اطعمة تحتوي على فيتامين E

اطعمة تحتوي على فيتامين E

فيتامين E

يُعدّ فيتامين E أو هـ من العناصر الغذائية الحيوية اللازمة لتحقيق جسم مثالي وصحيّ، وهو من عائلة الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويُوجد بالطبيعة في ثمانية أشكال مختلفة، ويُعدّ ألفا توكوفيرول الشكل الأكثر شيوعًا وفعالية لفيتامين E، وإنّ اتباع نظام غذائي صحي أفضل طريقة لاستهلاك فيتامين E، إذ يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة والمكملات الغذائية، لذا فإنّ حصول النقص لهذا الفيتامين يُعدّ أمرًا نادرًا، ويجب الحذر عند تناول المكملات الغذائية لفيتامين E؛ إذ إنّ تناول جرعة زائدة منه يُشكل مصدر قلق لنظام الجسم السليم[١].


أطعمة تحتوي على فيتامين E

يمتلك فيتامين E خصائص مضادة للأكسدة، كما أنه ضروري لعمل الجهاز المناعي وصحة الأوعية الدموية والحفاظ على شباب البشرة، وتحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين E، ونذكر أدناه عددًا من الأطعمة الغنية بفيتامين E، ومنها[٢]:

  • سمك السلمون المرقط: يُعدّ سمك السلمون المرقط ذا قيمة غذائية عالية؛ إذ يحتوي كل 100 غرام منه على 2.15 ملليغرام من فيتامين E، ونسبة عالية من الأحماض الدهنية الصحية للأوميغا 3، و 21.11 غرام من البروتين.
  • الأفوكادو: تُعدّ الأفوكادو ثمرة متعددة الاستخدامات وإضافة صحية للعديد من الوجبات؛ إذ تحتوي على القليل من السكر والكثير من المواد الغذائية، ويوفر كل 100 غرام منها 2.07 ملليغرام من فيتامين E، و 10 ملليغرامات من فيتامين C، كما أنها تحتوي أيضًا على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموجودة في الموز.
  • اللوز، يُعدّ اللوز وجبة غذائية خفيفة يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسة بشكل لوز محمص، أو من خلال إضافتها إلى المخبوزات، ويحتوي كل 100 غرام منه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومنها:
    • 25.63 ملليغرامًا من فيتامين E.
    • 733 ملليغرامًا من البوتاسيوم.
    • 270 ملليغرامًا من المغنيسيوم.
    • 21.15 غرامًا من البروتين.
    • 12.5 غرامًا من الألياف.
  • بذور عباد الشمس، تُعدّ بذور عباد الشمس وجبة صحية خفيفة؛ إذ يمكن إضافتها إلى اللبن أو الشوفان أو السلطة لزيادة القيمة الغذائية للوجبة، ويحتوي كل 100 غرام منها على 35.17 ملغ من فيتامين E، كما أن تناول هذه البذور مفيد للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي؛ إذ إنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومنها:
    • 325 ملغ من المغنيسيوم.
    • 5 ملغ من الزنك.
    • 8.6 غرامات من الألياف.
    • 20.78 غرامًا من البروتين.
    • 645 ملغ من البوتاسيوم.
  • الفول السوداني، يُعدّ الفول السوداني وجبة خفيفة شعبية ومشهورة عند المعظم، ويفضل تناوله محمصًا دون أي نكهات أخرى مثل الملح وغيره، ويحتوي كل 100 غرام منه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومنها:
    • 4.93 ملليغرامات من فيتامين E.
    • 24.35 غرامًا من البروتين.
    • 8.4 غرامات من الألياف.
    • 634 ملليغرامًا من البوتاسيوم.
    • 14.355 ملليغرامًا من النياسين.
  • السبانخ، يُعدّ السبانخ مصدرًا جيدًا لكل من فيتامين هـ والألياف والبوتاسيوم، إذ يحتوي كل 100 غرام منه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومنها:
    • 2.03 ملليغرام من فيتامين E.
    • 9377 وحدة دولية من فيتامين أ.
    • 28.1 ملليغرامًا من فيتامين ج.
    • 2.2 غرام من الألياف.
    • 558 ملليغرامًا من البوتاسيوم.
  • أوراق السلق، تُعدّ أوراق السلق من الخضروات الورقية الداكنة ذات القيمة الغذائية العالية؛ إذ يحتوي كل 100 غرام منها على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومنها:
    • 1.89 ملليغرام من فيتامين E.
    • 1.80 ملليغرام من الحديد.
    • 379 ملليغرام من البوتاسيوم.
    • 1.6 غرام من الألياف.
    • 6116 وحدة دولية من فيتامين أ.
    • 81 ملليغرامًا المغنيسيوم.
    • 30 ملليغرامًا من فيتامين ج.
  • أوراق الشمندر، يعلم الجميع طعم ثمرة الشمندر وكيفية تناولها وطرق تحضيرها، إلا أنّ الكثير يجهلون مدى أهمية أوراق الشمندر وقيمتها الغذائية؛ إذ يُمكن استخدامها في السلطات أو تذبيلها قليلًا مع الزيت، ويحتوي كل 100 غرام مطبوخ من أوراق الشمندر على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومنها:
    • 1.81 ملليغرام من فيتامين E.
    • 2.9 غرام من الألياف.
    • 1.90 ملليغرام من الحديد.
    • 114 ملليغرامًا من الكالسيوم.
    • 7654 وحدة دولية من فيتامين أ.
    • 24.9 ملليغرام من فيتامين ج.
    • 909 ملليغرامات من البوتاسيوم.
  • قرع الاسكواش، يُعدّ قرع الاسكواش من الخضار شائعة الاستخدام في أطباق فصلي الخريف والشتاء، كما أنها من الخضروات المفيدة جدًّا؛ إذ يحتوي كل 100 غرام مخبوز منها على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومنها:
    • 1.29 ملليغرام من فيتامين E.
    • 3.2 غرامات من الألياف.
    • 284 ملليغرامًا من البوتاسيوم.
    • 11155 وحدة دولية فيتامين أ.
    • 15.1 ملليغرامًا من فيتامين ج.
  • الزيوت، على الرغم من أن الزيوت مليئة بالدهون والسعرات الحرارية إلا أنها تحتوي على نسبة عالية جدًّا من فيتامين E، إذ إنّ ملعقة كبيرة من الزيوت الآتية توفر مقدارًا جيدًا منه، ومنها:
    • زيت جنين القمح الذي يوفر 20.32 ملليغرامًا من فيتامين هـ.
    • زيت نخالة الأرز الذي يوفر 4.39 ملليغرامات من فيتامين هـ.
    • زيت بذور العنب الذي يوفر 3.92 ملليغرامات من فيتامين هـ.


