ماهو أفضل رجيم في رمضان

شهر رمضان

يُعد شهر رمضان من الأشهر التي ينتظرها الفرد بفارغ الصبر، لما يحمله من رحمةٍ وبركةٍ واستجابةٍ للدعاء، وفيه يُكثِّف الفرد عباداته وطاعاته، فهو الشهر الذي تُغفر فيه الذنوب وتقضى فيه الحاجات رغم أنه يحمل في طياته الكثير من المشقة والتعب، ففي شهر رمضان يمتنع الفرد عن تناول الطعام والشراب لساعات طويلة من وقت الفجر وحتى غروب الشمس، وخلال هذا الشهر يُمكن للمرء تغيير نمط حياته وتبني نظامًا صحيًّا للحياة، وتدريب النفس على ترك العادات الغذائية السيئة التي تضر بالصحة.

كثيرًا ما يعاني بعض الأفراد من زيادة في الوزن في شهر رمضان بالرغم من أن ساعات الامتناع عن الطعام طويلة، لكن سوء العادات الغذائية المتبعة في هذا الشهر الفضيل وكثرة تناول الحلويات والأطعمة الدسمة تؤدي لزيادة الوزن، وتفاديًا لحدوث ذلك ندرج فيما يأتي اقتراحاتٍ لرجيم يناسب فترات الصيام ويساعد في التقليل من الوزن، بالإضافة لبعض النصائح المهمة التي تقلل من حدوث زيادة في الوزن^[١].

أفضل رجيم في رمضان

شهر رمضان فرصة لأي شخص لتغيير عاداته والالتزام بالأفضل، ويقوّي الصوم الجهاز الهضمي ويساعد على ضبط مستويات الدهون الثلاثية في الدم، لكن مع وفرة الطعام وسهولة تحضيره يُفطر معظم الصائمون على وجبات كبيرة وعالية السعرات الحرارية ويتناولون الأطعمة المقلية ومجموعة من الحلويات، الأمر الذي يؤدي لزيادة الدهون الثلاثية والكوليسترول ومرض السكري وزيادة الوزن، وهذا يُخالف ما يحاول الصائم تحقيقه، فالمطلوب من الصائمين تناول وجبة غذائية متوازنة من حيث الكميّة والنوعيّة وليس الحرمان، ولإفطار مثالي يُنصح دائمًا ببدء الإفطار بالتمر ودمج الشوربات والسلطات لقائمة الطعام وتجنب الأطعمة المقلية والدسمة وتناول الأطعمة المشوية، وتجنب تناول الحلويات يوميًّا^[٢].

وجبة الإفطار

تتضمن وجبة الإفطار ما يأتي^[٢][٣]:

• تناول حبات من التمر وكوب من الماء بعد ساعات صيام طويلة، فالمعدة ليست جاهزةً بعد لهضم الوجبات الدهنية التي يمكن أن ترهق الجهاز الهضمي، لكنّ التمور تُمتَصّ بسرعة وسهولة من خلال بطانة المعدة كونها تحتوي على السكريات البسيطة؛ الجلوكوز والفركتوز مما لا يتطلَّب عمليةً معقدةً للهضم كما هو الحال مع الكربوهيدرات والدهون.
• تناول الشوربات كل يوم وتجنب الشوربات الدسمة وتناول شوربة العدس أو الشعيرية بدلًا منها.
• تناول المقبلات والتركيز على أن تكون غنيّةً بالخضار كالفتوش والسلطة الخضراء ويُمكن إضافة الليمون أو الخل ويُنصَح بتجنب الملح.
• من الأفضل أن تحتوي قائمة طعام رمضان على طبق رئيسي واحد، إذ إن تنوّع الأطعمة يؤدي للإفراط في تناول الطعام، ويُفضل أن يشمل إفطار رمضان الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبروتين الموجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك.

الوجبة الخفيفة

يُنصح بتناول وجبة صغيرة بين الوجبة الرئيسية أثناء الإفطار والسحور للحصول على مصدر غذائي جيد وللحفاظ على مستويات الطاقة، فيما يأتي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المتوازنة^[٤]:

• حبة من الفاكهة مع حفنة من المكسرات.
• التوت واللبن.
• عجة خضار صغيرة.

وجبة السحور

من الوجبات المهمة لأنها توفر الطاقة والمواد الغذائية المهمة لأداء الأعمال والأنشطة اليومية، إذا كانت هذه الوجبة متوازنةً جيدًا، فيمكنها المساعدة في الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة^[٤]، لذلك يجب أن يحتوي السحور على ما يأتي^[٥][٤]:

• البروتين كالبيض، والحليب، واللبن أو الزبادي، فجميعها توفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامينات B، كما تحتوي على السوائل.
• الشوفان، وحبوب الإفطار الكاملة، والخبز الأسمر، والبطاطا الحلوة، فهي توفر مزيدًا من الألياف.
• تناول الخضار والفواكه.

