رجيم للتخلص من الأرداف

لماذا تتجمّع الدهون في الأرداف؟

يخزّن جسم المرأة الدهون أكثر من جسم الرجل بما يقارب ضِعفين إلى ثلاثة أضعاف، لكن المرأة بالمقابل تحرق الدهون أكثر من الرجل أثناء ممارسة الرياضة لفترة طويلة بينما يحرق الرجال الكربوهيدرات والبروتينات للحصول على الطاقة أثناء التمرين، وقد تبين تأثير الهرمونات الأنثوية في هذا الخصوص؛ إذ كشفت دراسة أعطي فيها الرجال الهرمون الأنثوي الإستروجين أن أجسام الرجال قد قللت من حرق الكربوهيدرات والبروتينات أثناء التمارين وزادت من حرق الدهون، وفي صعيد آخر لا تستفيد معظم النساء من هذه الهبة التي في أجسادهن كونهنّ يمِلنَ لتناول الطعام فور انتهائهنّ من أداء التمرين مما لا يتيح لهن فرصة خسارة الدهون الزائدة، ويعود السبب في ذلك إلى أن أجساد الرجال لا تفرز الكثير من هرمون الجريلين وهو هرمون الجوع بينما تزداد نسبة هذا الهرمون لدى النساء بعد أداء التمرين مما يدفعهنّ لتناول الطعام بأسرع وقت ممكن بعد انتهاء التمرين، كما أن النساء لديهنّ كتلة عضلية أقل من الرجال مما يجعل الرجال يحرقون السعرات طوال اليوم حتى لو لم يتحركوا بينما تخزّن النساء المزيد من الدهون بسبب أكلهنّ الطعام أكثر من الرجال واحتواء أجسادهنّ على عضلات أقل^[١].

وفيما يخص توزيع الدهون في جسم المرأة فهو متأثر تأثّرًا كبيرًا بالهرمونات التي تجري في الدم وبزيادتها ونقصها، وتبعًا لذلك قد تلاحظ المرأة تباينًا في توزيع الدهون في جسدها خلال مراحل حياتها المختلفة من المراهقة للبلوغ، ثم الحمل والرضاعة، ثم انقطاع الحيض، وكلها تغيرات هرمونية تحمل تغيرات جسدية تشمل توزيع الدهون، كما قد يتأثر توزيع الدهون بالأمراض الهرمونية مثل تكيس المبايض، وارتفاع الكورتيزول، وارتفاع هرمون الحليب، وغيرها من الاختلالات الهرمونية التي تصيب المرأة، لكن السبب الرئيسي لتجمع الدهون في منطقة الأرداف والفخذين هو هرمون الإستروجين، وهو ما يعطي جسم المرأة شكل فاكهة الكمثرى التي تتميز بأن أسفلها أعرَض من أعلاها وأكثر امتلاءً، في حين يرسل هرمون التستوستيرون الذكري الدهون الزائدة إلى البطن، مما يمنح الرجال شكل التفاحة المستديرة إذا ازداد وزنهم عن المعدل الطبيعي، وتؤثر الوراثة أيضًا في كيفية تفاعل الجسم مع الهرمونات وفي طريقة تخزين الدهون وتوزيعها^[١].

رجيم يساعدكِ في التخلص من الأرداف

تبدأ رحلتكِ نحو التخلص من دهون الأرداف الزائدة من المطبخ، ويعد الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي مليء بالأطعمة الغنية بالألياف أحد أكثر الاستراتيجيات فاعلية لتحقيق أقصى النتائج بهذا الخصوص، ويمر الطريق نحو التخلص من دهون الأرداف بتكبير عضلات الأرداف عن طريق التمارين التي تستهدف تلك المنطقة، إضافة لتناول طعام غني بالبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى ليدعم نمو تلك العضلات، ولتبدئي بخسارة الدهون يجب أن يكون غذاؤكِ اليومي أقل بقليل من حاجات جسمكِ من السعرات الحرارية كي يعوض جسمكِ هذا الفارق بحرق الدهون المخزنة فيه، فمن أجل خسارة كيلوغرام واحد من وزن جسمك عليكِ بإنقاص مقداره 7000 سعرة حرارية من الطاقة المتناولة، لكن يجب أن يكون هذا النقص قليلًا وتدريجيًّا وليس على حساب تقليل تغذية جسمكِ باحتياجاته^[٢]، ومن أبرز التعديلات التي يمكنكِ تطبيقها في نظامكِ الغذائي خلال رحلة خسارة دهون الأرداف ما يلي^[٣]:

• استخدمي ملح البحر أو ملح الهمالايا بدلًا من ملح الطعام: وذلك لأن الملح العادي يسبب الإمساك ويضعف الجهاز الهضمي ويجعلكِ تكتسبين الوزن ويمنع الأداء الطبيعي للخلايا والأعضاء، وللبدء بخسارة الدهون وتنظيم حركة الجهاز الهضمي وزيادة الحرق يجب أن تكون الأمعاء الغليظة نظيفة، لذا إن كنتِ تعانين من الإمساك استخدمي ملح البحر لتنظيف الأمعاء، فالمعادن الموجودة في ملح البحر تليّن الأمعاء، وتطهر القولون، وتحسن عملية الهضم، وللحصول على أفضل النتائج استخدمي ملح البحر غير المكرر، أما إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو مشكلة في الكبد فتجنبي استخدام ملح البحر.
• احسبي السعرات الحرارية في طعامكِ: في العموم لا يمكن استهداف الدهون الزائدة الموجودة في الوركين بالذات من خلال الحمية، بل يجب أن تهدفي للتخلص من الدهون الزائدة في جسمك عمومًا ثم البحث عن طرق لتقليل دهون الأرداف إن بقيت تسبب مشكلة بعد خسارة الوزن الزائد ككل من الجسم، وفي أغلب الحالات يتناسق شكل الجسم وينتظم عند الوصول إلى الوزن الصحي، وإن كنتِ ترين أن عدّ السعرات الحرارية مزعج فلا بأس في ذلك فقط انتبهي لنوعية الأطعمة التي تتناولينها وتناولي الخضار والفواكه النيئة واشربي الشاي الأخضر والشاي العشبي، وتجنبي الأطعمة السكرية عالية الصوديوم والأطعمة المقلية والكاتشب وعصائر الفاكهة المعلبة.
• أكثري من شرب الماء: يعدّ الحفاظ على رطوبة جسمك من أفضل الطرق للتخلص من السموم وزيادة الحرق، لذا اشربي ما لا يقل عن ثلاثة لترات من الماء يوميًّا لتبدئي بملاحظة التغيرات في وزن جسمكِ وفي جلدك ووظائف دماغكِ، كما يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل مثل القرفة أو الزنجبيل إلى الماء لجعل الطعم أفضل.
• اشربي عصير الليمون صباحًا: ابدئي يومكِ بماء الليمون، فماء الليمون حارق دهون معروف، إذ يحسن فيتامين ج الموجود في الليمون عمل جهاز المناعة ويحارب الجذور الحرة الضارة المسببة لتأكسد الخلايا، كما أنه يحقق التوازن في درجة الحموضة الداخلية ويمهّد لعملية الحرق، ويمكنكِ تحضير ماء الليمون بإضافة عصير نصف ليمونة إلى كوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة، كما يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل إذا كانت الليمونة حامضة جدًّا ثم حركيها جيدًا واشربيها على الريق صباحًا.
• اشربي خل التفاح صباحًا: يعدّ خل التفاح بديلًا رائعًا لعصير الليمون، ومن المعروف أنه يزيد فقدان الوزن خلال اتباع الحمية، وقد وجد العلماء أيضًا أن خل التفاح يقلل من خطورة الإصابة بالسمنة وأمراض القلب، ويكون أكثر فاعلية عندما يؤخذ قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة، ويمكن استخدامه إما بإضافة ملعقة صغيرة من خل التفاح إلى كوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة، ويمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل لتحسين الطعم وشربه على الريق في الصباح، وإما بنقع ملعقتين من بذور الحلبة طوال الليل في كوب من الماء، ثم تصفيته في الصباح وإضافة القليل من خل التفاح إليه وشربه.
• تناولي الدهون الصحية: ليست كل الدهون سيئة فيما يخص زيادة الوزن، إذ تساعد الدهون الصحية في الحفاظ على سلامة الخلايا وعلى الأداء السليم لمختلف الأعضاء والتفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم، وهي مضادة للالتهابات، وتقلل التعب والتوتر، وبالتالي تقلل فرص زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات، ومن ضمن الأنواع الصحية للدهون زيت جوز الهند والزبدة الحيوانية المصنوعة من دهون غير مهدرجة أو متحولة، والمكسرات مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وزبدة عباد الشمس، وزيت نخالة الأرز، وزيت الزيتون، وبذور البطيخ، وبذور اليقطين، لكن تأكدي من عدم المبالغة في تناولها لأن استهلاكها الزائد قد يضر أكثر مما ينفع.
• تناولي طعامًا صحيًّا: بدّلي الأطعمة غير الصحية بأطعمة صحية مثل الخضار والفواكه والأعشاب والتوابل والدهون الصحية والحليب كامل الدسم واللبن كامل الدسم ومصادر البروتين الخالية من الدهون، وتأكدي من عدم شراء أي أطعمة مصنعة مثل السلامي والنقانق والأطعمة المجمدة ورقائق البطاطس، والوجبات الجاهزة، والمشروبات الغازية، والمعلبات بأنواعها، وتناولي يوميًّا خمسة أنواع مختلفة من الخضار، وثلاثة أنواع مختلفة من الفاكهة.
• لا تأكلي بين الوجبات: قللي من تناول الوجبات الخفيفة، فهي ستجعلك تكتسبين الوزن دون أن تشعري بغض النظر عن مقدار التمرين والمجهود الذي تبذلينه، وإن أحببتِ تناول وجبة خفيفة بين الوجبات اجعليها صنفًا من الخضار أو الفاكهة مثل شرائح الخيار أو الجزر أو مكسرات الحمص أو الحمص المسلوق، أو عصائر الفاكهة الطازجة أو الخوخ أو الجوافة أو البطاطا الحلوة المشوية، وتجنبي تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل حتى لو كانت صحية.

