أطباق صحية وسهلة التحضير

أطباق صحية وسهلة التحضير

3 أطباق صحية وسهلة التحضير للفطور

إن كنتِ تسعين إلى اتباع نمط حياة صحي، فإن تناول أطعمة صحية سيكون عنصرًا أساسيًا لتحقيق ذلك، وفيما يلي ستجدينَ مجموعةً من الوصفات الصحية والسريعة للوجبات المختلفة، والبداية ستكون مع وجبات الفطور، والتي منها الآتي:


البيض بالفليفلة

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[١]

  • 6 بيضات.
  • 2 ملعقة كبيرة من الثوم المعمر المفروم.
  • حبة فليفلة مقطعة إلى شرائح.
  • ملح وفلفل أسود حسب الحاجة.
  • 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ورشيها برذاذ الطهي.
  2. ضعي شريحة من الفليفلة في المقلاة واقليها لمدة دقيقتين، ثم اقلبي الشريحة واكسري بيضة في منتصفها، ورشيها بالملح والفلفل، ثم اطهيها حتى ينضج البيض.
  3. كرري العملية مع باقي البيضات، ثم زيّنيها بالثوم المعمّر والبقدونس.


مخفوق التوت

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[٢]

  • كوب من التوت الأسود المجمد (والقليل منه للتزيين).
  • كوب من الفراولة المجمدة.
  • كوب من التوت الأحمر أو توت العليق المجمد.
  • موزة واحدة.
  • 1 و1/4 كوب من حليب اللوز.
  • 1/2 كوب زبادي يوناني.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. امزجي جميع المكونات معًا في الخلاط.
  2. صبي المخفوق في كوبين، وزيّنيه بالتوت الأسود.


التوست بالأفوكادو

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[٣]

  • 2 حبة أفوكادو منزوعة النوى.
  • 1/2 حبة ليمونة.
  • رشة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون.
  • 4 شرائح توست.
  • 1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف.
  • 1/2 كوب زيتون مقطع.
  • 1/2 كوب جبنة فيتا مفتتة.
  • 1/4 كوب شبت (عين جرادة) مقطع.
  • 1/2 خيارة مقطعة.
  • زيت زيتون.
  • ملح وفلفل أسود.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. قشري الأفوكادو، وضعيه في وعاء متوسط الحجم.
  2. اسكبي القليل من عصير الليمون على الأفوكادو على الفور، وتبِّليه بالملح والفلفل، واهرسيه بالشوكة.
  3. ادهني الأفوكادو المهروس على خبز التوست، ثم ضعي فوقه جبنة الفيتا، والطماطم الكرزية، والخيار، والزيتون، والشبت، ورشِّي عليها زيت الزيتون، وقدِّميها.


3 أطباق صحية وسهلة التحضير للغداء

يمكنكِ تحضير العديد من أطباق الغداء الصحية والسهلة، إليكِ 3 منها فيما يأتي:


السمك المشوي بالجبنة والطماطم

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[٤]

  • 4 حبات طماطم مقطعة شرائح رقيقة.
  • 4 ملاعق كبيرة صلصة طماطم.
  • 4 شرائح فيليه سمك حدوق.
  • 40 غرام جبن شيدر مبشور قليل الدسم.
  • 1/2 ملعقة صغيرة زيت نباتي.
  • رشة فلفل أسود مطحون.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. سخني الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية، وادهني صينية الخبز بالزيت النباتي.
  2. رتبي شرائح السمك على صينية الخبز، ووزِّعي ملعقة كبيرة من بوريه الطماطم فوق كل شريحة، ثم ضعي فوقها الطماطم، ورشيها بالقليل من الفلفل ووزِّعي الجبن المبشور فوقها.
  3. اشوي السمك لمدة 6 إلى 8 دقائق حتى ينضج، ثم قدِّميه مع الخضراوات والأرز المطبوخ إن أردتِ ذلك.


شطائر الدجاج والسلطة

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[٥]

  • 85 غرام دجاج مطبوخ ومقطع.
  • ملعقة كبيرة زبادي سادة قليل الدسم.
  • قطعة صغيرة مبشورة من الخس.
  • جزرة صغيرة مبشورة.
  • حبة خيار صغيرة مقطعة إلى شرائح.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من بهار الكاري.
  • 2 شريحة من خبز القمح الكامل.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. اخلطي الزبادي ومسحوق الكاري معًا، ثم أضيفي إليهما الدجاج.
  2. املئي الخبز بخليط الدجاج، والخس، والجزر.
  3. قطِّعي الشطيرة إلى أرباع، وقدِّميها مع شرائح الخيار.


