كيف اضعف في اسبوعين

كيف اضعف في اسبوعين

ما هو الوزن الذي يمكنكِ فقدانه في أسبوعين؟

تعد عملية إنقاص الوزن الشغل الشاغل لعدد كبير من النّاس حول العالم، فالسمنة أصبحت حاليًّا مشكلةً مزمنةً بين الناس نظرًا لأسلوب الحياة المعاصرة، والاعتماد على الوجبات السريعة، وعمومًا يسعى الأشخاص عادة إلى إنقاص وزنهم بسرعة كبيرة جدًّا معتمدين في ذلك على توصيات المراكز الصحية والطبية، وفي هذا الصدد تشير معاهد الصحة الوطنية الأمريكية إلى أن الهدف الآمن والمناسب لعملية إنقاص الوزن خلال أسبوعين هو رطل أو رطلان أسبوعيًّا، ويستحسن بالشخص أن يخسر وزنه الزائد تدريجيًّا بمعدل بطيء وثابت، فهذا الأمر يتيح لجسمه أن يخسر الدهون الزائدة التي يخزنها، أما الخسارة السريعة للوزن فترجع غالبًا إلى خسارة وزن الماء في الجسم نتيجة نفاد الجليكوجين، مما يجعلها مؤقتة ولا تدوم طويلًا وإنما يعود الوزن المفقود بمجرد استعادة مستويات الجليكوجين[١].


كيف أضعف في أسبوعين؟

تنطوي عملية إنقاص الوزن، سواء أكانت سريعةً أم تدريجية، على اتباع بعض الخطوات البسيطة التي تتضمن ما يأتي[١]:

  • حساب عدد السعرات الحرارية: تختلف كمية السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها خلال مرحلة إنقاص الوزن بين شخصٍ وآخر، ولكن يستحسن بكِ أن تتناولي يوميًّا كمية تتراوح بين 1000-1200 سعرة حرارية، وكلّما قلّ استهلاككِ لها، خسرتِ وزنًا أكبر يقدر بكيلو غرام أسبوعيًّا؛ فكما هو معلوم، ينخفض وزن جسمكِ عندما يحرق سعرات حرارية أكثر من استهلاكه اليومي.
  • التركيز على الأغذية: ينبغي لكِ أن تركزي على اختيار الأطعمة الصحية والمفيدة لكِ عوضًا عن اختيار الأصناف المنخفضة بالسعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال، تكون الأطعمة الطازجة أكثر صحةً بالمقارنة مع الأطعمة المصنعة، ولا بدِ لكِ أن تتناولي كمية كافية من الطعام يوميًّا، حتى لا يتوهم جسمكِ أنكِ مصابة بالجوع فيُبطئ عملية الأيض، وعمومًا يجب عليكِ أن تتبعي نظامًا غذائيًّا غنيًّا بالبروتين ومنخفضًا بالدهون، وغنيًّا بالخضروات والفواكه، ومحتويًا على كمياتٍ قليلةٍ من الدهون غير المشبعة.
  • ممارسة التمارين الرياضية: ينبغي لكِ أن تُنوِّعي في التمارين الرياضية التي تمارسينها يوميًّا، فلا تقتصر فقط على التمارين الهوائية، وإنما يجب أن تتضمن أيضًا تمارين المقاومة وتمارين التمدد (الإطالة)؛ فمشاركة مجموعات مختلفة من العضلات في التمارين يؤدي إلى استمرار عملية الأيض، حتى بعد انتهاء مدة التمرين، لذلك يستحسن بكِ أن تمارسيها بمعدل 6 أيام أسبوعيًّا شريطة أن تتراوح مدة التمرين الواحد بين 30-90 دقيقة.
  • الاستعانة بالاختصاصيين: يمكنكِ الاستعانة بأحد مختصي التغذية لمساعدتكِ على تخطيط وجبات الطعام اليومية واختيار أنواع التمارين المفيدة لكِ، وبوسعكِ كذلك أن تشاهدي بعض الفيديوهات المجانية التي تتاح على موقع يوتيوب، فهي مفيدة جدًّا في هذا الشأن.
  • النوم: يعد النوم الكافي أمرًا أساسيًّا في عملية إنقاص الوزن الزائد، إذ يجب عليكِ أن تنامي لمدةٍ تتراوح ما بين 7-9 ساعات يوميًّا؛ فقلة النوم تؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض، وزيادة مستويات الهرمونات المسوؤلة عن التحكم بإحساس الجوع، مما يدفعكِ إلى تناول كميات إضافية من الطعام.
  • شرب الماء: كلما شربتِ كمية أكبر من الماء، انعكس ذلك إيجابًا على صحتكِ ووزنكِ، لذلك يستحسن بكِ أن تشربي الماء بدلًا من المشروبات السكرية والكحول، فهذا الأمر يُخلّص جسمكِ من السموم، ويحول دون معاناتكِ من الجفاف.


