ثم أضيفي المشروم والطماطم المجففة، واتركيها لمدة دقيقة واحدة مع التحريك من حين لآخر، وبمجرد أن تصبح المقلاة والخضروات ساخنة، أضيفي البيض واطهيه مع التحريك باستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم ارفعي المقلاة عن النار، وأضيفي جبن الماعز وقلبي حتى يمتزج، ثم اسكبي المزيج في طبق.

البيض المخبوز مع الكرنب والمشروم

لتحضير هذه الوصفة ستحتاجين إلى كل مما يلي[٣]:

  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • حبة كراث مقطع.
  • عبوة مشروم مقطع إلى شرائح.
  • 2 كوب كرنب مقطع خشن.
  • فص ثوم مفروم ناعمًا.
  • رشة رقائق الفلفل الأحمر.
  • 2 بيضة.
  • 2 ملاعق كبيرة حليب كامل الدسم.
  • 2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور طازجًا.
  • رشة ملح وفلفل طازج.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[٣]:

  1. سخني الفرن إلى 163 درجة مئوية، وادهني طبقين من أطباق الخبز بقليل من الزبدة أو زيت الزيتون، وضعيها جانبًا.
  2. سخني ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة - عالية واطبخي الكراث والمشروم لحوالي 4 إلى 6 دقائق، ثم أضيفي الكرنب والثوم ورقائق الفلفل الأحمر، واطهيه لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية، وقسمي الخليط بين الأطباق المعدة.
  3. اكسري البيض بعناية فوق خليط المشروم في كل طبق على حدى.
  4. اسكبي الحليب فوق البيض وغطيه بجبن البارميزان، وأضيفي رشة ملح ورشة فلفل.
  5. اخبزي البيض حتى النضج المرغوب، حوالي 12 إلى 16 دقيقة.

ساندويشات المشروم والبيض وجبنة الفيتا

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي[٤]:

  • خبز تورتيلا من القمح الكامل.
  • 1/4 كوب مشروم مقطع.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • كوبان ونصف (450 غرام) سبانخ طازجة.
  • 1 بيضة كبيرة، إضافةً إلى 1 بياض بيضة مخفوقة قليلاً.
  • 2 ملاعق كبيرة جبنة فيتا مفتتة قليلة الدسم.
  • 1 ملعقة كبيرة طماطم مجففة مفرومة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[٤]:

  1. سخني خبز التورتيلا في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة.
  2. ادهني مقلاة صغيرة برذاذ الطهي، ثم ضعيها على نار متوسطة، واقلي المشروم والفلفل لمدة دقيقتين.
  3. أضيفي السبانخ وقلبي لمدة 1-2 دقيقة أو حتى تذبل.
  4. أضيفي البيض واطهيه مع التحريك لمدة دقيقتين تقريبًا.
  5. ضعي البيض المخفوق في وسط التورتيلا، ثم ضعي فوقه جبنة الفيتا المفتتة والطماطم المجففة، ولفي الخبزة.

السبانخ والمشروم وجبنة الفيتا

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي[٥]:

  • 2 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة.
  • 3 أكواب من السبانخ الطازجة.
  • كوب مشروم مقطع طازج.
  • 8 بيضات كبيرة.
  • 1/2 كوب حليب.
  • كوب جبنة فيتا مفتتة.
  • الملح والفلفل حسب الحاجة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[٥]:

  1. سخني الشواية على درجة عالية، وأذيبي الزبدة في مقلاة كبيرة آمنة على نار متوسطة، ثم أضيفي المشروم إليه واطهيه لمدة دقيقتين مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج، ثم أضيفي السبانخ واطهيه لمدة دقيقة أخرى.
  2. في هذه الأثناء، اخفقي البيض والحليب معًا في وعاء متوسط الحجم وتبليهما بالملح والفلفل، ثم اسكبي البيض في المقلاة واطهيه لمدة 3-4 دقائق مع التحريك برفق كل دقيقة أو نحو ذلك، بمجرد أن يبدأ البيض بالتماسك، رشي جبنة الفيتا، ثم انقلي المقلاة أسفل الشواية واخبزيها لمدة 1-2 دقيقة حتى ينضج البيض ويبدأ الجبن بالذوبان.

