رجيم بدون حرمان

كيف يمكنكِ التخطيط للرجيم؟

العديد من أنظمة الحميات الغذائية، تعتمد على المراوغة والوعود الكاذبة التي لا يوجد لها أساس علمي صحيح، إذ تَعتمد هذه الحميات على النزول السريع في الوزن، وعادةً ما تكون هذه الحميات منخفضة في السعرات الحرارية، وتعتمد على مجموعات معينة من الأطعمة والتقليل من باقي العناصر، ويمكنكِ فقدان الوزن بسرعة عند اتباعك هذا النوع من الحميات، ولكن بمجرد أن تسأمي سوف تعودين إلى عاداتكِ القديمة في الأكل وإعادة الوزن الذي خسرته، لذلك كل ما عليكِ فعله هو التخطيط لرجيم يناسبكِ اتباعه دون حرمان، وإليكِ سيدتي بعض الطرق التي تساعد على فقدان الوزن^[١]:

• التقليل من كمية الدهون التي تتناوليها، وذلك عن طريق اختيار قطعة اللحم أو الدجاج قليلة الدهون، واستبدال الحليب كامل الدسم بقليل الدسم أو منزوع الدسم، واختاري الأجبان قليلة الدهن، واستبدلي كريمة قهوتك بحليب قليل الدسم.
• تناولي الحبوب الكاملة، مثل خبز الدقيق الكامل، والمعكرونة والأرز البني، إذ إن الحبوب الكاملة تهضم ببطء؛ لذلك سوف تساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول.
• لا تتخطي وجبة الأفطار، إذ تُعدّ مصدر طاقة رئيسي لكِ في الصباح، وقد أثبتت الكثير من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفطور لديهم إمكانية على خسارة الوزن أكثر من الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار الخاصة بهم.
• اجعلي هدفكِ أن تتناولي ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات خلال اليوم.
• في حال شعرت بالجوع والرغبة في تناول وجبة خفيفة، حاولي تناول كوب من الماء أو مشروب ساخن منخفض السعرات مثل كوب من الشاي، فغالبًا تعتقدين أنكِ جائعة عندما تشعرين بالجوع.
• استبدلي مشروباتكِ العالية بالسعرات الحرارية ببدائل ذات سعرات حرارية منخفضة، أي تحتوي على نسبة سكر ودهون أقل.

رجيم دون حرمان

قد يكون التزامكِ بحمية غذائية تقليدية ورياضة أمرًا صعب، لذلك إليك بعض النصائح التي تساعدك على خسارة الوزن، ومنع زيادته في المستقبل^[٢]:

• امضغي الطعام ببطء، إذ يحتاج عقلك القليل من الوقت لمعرفة أنكِ تناولت الطعام، ويرتبط بقلة تناولكِ للطعام، وزيادة شعوركِ بالامتلاء والشبع، وبالتالي خسارتكِ للوزن، وقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة هم عرضة لزيادة الوزن بسرعة، على عكس الأشخاص الذين يتناولون طعامهم ببطء.
• تقديم الطعام بأطباق صغيرة الحجم نسبيًا، إذ تجعلك تعتقدين أن كمية الطعام التي تتناولينها كبيرة، بينما الأطباق الكبيرة تجعل الحصة الغذائية تبدو صغيرة، ويمكنك الاستفادة من هذه الحيلة في تقديم الأطعمة الصحية في أطباق كبيرة لزيادة تناولكِ منها، والأطعمة غير الصحية في أطباق صغيرة.
• تناولي الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ إن للبروتين تأثير كبير على زيادة الشعور بالشبع، والتقليل من الجوع، ويجعلكِ تتناولين سعرات أقل، ويعود سبب ذلك إلى تأثير البروتين على هرمون الجوع الجريلين.
• عدم تخزين الأطعمة غير الصحية، واجعلي الأطعمة غير الصحية بعيدة عن نظركِ، بالمقابل أبقي الطعام الصحي والخضراوات والفواكه أمامكِ.
• تناولي الكثير من الألياف، إذ تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترات طويلة، وبالتالي تقللين من الحصص الغذائية التي تتناوليها.
• اشربي الماء بانتظام وكثرة، إذ يساعد شرب الماء على تقليل من كمية الطعام، لا سيما عند شربكِ للماء قبل تناولك الوجبة
• تجنبي كل ما يشتت انتباهك عند تناولك للطعام، إذ إن التركيز في الوجبة يجعلكِ تتناولين كمية أقل، وهذا مرتبط بنزولك للوزن.
• تجبي القلق وخذي قسطًا كافيًا من النوم، إذ إن للنوم والقلق تأثيرًا واضحًا على الشهية والوزن.
• تجنبي المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر، إذ تتسبب هذه المشروبات بزيادة الوزن بشكل رئيسي، إذا إن المشروبات لا تعطي الشعور بالشبع التام كما تفعلة الأطعمة الصلبة، كما أنها عالية جدًا بالسكر، مما قد يسبب الكثير من الأمراض.

من حياتكِ لكِ

إليكِ سيدتي بعض الأغذية التي تساعدك في فقدان الوزن^[٣][٤]:

• البيض: يحتوي البيض على نسبة عالية من الفيتامينات، والمعادن، والبروتين، كما أنه يعمل على تثبيط الشهية والمساعدة في نزول الوزن.
• الخضراوات الورقية: تعد الخضراوات الورقية من الكربوهيدرات الغنية بالألياف والقليلة بالسعرات الحرارية، كما أنها غنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، ونتيجة احتوائها على كمية كبيرة من الألياف فهي تعطي شعورًا بالشبع.
• السلمون: يحتوي السلمون على بروتين، ودهون صحية، والعديد من الفيتامينات المهمة، مما يجعله خيارًا صحيًّا عند التفكير بالرجيم.
• اللحوم قليلة الدهون: كصدر الدجاج.
• البقوليات والحبوب: تعد هذه الأطعمة غنية بالبروتين والألياف وقليلة بالسعرات الحرارية، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع عند تناولها، لكن يوجد أشخاص يواجهون صعوبة في تحمل البقوليات.
• الأفوكادو: على خلاف غيرها من الفاكهة تعد الأفوكادو غنية بالدهون الصحية، والماء، والألياف.
• الفواكه: تحتوي الفواكه على الفيتامينات، والسكر، والألياف، ومضادات الأكسدة، مما يجعلها الخيار المناسب للحمية.

المراجع

1. ↑ "How to diet", nhs, Retrieved 2020-7-20. Edited.
2. ↑ Written by Hrefna Palsdottir, MS on August 23, 2018 (2018-8-23), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، healthline, Retrieved 2020-7-20. Edited.
3. ↑ Written by Kris Gunnars, BSc (2018-7-11), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، healthline, Retrieved 2020-7-20. Edited.
4. ↑ Lisa Valente, M.S., R.D, "8 Best Foods to Eat for Weight Loss"، eatingwell, Retrieved 2020-7-20. Edited.