أطباق نباتية صحية

5 أطباق نباتية صحية لوجبة الإفطار

تُوجد سيدتي العديد من الخيارات التي يمكنكِ تحضيرها لتحصلي على وجبة إفطار نباتية صحية، إليكِ أهمها:

توست الأفوكادو

لتحضير توست الأفوكادو تحتاجين إلى ما يأتي^[١]:

• 4 شرائح خبز.
• 1 حبة أفوكادو.
• 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• 1/2 عصير ليمونة.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق البصل.
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم.

خطوات التحضير

1. ضعي أولًا الخبز في الفرن لتحميصهِ.
2. امزجي الأفوكادو مع البقدونس، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود، ومسحوق البصل والثوم، واهرسيهم معًا جيدًا.
3. ضعي مزيج الأفوكادو المهروس على كل قطع خبز توست المحمصة.

دقيق الشوفان بالشوكلاتة والموز

تتكون هذهِ الوصفة النباتية ممّا يأتي^[٢]:

• 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى.
• 1/8 ملعقة صغيرة مسحوق القرفة.
• عبوة من المحليات الصناعية الخالية من السعرات الحرارية.
• رشة ملح.
• 1/4 كوب ماء ساخن.
• 1/4 كوب ماء بارد.
• 1/3 كوب شوفان.
• 1/2 موزة مهروسة.

خطوات التحضير

1. ضعي الكاكاو في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف، وأضيفي إليهِ القرفة، والمحلي الصناعي، والملح، والماء الساخن، وحركيهِ جيدًا إلى أن تذوب جميع المكونات، ثم أضيفي إليهِ الماء الماء البارد حتى يمتزج الخليط جيدًا.
2. أضيفي الشوفان والموز إلى المزيج.
3. ضعي المزيج في الميكرويف لمدة 2 دقيقة ثم يُحرك ويُترك إلى أن يبرد ويُصبح لزجًا.

سموذي الشوفان والفراولة

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[٣]:

• 1 كوب حليب الصويا.
• 1/2 كوب شوفان.
• 1 موزة مقطعة.
• 14 حبة فراولة مجمدة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا.
• 1.5 ملعقة صغيرة سكر.

ولتحضيره ضعي جميع المكونات في الخلاط إلى أن يتكون لديكِ مزيج سلس يُسكَب في الأكواب^[٣].

دقيق الشوفان بالفانيليا

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[٤]:

• 3/4 كوب حليب الصويا بالفانيليا.
• 1/2 كوب شوفان.
• 2 ملعقة صغيرة سكر.
• 2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا اختياري.
• 2 ملعقة صغيرة لوز مقطع.
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الفانيليا.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة قرفة.

ولتحضيره امزجي جميع المكونات معًا في قدر، وضعيها على نار متوسطة لمدة 5-7 دقائق مع الاستمرار بالتحريك إلى أن يُصبح سميكًا ولزجًا^[٤].

عصيدة دقيق الذرة

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[٥]:

• 1.25 كوب دقيق الذرة.
• 2.5 كوب ماء.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.

خطوات التحضير

1. امزجي المكونات معًا، وضعيها على نار متوسطة لمدة 5-7 دقائق أو يُمكنكِ وضع المزيج في صينية، ثم يُخب.
2. بعد أن يبرد يُقطّع إلى شرائح، ويُقلى بكمية قليلة من الزيت على نار متوسطة إلى عالية إلى أن يتحوّل لونه إلى البني.
3. يُمكنكِ تقدميهِ مع الصلصة المفضلة لديكِ.^[٥]

5 أطباق نباتية صحية لوجبة الغداء

تُوجد العديد من الأغذية الصحية النباتية التي يمكنكِ تناولها على وجبة الغذاء، إليكِ أهمها:

القرع المُحمص وبذور اليقطين

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[٦]:

• 1 حبة قرع كبيرة مقشرة ومقطعة.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 1/2 كوب بذور اليقطين الخام والمقشرة.
• 1/2 ملعقة صغيرة بذور الكمون.
• 1/2 ملعقة صغيرة توابل مجففة.
• 1/2 بصلة مقطعة إلى شرائح.
• 2 حبة طماطم مقشرة ومقطعة إلى أنصاف.
• 2 فص ثوم مقطع أنصاف، 1 فلفل حار مقطع إلى شرائح.
• 3/4 كوب خضروات.
• 1/2 كوب حليب جوز الهند.
• 1/2 كوب بقدونس مفروم.
• 1/4 كوب كزبرة.