الأرز بالخضار

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[٦]

  • 150 غرام أرز أبيض طويل الحبة.
  • 100 غرام فطر مقطع إلى شرائح.
  • 75 غرام بازلاء مجمدة.
  • حبة طماطم مفرومة.
  • 100 غرام ذرة حلوة صغيرة مقطعة إلى شرائح.
  • بصلة متوسطة مفرومة ناعمًا.
  • 300 ملليتر مرق خضار أو دجاج قليل الملح.
  • ملعقة صغيرة مسحوق كاري.
  • ملعقة صغيرة زيت نباتي.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. سخني الزيت في قدر، واقلي البصل لمدة 2 إلى 3 دقائق، ثم أضيفي الفطر، واتركيهم لمدة دقيقتين إضافيتين.
  2. أضيفي الأرز، ثم أضيفي إليه المرقة، والبازلاء، والذرة الحلوة، ومسحوق الكاري، وحركي جيدًا، واتركي المزيج حتى يغلي، ثم خففي النار واتركيه على نار هادئة لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى ينضج الأرز، مع إضافة المزيد من الماء إذا لزم الأمر.
  3. قدمي الأرز ورشي الطماطم فوقه.


3 أطباق صحية وسهلة التحضير للعشاء

يمكنكِ تطبيق الكثير من الأفكار للحصول على عشاء صحي، وفيما يأتي نُقدم لكِ 3 أطباق صحية للعشاء يمكنكِ تحضيرها بسهولة:


الجمبري بالليمون مع الكوسا

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[٧]

  • 450 غرام روبيان مقشر منزوع القشور.
  • 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • 4 فصوص ثوم مفرومة.
  • 1/4 كوب مرق نباتي.
  • عصير 1.5 ليمونة.
  • 3 حبات كوسا متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح رقيقة كالنودلز.
  • ملعقة صغيرة من قشر الليمون الحامض.
  • 2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. في وعاء، اخلطي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، والثوم، وملعقة كبيرة من الكزبرة، وعصير قشر الليمون، ثم أضيفي الجمبري غير المطبوخ وقلبيه جيدًا في المزيج، ودعيه ينقع لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
  2. سخني ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة-عالية، ثم أضيفي إليها الجمبري المصفّى واطهيه لمدة دقيقتين، ثم أضيفي التتبيلة، واطهيه لمدة دقيقة أخرى، ثم ارفعي الجمبري من المقلاة.
  3. في نفس المقلاة، أضيفي مرق الخضار واتركيه على نار هادئة لمدة دقيقتين، ثم أضيفي نودلز الكوسا واطهيها حتى تنضج لمدة دقيقتين تقريبًا، ثم أضيفي الجمبري مجددًا، ورشي ملح حسب الحاجة، ثم قدمي الخليط على الفور مع الكزبرة الإضافية.


طماطم كروستيني مع خلطة جبن قريش

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[٨]

  • 8 شرائح من خبز العجينة المتخمرة.
  • 4-6 حبات طماطم ناضجة جدًا.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 150 غرام جبن قريش سادة قليل الدسم.
  • فص ثوم مهروس.
  • 3 أغصان أوراق زعتر.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • عصير ومبشور ليمونة.
  • حفنة من أوراق الريحان.
  • ملح وفلفل.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. انقعي الطماطم في الماء المغلي لمدة دقيقة واحدة، ثم ارفعيها وأزيلي قشورها، وقطِّعيها، وضعيها في وعاء.
  2. ضعي كلًا من الزيت، والملح، والفلفل، والثوم، والزعتر في وعاء واتركيه لمدة 15 دقيقة
  3. اشوي الخبز حتى يصبح لونه ذهبيًا مقرمشيًا، ثم أضيفي الجبن إلى وعاء الزيت والتوابل، وأضيفي إليه القليل من عصير الليمون، ثم اسكبي مزيج الطماطم بالملعقة على الخبز المحمص وضعي أوراق الريحان، ثم اسكبي جبن قريش على الوجه.