كريب الحمص مع المشروم الكريمي

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي[٦]:

  • كوب من دقيق الحمص.
  • كوب ماء.
  • رشة ملح وفلفل.
  • بصلة صغيرة مفرومة ناعمًا.
  • 3 فصوص ثوم مفروم.
  • ملعقة كبيرة أعشاب مشكلة.
  • زيت الزيتون.

وللصلصة[٦]:

  • زيت الزيتون.
  • كوب ونصف مشروم مقطّع إلى شرائح.
  • 2 حفنة كبيرة من السبانخ.
  • صلصة جبن الكاجو.
  • ماء.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[٦]:

  1. في وعاء، اخلطي دقيق الحمص مع الماء، ثم أضيفي باقي المكونات واتركيها لمدة 10 دقائق.
  2. في هذه الأثناء، قومي بتسخين ماكينة الكريب (إعداد الحرارة 4)، أو مقلاة غير لاصقة مدهونة بكمية قليلة من الزيت.
  3. أضيفي مغرفة مليئة بالخليط ووزعيها، واطهيه لمدة 4 دقائق تقريبًا قبل التقليب برفق وطهي الجانب الآخر حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا.
  4. كرري الأمر ذاته مع باقي الخليط.
  5. ولتحضير الصلصة؛ رشي القليل من زيت الزيتون في مقلاة واطهي شرائح المشروم على نار متوسطة لبضع دقائق حتى يصبح لونها بنيًا خفيفًا ويلين، ثم أضيفي السبانخ وقلبي جيداً حتى تنضج، ثم أضيفي القليل من صلصة الجبن النباتي وقلّبي كل شيء معًا، وأضيفي القليل من الماء إذا كانت سميكة جدًا، واتركيها حتى تنضج لبضع دقائق.
  6. قدمي كريب الحمص مطويًا ومحشوًا بصلصة المشروم الكريمية.


5 وصفات الصحية بالمشروم للغداء

إليكِ بعض الوصفات الصحية بالمشروم للغداء:

المشروم والأرز

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[٧]:

  • 2 ملاعق كبيرة زبدة.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • 4 فصوص ثوم مفرومة.
  • 1/2 كيلو من المشروم المقطّع إلى شرائح.
  • بصلة صفراء مقطعة إلى مكعبات.
  • 1/2 كوب أرز طويل الحبة غير مطبوخ.
  • ملعقة صغيرة زعتر طازج.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازج.
  • 1/2 كوب مرق قليل الصوديوم.
  • 1/4 كوب بصل أخضر مفروم.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[٧]:

  1. في مقلاة كبيرة وعلى نار متوسطة، أضيفي ملعقة كبيرة من كل من الزبدة وزيت زيتون.
  2. ثم أضيفي نصف كمية الثوم المفروم واطهيه لمدة 20 ثانية.
  3. أضيفي المشروم واطهيه لمدة 8 دقائق مع التحريك المتكرر حتى يتكرمل ويصبح طريًا.
  4. انقلي المشروم إلى طبق، واتركيه مغطى.
  5. سخني ما تبقى من الزبدة وزيت الزيتون في المقلاة.
  6. أضيفي البصل المقطّع واطهيه لمدة 3 دقائق.
  7. أضيفي الثوم المتبقي واطهيه لمدة 10 ثوانٍ.
  8. أضيفي الأرز والزعتر والملح والفلفل، واطهيهم لمدة 30 ثانية.
  9. أضيفي 1/2 كوب من المرق، وباستخدام ملعقة خشبية، اكشطي كل الأجزاء ذات اللون البني من قاع المقلاة.
  10. أضيفي المرق المتبقي، واتركي المزيج على نار هادئة.
  11. خفضي الحرارة إلى منخفضة، وغطي المزيج، واتركيه حتى يطهى لمدة 15 إلى 17 دقيقة.
  12. ارفعي المزيج عن النار، وأضيفي إليه المشروم والبصل الأخضر المُعدّ مسبقًا، وغطيه واتركيه جانبًا لمدة 10 دقائق.
  13. حركي الأرز بالشوكة، وقدِّميه.

