طريقة لسد الشهية المفتوحة

محتويات

١ الجوع وسد الشهية
٢ أشياء تساعد على سد الشهية
٣ أطعمة تسد الشهية
٤ المراجع

الجوع وسد الشهية

يتوسع عالم الأبحاث حول موضوع الجوع والشهية بدءًا من التنظيم الهرموني إلى السلوك واختيار نوع الأغذية المتناولة، إذ إنّ فهم العلوم المعقدة حول الجوع والشبع يمكن أن يُساعد الشخص على تنظيم الأكل وسد الشهية وبالتالي محاربة السُمنة، عندما يبدأ الأشخاص بمحاولة فقدان الوزن تقف مشكلة الإحساس بالجوع والرغبة بتناول المزيد من الطعام في طريق نجاحهم، فعند تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يبدأ الجسم بطلب المزيد من الطعام، فقد أظهر استطلاع أُجري عام 2007 أن ثلثي الأمريكيين يتبعون نظامًا غذائيًّا صحّيًّا، وكشف الاستطلاع أن كل اثنين من ثلاثة أشخاص يعترفون بأن الجوع هو السبب لجعلهم غير ملتزمين بالنظام الغذائي، وأن 56% من اختصاصيي التغذية يشعرون بأن بعض الأوقات يزداد خلالها الإحساس بالجوع الذي يُعد سببًا هامًّا لتناول الطعام فهو يتحكم بالوزن، وكما قال المدير التنفيذي لمجلس مراقبة السعرات الحرارية إذا لم يتغير نمط الحياة لدى الأشخاص للتغلب على مشكلة الجوع سيواجهون مشكلات على المدى البعيد^[١].

أشياء تساعد على سد الشهية

توجد العديد من الأمور التي يمكن اتباعها في الحياة اليومية لتقليل الشعور بالجوع ولسد الشهية، منها ما يأتي^[٢]:

تناول البروتين: يُمكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتينات إلى النظام الغذائي للشعور بالامتلاء والشبع وتناول كميات أقل في الوجبات التي تليها وبالتالي تساعد على سد الشهية وفقدان الوزن، ففي إحدى الدراسات قورن بين مجموعتين تناول كلاهما وجبة إفطار متماثلة السعرات الحرارية لكن واحدةً تتكون من البيض والأُخرى من الخبز، فتبين أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار المكونة من البيض قد خسروا 65% وزنًا أكثر و16% من الدهون خلال فترة الدراسة التي استمرت لمدة ثمانية أسابيع، بالإضافة إلى ذلك يساعد تناول نسبة عالية من البروتين على منع فقدان العضلات.
اختيار الأطعمة الغنية بالألياف: تناول نسبة عالية من الألياف يساعد على الامتلاء، والشعور بالشبع، ويبطئ عملية الهضم، بالإضافة إلى تأثيره على هرمونات الجوع والشبع، كما أن تخمر الألياف في الأمعاء تنتج عنه أحماض دهنية يُعتقد أنها تُعزز الشعور بالامتلاء، وتبيَّن أن إضافة الحبوب الغنية بالألياف كالبازيلاء والحمص والعدس إلى الوجبات يزيد من الشعور بالامتلاء بنسبة تصل إلى 31% مقارنةً بالوجبات المكافئة التي لا تعتمد على الألياف، فتناول الألياف من مصادرها المختلفة كالفاكهة، والخضار، والمكسرات، والبذور يُعزز من الصحة على المدى البعيد ويسدّ الشهية.
اختيار الأطعمة الصلبة بدلًا من السوائل: يختلف تأثير السعرات الحرارية من الأغذية الصلبة عن تأثير السعرات الحرارية من السوائل على الشهية والشعور بالامتلاء، فقد وجدت دراسة حديثة عندما قارنت بين الوجبة الخفيفة الصلبة والسائلة أن الأشخاص الذين يتناولون الأغذية السائلة أقل بنسبة 38% من ناحية تناول كميات أقل خلال الوجبات التي تليها عن الأشخاص الذين تناولوا الوجبات الخفيفة الصلبة، كما أنه في دراسةٍ أُخرى أفادَ المشاركون الذين تناولوا وجبةً خفيفةً شبه صلبة بأنهم أقل جوعًا ورغبةً بتناول الطعام ولديهم إحساس أكبر بالامتلاء من أولئك الذين تناولوا وجبةً خفيفةً سائلةً، وذلك لأن الأغذية الصلبة تتطلب مزيدًا من المضغ فيمنح ذلك مزيدًا من الوقت حتى تصل إشارة الشعور بالشبع والامتلاء إلى المخ، كما أن المضغ الإضافي يسمح للأغذية الصلبة بالبقاء على اتصال مع براعم التذوق لفترة أطول مما يُشجع على الشعور بالامتلاء.
شُرب الماء: يقلل شُرب الماء من الشعور بالجوع الذي تشعر به قبل الوجبات، ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة، كما يعزز من فقدان الوزن، إذ إن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء مباشرةً قبل الوجبة يأكلون أقل بنسبة 22% من الذين لا يشربون الماء، ولاحظ أيضًا الباحثون أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة مباشرةً له نفس تأثير شُرب الماء فهو يقلل من الجوع ومن إجمالي السعرات الحرارية بحاولي 100 سعرة حرارية.
تناول الطعام بتركيز: في ظِل الظروف العادية يُدرك العقل إذا كان الشخص جائعًا أو ممتلئًا، لكن مع ذلك يؤدي تناول الطعام بسرعة أو دون تركيز إلى صعوبة في ترجمة العقل لإشارات الجوع والامتلاء، لذا يجب الابتعاد عن كل ما يشتت التركيز عن الطعام للانتباه لكمية الطعام المتناول ونوعيته.
الشوكلاتة الداكنة: يُعتَقد أن الشوكلاتة الداكنة يقلل من الشهية والرغبة الشديدة بتناول الحلويات، ويعتقد الباحثون أن الأحماض الدهنية في الشوكلاتة الداكنة تبطئ من عملية الهضم مما يزيد من الشعور بالامتلاء، كما أن شم رائحة الشوكلاتة الداكنة لهُ ذات التأثير، إذ تُشير إحدى الدراسات أن شم رائحة الشوكلاتة الداكنة يقلل من هرمونات الشهية والجوع.
استعمال أطباق صغيرة الحجم: يُمكن لحجم أطباق الطعام المستعملة عند الأكل أن تقلل من كمية الطعام المستهلك دون الشعور بالحرمان، ولقد تبين أن الذين يتناولون الطعام في اطباق كبيرة يستهلكون 142 سعرةً حراريةً أكثر من أولئك الذين يستعملون أطباقًا صغيرة الحجم.
الحصول على قِسط كافٍ من النوم: يُساعد النوم على التقليل من الشعور بالجوع والحماية من زيادة الوزن، وتوجد العديد من الدراسات التي تربط النوم القصير الذي يُعرف بأنه أقل من ست ساعات في الليلة مع زيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55%.
الحد من التوتر: يؤدي الإجهاد والتوتر إلى ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول فيزيد من الرغبة بتناول الطعام، ويقلل من مستوى هرمونات الامتلاء والشبع.
التمارين الرياضية: إن التمارين الرياضية تقلل من تنشيط مناطق المخ المرتبطة بالرغبة بتناول الطعام، مما قد يؤدي إلى انخفاض الحافز لتناول الطعام، كما أنها تقلل من مستوى هرمون الجوع وزيادة الشعور بالشبع، كما تُشير الأبحاث إلى أن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لها ذات القدر من الفعالية في التأثير على مستوى هرمون الجوع والشبع وحجم الوجبة التي تُتناول بعد التمرين الرياضي.

أطعمة تسد الشهية

بعض الأطعمة تُعد أفضل من غيرها في سد الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء، ومنها^[٣]:

الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية: تشمل هذه الأطعمة اللحوم الخالية من الدهن، والأفوكادو، والفاصولياء، والمكسرات، والأجبان.
الأطعمة الغنية بالألياف: إذ تُعطي الألياف الشخص الشعور بالشبع لفترة أطول، ومنها الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار.
البقوليات: تزيد البقوليات كالفول، والعدس، والحمص، من الشعور بالامتلاء والتقليل من تناول الطعام في الوقت اللاحق.
البيض: يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية التي تعُزز الشعور بالشبع وتحُد من الجوع خلال اليوم.
الفلفل الحار: يقلل الفلفل الحار من الشهية لدى الأشخاص الذين لم يعتادوا على الأطعمة الغنية بالتوابل.
العسل: يثبط العسل هرمون جريلين وهو الهرمون المسؤول عن الجوع، مما يجعل الأشخاص يشعرون بالشبع لفترة أطول، لذا يجب تناول العسل بدلًا من السكر قدر الإمكان.