كيف أنظم هرموناتي؟

عادات يومية تساعدكِ في تنظيم الهرمونات

فيما يلي مجموعة من العادات اليومية التي يساعدكِ الالتزام بها في تنظيم هرموناتكِ^[١]:

مارسي الرياضة بانتظام

تؤثر ممارسة الرياضة بانتظام في هرمون الإنسولين، وذلك من خلال خفض مستوياته وزيادة حساسية الإنسولين، ويُعدّ ارتفاع الإنسولين أمرًا خطيرًا، فرغم الأدوار المهمة التي يلعبها والمتمثلة بالسماح للخلايا بامتصاص السكر والأحماض الأمينية من مجرى الدم للحفاظ على العضلات واستخدامها للطاقة، إلا أنّ ارتفاع مستوياته يرتبط بحالةٍ تُعرف باسم مقاومة الإنسولين، والمتمثلة بعدم استجابة الخلايا بطريقةٍ صحيحةٍ للإنسولين؛ مما قد يؤدي إلى بعض الأمراض الخطيرة، كمرض السكري، وأمراض القلب، والسرطان.

تجنّبي السكر والكربوهيدرات المُكرّرة

يساعد تجنُّب السكر والكربوهيدرات المُكرّرة أو التقليل منها في تنظيم هرموناتكِ ووقايتكِ من السمنة ومرض السكري، وفي دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة (Nutrition)، أجريت على 28 من الأشخاص الأصحاء و27 من المصابين بمقدمات السكري، وُزِّعوا عشوائيًا إلى 3 مجموعات، تناولت كل مجموعةٍ 50 غرامًا إما من العسل أو السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز، وذلك يوميًا لمدة أسبوعَين، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجد أنَّ المجموعات الثلاث شهدَت الارتفاع ذاته في مستويات الإنسولين ومقاومة الإنسولين^[٢].

كما قد تُفاقِم الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المُكرّرة، مثل الخبز الأبيض مقاومة الإنسولين لدى جزءٍ كبيرٍ من البالغين والمراهقين، وفي المقابل قد يُسهم اتباعكِ لنظام غذائي منخفض أو معتدل ​​الكربوهيدرات وغني بالأطعمة الكاملة في خفض مستويات الإنسولين لديكِ في حال كنتِ تعانين من السمنة، أو مصابة بمقدمات السكري أو متلازمة تكيس المبايض أو مقاومة الإنسولين.

تعلّمي كيفية إدارة التوتر

يتأثر هرمونان رئيسان بالتوتر: الأول هو الكورتيزول الذي يساعد جسمكِ في السيطرة على التوتر على المدى الطويل، ويُعرَف باسم هرمون التوتر، أما الهرمون الثاني فهو الأدرينالين أو هرمون الكرّ والفرّ، والذي يزوِّد جسمكِ بالطاقة اللازمة للاستجابة لخطرٍ مباشر، ويؤدي التوتر المُزمن إلى استمرار ارتفاع الكورتيزول، مما قد يتسبَّب بزيادة استهلاككِ للسعرات الحرارية وبالتالي إصابتكِ بالسمنة.

بينما قد يؤدي ارتفاع مستويات الأدرينالين إلى إصابتكِ بارتفاع ضغط الدم والقلق وزيادة سرعة ضربات قلبكِ؛ لذا حاولي تخصيص مدةٍ لا تقل عن 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لممارسة أنشطةٍ تخفِّف مستويات التوتر لديكِ، وقد تكون هذه الأنشطة، الاستماع إلى موسيقى هادئة، والتأمل، والتدليك، واليوغا.

أكثري من تناول الأسماك الدهنية

تمتاز الأسماك الدهنية بمحتواها الكبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة التي قد تؤثِّر إيجابًا في صحتكِ الهرمونية، ومن أبرز تلك التأثيرات خفض مستويات هرمونات التوتر والخوف مثل الكورتيزول والأدرينالين، وفي دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة (The American Journal of Clinical Nutrition)، أجريت على 56 سيدة مصاباتبسكري الحمل، قُسِّمنَ عشوائيًا إلى مجموعتَين؛ تلقَّت المجموعة الأولى 1000ملليغرامٍ من مكمِّلات أحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما تلقَّت المجموعة الثانية دواءً وهميًا، وذلك لمدة 6 أسابيع، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة أظهرت النتائج أنَّ لمكملات أحماض أوميغا 3 تأثيرٌ إيجابي في مقاومة الإنسولين لدى النساء المصابات بسكري الحمل^[٣].

اتبعي نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف

تُشكِّل الألياف بنوعَيها القابل للذوبان وغير القابل للذوبان جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي؛ إذ يؤثر كلاهما في الشهية ويسبِّبان انخفاضها، ولكن تجدُر الإشارة إلى أنَّ تأثير الألياف القابلة للذوبان أقوى؛ لذا احرصي على إضافتها إلى غذائكِ يوميًا لتعزيز شعوركِ بالشبع وحمايتكِ من الإفراط في تناول الطعام.