المشروم والدجاج بالكريمة

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[٨]:

  • 4 شرائح من صدور الدجاج منزوع الجلد والعظم.
  • 4 أكواب مشروم مشكلة مقطعة إلى شرائح إذا كانت كبيرة.
  • 1/2 كوب خل.
  • 1/2 كوب كريمة ثقيلة.
  • 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم ناعمًا.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[٨]:

  1. رشي الدجاج بـ1/4 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل، وسخني ملعقة كبيرة من زيت الكانولا في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، واطهي الدجاج مع التقليب مرة واحدة ينضج تمامًا، ثم انقليه إلى طبق.
  2. أضيفي ملعقة كبيرة من الزيت والمشروم إلى مقلاة، واطهيه مع التحريك لحوالي 4 دقائق، ثم ارفعي النار إلى درجة حرارة عالية، وأضيفي الخل واطهيه حتى يتبخر، ثم خفضي الحرارة إلى متوسطة، ثم أضيفي الكريمة وأي سوائل متراكمة من الدجاج وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل، وقلبي الدجاج حتى يتغطى بالصلصة، ثم قدميه مزينًا بالبقدونس.

المشروم المشوي بالخل البلسمي وجبنة البارميزان

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[٩]:

  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • ملعقة صغيرة من البردقوش المجفف.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • كوبان ونصف مشروم مقطع إلى شرائح سميكة.
  • 2 ملاعق كبيرة خل بلسمي.
  • 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[٩]:

  1. سخني الفرن إلى 232 درجة مئوية.
  2. اخلطي كلًا من الزيت والبردقوش والفلفل والملح معًا في وعاء كبير، ثم أضيفي المشروم وقلبيه حتى يغطى، ثم انقليه إلى صينية خبز كبيرة، واشويه لمدة 12 دقيقة.
  3. أخرجيه من الفرن ورشيه بالخل، ثم رشي جبنة البارميزان وأعيديه إلى الفرن حتى تذوب الجبن، حوالي 5 دقائق أخرى.

الستيك مع صلصة المشروم

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[١٠]:

  • 340 غرام لحم بقري منزوع العظم مقطع إلى شرائح.
  • 2 ملعقة صغيرة من بهارات شواء اللحم الخالية من الملح.
  • 2 ملاعق صغيرة زيت الكانولا.
  • 3/4 كوب من البروكلي.
  • 2 كوب بازلاء مجمدة.
  • 3 أكواب مشروم مقطع شرائح.
  • كوب مرق لحم بقري غير مملح.
  • ملعقة كبيرة خردل حبوب كاملة.
  • 2 ملاعق صغيرة نشا ذرة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[١٠]:

  1. سخني الفرن على حرارة 177 درجة مئوية، ورشي اللحم ببهارات الشواء، ثم سخني الزيت في مقلاة، وأضيفي إليها اللحم والبروكلي، واطهيها لمدة 4 دقائق، مع تقليب البروكلي مرة واحدة (لا تقلبي اللحم)، ثم ضعي البازلاء حول اللحم، ثم انقلي المقلاة إلى الفرن واخبزيها لمدة 8 دقائق، ثم أزيلي اللحوم والخضروات من المقلاة.
  2. لتحضير الصلصة، أضيفي المشروم إلى المقلاة، واطهيه على نار متوسطة-عالية لمدة 3 دقائق مع التحريك من حين لآخر، وفي هذه الأثناء، اخفقي مرق اللحم البقري والخردل ونشا الذرة والملح معًا، ثم اسكبي المزيج على المشروم، واطهيه حتى يصبح كثيفًا، ثم قدمي اللحوم والخضروات مع الصلصة.

