كيف تحسنين مزاجك بخطوات بسيطة؟

لماذا قد يتغير مزاجكِ؟

تُشير تغيرات المزاج إلى ما قد يصيبكِ عندما تشعرين بالغضب أو الإحباط بعد لحظات من شعوركِ بالسعادة أو البهجة، وقد تبدو هذه التغييرات المفاجئة في المشاعر وكأنها تأتي دون سبب، إلا أنّه توجد مجموعة من الأسباب الشائعة التي قد تكون مسؤولةً عن ذلك، وتتضمّن هذه الأسباب: متلازمة ما قبل الحيض، والحمل، والبلوغ، والاضطرابات الهرمونية، والاضطرابات النفسية، وانقطاع الطمث، ويمكنكِ السيطرة على هذه التغيّرات التي تطرأ على المزاج بإجراء بعض التغييرات على نمط الحياة، وفي هذا المقال نُقدّم لكِ سيدتي بعض النصائح حول ذلك^[١].

كيف تحسنين مزاجكِ في المنزل؟

فيما يأتي بعض النصائح البسيطة التي قد تساعدكِ على تحسين مزاجكِ وأنتِ في المنزل^[٢]:

• حاربي الأفكار السلبية: يمكنكِ فعل ذلك من خلال إعداد قائمة بجميع الأشياء الإيجابية عن نفسكِ وحياتكِ، واحتفظي بها معكِ، واحرصي على قراءتها عدة مرات في اليوم، ومهما كان شعوركِ سيئًا تأكّدي بأنه لن يبقى ملازمًا لكِ.
• احصلي على أكبر قدر ممكن من النوم: قد يكون للنوم الجيّد في ليلة واحدة أو حتى القيلولة المريحة أثر كبير على مزاجكِ.
• اقضي المزيد من الوقت مع الأصدقاء والأقارب الودودين: إنّ التحدث مع الآخرين عن مشاعركِ قد يساعدكِ على معالجتها، وإذا كنتِ تشعرين بعدم الراحة عند التحدث إلى الأصدقاء والأقارب يمكنكِ طلب المساعدة من المختصّين، وحتى لو لم تخبري أحدًا بمشاعركِ، يبقى لقضاء الوقت مع الأشخاص الودودين، والقيام بالأنشطة معًا دور في تحسين مزاجكِ.
• افعلي المزيد من الأشياء التي تستمتعين بها: مهما بدت هذه الأمور بسيطةً، احرصي على القيام بها لتحسين مزاجكِ، وحتى لو كان ذلك بإعداد وجبة تحبينها، أو قراءة كتابكِ المفضّل.

كيف تحسنين مزاجك في العمل؟

إليكِ سيدتي مجموعةً من النصائح لتحسين مزاجكِ أثناء العمل^[٣]:

• تغيير نظرتكِ للضغط والتوتر: ويكون ذلك بالحرص على تحويل الضغط المرتبط بالعمل إلى شيء إيجابي، ودافع للارتقاء، ومن المهم أن تأخذي قسطًا من الراحة عند شعوركِ بالتوتر.
• تناولي الغداء بعيدًا عن المكتب: ننصحكِ سيدتي بتناول الغداء في الخارج؛ وذلك لأنّ أشعة الشمس تُعزّز مستويات فيتامين د، والذي يرتبط بتحسين الحالة المزاجية، كما أنّ قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق يجعلكِ تشعرين بالانتعاش.
• خصّصي المزيد من الوقت للراحة: وذلك لتجنّب الإرهاق وتقليل التوتر والشعور بالانتعاش، وننصحكِ بأخذ استراحة قصيرة كل ساعة، حتى لو كانت لمدّة 10 دقائق، وقد يكون ذلك بالخروج للتنزه والاستمتاع بالهواء النقي خلال العمل، وفي حال لم تتمكّني من الخروج؛ يمكنكِ تناول الشاي مثلًا، أو التجوّل في المكتب.
• الحفاظ على نشاطكِ أثناء العمل: حاولي أن تبذلي جهدًا لتكوني نشيطةً بطريقة ما، وقد يكون ذلك بتضمين المشي كجزء من تنقلكِ إلى العمل، أو للحصول على كوب من الماء؛ ستؤدي ممارسة بعض أنواع الأنشطة التي لا تقوم على الجلوس المستقر تمامًا إلى تحسين مزاجكِ وزيادة إبداعكِ، وتنشيطكِ لبقية اليوم.

