أطباق رجيم رمضان

شوربة الكوسا بالشوفان

يساعد تناول شوربة الكوسا بالشوفان على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء عملياته الحيوية بسبب محتواها الغني من الفيتامينات دون التأثير على الوزن، ويُمكن تحضير هذه الشوربة بطريقة سهلة وذلك بتشويح بصلة مفرومة على النار وإضافة الملح والفلفل والهال والكوسا والجزر والكرفس وتقليب المكونات حتى تنضج، ويُترك المزيج ليبرد ويُخلط بالخلاط ثُم يوضع على النار مرةً أخرى ويُضاف إليه الشوفان حتى يغلي المزيح ثُم يُقدم ساخنًا.

سلطة الزبادي التركية

يُعد الزبادي من العناصر الأساسية في المطبخ التركي، والذي يستخدم في المقبلات والحلويات والشوربات والسلطات، وأحد أنواع هذه السلطات هي سلطة الزبادي أو كما تُسمى باللغة التُركية جاجوك، ويُمكن تحضيرها بخفق الزبادي مع زيت الزيتون حتى يُصبح مزيجًا ناعمًا ثُم يُضاف الماء بشكل تدريجي للحصول على القوام المرغوب للسلطة، ويُضاف الخيار المفروم والثوم والملح والنعناع ويُمزج جيدًا، يوضع في الثلاجة قبل التقديم بعدة ساعات ويوضع عد التقديم القليل من زيت الزيتون وتُقدَّم هذه السلطة مع العديد من الأطباق مثل الكباب^[١].

سلطة الأفوكادو والتفاح

هي من السلطات الخفيفة والمغذية والتي تُعطي شعورًا بالشبع وتمنع زيادة الوزن ويُمكن تحضيرها بتحضير الصلصة أولًا والتي تتكون من الليمون والخل وزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود وتوضع في وعاء وتُضاف إليها الخُضار المقطعة وهي البصل والزنجبيل والفلفل الحار وتُمزج جيدًا ثُم يُضاف الأوفوكادو والتفاح تُمزج المقادير معًا ويُترك جانبًا 15 دقيقة ثُم يُقدَّم.

طريقة عمل السلمون على البخار

تُعد طريقة الطهو على البخار من الطرق الجيدة للحفاظ على النكهة الطبيعية للأطعمة كما أنها طريقة صحية لتخفيف الوزن، ويُمكن عمل السلمون على البخار كالتالي: يُحضر قدر البخار أو طنجرة صغيرة ومملوءة بالماء ويوضع فوقها مصفاة يوضع فيها السلمون بعد تتبيله بالملح والفلفل مع الفاصوليا والذرة ويُغطى القدر حتى يتقشر السمك، ويجهز صوص مكون من الزبادي والليمون والشبت والفلفل ويوضع فوق السلمون والخُضار ويُقلب قليلًا ثُم يُرفع عن النار^[٢].

صدور دجاج بالفرن مع البطاطا

تُعد هذه الوجبة رائعة وذلك لبساطة مكوناتها وسهولة تحضيرها وفوائدها الصحية؛ إذ توضع قطع الدجاج والبطاطا والبصل المفروم والثوم والزعتر وزيت الزيتون والباربكيو الملح والفلفل الأسود في صينية وتوضع في الفرن حتى تنضج، ويُمكن تقديمها مع السلطة للحصول على وجبة غذائية صحية متكاملة^[٣].

طريقة عمل الكينوا مع الخضار

يُمكن القول أن الكينوا من المواد ذات القيمة الغذائية العالية، وتُقدم العديد من الفوائد للجسم كتنشيطه وتخليصه من السموم، ويُمكن تحضير وصفة الكينوا مع الخُضار المفيدة للرجيم وإنقاص الوزن بتسخين مقلاة على النار وإضافة الزيت والبصل وتقليبها حتى يُصبح البصل ذهبي اللون ثُم تُضاف الخُضار المتنوعة كالبازيلاء والجزر والفاصولياء وتقلب قليلًا ثُم تضاف صوص الصويا والملح ثُم الكينوا المسلوقة، وتُقلب المكونات جيدًا خمس دقائق ثُم ترفع عن النار.

مقلوبة خضار دون قلي

يُمكن تحضير طبق المقلوبة بطريقة صحية تتناسب مع الرجيم وذلك بتقطيع الباذنجان لشرائح رفيعة ووضعها في صينية مع القليل من زيت الزيتون وشيّها بالفرن، ويُطهى اللحم أو الدَّجاج بالطريقة الاعتيادية مع الحرص على إزالة جلد الدجاج قبل الطهو، وفي قدر توضع طبقة من الباذنجان المشوي ثُم الدجاج أو اللحم ثم الأرز وتطهى المقلوبة بالطريقة الاعتيادية، ويُمكن استبدال الأرز بالكينوا للحصول على طعام أكثر صحة^[٤].