فطيرة السبانخ والمشروم

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[١١]:

  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • كوب مشروم بري طازج مقطع إلى شرائح.
  • 1.5 كوب بصل حلو مقطع إلى شرائح رفيعة.
  • ملعقة كبيرة ثوم مقطع ناعمًا.
  • 8 أكواب من السبانخ الطازجة مفرومة خشنًا.
  • 6 بيضات كبيرة.
  • 1/2 كوب حليب كامل الدسم.
  • ملعقة كبيرة خردل ديجون.
  • ملعقة كبيرة من أوراق الزعتر الطازجة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • كوب من حليب نصف ونصف.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
  • كوب جبن غرويير مبشور.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[١١]:

  1. سخني الفرن إلى 191 درجة مئوية، ورشي صينية الفطيرة برذاذ الطهي.
  2. سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية، ثم أضيفي المشروم واطهيه مع التحريك من حين لآخر لحوالي 8 دقائق، ثم أضيفي البصل والثوم، يُطهى مع التحريك كثيرًا لحوالي 5 دقائق، بعد ذلك أضيفي السبانخ وقلبي باستمرار حتى يذبل، ثم ارفعي المقلاة عن النار.
  3. اخفقي البيض والحليب ونصف ونصف والخردل والزعتر والملح والفلفل في وعاء متوسط الحجم، ثم أضيفي مزيج المشروم والجبن، ثم اسكبي الخليط في صينية الفطيرة المُعدّة، واخبزيها لحوالي 30 دقيقة.


5 وصفات الصحية بالمشروم للعشاء

إليكِ بعض الوصفات الصحية بالمشروم للعشاء[١٢]:

جبنة مشوية مع مشروم سوتيه

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[١٣]:

  • 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 2 كوب مشروم مقطع شرائح.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
  • 8 شرائح خبز الجاودار.
  • 2 كوب جبن سويسري مبشور.
  • كوب بصل مكرمل
  • 1/2 ملعقة كبيرة أوراق زعتر طازجة.
  • 2 ملعقة كبيرة زبدة طرية.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[١٣]:

  1. سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
  2. أضيفي المشروم واطهيه لمدة 6 دقائق حتى يتكرمل جيدًا، ثم تبليه بالملح والفلفل.
  3. ضعي أربع شرائح من خبز الجاودار على لوح تقطيع، وضعي فوقها نصف قطعة جبن سويسري، ثم البصل والمشروم، وأضيفي الزعتر والجبن المتبقي.
  4. ضعي فوقها شرائح الجاودار المتبقية.
  5. انشري الزبدة المخففة على جانبي السندويتشات.
  6. سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة منخفضة، وضعي السندويشات فيها، وحمصيها لمدة 5 إلى 6 دقائق لكل جانب.

مشروم تشيز ستيك

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي[١٤]:

  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 2 حبة مشروم مقطعة إلى شرائح.
  • بصلة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.
  • فليفلة حمراء مقطعة إلى شرائح.
  • ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم.
  • ملعقة كبيرة صلصة رسيستيرشاير.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
  • 4 شرائح جبن بروفولون.
  • 4 قطع من خبز هوجي المصنوع من القمح الكامل، مقسمة ومحمصة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[١٤]:

  1. سخني 1/2 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية.
  2. أضيفي شرائح المشروم واطهيها مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق حتى يتكرمل جيدًا.
  3. انقلي المشروم إلى طبق، وسخني الكمية المتبقية من الزيت في نفس المقلاة.
  4. أضيفي البصل والفلفل، واطهيها لمدة 5 دقائق حتى ينضج.
  5. أعيدي المشروم إلى المقلاة، وقلّبيه مع صلصة وسترشاير وصلصة الصويا.
  6. واطهي المزيج لمدة دقيقتين إضافيتين حتى تمتص الخضار معظم السائل.
  7. ارفعي المزيج عن النار وتبليه بالملح والفلفل.
  8. قسّمي الخضار إلى أربعة أكوام في المقلاة وضع فوق كل منها شريحة من الجبن.
  9. بمجرد أن يبدأ الجبن بالذوبان، احشي أكوام الخضار في الخبز.

