كيفية تقليل ساعات النوم

تعرفي على طرق لتقليل ساعات النوم الزائدة!

يساعد تحسين جودة النوم على تقليل ساعات النوم الزائدة؛ فبدلًا من الوقت الذي تقضيه في التقلّب والقلق لمِحاولةً النوم، أو قضاء الليلة بين نوم واستيقاظ لعدم شعوركِ بالراحة الكافية، يمكنكِ اتّباع بعض النصائح للخلود إلى النوم بسهولة، وبالتالي الاستيقاظ في الوقت المناسب صباحًا مع النوم ساعات كافية دون الشعور أنكِ بحاجة إلى ساعات نوم إضافية، كما أنّ هناك خطوات بسيطة تمكنكِ من الاستيقاظ بنشاط وحيوية أكثر، ولتقلّلي من ساعات النوم الزائدة اتّبعي ما يأتي^[١]:

• إيقاف تشغيل أجهزتكِ الإلكترونية، إذ ينبغي عليكِ عند الذهاب إلى النوم إغلاق أي جهاز به شاشة، مثل التلفاز والحاسوب والهاتف المحمول والأجهزة اللوحية؛ إذ إنّ انبعاثات الموجات القصيرة من الضوء الأزرق الاصطناعي التي تنتج عن هذه الأجهزة تمنع إفراز الميلاتونين، وهو هرمون يحفّز على النوم.
• تجنّب تناول الكافيين في آخر النهار، إذ يمكن لبعض الأشخاص تناول فنجان من القهوة بعد العشاء من دون أي أضرار، بينما لا يستطيع آخرون شرب القهوة بعد الرابعة مساءً، فالكافيين قد يبقى مفعوله على الجسم لمدة 6-4 ساعات، لذلك تجنّبي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من رغبتكِ في النوم.
• تبريد غرفة نومكِ، إذ يمكن أنْ تؤثر درجة حرارة غرفة النوم على نوعية نومكِ، فالشعور بالدفء الشديد ينعكس سلبًا عليكِ ويجعلكِ لا تشعرين بالراحة، لذلك حاولي خفض درجة حرارة غرفتكِ لحوالي 20-15 درجة مئوية.
• تقليل الضوضاء، إذ تؤثر الأصوات الخارجية على النوم، وتبقيكِ ما بين النوم والاستيقاظ، لذلك قلّلي من الضوضاء بباستخدام سدادات الأذن.
• الالتزام بروتين محدد لموعد نومكِ، إذ يساعد الحفاظ على روتين محدد للنوم والاستيقاظ على النوم والاستيقاظ أسرع، وعلى الشعور بمزيد من الراحة والانتعاش.
• تغيير وسادتكِ، إذ يستخدم معظم الناس وسائدهم لفترة أطول ممّا يُفترض، فمتوسط عمر الوسادة من سنة إلى سنتين، وبعدها ستصبح بحالة غير جيدة، وغير داعمة لرقبتكِ ورأسكِ، ممّا يؤثر سلبًا على نومكِ.
• تجنّب تناول وجبة ثقيلة ليلًا، إذ يمكن أنْ يؤدي تناول طعامًا ثقيلًا أو دهنيًا إلى عرقلة عملية النوم، ولكن إذا شعرتِ بالجوع ليلًا فيمكنكِ تناول وجبة خفيفة بدلًا من ذلك.
• أخذ حمّام دافئ، إذ يساعدكِ الحمّام الدافئ في الليل على الاسترخاء، والشعور بالراحة.
• النهوض من السرير عندما تستيقظين، إذا استيقظتِ قبل أنْ يرن المنبه، أو قبل موعد استيقاظكِ الفعلي، فقد يكون من المغرب النوم لعدة دقائق إضافية، ويمكنكِ التغلّب على هذا الأمر بالنهوض من السرير وبدء يومكِ.
• فتح الستائر في الصباح، إذا استيقظتِ في غرفة مظلمة، افتحي الستائر ودعي الضوء الطبيعي يدخل، فهو سيساعدكِ على الاستيقاظ، والتقليل من الشعور بالحاجة إلى مزيد من النوم.
• وضع روتين صباحي لكِ، ويساعدكِ وضع نمط سلوكي صباحي على الشعور بالنشاط وزيادة الإنتاجية، والتشوّق لمغادرة السرير.
• التمرّن يوميًا، إذ تقلّل ممارسة الرياضة من الأرق، وتحسّن جودة النوم.
• الاستحمام صباحًا أو شرب كوب من الماء البارد، ويساعدكِ الاستحمام بالماء البارد على الاستيقاظ بنشاط، كما قد تشعرين بالحيوية عند تناولكِ كأس من الماء البارد فور استيقاظكِ.