الكمية الموصى بتناولها من فيتامين E

تختلف الكمية الموصى بتناولها يوميًّا من الفيتامينات للأشخاص؛ إذ تعتمد على عدة عوامل مثل الجنس والعمر والوضع الصحي، وعوامل أخرى كالحمل والرضاعة الطبيعية، وحدد مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب الكمية المسموحة يوميًّا لفيتامين E، وكانت كالآتي[٣]:

  • الأطفال الرضع: كمية فيتامين E المسموحة للأطفال الرضع منذ الولادة إلى 6 أشهر هي 4 ملغ يوميًّا، أما الرضع من عمر 7-12 شهرًا هي 5 ملغ يوميًّا.
  • الأطفال: كمية فيتامين E المسموحة للأطفال من عمر 1-3 سنوات هي 6 ملغ يوميًّا، أما الأطفال من عمر 4-8 سنوات فالكمية المسموحة هي 7 ملغ يوميًّا، والأطفال من عمر 9-13 سنة هي 11 ملغ يوميًّا.
  • المراهقين والبالغين: كمية فيتامين E المسموحة من عمر 14 سنة فما فوق هي 15 ملغ يوميًّا.
  • النساء الحوامل: كمية فيتامين E المسموحة للنساء الحوامل هي 15 ملغ يوميًّا.
  • النساء المرضعات: كمية فيتامين E المسموحة للنساء المرضعات هي 19 ملغ يوميًّا.


فوائد فيتامين E

يُخزّن الجسم فيتامين E ويستخدمه وقت الحاجة، ويُعدّ الحصول عليه من مصادره الغذائية الطبيعية أو المكملات الغذائية أمرًا مهمًّا؛ إذ إنّه يحتوي على فوائد عديدة للجسم، ومنها[٤]:

  • مضاد للأكسدة: يُعدّ فيتامين E أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف.
  • إطالة عمر الخلايا، يحمي فيتامين E خلايا الجسم من الجذور الحرة التي تُضعف خلايا الجسم وتُحطمها وتُقلل من عمرها الافتراضي، بالإضافة إلى أنها من المسببات المساهمة في أمراض القلب والسرطان، ويعد فيتامين E أحد مضادات الأكسدة القوية المساعدة في الحد من ضرر الجذور الحرة وإبطاء عملية الشيخوخة للخلايا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة(NIH)[٥].
  • علاج بعض الأمراض، يُستخدم فيتامين E كعلاج لمجموعة متنوعة من الأمراض التنكسية، ومنها:


المراجع

  1. Alina Bradford (1-10-2018), "Vitamin E: Sources, Benefits & Risks"، livescience, Retrieved 7-1-2020. Edited.
  2. Jennifer Huizen (28-1-2019), "10 foods rich in vitamin E"، medicalnewstoday, Retrieved 7-1-2020. Edited.
  3. "Vitamin E", medlineplus, Retrieved 7-1-2020. Edited.
  4. Healthline Editorial Team (20-7-2016), "The Benefits of Vitamin E"، healthline, Retrieved 7-1-2020. Edited.
  5. "Vitamin E", nih, Retrieved 7-1-2020. Edited.