الكينوا مع المشروم والبصل المكرمل

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[١٥]:

  • كوب كينوا.
  • 2 كوب مرق دجاج أو خضروات.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
  • بصلة صغيرة مقطعة مكعبات.
  • كوب مشروم مفروم خشن.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • 1/3 كوب صنوبر محمص.
  • 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
  • الملح والفلفل حسب الحاجة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[١٥]:

  1. في قدر، سخني المرق والكينوا على نار متوسطة، وعندما يغلي المزيج، خفّفي النار لأدنى درجة، وغطي القدر واتركيه لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى يمتص المرق وتنضج الكينوا.
  2. أثناء طهي الكينوا، سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية، ثم أضيفي البصل والمشروم واطهيهما لمدة 5 دقائق، ثم اخفضي النار إلى درجة حرارة متوسطة أضيفي الثوم، واطهي المزيج لمدة 30 ثانية أخرى ثم اسكبيه في وعاء.
  3. في وعاء كبير، أضيفي خليط الكينوا والمشروم والبصل، وزيني الصنوبر والبقدونس المحمص، وأضيفي الملح والفلفل حسب الرغبة.

شوربة المشروم

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي[١٦]:

  • 2 ملعقة كبيرة من الزبدة المملحة أو زيت الزيتون.
  • كوب و1/8 مشروم مفروم.
  • كراث مقطع.
  • فص ثوم مفروم.
  • 3 أكواب مرق نباتي قليل الصوديوم.
  • 2 ملاعق صغيرة ملح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل.
  • ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
  • كوب كريمة كاجو.
  • كوب كاجو نيء.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[١٦]:

  1. اقلي المشروم والكراث والثوم على نار متوسطة لمدة 10 دقائق.
  2. صبي مرق الخضار والملح والفلفل والزعتر، واتركي المزيج على نار خفيفة لمدة 5 دقائق ثم تُضاف كريمة الكاجو( تحضر كريمة الكاجو بنقع 1 كوب من الكاجو الخام في 3 أكواب من الماء المغلي لمدة 30 دقيقة، ثم تصفية الكاجو مع الاحتفاظ بماء النقع، ثم يوضع الكاجو في الخلاط مع 3/4 كوب من ماء النقع ويخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا).
  3. استخدمي الخلاط الغاطس واخلطي المزيج عدة مرات لدمج كريمة الكاجو. د
  4. قدّمي الشوربة مع القليل من زيت الكمأة والزعتر الطازج.

ساندوتش المشروم المحمص بالخضروات

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[١٧]:

  • 1/4 كوب زيت زيتون.
  • 1/4 كوب خل بلسمي.
  • ملعقة صغيرة خردل ديجون.
  • ملعقة صغيرة ثوم مفروم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • رشة الفلفل المطحون.
  • 1/2 بصلة صفراء مقطعة إلى حلقات.
  • 2 حبة صغيرة أو 1 كوسا كبيرة مقطعة إلى شرائح.
  • 4 حبات مشروم بورتوبيللو مقطع إلى شرائح.
  • 12 شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
  • 4 شرائح جبنة مونستر.
  • علبة من صلصة الخرشوف والبارميزان.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[١٧]:

  1. سخني الفرن إلى 218 درجة مئوية.
  2. في وعاء، اخفقي الزيت والخل والديجون والثوم والملح والفلفل معًا حتى تمتزج، ثم أضيفي إليها الخضار وقلبي جيدًا، ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة على الأقل.
  3. اشوي الخضار المتبلة لمدة 20 دقيقة.
  4. لتحضير السندويشات؛ حمصي شرائح الخبز، ثم ضعيها على النحو التالي: شريحة واحدة من الخبز، ثم ملعقة كبيرة أو نحو ذلك من صلصة الخرشوف ، والخضار المشوية، وشريحة ثانية من الخبز، ثم شريحة من الجبن والمزيد من الخضار، ثم آخر شريحة خبز مع طبقة أخرى من صلصة الخرشوف.


