عناصر طبيعية تخلصك من الاكتئاب

كيف يؤثر غذائكِ على صحتكِ النفسية؟

يسهم السيروتونين -وهو ناقل عصبي- في تنظيم الحالة المزاجية والنوم والشهية وتثبيط الألم، ولأنّ حوالي 95% من السيروتونين الموجود في جسمكِ يُنتج في الجهاز الهضمي الذي يُعد مبطنًا بمئة مليون خلية عصبية؛ فهذا يعني أنّ العمليات الداخلية للجهاز الهضمي لا تساعد فقط على هضم الطعام، لكن أيضًا على التحكّم في مشاعركِ، كما تتأثّر وظيفة هذه الخلايا العصبية -وإنتاج النواقل العصبية كالسيروتونين- بمليارات البكتيريا الجيدة التي تُشكّل الميكروبات المعوية، إذ تحمي هذه البكتيريا بطانة الأمعاء وتحدّ من الالتهاب، وتُحسّن مدى امتصاص العناصر الغذائية من الطعام، وتُنشّط المسارات العصبية التي تنتقل بين الجهاز الهضمي والدماغ^[١].

هذه العناصر في طعامكِ تخلّصكِ من الاكتئاب

فيما يأتي مجموعة من العناصر الغذائية التي تسهم في تخليصكِ من الاكتئاب^[٢]:

• السيلينيوم: يعتقد بعض العلماء أنّ زيادة تناول السيلينيوم قد تُحسّن المزاج وتُقلّل من القلق؛ مما قد يزيد من قابلية التحكم بالاكتئاب، ويوجد السيلينيوم في العديد من الأطعمة بما في ذلك؛ الحبوب الكاملة، ولحوم الأعضاء كالكبد، والجوز البرازيلي.
• فيتامين د: وفقًا لإحدى الدراسات فإنّ فيتامين د يُخفّف أعراض الاكتئاب، وتتضمّن الأطعمة التي قد تحتوي على فيتامين د؛ الأسماك الدهنية، وكبد البقر، والبيض، ومنتجات الألبان المدعمة^[٣].
• أحماض أوميغا -3 الدهنية: قد يُقلّل تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ، وذلك من خلال تعزيز وظائف الدماغ والحفاظ على الميالين الذي يحمي الخلايا العصبية، وتتضمن أفضل مصادر أوميغا 3؛ الجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وأسماك المياه الباردة، كالسالمون، والسردين، والماكريل، والتونة.
• مضادات الأكسدة: يحتوي كل من فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين E على مواد تسمى مضادات الأكسدة تساهم في إزالة الجذور الحرة التي تخلفها عمليات الجسم الطبيعية، والتي قد تتراكم في الجسم، وفي حال لم يتمكن الجسم من القضاء على الجذور الحرة فقد يحدث الإجهاد التأكسدي الذي قد ينتج عنه عدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك القلق والاكتئاب، ولا بد من الإشارة إلى أنه يمكنكِ الحصول على مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات.
• البروتين: إن الجسم يستخدم بروتينًا يُعرف باسم التربتوفان لإنتاج هرمون السيروتونين وهو هرمون الشعور بالرضى في الجسم، ويوجد التريبتوفان في الحمص، والتونة، والديك الرومي.
• الزنك: يُعزّز الزنك جهاز المناعة وقد يؤثر على الاكتئاب، إذ أوجدت بعض الدراسات أن مستويات الزنك قد تكون أقل لدى المصابين بالاكتئاب، كما أنّ مكملات الزنك قد تساعد مضادات الاكتئاب على العمل بفاعلية أكبر، ويمكن الحصول على الزنك من الفاصولياء، والحبوب الكاملة، والمكسرات، وبذور اليقطين، ولحم البقر والدجاج، والمحار^[٤].

كيف تعززين مناعتكِ النفسية؟

إليكِ سيدتي بعض النصائح البسيطة التي تساعدكِ على تعزيز مناعتكِ النفسية^[٥]:

• أخبري نفسكِ بشيءٍ إيجابيٍ: إن طريقة تفكيركِ بنفسكِ قد يكون لها تأثير قوي على ما تشعرين به؛ لذا ننصحكِ بالتدرب على استخدام الكلمات التي تُعزّز مشاعر تقدير الذات.
• اكتبي شيئًا أنتِ ممتنة له: لقد ارتبط الامتنان بتحسين الرفاهية والصحة النفسية والسعادة، وأفضل طريقة لزيادة مشاعر الامتنان هي كتابة قائمة امتنان يومية.
• ركزي على شيء واحد في الوقت الحالي: إنّ إدراك اللحظة الحالية يسمح لكِ بالتخلص من المشاعر السلبية التي تجلبها التجارب السابقة الصعبة، ويمكنكِ تحقيق ذلك بالبدء بالتركيز على الأنشطة الروتينية، كتناول الطعام أو الاستحمام، إذ يساعد الانتباه إلى الأحاسيس أو الأصوات أو الروائح أو الأذواق في هذه التجارب على التركيز، وعندما يشرد ذهنكِ؛ ما عليكِ سوى إعادته إلى التركيز على ما تفعليه.
• انفتحي لشخص ما: إنّ شعوركِ أنكِ مُقدّرة عند الآخرين يساعدكِ على التفكير بإيجابية أكبر، كما أنّ زيادة الثقة بينكِ وبينهم من شأنه أن يحسن صحتكِ النفسية؛ فكلّما تحسنّتِ في العثور على الجوانب الإيجابية لدى الآخرين، أصبحتِ أفضل في التعرّف على ذاتكِ.
• افعلي شيئًا لشخص آخر: إن كونكِ مفيدةً للآخرين ينعكس إيجابيًا على شعوركِ حيال نفسكِ، ويزيد من احترامكِ لذاتكِ.
• خذي استراحةً: عندما تشعرين بالضغط وتراكم المهام يكون أفضل ما تقومين به هو تنفس بسيط: أغلقي عينيكِ وخذي 10 أنفاس عميقة، لكلّ نفس واحد عدّي إلى أربعة أثناء الشهيق، واحبسيه وعدي لأربعة، ثم أطلقي زفيرًا وأنت تعدّين للأربعة كذلك، هذا من شأنه أن يمنحكِ شعورًا بالاسترخاء.
• النوم في الوقت المحدد: إنّ الحرمان من النوم له تأثير سلبي على مزاجكِ؛ لذا حاولي النوم في وقت منتظم كل يوم، ومارسي عادات جيدةً للحصول على نوم أفضل، بما في ذلك إغلاق الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، واستخدام السرير فقط للنوم أو الاسترخاء، وشرب المشروبات المحتوية على الكافيين في الصباح.

هل تتسبب الحميات الغذائية بالاكتئاب؟

تُعدّ العادات الغذائية من العوامل التي قد تسهم في الإصابة بالاكتئاب، وهذه العادات تحدد العناصر الغذائية التي يستهلكها الفرد، إذ أوجدت إحدى الدراسات أنّ الأعراض قد تحسنت لدى الأفراد الذين يعانون من اكتئاب متوسّط إلى حاد عندما تلقّوا جلسات استشارات غذائية وتناولوا نظامًا غذائيًا صحيًا لمدة 12 أسبوعًا، وقد ركّز النظام الغذائي المُحسّن على الأطعمة الطازجة والكاملة والغنية بالعناصر الغذائية، كما قلّل من الحلويات والأطعمة المكررة والأطعمة المقلية، بما فيها الوجبات السريعة، وخلص الباحثون إلى أنه يمكن لكِ سيدتي ولأيّ فرد أن يسهم في السيطرة على أعراض الاكتئاب أو التخفيف منها عن طريق تغيير نظامهم الغذائي^[٢][٦].

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل فقدان الوزن يُسبب الاكتئاب؟

إنّ فقدان الوزن قد يجعل المزاج أسوأ؛ لأن بعض الحميات قد تحدّ من المواد الكيميائية التي تسبب الشعور بالسعادة في الدماغ، وقد يسبب السعي وراء إنقاص الوزن ضررًا أكبر من الوزن المرتفع؛ لأنّ التركيز على فقدان الوزن فقط قد يجعل الشخص يفقد الثقة بوزنه، وقد يقلل من جودة حياته^[٧].

هل يفيد علاج الاكتئاب بالعسل؟

خلصت إحدى المراجعات العلمية لمجموعة من الدراسات إلى أنّ عسل النحل فعّال في تحسين المؤشرات الحيوية وأعراض الاكتئاب والقلق، إلا أنه لم تُقيِّم أيّ من الدراسات البشرية التأثير الحيوي للعسل على الاكتئاب^[٨].

المراجع

1. ↑ "Nutritional psychiatry: Your brain on food", healthharvard, Retrieved 25-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "What foods are good for helping depression?", medicalnewstoday, Retrieved 24-4-2020. Edited.
3. ↑ "Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of randomized controlled trials", ncbi, Retrieved 27-4-2020. Edited.
4. ↑ "Understanding nutrition, depression and mental illnesses", ncbi, Retrieved 27-4-2020. Edited.
5. ↑ "9 Ways You Can Improve Your Mental Health Today", psychologytoday, Retrieved 23-4-2020. Edited.
6. ↑ "A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)", biomedcentral, Retrieved 27-4-2020. Edited.
7. ↑ "For Many People, Especially Women — Weight Loss Is Not a Happy Ending", healthline, Retrieved 24-4-2020. Edited.
8. ↑ "Bee Honey as a Potentially Effective Treatment for Depression: A Review of Clinical and Preclinical Findings", juniperpublishers, Retrieved 27-4-2020. Edited.