تمارين تساعدكِ في التخلص من الأرداف

جرِّبي التمارين التالية للتخلص من الدهون في الأرداف ونحت عضلات الفخذين والمؤخرة^[٢]:

• الركض: يعدّ الركض تمرينًا ممتازًا لفقدان الوزن في كامل الجسم، إذ ينشط الجري عضلات الساق والمؤخرة مما يمنح الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا، ويحسّن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم، ولا يحتاج لمعدات أو تعليمات خاصة لممارسته، كل ما تحتاجينه حذاء رياضي جيد مخصص للجرى، ويعدّ الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر، وقد وجدت دراسة أن الأشخاص متوسطي ​​اللياقة قد أحرقوا حوالي 372 سعرة حرارية أثناء المشي، و471 سعرة حرارية أثناء الركض، مما يعني أن المشي أيضًا مفيد في حرق الدهون وحتى إذا كان الشخص غير قادر على الجري فيمكنه المشي.
• التمرين المتناوب عالي الشدة: ينطوي هذا النوع من التمارين على بذل أقصى جهد بدني ممكن في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة، ويتبع ذلك فترة أطول من النشاط نفسه لكن بوتيرة أبطأ، مثلًا الجري بسرعة كبيرة على جهاز الجري لدقيقة واحدة ثم تخفيف السرعة والجري لدقيقتين على السرعة البطيئة، وتكرار هذا التناوب في الشدة عدة مرات لمدة 15 دقيقة على الأقل، وعدّ هذا النوع من التمارين من أكثر التمارين فاعلية في حرق دهون الجسم.
• صعود الدرج: يحسن صعود الأدراج صحة القلب والرئتين، ويزيد قوة العضلات وتناسقها في المؤخرة وأعلى الساقين، إضافة لفوائد صحية أخرى مثل زيادة قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين وخفض نسبة الكولسترول الضار في الدم.
• تمرين القرفصاء: خلال أداء تمرين القرفصاء أو تمرين السكوات تُستخدم عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في الوقت نفسه، ولعمل تمرين القرفصاء على قدم واحدة مدي ذراعيكِ للأمام، ثم قفي على الساق اليسرى ومُدّي الساق اليمنى باستقامة للأمام لأعلى مستوى ممكن، ثم اخفضي مؤخرتكِ ببطء قدر الإمكان إلى الأرض مع إبقاء الساق مرتفعة، وخلال ذلك يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والركبة اليسرى تتماشى مع القدم اليسرى، ثم عودي إلى وضعية البداية، وكرري التمرين عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى، وإن لم تستطيعي تنفيذ التمرين على ساق واحدة يمكنكِ الوقوف على ساقين ثم مدي ذراعيك للأمام، وافتحي القدمين بعرض الكتفين، ثم انزلي للأسفل ببطء دون أن تفقدي توازنك وحافظي على ظهركِ مستقيمًا أثناء النزول ثم ارفعي جسمكِ ببطء وكرري التمرين عدة مرات، ولزيادة شدة التمرين احملي ثقلَين في يديكِ أثناء أداء التمرين.
• تمرين الاندفاع: ويسمى كذلك تمرين لانجز وهذا التمرين يعدّ مناسبًا لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ونحت الدهون السفلية وإعادة المظهر المتناسق للجسم من الأسفل، ويمكن تطبيق هذا التمرين بالاندفاع إما للأمام وإما للخلف، ولتطبيق الاندفاع للأمام قفي مع فصل القدمين عن بعضها، ثم خذي خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى، ثم اخفضي الجسم ببطء للأسفل مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ولا تسمحي للركبة اليمنى بلمس الأرض أو أن تتجاوز الركبة اليسرى أصابع القدم اليسرى، ثم عودي إلى وضع الوقوف وكرري التمرين عدة مرات.
• تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: رغم كون اسم التمرين مخيفًا بعض الشيء، إلا أن هذا التمرين له فوائد متعددة للجزء السفلي من الجسم، فممارسة هذا التمرين تؤدي لتحسين التوازن وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، كما ينشط عضلات الأرداف، ولتنفيذ التمرين قفي على ساق واحدة مع إبقاء اليدين على الجانبين، ثم مدّي الساق الأخرى للخلف مع المحافظة على الظهر مستقيمًا والكتفين للخلف، ثم انحني للأمام من منطقة الأرداف حتى تحسي بتمدد في أوتار الركبة، ولا تتركي الصدر ينزل أسفل الوركين، ثم عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين عدة مرات مع الحرص على تبديل القدم التي تقفين عليها بعد كل مجموعة من التمارين، وإذا شعرتِ أن التمرين شديد للغاية استريحي بإنزال الساق المرفوعة على الأرض بين الحين والآخر، أما إن شعرتِ بأن التمرين سهل ولا يشكل تحديًا لكِ فيمكنكِ زيادة شدّة التمرين بحمل أوزان في اليدين أثناء أداء التمرين.