5 وصفات الصحية بالمشروم تصلح كمبقلات

إليكِ بعض وصفات المقبلات التي يمكنكِ تحضيرها بالمشروم[١٨]:

تارت المشروم وجبنة الغنم

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كل مما يلي[١٩]:

  • 1/2 قطعة باف باستري.
  • 3 ملاعق كبيرة زبدة.
  • نصف كيلو مشروم مقطع إلى شرائح.
  • 2 فص ثوم مهروس.
  • كوب جبن ماعز مفتت.
  • 4 ملاعق صغيرة بقدونس مفروم ناعمًا.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[١٩]:

  1. سخني الفرن مسبقًا على 200 درجة مئوية، وادهني صينية الخبز بقليل من الزبدة.
  2. ضعي عجينة الباف باستري على سطح مرشوش بالدقيق وقطعيها إلى 8 مربعات، ثم اثقبي المربعات في عدة أماكن بشوكة، ثم ضعيها على صينية الخبز.
  3. اخبزي مربعات البف باستري لمدة 7 دقائق، ثم أخرجي الصينية من الفرن، وافردي المربعات باستخدام الجزء الخلفي من الملعقة، ثم أعيديها إلى الفرن لمدة 5 إلى 8 دقائق.
  4. في هذه الأثناء، أذيبي الزبدة في مقلاة على نار عالية، واطهي المشروم والثوم في الزبدة من 5 إلى 7 دقائق.
  5. ضعي خليط المشروم فوق المربعات المخبوزة، وفوقه جبن الماعز والبقدونس.

المشروم المحشي بالجبنة الكريمية

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[٢٠]:

  • 12 حبة مشروم طازج.
  • ملعقة طعام زيت نباتي.
  • ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
  • عبوة جبنة كريمية طرية.
  • 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل حريف مطحون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية[٢٠]:

  1. سخني الفرن على 177 درجة مئوية، ورشي صينية الخبز برذاذ الطبخ.
  2. نظفي المشروم بمنشفة ورقية مبللة، وقطعي السيقان بعناية.
  3. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة، ثم أضيفي الثوم وسيقان المشروم المفرومة إلى المقلاة، واطهيهما حتى ينضجان، ثم ضعي المزيج جانبًا ليبرد.
  4. بعد أن يبرد خليط الثوم والمشروم، أضيفي الجبن الكريمي وجبن البارميزان والفلفل الأسود ومسحوق البصل والفلفل الحار.
  5. املئي كل غطاء المشروم بكمية وافرة من الحشوة، ثم رتبي أغطية المشروم على ورقة زبدة.
  6. اخبزيها لمدة 20 دقيقة في الفرن المسخن.

مشروم بورتوبيللو المشوي

سيلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[٢١]:

  • 3 حبات مشروم بورتوبيللو.
  • 1/2 كوب زيت كانولا.
  • 3 ملاعق كبيرة بصل مقطع.
  • 4 فص ثوم مفروم.
  • 4 ملاعق كبيرة خل بلسمي.

ثم اتبعي الخطوات الآتية[٢١]:

  1. نظفي المشروم وأزيلي السيقان واحتفظي به لاستخدامات أخرى، وضعي الأغطية على طبق.
  2. في وعاء صغير، اخلطي الزيت والبصل والثوم والخل، ثم اسكبي المزيج بالتساوي فوق أغطية المشروم واتركيه لمدة ساعة.
  3. اشوي المشروم على شواية ساخنة لمدة 10 دقائق.

المشروم الخام المتبل

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[٢٢]:

  • 3 أكواب و3/4 كوب من المشروم.
  • ملعقة كبيرة ملح.
  • ملعقة كبيرة سكر أبيض.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
  • ملعقة صغيرة غلوتامات أحادية الصوديوم.
  • ملعقة صغيرة ثوم مفروم.
  • بصلة مفرومة.
  • 1/2 كوب خل أبيض.
  • 1/2 كوب زيت زيتون.

ولتحضيره: اخلطي كلًا من المشروم والملح والسكر والفلفل الأحمر والفلفل الأسود والأوريغانو والغلوتامات أحادية الصوديوم والثوم والبصل والخل والزيت معًا في وعاء كبير، ثم غطي الوعاء واتركي الخليط ينقع في الثلاجة لمدة 3 أيام[٢٢].

