مأكولات تحتوي على الزنك

الزنك

يعدّ الزنك من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، فهو معدن هام لإتمام وظائف أكثر من 3000 أنزيم في الجسم، كما أنه مسؤول عن دعم جهاز المناعة والحفاظ عليه، ويساعد في عملية الاستقلاب، كما أنه هام في المساعدة على التئام الجروح، وإصلاح الأنسجة، وتحسين حاستي الذوق والشم.

في الغالب يحصل الجسم على احتياجه اليومي من الزنك، من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع، يشمل الدجاج واللحوم الحمراء، وتناول حبوب الإفطار المدعمة به، إذ إن الكمية الموصى بها من الزنك يوميًّا للبالغين هي 8 ملليغرامات للنساء، و11 ملليغرامًا للحوامل، و12 ملليغرامًا للمرضعات، و11 ملليغرامًا للرجال، إلّا أن الجسم لا يخزن الزنك، لذا يجب أن يحصل على الكميات الموصى بها يوميًا، وقد يلجأ الكثير من الناس إلى تناول الزنك كمكملات غذائية فموية بهدف المساعدة في علاج نزلات البرد، إلّا إن لهذه المكملات بعض الآثار الجانبية، كما تقلل من فعالية الأدوية المتناولة لهذا الغرض[١][٢].


المأكولات المحتوية على الزنك

على الرغم من أنّ اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة التي تحتوي على الزنك يضمن الحصول على الاحتياج اليومي، إلّا أن البعض معرض لخطر نقص الزنك، مثل الأطفال والمراهقين، والسيدات الحوامل والمرضعات، وكبار السن، بسبب غياب هذه الأطعمة عن نظامهم الغذائي، وبالتالي عدم حصولهم على كفايتهم من الزنك، وهنا عرض لأفضل عشر أطعمة تحتوي على الزنك[٢]:

  • اللحوم: إذ تعدّ اللحوم مصدرَا غنيًّا بالزنك، ويشمل ذلك مختلف أنواع اللحوم، مثل لحم البقر، أو لحم الضأن، إذ تحتوي كمية من لحم البقر المفروم والنيء وزنها 100 غرام على 4.8 ملليغرامات من الزنك، وهذا ما نسبته 43% من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال البالغين.
  • المأكولات البحرية القشرية: وهي من المأكولات الصحية، قليلة السعرات الحرارية، والغنية بالزنك، فمثلًا تحتوي ست حبات من المحار متوسطة الحجم على 32 مللغرامًا من الزنك، وهذا ما تصل نسبته لـ 290% من الاحتياج اليومي الموصى بها للرجال البالغين، كما تحتوي كمية تساوي 100 غرام من سرطان الألاسكا على 7.6 مللغرامات من الزنك، أي ما نسبته 69% من الاحتياج اليومي للرجال البالغين، وتوفر 100 غرام من الروبيان أو بلح البحر ما نسبته 14% من احتياجهم اليومي، إلّا أن ما يجب الانتباه له عند تناول الحوامل لهذه المأكولات هو طهوها جيدًا لتجنب التعرض للتسمم الغذائي.
  • البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس على كميات كبيرة من الزنك، إذ إنّ 100 غرام من العدس المطبوخ توفر ما نسبته 12% من الاحتياج اليومي للرجال، إلا أن البقوليات تحتوي على حمض الفيتيك وهو من مادة غذائية تؤثر على امتصاص الزنك وبعض المعادن الأخرى، ولهذا السبب يعد امتصاص الجسم للزنك من المنتجات الحيوانية أفضل بكثير مما عليه الحال في الزنك المتوفر في البقوليات، إلّا أنها قد تكون مصدرًا جيدًا نسبيًّا للزنك لدى الأشخاص النباتيين، أو من يتبعون أنظمة غذائية خالية من المنتجات الحيوانية، ومن الهام أيضًا معرفة أن التسخين أو النقع قد يساهم في زيادة فعالية امتصاص الجسم للزنك في البقوليات.
  • المكسرات: فتناول المكسرات مثل الجوز والفول السوداني والكاجو والصنوبر واللوز قد يعد مصدرًا جيدًا لتزويد الجسم بالزنك، وبعناصر غذائية أخرى هامة للجسم مثل الدهون والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، فعلى سبيل المثال تناول حصة صغيرة من الكاجو وزنها 28 غرامًا تزود الجسم بما يقارب 14% من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال، إضافةً إلى ذلك فالمكسرات تعد وجبة خفيفة وصحية أثبتت فاعليتها في تخفيف عوامل الخطر للعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
  • الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والكينوا على كمية لا بأس بها من الزنك، إلّا أنها تتشابه مع البقوليات في احتوائها على حمض الفيتيك الذي يؤثر على امتصاص الجسم للزنك.
  • أنواع معينة من الخضروات: عمومًا تعد الخضروات والفواكه من أقل المصادر المزودة بالزنك، إلّا أن بعضها يحتوي على نسب جيدة منه، مثل البطاطا العادية، والبطاطا الحلوة، إذ تحتوي حبة من البطاطا متوسطة الحجم على 1 غرام من الزنك وهو ما يعادل 9% من الاحتياج اليومي للرجال، كما تحتوي الفاصوليا الخضراء على الزنك كذلك ولكن بكميات أقل مما هو في البطاطا، وبالرغم من قلة كميات الزنك في الخضروات إلّا أن إضافتها إلى لوجبات اليومية قد يساعد في الحصول على الاحتياج اليومي.
  • منتجات الألبان: فالحليب والجبن بأنواعه المختلفة تعد مصادر هامة للزنك، فالجسم قد يعتمد في حصوله على مجمل احتياجه من الزنك على هذين المصدرين، فقطعة من جبنة الشيدر تزن 100 غرام تحتوي على 27% من احتياج الجسم من الزنك، بينما يمد كوب من الحليب الجسم بـ 9% من الاحتياج اليومي.
  • الشوكولاتة الداكنة: تعد الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للزنك، إذ تحتوي قطعة وزنها 100 غرام منها على 3.3 ملليغرامات من الزنك، وهو مايعادل 30% من الاحتياج اليومي للرجال، إلّا أنّ ما يمنع الاعتماد على الشوكولاتة الداكنة كمصدر أساسي للحصول على الزنك هو ارتفاع السعرات الحراية فيها، فنفس المقدار من الشوكولاتة يزود الجسم بـ600 سعرة حرارية، إضافةً إلى احتواء معظمها على السكريات المضافة.


فوائد الزنك للجسم وتناول المكملات الغذائية

يعد الزنك من المعادن الأساسية التي لا يمكن الاستغناء عنها، فهو ضروري لانقسام الخلايا في الجسم بالطريقة الصحيحة، كما أنه مضاد أكسدة فعال يحارب الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، ويؤخر آثار الشيخوخة، ويحافظ على صحة العينين والشعر، ويحارب الإجهاد التأكسدي، إضافةً إلى تحسين صحة القلب والبشرة والعضلات وتوازن الهرمونات، لذا يجب اتباع نظام غذائي متنوع للحصول على حاجة الجسم منه، والمحافظة على صحة الجسم بالكامل، ويجب أن يحتوي هذا النظام على مصادر الزنك جميعها مثل اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والمأكولات البحرية، والبيض، وبذور عباد الشمس، وقد تكون إضافة هذه الأطعمة للنظام الغذائي سهلة وشهية، ولكن في حال عدم حصول الجسم على كفايته من الزنك بعد اتباع النظام الغذائي الغني بهذه المصادر فلا بد من استشارة الطبيب، أو اختصاصي التغذية المسؤول عن النظام الغذائي ليساعد في معرفة الأسباب، ووصف المكملات الغذائية من الزنك وتحديد جرعاتها[٣].

المراجع

  1. Mayo Clinic Staff, "ZINC"، mayoclinic, Retrieved 2019-3-9. Edited .
  2. ^ أ ب Helen West, RD (UK) (2018-4-19), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، healthline, Retrieved 2019-3-9. Edited.
  3. Christine Ruggeri, CHHC (2017-3-18), "Top 10 Foods High in Zinc"، Dr.Axe, Retrieved 2019-4-25. Edited.