خطوات التحضير

1. امزجي القرع مع 2 ملعقة زيت الزيتون، و1 ملعقة صغيرة ملح، و1/4 ملعقة صغيرة فلفل، ثم ضعيهِ على أوراق الخبز وضعيها بالفرن على حرارة 205 درجة مئوية لمدة 35-40 دقيقة مع الاستمرار في التحريك من وقت لآخر.
2. ضعي بذور اليقطين والكمون والمردقوش في مقلاة على النار لمدة 3 دقائق.
3. ضعي البصل والثوم والطماطم والفلف الحار لمدة 5 دقائق على النار إلى أن يُصبح لونهُ بني.
4. ضعي الخضار، وبذور اليقطين، ومزيج التوابل في الخلاط إلى أن يمتزج جيدًا، ثم أضيفي إليهِ حليب جوز الهند، والبقدونس، والكزبرة، و3/4 ملعقة صغيرة ملح، و1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
5. أضيفي المزيج إلى مقلاة القرع واتركيهِ على نار خفيفة مع الاستمرار في التحريك لمدة 15-20 دقيقة إلى أنّ يتكاثف قليلًا.
6. يُمكنكِ تقديم هذه الوصفة إلى جانب أطباق الأرز وزينيها بالليمون والكزبرة.

شوربة العدس النباتية

تحتاجين لتحضير شوربة العدس النباتية إلى ما يأتي^[٧]:

• 1 3/4 كوب عدس بني.
• 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
• 2 حبة بصل مفرومة.
• 3 فص ثوم مهروس.
• 3 ملاعق كبيرة معجون الطماطم.
• حزمة بقدونس طازجة ومفرومة.
• ساق كرفس مفروم.
• 1/2 جزرة مفرومة.
• 1 ملعقة صغيرة ملح أو أكثر حسب رغبتكِ.
• 2 ورقة غار.
• 8 أكواب ماء.
• 1 ملعقة كبيرة خردل.
• فلفل أسود حسب رغبتكِ

خطوات التحضير

1. ضعي العدس في وعاء واملئيهِ بالماء البارد، ثم أزيلي العدس المكسور الذي يطفو على سطح الماء.
2. ضعي زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة وأضيفي إليهِ البصل لمدة 5-7 دقائق إلى أن يُصبح البصل طريًا وشفافًا، ثم أضيفي الثوم لمدة 30 ثانية تقريبًا، ويليهِ معجون الطماطم، والبقدونس، والجزر، والكرفس، واملح، وورق الغار، ويُطهى على النار لمدة 3 دقائق مع التحريك المستمر.
3. يُضاف العدس و 8 أكواب من الماء إلى القدر، ويُترك إلى أن يغلي المزيج، ثم خفضي الحرارة وغطي القدر إلى أن ينضج العدس يحتاج ما يُقارب 30-35 دقيقة.
4. أضيفي الخردل إلى القدر، ويُمكنكِ هرس الشوربة بواسطة الخلاط إلى أن تُصبح ناعمة.

برغر الفاصولياء السوداء النباتية

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[٨]:

• علبة من الفاصولياء السوداء المصفاة والمغسولة.
• 1/2 كوب بصل حلو ومقطع.
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
• 3 جزر صغير مبشور (اختياري).
• 1 كوب فلفل أخضر مفروم (اختياري).
• 1 ملعقة نشا ذرة.
• 1 ملعقة كبيرة ماء دافئ.
• 3 ملاعق كبيرة صلصة الثوم الحار.
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار.
• 1 ملعقة صغيرة كمون.
• 1 ملعقة صغيرة من توابل المأكولات البحرية.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة مسحوق فلفل أسود.
• 2 شريحة خبز قمح كامل مقطّعة إلى فتات صغيرة.
• 1 كوب دقيق غير مبيض.