هذه الأطعمة تساعدكِ في تحسين المزاج

فيما يأتي مجموعة من الأطعمة التي تساعدكِ في تحسين حالتكِ المزاجية^[٤]:

• السمك الدهني: إنّ أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصلي عليها من نظامكِ الغذائي؛ لأن جسمكِ لا يستطيع إنتاجها وحده، وتحتوي الأسماك الدهنية كالسلمون على نوعين من هذه الأحماض هي: حمض الدوكوساهكساينويك، وحمض الإيكوسابنتاينويك اللذين يرتبطان بانخفاض مستويات الإصابة بالاكتئاب، وتسهم الأوميغا 3 في سيولة الأغشية الخلوية المحيطة بخلايا الدماغ، وتلعب أدوارًا رئيسةً في نمو الدماغ وإشارات الخلية، وبالنسبة للجرعة القياسية، فإنّ معظم الخبراء يتفقون على أن معظم البالغين يجب أن يستهلكوا 250- 500 ملغم على الأقل من حمض الدوكوساهكساينويك، وحمض الإيكوسابنتاينويك معًا في اليوم.
• الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاتة على العديد من مركبات تعزيز المزاج، فالسكر قد يحسن المزاج لأنه يُشكّل مصدر طاقة سريعًا للدماغ، كما أنّها تحتوي على نسبة مرتفعة من مركبات الفلافونويد التي تعزز الصحة، والتي أثبتت الدراسات أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزز صحته، وتقلل من الالتهابات، وكل هذا قد يحسن المزاج، إضافةً إلى كل ما سبق فإن رائحة الشوكولاتة ومذاقها وملمسها قد تحسّن مزاجكِ أيضًا^[٥][٦].
• الموز: إن الموز غني بفيتامين B6 الذي يسهم في تكوين الناقلات العصبية المفيدة كالدوبامين والسيروتونين، كما تحتوي الموزة الكبيرة -136 غرامًا- على 16 غرامًا من السكر، و 3.5 غرام من الألياف، وعند اقتران السكر بالألياف، يُطلَق السكر ببطء في مجرى الدم؛ مما يسمح بمستويات مستقرة من السكر في الدم والتحكم بالمزاج أفضل.
• الشوفان: يُعدّ الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف، وتتسبب هذه الألياف بإبطاء هضم الكربوهيدرات؛ مما يسمح بإطلاق السكر تدريجيًا في مجرى الدم، والحفاظ على استقرار مستويات الطاقة، وفي دراسة أجريت على مجموعتين من الأفراد، أفاد أولئك الذين تناولوا 1.5- 6 غرامات من الألياف في وجبة الإفطار أنّ حالتهم المزاجية وطاقتهم كانت أفضل؛ ويرجع ذلك إلى استقرار مستويات السكر في الدم، وهو أمر ضروري للسيطرة على تقلّبات المزاج، كما يمتاز الشوفان بأنه مصدر جيّد للحديد، والمعروف أنّ فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يرتبط بانخفاض تناول الحديد، وتتضمّن أعراضه اضطرابات المزاج والتعب^[٧].

هل هناك مشاكل صحية ترتبط بتغير المزاج؟

توجد مجموعة من المشاكل الصحية التي ترتبط بتقلب المزاج، بما في ذلك^[٨]:

• الاكتئاب: إنّ تقلبات المزاج شائعة عند المصابين بالاكتئاب، وقد يتغير مزاجكِ من التهيج إلى الحزن الشديد إلى الغضب الشديد، وتُصاحب الاكتئاب أعراض أخرى كشعوركِ بالحزن واليأس، والتعب والإرهاق، وتفكيركِ بالانتحار، وصعوبة في النوم أو النوم لفترة طويلة، وتناولكِ أكثر من المعتاد أو تناولكِ القليل من الطعام، وصعوبة اتخاذكِ للقرارات والتركيز.
• اضطراب الشخصية الحدية: هو اضطراب نفسي قد يُسبب تقلباتٍ مزاجيةً مستمرةً، عادةً ما تكون هذه التغيرات المزاجية شديدةً ومتغيرةً، وقد تستمر من بضع ساعات إلى بضعة أيام، وتتضمّن الأعراض الأخرى لهذا الاضطراب سلوككِ المندفع والمحفوف بالمخاطر، وشعوركِ بالفراغ أو القلق، والغضب، وإيذائكِ لنفسكِ أو محاولة الانتحار أو التهديد به.
• اضطراب المزاج ثنائي القطب: تُعدّ تغيرات المزاج من الأعراض المميزة لهذا الاضطراب، ويوجد نوعان رئيسان من الاضطراب ثنائي القطب هما: ثنائي القطب من النوع الأول، وثنائي القطب من النوع الثاني، كلاهما يمتاز بفترات هوس أو هوس خفيف تتناوب مع الاكتئاب، كما يعاني بعض الأشخاص من أعراض الهوس والاكتئاب في نفس الوقت -يُعرف ذلك بالفترات المختلطة-.

المراجع

1. ↑ "What Causes Extreme Mood Shifts in Women?", healthline, Retrieved 23-4-2020. Edited.
2. ↑ "10 Simple Ways to Improve Your Mood When You're Feeling Down", psychologytoday, Retrieved 23-4-2020. Edited.
3. ↑ "5 Ways To Instantly Improve Your Mood At Work", womenshealth, Retrieved 23-4-2020. Edited.
4. ↑ "9 Healthy Foods That Lift Your Mood", healthline, Retrieved 23-4-2020. Edited.
5. ↑ "Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review.", ncbi, Retrieved 27-4-2020. Edited.
6. ↑ "Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid.", ncbi, Retrieved 27-4-2020. Edited.
7. ↑ "Practical Approaches to Diagnosing, Treating and Preventing Hypoglycemia in Diabetes", ncbi, Retrieved 28-4-2020. Edited.
8. ↑ "Possible Causes of Mood Swings", verywellmind, Retrieved 28-4-2020. Edited.