هذه مصادر فيتامين سي وهكذا تضيفينها على نظامك الغذائي

ما هي أعراض نقص فيتامين سي في الجسم؟

فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات لا يمكن أن يصنعها جسم الإنسان؛ لذا لا بد من الحصول عليه من النظام الغذائي، وهو ضروري لصنع مادة تعرف بالكولاجين، اللازمة لصحة وإصلاح أنسجة الجسم المختلفة، وعند عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من الغذاء، يحدث ما يُعرف بنقص فيتامين سي في الجسم الذي تتمثل أعراضه بالتعب، وحدوث الكدمات بسهولة، وآلام العضلات والمفاصل، وجفاف الجلد، وفقدان الوزن، وتورم اللثة وتغير لونها، وتقصف الشعر، ونزيف الأنف، وفقدان الأسنان، وحدوث تغيرات في العظام^[١].

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

إليكِ سيدتي قائمةً بالأطعمة الغنية بفيتامين سي^[٢]:

• البرقوق الأخضر: يحتوي البرقوق الأخضر على ما يصل إلى 5300 ملغم من فيتامين سي في كل 100 غرام منه، أي أكثر من البرتقال بـ 100 مرة.
• 'وردة المسك: هي فاكهة صغيرة وحلوة من نبات الورد، وغنية بفيتامين سي، وحوالي 6 حبات من ثمر الورد تحتوي على 119 ملغ من فيتامين سي.
• الفلفل الحار: تحتوي الحبة الواحدة من الفلفل الأخضر الحار على 109 ملغم من فيتامين سي، في حين تحتوي حبة الفلفل الأحمر الحار على 65 ملغم.
• الجوافة: تحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 ملغم من فيتامين سي، إذ يحتوي كل 100 غرام منها على 228 ملغم من هذا الفيتامين.
• الفلفل الاصفر الحلو: إن محتوى فيتامين سي في الفلفل الحلو يزداد مع نضجه، فنصف كوب أو 75 غرامًا من الفلفل الأصفر تحتوي على 137 ملغم من فيتامين سي، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.
• الزعتر: يحتوي غرام من الزعتر الطازج على ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال، ويُعد الزعتر واحدًا من أغنى أعشاب الطهي بفيتامين سي، إذ يوفر 28 غرامًا من الزعتر الطازج 45 ملغم من فيتامين سي.
• البقدونس: توفر ملعقتان كبيرتان أو 8 غرامات من البقدونس الطازج 10 ملغم من فيتامين سي، وهو ما يعادل 11% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الكرنب الأجعد: يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد على 80 ملغم من فيتامين سي، أو 89% من الكمية اليومية الموصى بها، في حين يوفر كوب واحد من الكرنب الأجعد المطبوخ 53 ملغم، أو 59% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين سي.
• الكيوي: تحتوي حبة الكيوي متوسطة الحجم على 79% من الكمية اليومية الموصى بها أو 71 ملغم من فيتامين سي.
• الفراولة: يوفر كوب واحد من أنصاف الفراولة -152 غرامًا- ما يعادل 89 ملغم من فيتامين سي، أو 99% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الليمون: تحتوي الليمونة الكاملة مع قشرتها على 83 ملغم من فيتامين سي، أو 92% من الكمية اليومية الموصى بها.
• البرتقال: تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على 70 ملغم من فيتامين سي، وهذا يعادل 78% من الكمية اليومية الموصى بها.

كيف تضيفين فيتامين سي لوجباتكِ اليومية؟

فيما يأتي بعض النصائح التي تساعدكِ على إضافة المزيد من فيتامين سي إلى وجباتكِ^[٣]:

• تناولي الفاكهة والخضروات النيئة قدر الإمكان؛ فالطبخ يؤثر على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كفيتامين سي.
• احتفظي بوعاء من الفاكهة الغنية بفيتامين سي، كالجريب فروت، والكيوي، والبرتقال لتتناوليها كوجباتٍ خفيفةٍ.
• أضيفي حبةً واحدةً من الفواكه إلى الفطور.
• تناولي وجبة غداء خفيفةً مع طبق البروكلي النيء والفلفل الأحمر الغنيين بهذا الفيتامين.

ما هي الجرعة الآمنة من فيتامين سي؟

تعتمد كمية فيتامين سي اليومية الموصى بها في النظام الغذائي على العمر والجنس، والجدير بالذكر أن السيدات الحوامل والمرضعات يحتجن إلى كميات أكبر من فيتامين سي في نظامهن الغذائي، وفيما يأتي توضيح للجرعات الآمنة للأعمار المختلفة^[٤]:

فوائد فيتامين سي للمرأة

توجد العديد من الفوائد لفيتامين سي لصحة المرأة، بما في ذلك^[٥][٦]:

• تقليل خطر فقدان البصر: تُشير بعض الدراسات إلى أن مكملات فيتامين سي قد تبطئ تطور الضمور البقعي -وهو اضطراب في العين يرتبط بالشيخوخة وتمثل بفقدان البصر- إذ أفادت دراسة أجريت عام 2001 أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالمرض والذين يتناولون 500 ملغم من فيتامين سي يوميًا، إلى جانب البيتا كاروتين وفيتامين E والزنك، كان تطور الضمور البقعي لديهم أبطأ بنسبة 25% وفقدان حدة البصر بنسبة 19%^[٧].
• قد يُقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يُعدّ فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة، وهي جزيئات تعزز جهاز المناعة، وذلك عن طريق حماية الخلايا من الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، فعندما تتراكم الجذور الحرة فإنها قد تُعزز حالةً تُعرف بالإجهاد التأكسدي، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
• الحماية من نقص الحديد: قد تحسن مكملات فيتامين سي امتصاص الحديد من النظام الغذائي، فهو يسهم في تحويل الحديد ضعيف الامتصاص كالموجود في مصادر الحديد النباتية، إلى شكل يسهل امتصاصه، وهذا ضروري للسيدات اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا، فاستهلاك 100 ملغم من فيتامين سي قد يحسن امتصاص الحديد بنسبة 67%؛ وبالتالي تقليل خطر الإصابة بفقر الدم لدى المعرضين لنقص الحديد.

المراجع

1. ↑ "Vitamin C Deficiency", patient, Retrieved 25-4-2020. Edited.
2. ↑ "20 Foods That Are High in Vitamin C", healthline, Retrieved 25-4-2020. Edited.
3. ↑ "4 Easy Ways to Get More Vitamin C", livescience, Retrieved 25-4-2020. Edited.
4. ↑ "How Much Vitamin C Should You Take?", healthline, Retrieved 25-4-2020. Edited.
5. ↑ "The Health Benefits of Vitamin C", verywellhealth, Retrieved 25-4-2020. Edited.
6. ↑ "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body", healthline, Retrieved 25-4-2020. Edited.
7. ↑ "A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation With Vitamins C and E, Beta Carotene, and Zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss", Arch Ophthalmol, 2001, Page 1417-1436, Retrieved 25-4-2020. Edited.