نصائح لكِ عندما تريدين فقدان الوزن

ثمة بعض النصائح الضرورية التي يفيدكِ اتباعها في خسارة وزن أكبر وتسريع هذه العملية، وهي تتضمن ما يأتي[٢]:

  • احرصي على تناول وجبة الإفطار يوميًّا، فهي توفر لجسمكِ مجموعةً كبيرةً من العناصر الغذائية الضرورية، وتقيكِ من الشعور بالجوع على مدار اليوم.
  • تناولي الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية فهي تُشعِرُك بالشبع، وتشكل خيارًا مثاليًّا لإنقاص وزنكِ الزائد، وتوجد هذه الألياف في مجموعة كبيرة من الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والفاصوليا والمعكرونة والبازلاء والعدس.
  • لا تحرمي نفسكِ من بعض الأطعمة خلال التخطيط للوجبات اليومية، لا سيما الأطعمة التي تحبينها، فهذا الأمر ذو تأثير سلبي يزيد رغبتكِ في تناولها، لذلك لا تحرمي نفسكِ منها وإنما تناوليها بكميات قليلة ما دامت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
  • تجنبي تخزين الوجبات السريعة في منزلكِ، مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية المحلاة، وإنما احرصي على تخزين الأطعمة الصحية، مثل كعك الشوفان والفشار غير المملح وعصائر الفواكه الطبيعية غير المحلاة.
  • تجنبي استهلاك بعض أصناف المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة، التي لا تقدم أي فوائد غذائية لجسمكِ مثل الشاي المحلّى والمشروبات الكحولية والصودا المحلاة، واشربي عوضًا عنها عصائر الفواكه الطازجة مثل الليمون أو البرتقال.[٣]
  • احصلي على الدعم من محيطكِ الاجتماعي عبر دعوة أصدقائكِ أو أفراد عائلتكِ لمشاركتكِ في عملية إنقاص الوزن، أو انضمي إلى أحد النوادي المحلية التي تتيح برامج جماعية لتمارين إنقاص الوزن.[٣]


من حياتكِ لكِ

ترتبط زيادة الوزن ارتباطًا وثيقًا بالأطعمة التي يتناولها الإنسان ضمن نظامه الغذائيّ اليوميّ، لذلك تُجرَى دراسات علمية كثيرة حول هذا الأمر لتحديد الأطعمة الصحية والضارة على حد سواء، وفي هذا الصدد، نشرت دراسة عملية عكف الباحثون خلالها على دراسة الأسباب الكامنة وراء زيادة الوزن على المدى الطويل عند البالغين، فأخضعوا للمراقبة 120 ألف مشارك، وأجروا تقييمًا دوريًّا كل أربع سنوات بهدف تحديد الصلة بين زيادة الوزن وبين التغيرات الحاصلة في عادات الغذاء لدى المشاركين، فبينت النتائج أنهم اكتسبوا وزنًا زائدًا بمعدل 1.5 كيلوغرام كل 4 سنوات، وبلغت هذه الزيادة قرابة 7.7 كيلوغرام بعد انقضاء 20 عامًا على الدراسة[٤]، ولمّا أمعن الباحثون النظر في نمط الحياة لكل واحد من المشاركين ونظامه الغذائي، تبين لهم وجود بعض الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن، وأخرى مرتبطة بزيادته زيادة طفيفة أو حتى بانخفاضه، وهي موضحة كما يأتي[٥]:

  • الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن: تتضمن هذه القائمة خمسة أطعمة هي، رقائق البطاطا، ومنتجات البطاطا الأخرى، والمشروبات السكريّة، واللحوم الحمراء غير المُعالَجة واللحوم الحمراء المُعالَجة.
  • الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن الطفيفة: تتضمن هذه القائمة خمسة أطعمة هي، الخضروات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والمكسرات والزبادي.


المراجع

  1. ^ أ ب "How Much Weight Can You Lose in Two Weeks?", healthline, Retrieved 2020-8-5. Edited.
  2. "12 tips to help you lose weight -Healthy weight", nhs, Retrieved 2020-5-8. Edited.
  3. ^ أ ب "10 tips for successful weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 2020-8-5. Edited.
  4. "Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men", The New England Journal of Medicine, Folder 364, Page 2392-2404. Edited.
  5. "5 Foods That Make You Fat, 5 That Don't", webmd, Retrieved 2020-8-5. Edited.
478 مشاهدة