خطوات التحضير

1. سخّني الفرن إلى درجة حرارة 175 درجة مئوية.
2. اهرسي الفاصولياء السوداء وأضيفي إليها البصل، والثوم، والجزر، والفلفل الأخضر، وامزجيهم جيدًا.
3. اخفقي نشا الذرة والماء في وعاء وأضيفي إليه صلصة الثوم الحار، ومسحوق الفلفل الحار، والكمون، وتوابل المأكولات البحرية، والملح، والفلفل الأسود، ثم أضيفي هذا المزيج إلى الفاصولياء السوداء.
4. أضيفي خبز القمح الكامل إلى المزيج تدريجيًا إلى أن يتشكل لديكِ مزيجًا لزجًا.
5. شكّلي العجينة على شكل برغر وضعيها على صينية الخبز في الفرن إلى أن تنضح قد تستغرق 10 دقائق لكل جانب.

تاكو الحمص النباتي

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[٩]:

• 2 علبة حمص مصفاة ومغسولة.
• 1/2 كوب ماء.
• 30 غرام من توابل التاكو.
• 8 رقائق التاكو.

خطوات التحضير

1. ضعي الحمص في قدر على نار متوسطة.
2. أضيفي إلى الحمص الماء، وتوابل التاكو، ويُحرك المزيج إلى أن يسخن قد يستغرق 5-7 دقائق، ثم ارفعيهِ عن النار واهرسي المزيج جيدًا.
3. قسّمي حشوة الحمص بالتساوي على رقائق التاكو.

التوفو والخضروات بصلصة الفول السوداني

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[١٠]:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زبدة الفول السوداني.
• 1 راس بروكلي صغيرة ومفروم.
• 1 فليفلة حمراء صغيرة ومفرومة.
• 5 حبات فطر طازج ومقطع إلى شرائح.
• 1 رطل من التوفو المقطع إلى مكعبات.
• 1/2 كوب زبدة الفول السوداني.
• 1/2 كوب ماء ساخن.
• 2 ملعقة كبيرة خل.
• 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا.
• 1 ملعقة دبس.

خطوات التحضير

1. سخّني الزيت في مقلاة وأضيفي إليهِ البروكلي، والفلفل الأحمر، والفطر، والتوفو لمدة 5 دقائق.
2. ضعي زبدة الفول السوداني، والماء الساخن، والخل، وصلصة الصويا، والدبس، والفلفل الحار في وعاء وامزجيهم جيدًا.
3. أضيفي المزيج إلى الخضار والتوفو، واتركيهِ على النار لمدة 3-5 دقائق إلى أن تنضج الخضار.

5 أطباق نباتية صحية لوجبة العشاء

أيضًا تُوجد العديد من الأفكار لتتناولي وجبة عشاء نباتية صحية أهمّها ما يأتي:

كاساديا الفاصولياء السوداء النباتية

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[١١]:

• 1 علبة فاصولياء مصفاة ومغسولة.
• 3/4 كوب طماطم مقطعة.
• 1 فص ثوم.
• 1/3 كوب خميرة.
• 1 ملعقة صغيرة كمون.
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• 1/2 كوب فاصولياء سوداء مصفاة ومغسولة.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 8 خبز تورتيلا من الحبوب الكاملة.
• 1/4 كوب طماطم مقطعة.
• رذاذ الطبخ.

