الزنك أين يوجد في الطعام

الزنك

يُعد الزنك من المعادن الضرورية لصحة الإنسان، إذ يشارك في العديد من أهم العمليات في الجسم، كما أنه ضورري لوظيفة أكثر من 300 إنزيم، ويحسن أداء الجهاز المناعي في الجسم، ويساهم في نمو وتجديد وإصلاح الخلايا والأنسجة فيه، ولأن الجسم لا يستطيع تخزينه، يجب الحرص على تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالزنك والتي توفر الحاجة اليومية منه[١].


أطعمة تحتوي على الزنك

تحتوي العديد من المصادر الغذائية والأطعمة على الزنك، ومنها[١][٢][٣]:

  • اللحوم: تحتوي 100 غرام من اللحم البقري المفروم على حوالي 4.8 مليغرام من الزنك، أي ما يعادل 43% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • المحار: تحتوي ست حبات من المحار متوسطة الحجم على حوالي 32 مليغرامًا من الزنك، أي ما يعادل 29% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • العدس: توفر 100 غرام من العدس المطبوخ ما يعادل 12% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • الكاجو: توفر 28 غرامًا من الكاجو ما يعادل 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • الجبن: يوفر 100 غرام من جبن الشيدر ما يعادل 28% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • منتجات الألبان: يوفر الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم حوالي 9% من حاجة الرجال اليومية من الزنك، ويوفر مئة غرامٍ من الجبن حوالي 28% من الحاجة اليوميّة.
  • البيض: توفر البيضة الواحدة حوالي 5% من حاجة الزنك اليومية.
  • الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز البني على بعض الزنك.
  • البطاطا: توفر البطاطا الحلوة أو البطاطا ما يعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
  • الشوكولاتة: يوفر قالب شوكولاتة بحجم 100 غرام، وبتركيز 70 إلى 85% من الشكولاتة الداكنة ما يعادل 30% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
  • عيش الغراب: يحتوي كوب من عيش الغراب على حوالي 1.37 مليغرام من الزنك.
  • الزبادي: يحتوي كوب من الزبادي على حوالي 2.18 مليغرام من الزنك.
  • البازيلاء الخضراء: يحتوي كوب من البازيلاء الخضراء على حوالي 1.64 مليغرام من الزنك.
  • الشوفان: يحتوي كوب من الشوفان على حوالي 2.34 مليغرام من الزنك.
  • جنين القمح المحمص: تحتوي 100 غرام من جنين القمح على حوالي 15 مليغرامًا من الزنك.
  • لب البطيخ: تحتوي 100 غرام من لب البطيخ على حوالي 17 مليغرامًا من الزنك.
  • الكاكاو: تحتوي 100 غرام من الكاكاو على حوالي 9.6 مليغرام من الزنك.
  • الفول السوداني: تحتوي 100 غرام من الفول السوداني على حوالي 6.6 مليغرام من الزنك.
  • الجمبري: تحتوي 100 غرام من الجمبري على حوالي 1.6 مليغرام من الزنك.
  • لحم الضأن: تحتوي 100 غرام من لحم الضأن على حوالي 4.1 مليغرام من الزنك.
  • الكبد: تحتوي 100 غرام من الكبد على حوالي 60 مليغرامًا من الزنك.
  • المشمش: يحتوي كوب من شرائح المشمش الطازج على حوالي 31 مليغرامًا من الزنك، بينما يحتوي كوب من شرائح المشمش المجفف على حوالي 0.50 مليغرام من الزنك.
  • الأفوكادو: يحتوي كوب من مكعبات الأفوكادو على حوالي 95 مليغرامًا من الزنك.
  • الموز: يحتوي على حوالي 0.21 مليغرام من الزنك.
  • العليق: يحتوي كوب من العليق الطازج على حوالي 51 مليغرامًا من الزنك.
  • الكيوي: يحتوي كوب من شرائح الكيوي على حوالي 24 مليغرامًا من الزنك.
  • الخوخ: يحتوي كوب من الخوخ على حوالي 76 مليغرامًا من الزنك.
  • الزبيب: يحتوي كوب من الزبيب على حوالي 32 مليغرامًا من الزنك.
  • الفراولة: يحتوي كوب من الفراولة على حوالي 23 مليغرامًا من الزنك.


