هل تفيدك وصفة الطحينة في زيادة الوزن؟

هل تفيدك وصفة الطحينة في زيادة الوزن؟

الطحينة لزيادة الوزن

الطحينة هي معجون مصنوع من بذور السمسم المحمص، وهي عنصرٌ أساسيٌ في المأكولات المتوسطية والشرق أوسطية التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والألياف والدهون الصحية والسعرات الحرارية، إذ تحتوي ملعقة واحدة فقط تزن 15 جرامًا من الطحينة على 89 سعرًا حراريًا، و 2.5 جرامًا من البروتين، و1.5 جرامًا من الألياف الغذائية، و8 جرامًا من الدهون، ويمكن أن يؤدي دمج بعض ملاعق من الطحينية يوميًا في النظام الغذائي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية بشكل فعال وتعزيز زيادة الوزن الصحي، كما أنها تعد إضافة رائعة لللفائف والسندويشات والسلطات، ويمكن أيضًا تحويلها إلى غموس لذيذ أو تقليبها في الحساء أو مزجها في صلصة كريمية وتقديمها مع الخضار على البخار[١].


كيف تستخدمين الطحينة لزيادة الوزن؟

لعل أهم الطرق التي يمكنكِ اتباعها باستخدام الطحينية في خطة زيادة وزنكِ هي مزجها مع التمر، إذ يعدّ مزيج التمر والطحينة مزيجًا تكميليًا من المغذيات الكبيرة، إذ يحتوي التمر على 18 جرامًا من الكربوهيدرات و16 جرامًا من السكر، وهو أمرٌ جيد للطاقة لأنك ستحصل على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات ودون سكر من ملعقة كبيرة من الطحينة، كما يحتوي كلا المكونين على كمياتٍ متساويةٍ تقريبًا من الألياف الغذائية، ليصبح المجموع الكليّ للألياف 3 جرامات، مما يبطئ امتصاص السكر؛ للمساعدة على الحفاظ على توازن السكر في الدم لديكِ، والتمور خالية من الدهون بشكل طبيعي، لكن ملعقة كبيرة من الطحينة توفر 8 غرامات من إجمالي الدهون، والتي تتكون في الغالب من الدهون الصحيّة غير المشبعة، لذلك يمكنكِ تحضير مزيج الطحينية والتمر بعدة طرق وفيما يأتي أهمها[٢]:

  • ميلك شيك التمر: احصلي على سعراتٍ حراريةٍ إضافية مع ميلك شيك التمر الذي يحتوي على الطحينة والتمر والموز وجوز الهند أو حليب الصويا، ويمكنكِ أيضًا إضافة الموز، فبموزة واحدة وملعقتين كبيرتين من الطحينة وثلاث حبات من التمور، وستحصلين على حوالي 500 سعرة حرارية إضافية من الموز.
  • إعداد وجبة خفيفة: يمكنكِ أيضًا إعداد وجبة خفيفة صحية عن طريق مزج معجون الطحينة والتمر والكاجو، ثم لفي الخليط في كرات صغيرة، ويمكنكِ استبدال الكاجو بأيٍ من المكسرات أو البذور المفضلة لديكِ، ثم أضيفي مسحوق الكاكاو لتعزيز تناول مضادات الأكسدة، إذ يعد الكاكاو مصدرًا ممتازًا للفلافونويد والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى التي تدعم صحة التمثيل الغذائي لديكِ وتحسين استجابة الإنسولين في جسمكِ، وإذا كان الخليط جافًا جدًا بحيث لا يتماسك معًا، أضيفي المزيد من التمر.


أطعمة أخرى لزيادة الوزن الصحيّة

يمكن أن يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا للغاية وغالبًا ما ينطوي على تعديلاتٍ في نظامكِ الغذائيّ ونمط حياتكِ، ومع ذلك توجد الكثير من الأطعمة التي يمكن أن تضيف السعرات الحرارية الزائدة إلى نظامكِ الغذائي المطلوب لزيادة الوزن، وفيما يأتي أهم الأطعة النباتية ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تساعدكِ على اكتساب الوزن[١]:

  • المكسرات وزبدة المكسرات: تعد المكسرات وزبدة الكسرات مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا إذا كنتِ تتطلعين إلى زيادة الوزن، فعلى سبيل المثال يحتوي الجوز على 185 سعرة حرارية وأكثر من 4 غرامات من البروتين في وجبة واحدة تزن 28 جرامًا.
  • الأفوكادو: يشتهر الأفوكادو بقوامه الكريميّ ونكهته اللذيذة الخفيفة، كما أنه يشتهر بملف مغذٍ مثير للإعجاب ويساعدكِ على تعزيز اكتساب الوزن الصحي من خلال توفير الكثير من الدهون والألياف الصحية للقلب، إذ يحتوي الأفوكادو واحد فقط على حوالي 322 سعرة حرارية و 13.5 جرامًا من الألياف وحوالي 30 جرامًا من إجمالي الدهون، كما أن الأفوكادو غني أيضًا بمجموعة من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك فيتامين ج، وحمض البانتوثينيك والبوتاسيوم.
  • الكينوا: تعد حبوب الكينوا حبوبًا صحية غنية بالبروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمكِ، كما أنها تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ عاليةٍ، إذ يحتوي كوب واحد يزن 185 جرامًا من الكينوا المطبوخ على 222 سعرًا حراريًا و8 جرامات من البروتين و5 جرامات من الألياف.
  • زيت الزيتون: فزيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المعروفة بخصائصه المعززة لصحة جسمكِ، وثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد لديكِ، وتقلل الدهون الثلاثية في الدم وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم إذا كنتِ من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، كما أنه غني أيضًا بمضادات الأكسدة، وهي مركبات مفيدة تمنع الضرر التأكسدي لخلاياكِ وتقلل من خطر إصابتكِ بالأمراض المزمنة، كما تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون تزن 14 غرامًا على 119 سعرة حرارية و13.5 جرامًا من الدهون، لذلك يمكن أن يكون زيت الزيتون أيضًا طريقة صحية لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجباتكِ.
  • الفواكه المجففة: فالفاكهة المجففة طريقةٌ رائعةٌ لكِ للحصول على سعراتٍ حراريةٍ إضافية فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويمكن أن يختلف المحتوى الغذائي للفاكهة المجففة بناءً على نوع الفاكهة، فمثلًا البرقوق يحتوي على 209 سعرة حرارية في نصف كوب يزن 87 جرامًا، وتشير الدراسات إلى أن الفاكهة المجففة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وتوفر المغذيات الدقيقة التي تكون أكثر تركيزًا من 3-5 أضعاف الفاكهة الطازجة.
  • البقوليات: تحتوي البقوليات مثل العدس والفاصولياء والحمص على كميةٍ جيدةٍ من البروتين والألياف والسعرات الحرارية، فمثلًا يحتوي كوب مطهو من الفاصولياء السوداء يزن 172 غرامًا على 227 سعرة حرارية و15 جرامًا من البروتين والألياف، كما أن البقوليات مرتفعة بشكل عام بالفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الفولات والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم.
  • البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة من الخضراوات النشوية الشهيرة إذ تمتلك نكهةً لذيذةً وهي مغذية للغالية، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية والألياف، فضلًا عن عددٍ من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، إذ يحتوي كوب واحد يزن 200 جرام من البطاطا الحلوة المطبوخة على 180 سعرة حرارية و6.5 جرامات من الألياف، ويمكن أن تؤدي حصة واحدة أيضًا إلى التخلص من احتياجاتك ِاليومية الكاملة لفيتامين أ، وتمنحكِ الكثير من فيتامين ج والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
  • الأرز: يعدّ الأرز أحد الكربوهيدرات الفعالة من حيث التكلفة ومتعددة الاستخدامات ومليئة بالسعرات الحرارية ويمكن أن تعزز زيادة وزنكِ بشكلٍ تدريجيّ، كما أنه يوفر القليل من البروتين والألياف الإضافية، فضلًا عن العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ يزن 195 جرامًا من الأرز البنيّ المطبوخ على 216 سعرًا حراريًا مع 5 جرامات من البروتين و3.5 جرامًا من الألياف.


نصائح لكِ لزيادة وزن صحية

إليكِ سيدتي بعض النصائح التي تمكنكِ من زيادة وزنكِ بطريقةٍ صحيةٍ[٣]:

  • تناولي الطعام بشكل متكرر، لأنه عندما تعانين من نقص الوزن، فقد تشعرين بالشبع بشكلٍ أسرع لذلك قد يساعدكِ تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال النهار بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة على تعزيز زيادة وزنكِ.
  • اشربي العصائر أو المشروبات الصحية المحضرة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، ورشي بعض بذور الكتان المطحونة عليها، بدلًا من الصودا والقهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على مستوياتٍ منخفضةٍ من السعرات الحرارية والقيمة الغذائية أيضًا.
  • احرصي على تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة من وجباتكِ الخفيفة، أو بعد 30 دقيقة من تناول الطعام، ولكن ليس قبل ذلك لأنها يمكن أن تقلل من شهيتكِ.
  • مارسي التمارين الرياضة اليومية، إذ يمكن أن تساعدكِ التمارين لا سيما تدريب القوة، على اكتساب الوزن عن طريق بناء عضلاتكِ، وقد تحفز الرياضة أيضًا شهيتكِ.


المراجع

  1. ^ أ ب "11 High-Calorie Vegan Foods for Healthy Weight Gain", healthline, Retrieved 2020-8-5. Edited.
  2. "How to Gain Weight With Dates and Tahini as a Vegan", livestrong, Retrieved 2020-8-5. Edited.
  3. "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 2020-8-5. Edited.
146 مشاهدة