كيف أحصل على خصر منحوت

تمارين للحصول على خصر منحوت

يُمكنكِ الحصول على خصر منحوت وبطن مشدود من خلال تطبيق التمارين الآتية^[١]:

• تمرين ركلة البلانك (Plank Kick-Through)، لأداء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية:

1. اجعلي جسدكِ في وضع اللوح الخشبي؛ أيّ أنّه في خط مستقيم من الرأس لأسفل القدمين.
2. بحركة واحدة دوّري جسمكِ للجهة اليُمنى وأركلي بقدمكِ اليُسرى، ومدّي ذراعك الأيمن باستقامة.
3. عودي للوضع الأولي، وكرّري نفس الحركة للجانب الآخر.
4. كرّري التمرين 15 مرة بالتناوب بين الجانبين.

• تمرين صخرة القارب (Rock the Boat)، لأداء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية:

1. اجلسي على الأرض بوضع القارب.
2. امسكي الدمبل بالوزن الذي يناسبكِ بيديكِ الاثنتين عند مستوى الصدر.
3. أديري الدمبل عبر جسدكِ من اليمين إلى اليسار.
4. كرّري ذلك مدة 15 ثانية بالتناوب مع الجهتين.

• تمرين البلانك الجانبي واللف المائل (Side Plank and Oblique Twist)، لأداء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية:

1. تمدّدي بثبات بوضع لوح مائل على إحدى جوانب جسمكِ، وثبّتي ساعدكِ الأيمن على الأرض لدعم جسمكِ.
2. بيدكِ اليُسرى امسكي دمبل بالوزن الذي يناسبكِ وحافظي عليه بالقرب من جسدكِ.
3. حرّكي ساقيكِ وضعي قدمكِ العُليا أمام الجزء السفلي مُباشرةً.
4. ارفعي ذراعكِ الأيسر باستقامة فوق رأسكِ.
5. اخفضي الدمبل لأسفل ولفيه مُباشرةً أسفل جذعكِ.
6. كرّري التمرين 15 مرة لكل جانب.

• تمرين لمس أصابع القدمين (Toe Touches)، لأداء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية:

1. استلقي على ظهركِ، ومدّدي رجليكِ عموديًا على الأرض.
2. اثني قدميكِ، ثم امسكي الدمبل بالوزن الذي يناسبكِ بيديكِ مع مدّ ذراعيكِ نحو قدميكِ وأنتِ ترفعين كتفيكِ عن الأرض.
3. عودي لوضع البداية وكرّري ذلك 15 مرة.

• تمرين نجم البحر (Starfish)، لأداء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية:

1. استلقي على ظهركِ على الأرض، ومدّي ساقيكِ وذراعيكِ جانبًا.
2. ارفعي كتفيكِ ورجليكِ عن الأرض بحركة واحدة وعانقي ركبتيكِ إلى صدركِ.
3. كرّري التمرين 15 مرة.

نصائح للحصول على خصر منحوت

إليكِ بعض النصائح للحصول على خصر صغير ومنحوت والتخلص من دهون الخصر ومنطقة أسفل البطن، وهي كما يأتي^[٢][٣]:

1. افهمي جسمكِ؛ إذ إنّ فهمكِ لجسمكِ يُعدّ أهم نقطة؛ فبناءً على نوع جسمكِ تعلمين إذا كنتِ تحتاجين لوقت أطول أو أقصر للحصول على خصر منحوت، والنوع الأول هو الجسم الذي يكتسب وزنًا بسرعة كبيرة، ويجد صعوبة في إنقاصه فهذا النوع من الجسد اسمه باطني البُنية أو (endomorphic body)، أما الذي يكتسب ويفقد الوزن بسرعة فإنّه من النوع معتدل البُنية أو (mesomorphic body)، وآخر نوع هو ظاهري البُنية أو (ectomorphic body) الذي يكتسب ويفقد الوزن بصعوبة.
2. غيّري نظامكِ الغذائي؛ انتبهي لما تأكلينه، واستهلكي كميّة أكبر من الفواكه والخضار الغنيّة، مثلًا يجب أن تتناولي 3 حصص مختلفة من الخضار ووجبتين من 3 أنواع من الفواكه، وتناولي المكسرات، والحبوب الكاملة كما يُمكنكِ تناول كوب من الفستق، أو كوب خيار أو البطيخ.
3. اشربي كمية كافية من الماء؛ زيدي كمية الماء التي تتناوليها يوميًا إذا كنتِ تمارسين الرياضة أو كنتِ تعيشين في منطقة حارة أو إن كان جسمكِ يتعرق كثيرًا، إذ يُنصح بشرب 2-3 لتر من الماء في اليوم؛ وذلك لأنّ بقاء جسمكِ رطبًا يمنع الخلط ما بين شعوركِ بالجوع والعطش ويحدّ من إفراطكِ في تناول الأطعمة.
4. اعملي على الجزء العلوي من جسمكِ؛ رغم أهميّة العمل على شد وتنحيف الجسم كاملًا إلاّ أنّ العمل على الجزء العلوي مُهم، فعليكِ مُمارسة تمارين تستهدف أعلى ظهركِ وكتفيكِ وصدركِ؛ فالعمل على هذه العضلات سيبني كتلة عضلية، وسيجعل جسمكِ العلوي يبدو مُتناغمًا، وبالتالي سيبدو خصركِ أصغر.
5. خصّصي وقتًا لتمارين الكارديو؛ عليكِ اختيار نوع من الرياضة يُناسب أسلوب حياتكِ واهتماماتكِ كالرقص، أو المشي، أو ركوب الدراجات، أو البوكسينغ؛ لحرق السعرات الحرارية المُخزّنة.
6. ارتدي ما يُظهر خصركِ أصغر؛ يمكنكِ ارتداء الحزام، كما يُمكنكِ ارتداء أنماط من الألوان لتظهر خصركِ أصغر، وارتداء تيشيرت أو قميص مع بنطال جينز عالي الخصر؛ لإعطاء جسمكِ مظهر الساعة الرمليّة.
7. ابتعدي عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، مثل زيت الصويا، والسمن النباتي.
8. تناولي نظامًا غذائيًّا يحتوي على نسبة عالية من البروتين، فهو يُقلّل الشهيّة ويزيد من شعوركِ بالشبع ومن هذه الأطعمة اللحم، والسمك، والبيض، والألبان.
9. قلّلي كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها، إذ إنّ تقليل كمية الكربوهيدرات يُساعدكِ على فقدان دهون البطن.

أسباب تراكم الدهون في الخصر

توجد العديد من الأسباب التي تؤدي إلى زيادة دهون البطن أو الخصر، بحيث يمكن أن يُساعد معرفة هذ الأسباب وضبطها على فقدان هذه الدهون الغير مرغوب فيها، و من أهم هذه الاسباب ما يلي^[٤]:

1. سوء النظام الغذائي المُتبّع، الذي يتضمّن تناول السكّريات، كالكعك والحلوى، والمشروبات الغازية والعصائر، كما أنّ هذه المأكولات يُمكن أن تُسبّب زيادة الوزن، وبطء التمثيل الغذائي عند الشخص، وتُقلّل قدرته على حرق الدهون.
2. شرب الكحول، فهو يُسبّب الكثير من المشاكل الصحيّة بما في ذلك تراكم دهون البطن بالأخص عند الذكور.
3. الامتناع عن ممارسة الرياضة، بالأخص عند الشخص الذي يستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية دون أن يحرقها؛ فإنّ نمط الحياة الكسول وغير النشط يُصعّب على الشخص إنقاص وزنه.
4. التوتر، الذي يُسبب إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول في حالة تعرّض الشخص للتوتر أو للضغط، فالكورتيزول هو الهرمون المسؤول عن التحكّم بالإجهاد، وعند إفرازه قد يؤثّر على عمليّة التمثيل الغذائي، ويؤدّي إلى تراكم ادهون حول البطن ومناطق أخرى لاستخدامها لاحقًا.
5. عامل الوراثة، فهو يلعب دورًا كبيرًا في إصابة الشخص بالسمنة، فقد وُجِد أنّ جينات الشخص قد تكون سببًا في سمنته أو نحافته، كما أنّها يُمكن أنّ تؤثّر في عملية التمثيل الغذائي.
6. العوامل البيئيّة والسلوكيّة، فهي تلعب دورًا في إصابة الشخص بالسمنة.
7. قلة النوم، فهي تلعب دورًا كبيرًا في زيادة أو تراكم دهون البطن؛ فقلة النوم قد تؤدّي إلى سلوكيّات غير صحيّة مثل الأكل العاطفي.
8. التدخين، إذ إنّ له دورًا غير مباشرٍ في تراكم دهون البطن، فالمدخنون تظهر لهم الدهون الحشوية في منطقة البطن أكثر من الأشخاص غير المدخنين.

المراجع

1. ↑ TONE IT UP (7/12/2020), "The Tone It Up Girls Share 5 Exercises to Work Every Inch of Your Core", byrdie.com, Retrieved 12/12/2020. Edited.
2. ↑ Merlin Annie Raj (13/1/2020), "How To Get A Smaller Waist Fast", stylecraze.com, Retrieved 12/12/2020. Edited.
3. ↑ "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", healthline, Retrieved 12/12/2020. Edited.
4. ↑ "How do you lose belly fat?", medicalnewstoday, 5/1/2020, Retrieved 20/12/2020. Edited.