كيف تعرفين عدد ساعات النوم المناسب لكِ؟

يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الجسم من شخص إلى آخر، اعتمادًا على عدة عوامل مثل العمر والعامل الوراثي، فبعض الأشخاص يحتاجون وراثيًّا إلى 5-4 ساعات فقط من النوم في الليل، والبعض الآخر لا يشعرون بالتحسّن إلّا إذا ناموا لمدة 9 ساعات أو أكثر، وما يحدّد مقدار النوم الذي يحتاجه جسمكِ ليشعر بالراحة والانتعاش هو ما تشعرين به عند الاستيقاظ بعد قضاء ليلة من النوم الهادئ والصحيح، فإذا كنتِ قلقة بأنكِ تنامين كثيرًا، أو تشعرين بالتعب عند الاستيقاظ في الصباح بالرغم من عدد ساعات النوم الطويلة، أو لا تستطيعين الشعور بالراحة أثناء نومكِ، فعليكِ استشارة الطبيب^[١].

كيف يمكن تقليل ساعات النوم والسهر عند الضرورة؟

يؤدي السهر لوقتٍ متأخر من الليل إلى تعطيل دورة النوم الطبيعية، والتأثير على حيوية ونشاط الجسم عند الاستيقاظ في الصباح، بسبب قلة مستويات الطاقة، والتي من شأنها أنْ تؤثر على أداء العقل، والاستمرار في السهر لوقتٍ طويل يمكن أنْ يكون له عدة آثار سلبية على الصحة، وبالرغم من ذلك فهناك بعض الحالات الاستثنائية التي قد يضطر فيها الشخص إلى السهر طوال الليل، مثل العمل أو الدراسة، ومن أبرز الحيل والخطوات التي تمكنكِ من تقليل ساعات النوم والسهر عند الضرورة ما يأتي^[٢][٣]:

• شرب الكافيين، إذ يعد الكافيين من أكثر العناصر التي تساعد على الشعور باليقظة والتركيز الذهني، لذلك تناولي المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين لتبقي مستيقظة.
• ممارسة النشاط البدني، ويساعدكِ مواصلة ذلك مثل القيام ببعض التمارين القصيرة على البقاء مستيقظة.
• الإضاءة الساطعة، إذ تؤدي الإضاءة الخافتة إلى الشعور بالنعاس، بينما تساعدكِ الأضواء الساطعة على الشعور بالاستيقاظ أثناء سهركِ ليلًا.
• أخذ قيلولة، ويساعدكِ ذلك في النهار لمدة 30-20 دقيقة على السهر في الليل، والقيلولة التي قد تستمرّ من ساعة إلى ساعتين ستمكنكِ من البقاء مستيقظة لوقت أكبر.
• معرفة مقدّمات النعاس وأخذ الإجراءات اللازمة، إذ من الطبيعيّ أنْ تشعري بالنعاس عند السهر لوقت طويل في الليل، ممّا يجعلكِ تشعرين ببعض أعراض النعاس، منها عدم وضوح الرؤية، وضعف التركيز وإحساس الجسم بالدفء، ومن خلال انتباهكِ لهذه العلامات يمكنكِ السيطرة على نفسكِ، واتخاذ الإجراءات التي تبقيكِ مستيقظة.
• تناول وجبة خفيفة، إذ يساعد تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل على بقائكِ مستيقظة، لذلك تناولي بعض من الخضروات أو الفواكه الطازجة، أو الوجبات الصحية الخفيفة الأخرى، وتجنّبي تناول الوجبات الثقيلة، منعًا لزيادة الوزن.

تعرفي على كيفية عمل دورة النوم عند الإنسان

يمرّ الجسم بأربع مراحل من النوم طوال الليل، تستغرق مدة كل مرحلة نحو 90 دقيقة، وتُعاد كل دورة من 6-4 مرات، والمرحلة الأولى هي مرحلة النوم الخفيف، وتستمر من 5-1 دقائق، وفيها يتباطئ التنفس ويقل معدّل ضربات القلب وتسترخي العضلات، والمرحلة الثانية من النوم، تستغرق من 60-30 دقيقة، وفيها يتباطئ التنفس، ومعدل ضربات القلب أكثر، كما تنخفض درجة حرارة الجسم، وبعدها تحصل المرحلة الثالثة، والتي تسمّى مرحلة النوم العميق، وتستغرق حوالي 40-20 دقيقة، وفيها يُصلح الجسم الخلايا والأنسجة التالفة، أمّا المرحلة الرابعة والأخيرة فهي مرحلة حركة العين السريعة (REM)، وهي المرحلة الأكثر ارتباطًا بالأحلام، وتستغرق من 10 دقائق إلى ساعة واحدة^[٤].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Corey Whelan (2/10/2019), "Can You Train Your Body to Sleep Less? Plus 18 Tips for Better Sleep", healthline, Retrieved 30/4/2021. Edited.
2. ↑ Jenna Fletcher (31/5/2019), "Tips for staying up all night", medicalnewstoday, Retrieved 30/4/2021. Edited.
3. ↑ Brandon Peters, MD (27/5/2020), "9 Ways to Stay up Late and Avoid Feeling Sleepy", verywellhealth, Retrieved 2/5/2021. Edited.
4. ↑ Daniel Yetman (22/10/2020), "Is It Possible to Get Less Sleep but Feel Rested and Productive?", healthline, Retrieved 30/4/2021. Edited.