المجدرة بالبرغل

تُعد هذه الأكلة من الأكلات البسيطة والتقليدية في بلاد الشام، ويمكن تحضير مجدرة البرغل بغسل العدس البني وسلقه ووضعه جانبًا، وغسل البرغل جيدًا، وفي قدر يوضع القليل من زيت الزيتون ويُضاف إليه البرغل والملح والفلفل الأسود ومكعب مرقة الدجاج، وتخلط المكونات ثُم يضاف العدس إليها بعد تصفيته من ماء السلق، ويُضاف الماء وتترك حتى تنضج على نار هادئة، ويُمكن تقديم شرائح البصل المقلي فوق طبق المجدرة.

كرات التمر بالشوفان

تعد كرات التمر من الوجبات الشهية اللذيذة والمغذية، كما أنها وجبة خفيفة صحية، ويُمكن تحضير هذه الوجبة كأحد الحلويات الصحية في رمضان، وتحضر بوضع التمر في الماء وتركه يغلي ثم تصفيته ووضع السائل جانبًا، ويوضع التمر المُصفَى مع جوز الهند وزبدة الفول السوداني والشوفان والكاكاو وتُخلط جيدًا مع إضافة القليل من السائل للحصول على عجينة متوازنة تتشكل على شكل كُرات وتُغمس في جوز الهند وتوضع في الثلاجة^[٥].

طريقة عمل كب كيك بالفواكه المجففة

يُعد كب كيك الفواكه المجففة طبقًا صحيًا وخفيفًا يُمكن تناول كبديل للحلويات الدسمة في رمضان، لا سيما عند إضافة التوت البري الذي يُعطيه الحلاوة والنكهة المميزة، ويُمكن تحضيره بنقع التوت البري المجفف في عصير البرتقال ليلة كاملة، ويُمزج الدقيق والسكر والبيكينج باودر والملح وصودا الخبز وقشر البرتقال وعصير البرتقال والزيت حتى تُصبح عجينة لينة يُضاف إليها التوت البري وتوضع في صينية خبز الكب كيك ويُرش فوقه اللوز المقشر وتُخبز في الفرن المُحمَّى مُسبقًا حتى تنضج، وتُقدم باردة^[٦].

عصير الشمام بالحليب

يُعد الشمام من الفواكه المُنعشة والمفيدة لعملية إنقاص الوزن في رمضان أو غيره من الأوقات، ويُمكن تناول الشمام طازجًا بعد تقطيعه أو تناوله كعصير مثلج ولذيذ والذي يُمكن تحضيره باستخدام كوب من الحليب السائل البارد والشمام المقطع ومكعبات الثلج ووضع المكونات في الخلاط للحصول على هذه العصير اللذيذ، ويُمكن إضافة السكر حسب الرغبة لكن الأفضل استبداله بالعسل أو التخلي عنه.

سموذي موز وفراولة

هي وصفة سهلة وصحية وطازجة، تمنح شعورًا بالرضا عند تناولها، ويحضر بوضع الفراولة الطازجة والموز واللبن والحليب في الخلاط الكهربائي، ويُمكن الاستغناء عن منتجات الألبان ومزج الموز والفراولة فقط، ومن الأفضل استخدام الفواكه الطازجة وعدم استخدام الفراولة المجمدة، ولا حاجة لإضافة السكر أو الثلج^[٧].

نصائح للسحور الصحي في رمضان

إن الحفاظ على الصحة يُعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على الوزن الصحّي للجسم، كما أنّه من النصائح الدينيّة الهامّة في الإسلام، وتتعدد خيارات الطعام والشراب في رمضان، وتتنوع لتلبية حاجة الشخص بعد عدة ساعات من الصيام، لكن يجب التقيُد ببعض النصائح والتعليمات في وجباتنا، ومن النصائح التي يُمكن اتباعها لوجبات السحور ما يأتي^[٨]:

• تناول كوب إلى كوبين من الفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ والأناناس والشمام والجريب فروت والبرتقال والتوت.
• شرب ماء جوز الهند في حال توفره؛ إذ يُعد مرطبًّا جيّدًا للجسم.
• شرب كوب من عصير الفواكه للحفاظ على مستوى السكر في الدم.
• شرب كوبين من الماء.
• تناول البروتين لمدّ الجسم بالطاقة والمواد الغذائية، مثل البيض، أو الجبنة، أو اللبن.
• إضافة الزبدة أو زيت جوز الهند إلى الوجبة؛ إذ تساعد على إبطاء عملية التمثيل الغذائي للسكر؛ ممّا يؤدّي إلى الحفاظ على توزان مستويات السكر في الدم لوقت أطول.
• تجنب تناول الكافيين الذي يُسبب الجفاف خلال فترة الصيام.
• تجنب تناول الحبوب والخبز التي تؤدي إلى انخفاض أسرع بنسبة السكر في الدم وانخفاض الطاقة.
• تناول قدر الحاجة فقط وعدم الإفراط في تناول الطعام.
• تجنّب الحلويات.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل تتعارض حلويات رمضان مع الرجيم؟

عند تناول الحلويات الرمضانية، يجب الأخذ بعين الاعتبار مقدار الدهون والسكريات الموجودة فيها؛ إذ تتسم معظم حلويات رمضان بالدَّسم بسبب كثرة استخدام الزيوت للقلي أو الزبدة أو السمنة في الخبز، كما أن الكثير من الحلويات الرمضانية يُضاف إليها القطر الغني بالسكر وبالتالي فإن قطعة من هذه الحلويات كفيلة بزيادة السعرات الحرارية بكمية كبيرة، لذا الأفضل استبدال هذه الحلويات بالفواكه أو إعداد الحلويات الخاصة بالرجيم وتجنُب الإفراط في تناولها.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تبتعدي عنها خلال شهر رمضان للمحافظة على وزنك؟

يجب الابتعاد عن الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون والسكريات ومن الأمثلة على ذلك الخبز المقلي، والعصائر المُحلاة بالسُّكر، واللُقيمات والسمبوسة والقطائف المقلية والتي يكثر تناولها في رمضان لا سيما في وجبة الإفطار، كما يجب تجنُب الإفراط في تناول الطعام أو الشراب.

هل الرجيم القاسي يُمكن أن يؤثر في طاقتك خلال نهار رمضان؟

يجب تناول غذائي صحي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية والتركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين لمنع فقدان الطاقة أثناء الصيام، لكن ممارسة الرجيم القاسي في رمضان قد يؤدي إلى آثار سلبية كإصابة الشخص بالدوخة بسبب انخفاض مستوى السكر أو الضَّغط وذلك بسبب نقص العناصر الغذائية في نظامه الغذائي.

هل الرجيم في رمضان يضر جسمك؟

الرجيم لا يضر في رمضان لكن يجب معرفة ماذا يجب أن يأكل الشخص في وجبة الإفطار ووجبة السحور وما بينهما، إذ إن تناول الطعام الصحي لا يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد فحسب، بل إنه يعود بالصحة على الجسم بشكل عام، لذا يُمكن اتباع الرجيم في رمضان بشرط احتوائه على جميع العناصر الغذائية الضَّرورية للحفاظ على الطاقة.

كيف تحولين أطباقك الرمضانية لأطباق صحية؟

يُمكن صنع أطباق صحية بشكل سهل ولذيذ، وذلك باستبدال الأطعمة المقلية والعمل على خبزها أو شيّها في الفرن، واستبدال العصائر المُصنَّعة بالعصائر الطبيعية، واستبدال الحلويات الدسمة بالفواكه أو التمر أو الحلويات الصحية الخفيفة، واستبدال الزيوت والدهون في الطهي بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.

المراجع

1. ↑ Elizabeth Taviloglu (29-6-2019), "Turkish Yogurt With Cucumbers and Herbs (Cacık)"، thespruceeats, Retrieved 14-3-2020. Edited.
2. ↑ "This Simple Steamed Salmon and Corn Takes 15 Minutes", cookinglight, Retrieved 14-3-2020. Edited.
3. ↑ Elena Tomasi , "One Pan Baked Chicken and Potatoes"، aseasyasapplepie, Retrieved 14-3-2020. Edited.
4. ↑ "Makloubeh", homemadebymanal,14-10-2018، Retrieved 15-3-2020. Edited.
5. ↑ "Nutritious Date And Oat Bliss Balls", healthymummy, Retrieved 15-3-2020. Edited.
6. ↑ "Dried Fruit Cupcakes with Cranberries & Orange", grapetree,16-10-2019، Retrieved 15-3-2020. Edited.
7. ↑ y Lisa Bryan (18-8-2018), "Strawberry Banana Smoothie"، downshiftology, Retrieved 15-3-2020. Edited.
8. ↑ "Ten Tips for a Healthy Suhoor and Iftar", irusa, Retrieved 15-3-2020. Edited.