سلطة الجرجير والحمص مع صلصة البيستو

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[٩]

  • 120 غرام من نبات الخفج نحيل أو رقيق الأوراق الشبيه بالجرجير.
  • 2 علبة حمص مصفاة.
  • بصلة حمراء صغيرة مقطعة شرائح رفيعة.
  • 2 عبوة طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف.
  • حبة ليمونة معصورة.
  • 50 غرام من الجوز المحمص.
  • 2 فص ثوم مهروس.
  • 50 ملليتر زيت زيتون.
  • 30 غرام ريحان طازج.
  • 30 غرام جبنة بيكورينو مبشورة.
  • حبة خيار كبيرة مقطعة إلى شرائح.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. ضعي البصل مع نصف عصير الليمون ورشة ملح صغيرة في وعاء غير معدني، واتركيه جانبًا لمدة 5 دقائق مع التحريك بين الحين والآخر.
  2. في هذه الأثناء، حضري صلصلة البيستو عبر وضع نصف كمية الجرجير في محضرة الطعام مع الجوز المحمص والثوم والزيت ونصف كمية الريحان و 2 ملعقة كبيرة ماء، واخلطي حتى تحصلي على عجينة، ثم أضيفي الجبن واخلطي، ثم ضعي نصف كمية البيستو في وعاء (اتركي الباقي جانبًا لوصفة أخرى)، وأضيفي إليها ملعقة كبيرة من الماء وعصير الليمون المتبقي.
  3. ضعي باقي الجرجير مع البصل وعصير الليمون والحمص والخيار والطماطم في وعاء كبير، ثم أضيفي صلصة البيستو وأوراق الريحان المتبقية، وحركي الخليط بعد ذلك.


3 أطباق صحية وسهلة التحضير للحلويات

يمكنكِ إعداد حلويات قليلة السعرات الحرارية وصحية عامةً، فيما يأتي 3 منها:


بوظة الأناناس

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[١٠]

  • كيس من قطع الأناناس المجمدة.
  • كوب من قطع المانجو المجمدة.
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. امزجي جميع المكونات مع 1/4 كوب ماء في خلاط الطعام حتى يصبح المزيج ناعمًا.
  2. قدمي البوظة فورًا.


كرات زبدة الفول السوداني والشوفان

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[١١]

  • 1/4 كوب زبدة فول سوداني.
  • 3/4 كوب تمر مجهول مفروم.
  • نصف كوب شوفان.
  • بذور الشيا للتزيين.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. انقعي التمر في الماء الساخن لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم صفيه.
  2. امزجي التمر بالشوفان وزبدة الفول السوداني في خلاط الطعام، ثم اغرفي بعضًا من المزيج استخدام ملعقة صغيرة، ولفي كل غرفة على شكل كرة، ثم زيني الكرات ببذور الشيا، وبرديها لمدة 15 دقيقة على الأقل وحتى أسبوع واحد.


دونات التفاح

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:[١٢]

  • حبة تفاحة متوسطة.
  • 3 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز.
  • 2 ملاعق صغيرة من جوز الهند المبشور غير المحلى.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

  1. أزيلي قلب التفاح باستخدام أداة حفر التفاح، ثم قطعي التفاحة بالعرض إلى 8 حلقات رفيعة.
  2. ادهني كل حلقة تفاح بزبدة اللوز.
  3. رشي جوز الهند على الحلقات.


ملخص المقال

يمكنكِ تحضير أطباق صحية وسريعة لجميع الوجبات بكل سهولة شريطة استخدام مكونات صحية، ودون إضافة سكر أو صلصات أو أي مكونات أخرى غنية بالسعرات وغير مفيدة، مع ضرورة تحضيركِ لهذه الأطباق بطرق ملائمة كالشوي والخَبْزْ، ويُمكن لمكونات هذه الوصفات أن تتضمن أصنافًا غذائيةً مفيدةً كثيرة؛ كالتمر، والبيض، والفاكهة والخضراوات بأنواعها المختلفة، وجبة القريش، وغيرها من الأصناف التي جاء ذكرها في هذا المقال.


المراجع

  1. "Bell Pepper Eggs", delish, 15/3/2018, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  2. MAKINZE GORE (17/12/2020), "How to Make a Smoothie", delish, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  3. LAUREN MIYASHIRO (23/6/2017), "Greek Avocado Toast", delish, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  4. "Cheese and tomato grilled fish recipe", nhs, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  5. "Spicy chicken and salad sandwich recipe", nhs, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  6. "Super savoury rice recipe", nhs, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  7. CHRISTINA CHERRIER (26/12/2020), "Cilantro Lime Shrimp with Zucchini Noodles", eatwell101, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  8. "Tomato crostini topped with cottage cheese recipe", realfood, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  9. "Rocket and chickpea salad with pesto dressing recipe", realfood, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  10. Carolyn Casner (2017), "Pineapple Nice Cream", eatingwell, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  11. "Peanut Butter-Oat Energy Balls", eatingwell, 2017, Retrieved 6/7/2021. Edited.
  12. "Apple "Donuts"", eatingwell, 2017, Retrieved 6/7/2021. Edited.
267 مشاهدة