من حياتكِ لكِ

ننصحكِ عند البدء برحلة خسارة الوزن بتنظيم نومكِ وأخذ قسط كافٍ من الراحة يوميًّا، فالراحة تمنع الجسم من الانهيار، ودون راحة كافية لن تتعافى عضلاتكِ من التمرين اليومي، كما يمكن للحرمان من النوم أن يبطئ عملية الحرق ويجعلكِ تكتسبين دهونًا زائدة في الجزء السفلي من الجسم، يفضل أن تنامي لمدة سبع أو ثماني ساعات على الأقل يوميًّا، وانتظري لمدة ساعتين بعد العشاء قبل النوم، واستخدمي معطرًا مهدئًا لمساعدتكِ على النوم بشكل أفضل، كما يساعدكِ على الدخول في النوم نقع القدمين بالماء أو الاستحمام قبل الذهاب إلى الفراش، وننصحكِ أيضًا بتخصيص بعض الوقت للاسترخاء أو قراءة كتاب، أو مشاهدة مسلسلاتك المفضلة، أو الاستماع إلى الموسيقى التي تحبينها، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو التحدث إلى صديقة، فالتوتر من أكبر مسببات تراكم الدهون في المنطقة السفلية من الجسم ويعد التخلص من مسببات التوتر ومحاولة الاسترخاء خطوة أساسية للوصول للهدف المنشود، كما يفيدكِ شرب الشاي الأخضر في طرد السموم، وزيادة الحرق، وزيادة نشاطكِ طيلة اليوم، وزيادة شعوركِ بالشبع لما يحويه من مضادات أكسدة قوية^[٣].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Sylvia Tara (2017-5-31), "Why Fat In Women Goes Straight To Thighs, Butts"، ndtv, Retrieved 2020-6-22. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Jayne Leonard (2020-1-5), "The 12 best ways to lose butt fat"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-6-21. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Charushila Biswas (2020-1-17), "12 Ways To Lose Excess Hip Fat Naturally At Home"، stylecraze, Retrieved 2020-6-22. Edited.