حاجة الجسم من الزنك

يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للفئات العمرية المختلفة[٤]:

الفئة العمرية الاحتياجات اليومية (مليغرام)
الأطفال من عمر السنة وحتى 8 سنوات 3-5
الأطفال 9-13 سنةً 8
الذكور أكبر من 14 سنةً 11
الإناث 14-18 سنةً 9
الإناث أكبر من 18 سنةً 8


فوائد الزنك

يوفر الزنك العديد من الفوائد للجسم، وفيما يأتي أهم فوائده[٥]:

  • يساعد على شفاء والتئام الجروح.
  • يساعد في نمو الأعضاء الجسدية خلال مرحلة البلوغ.
  • يزيد عدد الحيوانات المنوية عند الرجال.
  • يعالج الالتهابات الجلدية والحساسية والأمراض الجلدية.
  • يساعد في علاج مرض البواسير.
  • يعالج الحروق.
  • يحسن أداء الجهاز المناعي في الجسم، لأنه يزيد من إنتاج كريات الدم البيضاء في الجسم.
  • ينظم هرمونات الجسم خاصةً هرمون التستوستيرون.
  • يعالج حب الشباب، والرؤوس السوداء، ويقلل من زيادة إفراز الدهون من الغدد الدهنية.
  • يجدد الخلايا ويزيد نسبة الكولاجين في البشرة، وبالتالي يمنح البشرة النضارة والحيوية والشباب.
  • يعالج التجاعيد.
  • يعالج تساقط الشعر، لأنه يزيد تدفق الدم لبصيلات الشعر، وبالتالي يغذي الشعر ويمنحه القوة.
  • ينظم الحمض النووي الضروري لنمو الجنين، ويقلل خطر حدوث تشوهات خلقية.
  • يقلل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
  • يزيد الخصوبة ويحسن التبويض عند النساء.
  • يقلل خطر الإصابة بمرض السكري، ويتحكم بنسبة السكر في الدم.
  • يحسن عمل الجهاز الهضمي، ويزيد معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي يحمي من مشاكل جهاز الهضم مثل انتفاخ البطن والإمساك.
  • يحمي العين من التعرض لأمراض العيون، ومنها العشى الليلي.


أعراض نقص الزنك

تشمل أعراض نقص الزنك في الجسم ما يأتي[٦]:

  • انخفاض ضغط الدم.
  • فقدان الشهية.
  • خسارة الوزن.
  • نموّ العظام نموًّا غير طبيعيّ.
  • ضعف أداء وظائف الكبد.
  • الإسهال.
  • الكآبة.
  • ظهور بقع بيضاء تحت الأظافر.
  • عيوب في الجهاز الهضميّ عمومًا.
  • تساقط الشعر وتقشر جلد الكفين.
  • التعب العام والإرهاق.
  • ضعف في بعض الحواس كالشم والذوق والبصر.
  • التهاب الجلد وجوانب الفم واللسان.
  • التأخّر في النمو عند الأطفال.


المراجع

  1. ^ أ ب آية خيري، "اين يوجد الزنك ؟ 10 أطعمة مختلفة تحتوي على الزنك"، كل يوم معلومة طبية، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
  2. د.حمدي المهدي، "أهمية ودور الزنك في صحة الإنسان"، صحتك، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
  3. مايا مناع (20-2-2015)، "لهذه الأسباب تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك"، النهار، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
  4. Joseph Nordqvist (5-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
  5. أمنية قلاوون، "فوائد الزنك الصحية ومصادره وأضرار نقصه في الجسم"، كل يوم معلومة طبية، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
  6. "أين يوجد الزنك في الطعام"، موسوعة كله لك، اطّلع عليه بتاريخ 29-5-2019. بتصرّف.
277 مشاهدة