خطوات التحضير

1. امزجي الفاصولياء مع 3/4 كوب من الطماطم، والقوم في محضرة الطعام إلى أن يصبح المزيج ناعمًا، ثم أضيفي إليهِ الخميرة، والكمون، والفلفل الحار، والملح، واخلطيهم جيدًا.
2. أضيفي الفاصولياء السوداء و1/4 كوب من الطماطم إلى المزيج.
3. سخّني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية.
4. ضعي التورتيلا في الزيت الساخن، وأضيفي إليها 1/4 الحشوة.
5. ضعي التورتيلا الأُخرى فوق الحشوة ويبقى على النار لمدة 10 دقائق إلى أن تسخن الحشوة.
6. رشّي رذاذ الطبخ على الطبقة العلوية من التورتيلا، ثم اقلبيها على الجانب الآخر لمدة 3-5 دقائق إلى أن يُصبح لونها بني فاتح، وكرّري ما تبقّى من التورتيلا والحشوة.

أسياخ التوفو المشوية بصلصة السريراتشا

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[١٢]:

• 250 غرام من التوفو شديد الصلابة مُصفاة ومقطعة لقطع كبيرة.
• 1 كوسا مقطعة إلى قطع كبيرة.
• 1 فليفلة حمراء مُقطعة.
• 10 حبات فطر كبير.
• 2 ملعقة كبيرة صلصة السريراتشا.
• 1/4 كوب صلصة الصويا.
• 2 ملعقة كبيرة زيت السمسم.
• 1 كوب بصل مقطع إلى مكعبات.
• 1 فلفل هالبينو مقطع لمكعبات.
• فلفل أسود حسب الرغبة.

خطوات التحضير

1. ضعي التوفو، والكوسا، والفلفل الأحمر، والفطر في وعاء.
2. اخلطي صلصة سريراتشا، وصلصة الصويا، وزيت السمسم، والبصل، وفلفل الهالبينو، واسكبي هذا المزيج على الخضار والتوفو واتركيه لمدة 60 دقيقة على الأقل في الثلاجة.
3. سخني الشواية إلى حرارة متوسطة لمرتفعة، مع وضع القليل من الزيت على الشواية.
4. ضعي قطع التوفو والخضار في أسياخ واشوي كل سيخ لمدة 10 دقائق إلى أن ينضج.
5. استخدمي ما تبقى من التتبيلة كصلصة غمس.

ساندويش الأفوكادو والطماطم

لتحضير هذهِ الوصفة اتبعي الخطوات الآتية^[١٣]:

1. قشّري 1/2 حبةأفوكادو واهرسيها جيدًا.
2. أضيفي إليها 1 ملعقة صغيرة من معجون الثوم، وادهنيهِ على شريحة الخبز.
3. ضعي فوقهُ 3 شرائح من الطماطم، ورشّي فلفل الأسود حسب رغبتكِ.

لفائف الحمص بالخضروات

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[١٤]:

• 1.5 كوب حمص بالفلفل الأحمر.
• 4 تورتيلا من دقيق القمح الكامل.
• 2 كوب سبانخ وكرنب.
• 1 حبة فليفلة برتقالية مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• كوب من جبن الماعز.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• رذاذ الطبخ.

خطوات التحضير

1. وزعي كمية الحمص على خبز التورتيلا.
2. ضعي 1/2 كوب السبانخ والكرنب، و1/4 الفلفل الحلو، و3 ملاعق من جبنة الماعز، و1/8 ملعقة الفلفل الأسود على كل خبزة تورتيلا ثم لفيّ التورتيلا.
3. ضعي مقلاة كبيرة على نار متوسطة ورشي رذاذ الطبخ عليها، ثم ضعي لفائف التورتيلا لمدة 90 ثانية لكل جانب إلى أن يُصبح لونها بني فاتح.

سوشي الأفوكادو والخيار

لتحضير هذهِ الوصفة تحتاجين إلى ما يأتي^[١٥]:

• 1.25 كوب ماء.
• 1 كوب أبيض دبق غير مطبوخ.
• 3 ملاعق كبيرة خل الأرز.
• رشة ملح.
• 4 أوراق نوري وهي أعشاب بحرية جافة.
• 1/2 حبة خيار مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 1 حبة أفوكادو مُقشّرة ومقطّعة إلى شرائح.