نصائح لرجيم صحي في رمضان

تحتوي طاولات الإفطار عمومًا على ضعف أو ثلاثة أضعاف كمية الطعام التي يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالشبع، ويُعطي الدماغ الشعور بالشبع بعد تناول الطعام لمدة 15-20 دقيقةً، عند بدء الإفطار وبسبب هبوط سكر الدم يتناول الصائمون الطعام بسرعة كبيرة وهذا يجعلهم يتناولون كميةً كبيرةً من الطعام وبالتالي سعرات حرارية عالية، مما يتسبب بزيادة الوزن في الأيام التالية^[٦]، ومن أهم النصائح للحفاظ على الوزن:

• الترطيب وشرب الماء هو المفتاح لفقدان الوزن في رمضان، إذ إن شرب ما يكفي من السوائل لن يمنع الجسم من الجفاف فقط أثناء الصيام، بل سيتحكم أيضًا بالرغبة الشديدة بتناول السكر بعد الإفطار، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي الأسود من الأفضل تجنبها لأنها مدرة للبول، ويمكن تناول الشاي والأعشاب بدلًا منها، ويحتاج الجسم 8 أكواب من السوائل يوميًّا، يمكن تقسيمها كما يأتي^[٧]:
  • كوبان من الماء على وجبة الإفطار.
  • أربعة أكواب بين وجبة الإفطار والسحور.
  • كوبان على وجبة السحور.
• تناول وجبة معتدلة ومتوازنة على الإفطار، ففي الصيام يتباطأ الأيض وتقل احتياجات الجسم من الطاقة نتيجةً لذلك، ولا بد من بدء الإفطار بالتمر لأنه مصدر سريع للسكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام بعد ذلك الشوربة والمقبلات، ويُنصَح بأخذ فترة للراحة لتهيئة المعدة لاستقبال الوجبة الرئيسية، بعدها نختار طبقًا رئيسيًّا واحدًا فقط متوازنًا بالكربوهيدرات والبروتين.
• عدم إلغاء وجبة السحور، فتخطي السحور سيجعل الشخص أكثر جوعًا في اليوم التالي وينتهي الأمر بالإفراط في تناول وجبة الإفطار.
• تجنب تناول الملح على وجبة السحور لتجنب التعرض للعطش في اليوم التالي، وعند تناول سحور متوازن سيضمن وجود مستوًى ثابت من الجلوكوز في الدم حتى لا نشعر بالجوع في اليوم التالي.
• تجنب النوم الكثير خلال فترة الصيام ويمكن ممارسة بعض الأنشطة اليومية لأنها تساعد في حرق مزيد من الدهون على معدة فارغة، لكن يُنصح بتجنب الشمس والحرارة المرتفعة، ويُمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار لمدة 30 دقيقةً يوميًّا.
• تجنب السكريات المصنّعة مثل المشروبات الغنية بالسكر والحلويات الرمضانية فهي السبب الأول لزيادة الوزن في رمضان، ويمكن استخدام السكر الطبيعي الموجود في الفواكه، والفواكه المجففة، والعسل بدلًا من السكر المصنّع.

صيام المرأة الحامل

تقع الكثير من السيدات في حيرة حول صوم رمضان أو عدم صومه، وسنقدم بعض النصائح التي تفيد أثناء الصيام ولتجنب حدوث أي مضاعفات^[٨]:

• شرب الماء بكميات معتدلة، يعتمد الطفل على الأم تمامًا في جميع الاحتياجات الغذائية، وإنّ عدم شرب كميات كافية من الماء في هذه المرحلة يؤدي للجفاف الذي يتسبب بضرر كبير للأم ولطفلها.
• عدم الصيام دون استشارة الطبيب، في حين أن بعض حالات الحمل قد يكون الصيام فيها ممكنًا، إلا أنه توجد حالات أخرى قد تؤدي فيها بعض الضغوط النفسية لمضاعفات، ومن المهم استشارة الطبيب خاصةً في المرحلة الأولى والثالثة من الحمل.
• اختيار الأطعمة الصحية وتجنب الجوع، وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، إذ قد يؤدي التجويع أو الامتناع عن الطعام بعد الإفطار ولساعات أطول للضعف وفقر الدم والإرهاق والحموضة والصداع، الأمر الذي قد يؤثر كثيرًا على صحة الطفل قبل ولادته.
• التركيز على الخيارات الصحية مثل الحليب والفواكه الطازجة والفواكه المجففة والمكسرات التي من شأنها أن تُشعر بالشبع وتكون ذات قيمة غذائية عالية دون أن تسبب مشكلات الحموضة أو غيرها من مشكلات الهضم.
• أخذ قسط من الراحة، لأن النوم الكافي أمر ضروري للصائمة أثناء الحمل.