المشروم المحشي بالنقانق

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة كلًا مما يلي[٢٣]:

  • 2 ملاعق كبيرة زبدة.
  • 40 حبة مشروم منزوعة السيقان.
  • كوب و1/8 نقانق.
  • كوب بصل مقطع.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • كوب بقسماط مطحون.
  • 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور.
  • كوب جبن موزاريلا مبشور.
  • ملعقة صغيرة بهارات إيطالية.
  • ملعقة صغيرة بقدونس مجفف.

ثم اتبعي الخطوات الآتية[٢٣]:

  1. سخني الفرن إلى 163 درجة مئوية، ورشي صينية الخبز برذاذ الطبخ.
  2. أذيبي الزبدة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، واطهي المشروم حتى ينضج حوالي 5 دقائق، ثم انقليه إلى طبق واتركيه ليبرد.
  3. سخني مقلاة أخرى على نار متوسطة عالية، واطهي النقانق والبصل والثوم حتى يتفتت اللحم لمدة 10 دقائق تقريبًا، ثم تخلصي من أي شحوم زائدة، وانقلي المزيج إلى وعاء كبير واخلطيه مع فتات الخبز وجبن البارميزان وجبن الموزاريلا والتوابل الإيطالية والبقدونس.
  4. رتبي المشروم على صينية الخبز المُعدة، واسكبي مزيج السجق في أغطية المشروم.
  5. اخبزيه في فرن المُسخن مسبقًا حتى تذوب الجبن، حوالي 30 دقيقة.


القيمة الغذائية للمشروم

يوفر كل 100 غرام من المشروم الأبيض النيء العناصر الغذائية الآتية[٢٤]:

العنصر الغذائي
الكمية
الطاقة
22 سعرة حرارية.
البروتين
3.09 غرام.
الكربوهيدرات
3.26 غرام.
الكالسيوم
3 ملليغرام.
الحديد
0.5 ملليغرام.
المغنيسيوم
9 ملليغرام.
الفسفور
86 ملليغرام.
البوتاسيوم
318 ملليغرام.
الصوديوم
5 ملليغرام.
السيلينيوم
9.3 ملليغرام.
2.1 ملليغرام.


نصائح لكِ عند استخدام المشروم في وصفاتكِ

فيما يلي بعض النصائح لتفيدكِ عند استخدام المشروم في وصفاتكِ[٢٥]:

  1. اشتري المشروم الطازج، وتأكدي من عدم وجود علامات عفن أو ذبول تشير إلى العمر، واختاري مشرومًا صلبًا وموحد اللون.
  2. لا تتطلب معظم أنواع المشروم الغسيل، لكن إذا كان متسخًا ما عليكِ سوى مسحه بقطعة قماش مبللة.
  3. يمكنكِ حفظ المشروم الطازج غير المطبوخ في الثلاجة لمدة تصل إلى 3-4 أيام، وتجنبي لفها بغلاف بلاستيكي.
  4. يحتوي المشروم على نسبة عالية جدًا من الماء، ويحتاج إلى مساحة حوله عند الطهي؛ لذا احرصي على طهوه في مقلاة كبيرة.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل توجد أنواع مختلفة من المشروم؟

نعم توجد أنواع عديدة للمشروم، بما في ذلك: المشروم المحاري، والمشروم الأبيض، ومشروم بورتوبيللو[٢٦].

هل المشروم مسموح في الكيتو؟

نعم، يُعدّ المشروم من الخضار منخفضة الكربوهيدرات والمناسبة لدايت الكيتو[٢٧].

هل يستخدم المشروم المعلب في الوصفات، وكيف يختلف عن الطازج؟

يحتوي المشروم المعلب على نفس المحتوى الغذائي للمشروم الطازج، إلا أنه يحتوي على الصوديوم المضاف من محلول التعليب، ويمكن استخدام المشروم المعلب في الوصفات[٢٨].