خطوات التحضير

1. امزجي الماء والأرز في قدر، وضعيهِ على النار إلى أن يغلي، ثم خفضي الجرارة وغطي القدر واتركيهِ لمدة 20 دقيقة إلى أن ينضج الأرز ويمتص الماء، ثم ارفعيهِ عن النار.
2. أضيفي الخل والملح إلى الأرز واتركيهِ إلى أن يبرد.
3. ضعي ورقة الأعشاب البحرية وأضيفي إليها الأرز بالتساوي، ثم أضيفي إليها شرائح الخيار والأفوكادو في المنتصف.
4. لفي ورقة الأعشاب البحرية بطريقة لف السوشي مع امكانية ترطيبها قليلًا بالماء، وكرري ذلك إلى أن تنتهي الكمية.
5. استخدمي سكين حاد لتقطيع اللفائف إلى 5 أو 6 شرائح، ثم قدميها إلى جانب توابل السوشي المفضلة إليكِ.

نصائح ذهبية لكِ عند تحضير الوجبات النباتية الصحية

إليكِ بعض الخطوات التي ننصحكِ باتباعها لتتمكني من تحضير أطباق نباتية صحية وبنكهات لذيذة^[١٦]:

1. حضّري وجبات متوازنة: اجعلي من وجبتكِ النباتية وجبة صحية ومتوازنة من خلال الدمج بين البروتين والألياف الغذائية ليمنحكِ الشعور بالشبع والإمتلاء لفترة أطول، ويُمكنكِ تطبيق ذلك من خلال إضافة مصادر الألياف الغذائية، مثل الأرز البني والخضروات الجذرية، والحمص كمصدر للبروتين.
2. استخدمي تقنية التحميص البطيء: يُساعدكِ التحميص البطيء للطعام على التخلص من الماء، وبالتالي تكثيف نكهة الطعام، كما أنّهُ يُسهل عملية مضغهِ.
3. أضيفي الأطعمة ذات القوام المطاطي: إنّ الأطعمة ذات القوام المطاطي، مثل التوفو الصلب، والفطر المشوي، والمكسرات، تستغرق وقتًا وجهدًا أكثر لتناولها مقارنة بالمرقة فتُعطي الشعور بالشبع والإمتلاء، كما أنّ مضغها مُشابه لمضغ اللحوم، لذا يُمكنكِ إضافته إلى الأطباق النباتية فهي تُعد بديلًا جيدًا.
4. أضيفي مكونات أومامي: تُعرَف الأومامي بالمذاق اللذيذ يُضاف إلى جانب المذاقات الاربعة الأُخرى، المالح، والحلو، والمرّ، والحامض، توجد هذهِ النكهة كمركب طبيعي في العديد من الأطعمة منها الطماطم، والأعشاب البحرية، والبازيلاء، والذرة، والبصل، والصويا.

المراجع

1. ↑ "Avocado Toast (Vegan)", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
2. ↑ "Reduced-Calorie Chocolate Banana Oatmeal", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Strawberry Oatmeal Breakfast Smoothie", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Vegan Vanilla Nut Oatmeal", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Cornmeal Mush", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
6. ↑ "Roasted Squash and Pumpkin Seed Mole Bowls", goodhousekeeping, Retrieved 20/3/2021. Edited.
7. ↑ "Vegan Lentil Soup", allrecipes, Retrieved 20/3/2021. Edited.
8. ↑ "Vegan Black Bean Burgers", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
9. ↑ "Vegetarian Chickpea Tacos", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
10. ↑ "Tofu and Veggies in Peanut Sauce", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
11. ↑ "Vegan Black Bean Quesadillas", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
12. ↑ "Grilled Tofu Skewers with Sriracha Sauce", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
13. ↑ "Tomato Avocado Sandwich", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
14. ↑ "Roasted Red Pepper Hummus Veggie Wraps", myrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
15. ↑ "Cucumber and Avocado Sushi", allrecipes, Retrieved 21/3/2021. Edited.
16. ↑ "5 Secrets for Cooking Vegetarian Food", eatingwell, 13/2/2018, Retrieved 20/3/2021. Edited.