طريقة عمل شوربة خضار صحية

تعرّفي على طرق تحضير أنواع شوربة الخضار الصحية

فيما يلي نذكر لكِ عدة وصفات لتحضير شوربات خضار صحية:

شوربة العدس النباتية

تُعدّ شوربة العدس مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ولتحضيرها سوف تحتاجين إلى المكونات التالية^[١]:

• ملعقة صغيرة من أي زيت نباتي صحي.
• بصلة مقطعة لمكعبات.
• جزرة مقطعة إلى شرائح.
• 4 أكواب من مرق مسلوق فيه خضار منوعة حسب الرغبة.
• كوب من حبوب العدس البني الجاف.
• ربع ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
• ورق غار حسب الرغبة.
• رشة ملح حسب الرغبة.
• حبة فلفل حسب الرغبة.
• ملعقتين صغيرتين من عصير الليمون (اختياري).

طريقة التحضير

1. اقلي البصل والجزر في الزيت النباتي لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى يصبح البصل شفافًا في قدرٍ كبير.
2. أضيفي مرق الخضار، والعدس، والزعتر، وأوراق الغار، ورشة ملح البحر أو ملح الهمالايا، والفلفل الأسود، وتذوّقي الشوربة للتأكد من كفاية المقادير حسب الرغبة.
3. خفّضي الحرارة تحت المكونات، وغطّي القدر، واتركيها لتنضج لمدة 45 دقيقة تقريبًا حتى ينضج العدس بصورة كاملة.
4. أزيلي أوراق الغار، وقلّبي الشوربة بقليل من عصير الليمون قبل التقديم، وهو إضافة اختيارية لكنها تساعد في إبراز جميع النكهات الأخرى الموجودة في الشوربة.

شوربة السبانخ والفاصولياء البيضاء

يمكنكِ تحضير هذه الشوربة بالمكونات التالية^[٢]:

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• 3 فصوص ثوم مفرومة.
• بصلة صغيرة مفرومة.
• جزرة مفرومة.
• رشة من ملح البحر أو ملح الهمالايا.
• فلفل أسود مطحون طازجاً حسب الرغبة.
• القليل من الخل الأبيض.
• لتر من مرق الخضار قليل الملح.
• 400 غرام من الفاصوليا البيضاء المغسولة والمجففة.
• كوب من الكوسا المقطعة إلى أنصاف دوائر.
• 2 كوب من حبوب البازلاء.
• 3 أكواب من أوراق السبانخ الصغيرة المغسولة والمجفَّفة.
• كوب من جبنة البارميزان المبشورة الطازجة.

طريقة التحضير

1. سخني الزيت في قدرٍ كبير على نارٍ متوسطةٍ، وأضيفي الثوم والبصل مع التحريك بملعقة خشبية لمدة دقيقتَين.
2. أضيفي الجزر، وتبّلي المكونات بالملح والفلفل، واتركيها تطهى لمدة دقيقتين إضافيتين.
3. أضيفي الخل الأبيض والمرق، واجعليه يصل إلى درجة الغليان، ثم اتركي المزيج على نارٍ خفيفة لمدة 5 دقائق.
4. امزجي حبوب الفاصولياء البيضاء، والكوسا، واتركيها على نارٍ خفيفةٍ حتى ينضج الخضار لمدة 5 دقائق.
5. قبل التقديم مباشرةً، أضيفي البازلاء، والسبانخ الطازج، وجبن البارميزان، وقلّبي المكونات حتى يسخن السبانخ ويذبل.
6. قدِّمي الشوربة في طبق ورشيه بقليل من الفلفل الأسود الطازج.

شوربة الطماطم بالشعير

لتحضير هذه الشوربة سوف تحتاجين إلى المكونات التالية^[٣]:

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• 2 من ضلوع الكرفس المقطعة.
• 2 حبات جزر متوسطة الحجم مقطعة إلى قطع صغيرة.
• نصف بصلة مقطعة إلى قطع صغيرة.
• 2 أو 3 فصوص من الثوم مفرومة.
• 3 أكواب مرق نباتي.
• علبة طماطم مقطعة غير مصفَّاة.
• كوب شعير.
• نصف ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية.
• 2 كوب من أوراق السبانخ الطازجة (مكون اختياري).
• رشة ملح صحي حسب الرغبة.
• رشة فلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. اقلي البصل والثوم لمدة دقيقة أو دقيقتين في قدرٍ كبير أو مقلاة باستخدام زيت الزيتون، ثم أضيفي الجزر المفروم والكرفس، وقلبي المكونات في الزيت لمدة 4 إلى 5 دقائق.
2. أضيفي علبة الطماطم المقطعة دون تصفيتها، وأضيفي مرق الخضار وحبوب الشعير والتوابل الإيطالية مع التحريك المستمر للخليط.
3. اتركي المزيج إلى أن يصل لدرجة الغليان، ثم غطي القدر، وخففي الحرارة إلى متوسطة أو منخفضة.
4. اتركي المزيج على النار لمدة 30 إلى 40 دقيقة، أو حتى ينضج الشعير ويصبح الجزر طريًا، وقد تحتاجين إلى إضافة القليل من الماء الإضافي أو مرق الخضار للمزيج أثناء مدة الطهي.
5. بمجرد أن ينضج الشعير أضيفي أوراق السبانخ الطازجة، وسخّنيه لمدة دقيقة أخرى حتى يذبل السبانخ قليلاً، ثم أطفئي النار، وقومي بتتبيل الشوربة بالملح والفلفل الأسود.

نصائح لكِ لإعداد الشوربات الصحية

إليكِ بعض النصائح العامة لإعداد شوربة صحية^[٤]:

1. قللي كمية الملح المضافة للشوربة قدر الإمكان.
2. قللي كمية الدهون والسكر الموجودة في وصفة الشوربة، واستبدلي الدهون غير الصحية بدهون صحية.
3. استبدلي السكر إن وجد في الوصفة ببدائل السكر الصحية أو الفواكه المهروسة لإضفاء الطعم الحلو دون إضافة السكر المكرر.
4. استخدمي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، وهذا سوف يضاعف المحتوى من الألياف 3 مرات تقريبًا في طبق الشوربة.
5. قللي من تناولكِ اللحوم أو الدواجن أو الأسماك وقومي بزيادة كمية الخضار في الشوربة بدلًا عنها.\
6. تدرَّجي في تقليل المكونات غير الصحية ولا تزيليها فجأة من الوصفة، إلى أن تعتادي على حذفها من الوصفة تمامًا لكن بصورة تدريجية.
7. استبعدي العناصر التي تضيفينها بدافع العادة أو المظهر فقط، مثل مكونات التزيين أو الكريمة المخفوقة، والتي قد تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون والسعرات الحرارية.
8. قللي من وضع الأطباق الجانبية، مثل المخللات والزيتون المخلل والزبدة والمايونيز والعصائر والخردل والصلصات الجاهزة، والتي يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون والسعرات الحرارية، واستبدليها بالتوابل الطازجة الطبيعية والخضار الطازجة المقطعة، مثل الخيار بدل المخللات، والطماطم الكرزية بدل الزيتون، والأطعمة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم بدل الزبدة أو المايونيز.
9. غيري طريقتكِ في إعداد طبق الشوربة، وقومي بممارسات صحية لا تضطركِ لإضافة كميات زائدة من الدهون أو الزيت أو الملح إلى وصفتكِ مثل سلق المكونات بدل قليها، أو إنضاجها على البخار.
10. استخدمي أواني صحية غير لاصقة لتحضير وصفات الشوربة لتقليل احتياجكِ لإضافة الزيوت إلى الوصفة.
11. تناولي كمية قليلة من الحساء مرتفع السعرات الحرارية إن اضطررتِ لذلك، ولكن لا تفرطي في ذلك.

المراجع

1. ↑ Jolinda Hackett (20/5/2019), "Vegetarian Lentil Soup", thespruceeats, Retrieved 29/4/2021. Edited.
2. ↑ JUDY KIM (19/5/2016), "Spinach and White Bean Soup", delish, Retrieved 29/4/2021. Edited.
3. ↑ Jolinda Hackett (12/8/2019), "Vegan Tomato and Barley Vegetable Soup", thespruceeats, Retrieved 29/4/2021. Edited.
4. ↑ Mayo Clinic Staff (16/10/2019), "Recipe makeovers: 5 ways to create healthy recipes", mayoclinic, Retrieved 29/4/2021. Edited.