هل ينبغي غسل المشروم؟

يكفي مسحه بقطعة قماش مبللة إذا كان متسخًا[٢٥].

هل المشروم مفيد للحامل؟

إذا كانت السيدة تتناول المشروم قبل الحمل، ولم تعاني من أي آثار جانبية أثناء الحمل؛ فمن الآمن الاستمرار في تناول نفس الأنواع، فالمشروم مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين ب[٢٩].

هل المشروم يسبب الغازات؟

نعم، قد يسبب تناول المشروم غازات البطن[٣٠].


المراجع

  1. FLORIE MWANZA (10/5/2018), "8 Ways to Make Mushrooms the Star of Your Breakfast Menu", popsugar, Retrieved 21/5/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت NICOLE PERRY (4/2/2018), "How to Make Weekend-Worthy Eggs For Breakfast All Workweek Long", popsugar, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Kristen, "BAKED EGGS WITH KALE AND MUSHROOMS", bourbonandhoney, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  4. ^ أ ب LIZZIE FUHR (14/7/2015), "Make Your Own High-Protein Spinach Wraps at Home", popsugar, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Liz, "SPINACH MUSHROOM FETA FRITTATA", lovegrowswild, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "SAVOURY CHICKPEA CREPES WITH CREAMY MUSHROOMS & SPINACH", wallflowerkitchen, 20/2/2017, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Easy One Pot Mushroom Rice Recipe", diethood, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  8. ^ أ ب Carolyn Malcoun (2017), "Creamy Chicken & Mushrooms", eatingwell, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  9. ^ أ ب Carolyn Casner, "Balsamic-Roasted Mushrooms with Parmesan", eatingwell, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "Skillet Steak with Mushroom Sauce", eatingwell, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  11. ^ أ ب Julia Levy (2020), "Spinach & Mushroom Quiche", eatingwell, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  12. APRIL BENSHOSAN (6/3/2020), "23 Healthy Mushroom Recipes for Meatless Dinners", eatthis, Retrieved 21/5/2021. Edited.
  13. ^ أ ب "Hearty Grilled Cheese With Sautéed Mushrooms Recipe", eatthis, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  14. ^ أ ب "A Mouthwatering Mushroom Cheesesteak Recipe", eatthis, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  15. ^ أ ب "SKINNY BITCH TUESDAYS: QUINOA PILAF WITH MUSHROOMS AND CARAMELIZED ONIONS", eat-drink-love, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  16. ^ أ ب "DAIRY-FREE CREAM OF MUSHROOM SOUP", againstallgrain, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  17. ^ أ ب "Roasted Portobello Mushroom Veggie Sandwich ", neighborfoodblog, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  18. "Mushroom Appetizer Recipes", allrecipes, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  19. ^ أ ب "Mini Mushroom and Goat Cheese Tarts", allrecipes, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  20. ^ أ ب "Stuffed Cream Cheese Mushrooms", allrecipes, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  21. ^ أ ب "Grilled Portobello Mushrooms", allrecipes, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  22. ^ أ ب "Raw Marinated Mushrooms", allrecipes, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  23. ^ أ ب "Sausage-Stuffed Mushrooms", allrecipes, Retrieved 30/5/2021. Edited.
  24. "Mushrooms, white, raw", fdc, 4/1/2019, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  25. ^ أ ب "9 Tips for Cooking With Mushrooms", thegardeningcook, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  26. JANET RAUSA FULLER AND ESTHER SUNG (16/5/2018), "14 Types of Mushrooms and their Uses", epicurious, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  27. "Keto Diet: 7 Low-Carb Veggies That Can Help You With Quick Weight Loss And How To Include Them In Your Diet", ndtv, 31/10/2019, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  28. "Canned Mushrooms: Are There Health Benefits?", webmd, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  29. Tian C (24/11/2017), "Eating Mushroom During Pregnancy- Safe or Unsafe?", parenting.firstcry, Retrieved 22/5/2021. Edited.
  30. Amber J. Tresca (7/2/2021), "8 Foods That Can Give You Gas", verywellhealth, Retrieved 22/5/2021. Edited.