من حياتكِ لكِ

إنّ الصيام يحمل الكثير من الفوائد الصحية لجسمكِ؛ بدءًا من خسارة الوزن إلى تحسين وظائف الدماغ، وتتحقق تلك الفوائد إذا اتبعتِ الطرق الصحيحة والأساليب صحية، ومن فوائد الصيام^[٩][١٠]:

• تقليل مقاومة الإنسولين: وجدت العديد من الدراسات أنّ الصيام، يُساعد في التحكم بمستوى السكر في الدم، ويعدّ هذا مفيدًا للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري، وعند تقليل مقاومة الإنسولين تزيد حساسية الخلايا له، وبالتالي تسهيل عملية نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا بكفاءة أكبر.
• مقاومة الالتهابات: يعد الالتهاب الحاد من العمليات المناعية الطبيعية، يستخدمها الجسم لمقاومة الإصابة بالعدوى، وعند وجود التهاب حاد داخل الجسم، ينتج عنه العديد من الأمراض الخطيرة والمزمنة، وبعض من المشكلات الصحية مثل أمراض القلب، ومرض السرطان، والتهاب المفاصل الروماتويدي، ووجدت بعض الدراسات أنّ الصيام يُمكن أن يساعد في تقليل مستويات الالتهاب، وتحسين صحة الجسم، ووجدت أيضًا أنه يساعد في علاج مرض التصلّب اللويحي؛ وهو التهاب ينتج بسبب مهاجمة جهاز المناعة للمايلين، وهو غشاء يحيط بالألياف العصبية، ويُسبب مشكلات في الاتصال بين الدماغ وبقية أجزاء الجسم، ويمكن أن يسبب المرض تلفًا دائمًا للأعصاب^[١١].
• تحسين صحة القلب: تعدّ أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم بنسب تصل إلى 31.5%، ويساعد الصيام في تحسين ضغط الدم، وخفض مستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول في الدم، ووجد أيضًا أنّ الصيام يُقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، ومرض السكري.
• تحسين وظائف الدماغ: وجدت بعض الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، أنّ الصيام يحمي الدماغ، ويُحسن من صحته، ويزيد من إنتاج الخلايا العصبية، وبالتالي تحسين الوظائف الإدراكية، ويخفف من الالتهابات؛ إذ إنّه يمنع حدوث بعض الاضطرابات العصبية مثل مرض ألزهايمر، ومرض الرعاش.
• زيادة إفراز هرمون النمو: يعدّ هذا الهرمون مهمًّا جدًّا للنمو، وعمليات التمثيل الغذائي، وخسارة الوزن، ويزيد من قوة العضلات، ويساعد الصيام في زيادة مستويات هرمون النمو بالمحافظة على نسب السكر والإنسولين في الدم.

المراجع

1. ↑ Ahmad S1*, Goel K1, Maroof KA2 (29/10/2012), "Psycho-Social Behaviour and Health Benefits of Islamic Fasting During the Month of Ramadan"، omicsonline, Retrieved 24-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "A healthy Ramadan diet", hamad, Retrieved 23-11-2019. Edited.
3. ↑ "Nutrition during Ramadan", hamad, Retrieved 23-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} MAEVE HANAN (5/5/2019), "NUTRITION DURING RAMADAN"، thefoodmedic, Retrieved 23-11-2019. Edited.
5. ↑ "A healthy Ramadan", nutrition,5-2019، Retrieved 23-11-2019. Edited.
6. ↑ "Healthy nutrition tips for those fasting in Ramadan", dailysabah,6-2019، Retrieved 23-11-2019. Edited.
7. ↑ Racha Adib (30/6/2014), "Lose weight this Ramadan with 6 easy food tips"، alarabiya, Retrieved 24/11/2019. Edited.
8. ↑ Dr Rita Bakshi (24-9-2017), "Tips for fasting during pregnancy"، dailypioneer, Retrieved 24-11-2019. Edited.
9. ↑ Rachael Link, MS, RD (30/7/2018), "8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science"، healthline, Retrieved 3/1/2020. Edited.
10. ↑ Ana Sandoiu (22/5/2019), "How fasting may prevent obesity-related insulin resistance"، medicalnewstoday, Retrieved 3/1/2020. Edited.
11. ↑ Mayo Clinic Staff (19/4/2019), "Multiple sclerosis"، mayoclinic, Retrieved 3/1/2020. Edited.