وفي دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة (Nutrition Research)، أجريت على مجموعةٍ من الأشخاص الأصحاء، وكانوا 9 رجال و10 نساء، طُلب منهم تناول وجبةٍ معياريةٍ مع شاي يحتوي إما على 0 أو 5 أو 10 غرامات من أليافٍ قابلةٍ للذوبان، ثم طُلب منهم تعبئة استبيانٍ لقياس الشهية والشبع الذاتيَّيْن، وبعد تحليل النتائج، وُجِد أنّ المجموعة التي تناولت 10 غراماتٍ من الألياف القابلة للذوبان شهدت تأخُّرًا في الجوع، وزيادةً في الشبع لمدة 1.5 إلى 2 ساعة، بينما لم تَشهد المجموعتَين الباقيتَين أي تأثير^[٤].

علامات قد تدل على لخبطة الهرمونات، تعرّفي عليها

تعتمد أعراض وعلامات لخبطة الهرمونات على الغُدَد والهرمونات التي حدث فيها الخلل، وعمومًا تتضمّن الأعراض الأكثر شيوعًا ما يلي^[٥]:

1. ألم الثدي.
2. زيادة أو فقدان الوزن غير المبرَّر.
3. صعوبة النوم.
4. تغيرات في الحساسية اتجاه البرودة والحرارة.
5. انخفاض الرغبة الجنسية.
6. الجفاف الشديد في الجلد أو ظهور طفح جلدي.
7. تغيرات في معدل ضربات القلب.
8. التعرُّق غير المبرَّر أو المفرط
9. هشاشة أو ضعف العظام.
10. الانتفاخ.
11. تغيرات في مستويات السكر في الدم.
12. التهيُّج والقلق.
13. التعب غير المبرَّر طويل الأمد.
14. زيادة العطش
15. الاكتئاب.
16. الصداع.
17. زيادة أو تراجع عدد مرات التبوُّل عن المعتاد.
18. تغيُّرات في الشهية.
19. الشعر الخفيف والمتقصِّف.
20. العقم.
21. عدم وضوح الرؤية.
22. انتفاخ الرقبة.
23. تغيرات في ضغط الدم.

وتوجد بعض الأعراض التي تدلُّ على لخبطة الهرمونات عند النساء تحديدًا، منها ما يلي^[٥]:

1. حبّ الشباب قبل أو أثناء الدورة الشهرية.
2. ألم الثدي.
3. خشونة الصوت.
4. زيادة نمو الشعر على الوجه أو الرقبة أو الصدر أو الظهر.
5. غزارة الدورة الشهرية أو عدم انتظامها.
6. الهبَّات الساخنة والتعرُّق الليلي.
7. جفاف المهبل.
8. عسر الهضم.
9. الإمساك والإسهال.
10. نزيف الرحم غير المصاحِب للحيض.
11. العقم.
12. زيادة الوزن.
13. ترقُّق أو تساقط الشعر.
14. زوائد جلدية أو نموات غير طبيعية.
15. تضخُّم البظر.

متى يجب الذهاب للطبيب؟

من الطبيعي أن تتقلَّب هرموناتكِ خلال مراحل حياتكِ المختلفة كمرحلة البلوغ، والدورة الشهرية، والحمل، وانقطاع الطمث، لكن تحدث التغيرات الهرمونية أحيانًا بطريقةٍ غير صحيحة لسببٍ آخر بعيدًا عن المراحل آنفة الذكر كالتوتر وسوء التغذية؛ لذا في حال عانيتِ من الأعراض المذكورة في الفقرة السابقة؛ فعليكِ مراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة وتأكيد التشخيص، ثم وصف العلاج المناسب^[٦].

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل يمكن تنظيم الهرمونات بالأعشاب؟

لا يوجد أي دليلٍ علمي يدعم فعالية الأعشاب في تنظيم الهرمونات، إلا أنها قد تفيد في تخفيف الأعراض المصاحِبة لاضطرابها، مثل عشبة الجنسينغ للضعف الجنسي، وعشبة البرسم الأحمر لتخفيف الهبَّات الساخنة المصاحِبة لانقطاع الطمث^[٥].

هل مستويات الهرمونات مهم للحمل؟

نعم، يجب أن تكون مستويات الهرمونات منتظمة حتى يحدث الحمل؛ فقد يؤدي اضطرابها إلى صعوبة حدوث الحمل والعقم^[٥].

المراجع

1. ↑ Franziska Spritzler (15/5/2017), "12 Natural Ways to Balance Your Hormones", healthline, Retrieved 28/3/2021. Edited.
2. ↑ Susan K Raatz, LuAnn K Johnson, Matthew J Picklo (2015), "Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals", Journal of Nutrition, Issue 10, Folder 145, Page 2265-72. Edited.
3. ↑ Mansooreh Samimi, Mehri Jamilian, Zatollah Asemi and others (2014), "Effects of omega-3 fatty acid supplementation on insulin metabolism and lipid profiles in gestational diabetes: Randomized, double-blind, placebo-controlled trial", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 34, Page 388-93. Edited.
4. ↑ Zhong Ye, Visalakshi Arumugam, Esther Haugabrooks and others (2015), "Soluble dietary fiber (Fibersol-2) decreased hunger and increased satiety hormones in humans when ingested with a meal", Nutrition Research, Issue 5, Folder 35, Page 393-400. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث} Jennifer Huizen (17/6/2020), "What to know about hormonal imbalances", medicalnewstoday, Retrieved 28/3/2021. Edited.
6. ↑ "Why Should You See a Hormone Specialist?", bridgeshealingcenters, Retrieved 28/3/2021. Edited.