لزيادة الوزن في شهر

لزيادة الوزن في شهر

لماذا تريدين زيادة وزنكِ؟

غالبًا يشار إلى النحافة بأنها أمر جميل ومطلوب في يومنا هذا، ولكن عندما يكون نقص الوزن لديكِ أكثر من المعدل الطبيعي، أي وزنكِ أقل مما يعد صحيًّا لطولكِ، فمن الممكن أن يؤدي ذلك إلى إصابتكِ بمشكلات صحية، وتوجد العديد من المسببات التي قد تؤدي إلى نقصانكِ الوزن، ومن بعض المشكلات الصحية التي قد تؤثر على وزنكِ هي فرط نشاط الغدة الدرقية، ومرض السكري، واضطرابات الجهاز هضمي كالإصابة بمرض كرون، واضطرابات الأكل كفقدان الشهية.


توجد بعض العوامل التي قد تتسبب في نقصانكِ للوزن كالإجهاد، وممارسة الرياضة بكثرة، وبعض العوامل الجينية التي تجعل وزنكِ أقل من المعدل الطبيعي وتجعله غير قابل للزيادة، وتعد جميع هذه المشكلات مسببًا لنقصانكِ للوزن مما يؤدي إلى خطر إصابتكِ بالكثير المشكلات الصحية التي تخصكِ كامرأة مثل مشكلات الدورة الشهرية، ومشكلات في الحمل، وهشاشة العظام، والاكتئاب، الأمر الذي قد يدعوكِ إلى زيادة وزنكِ في أسرع وقت ممكن للتخلص من هذه المشكلات.[١]


كيف يمكن زيادة وزنكِ في شهر

يمكنكِ اعتبار نقص الوزن غير صحي مثله مثل السمنة، لذلك عند رغبتكِ بزيادة وزنكِ فمن المهم فعل ذلك بالطريقة الصحيحة، ولزيادة وزنكِ عليكِ إحداث الكثير من التغييرات في نمط الحياة والأسلوب الغذائي الذي تعتمدينه للحصول على كتلة عضلات ودهون تحت الجلد بدلًا من الدهون غير الصحية فقط، وفيما يلي بعض الطرق الفعالة لزيادة الوزن بسرعة، ودون إحداث أي ضرر على صحتكِ[٢]:

  • زيادة السعرات الحرارية: عليكِ تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمكِ، ويمكنك حساب ما تحتاجين من سعرات حرارية عبر الآلة الحاسبة، أو سؤال طبيبكِ المختص، إذ يمكنكِ زيادة 300-500 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن ببطء وثبات، بينما بإمكانكِ زيادة السعرات من 700-1000 سعرة حرارية يوميًّا عند الرغبة بزيادة الوزن بسرعة.
  • تناول البروتين: واحد من أهم العناصر لزيادة الوزن هو البروتين، إذ يعد البروتين المكون الأساسي للعضلات في الجسم، ومعظم السعرات الحرارية الزائدة قد تتحول إلى دهون في جسمكِ في حال عدم توفر البروتين، ولكن ضعي في عين الاعتبار أن البروتين سلاح ذو حدين، إذ يعد البروتين عالي الألياف، مما قد يسبب فقدان شهيتكِ وعدم شعوركِ بالجوع، وبالتالي يمنع من تناولكِ المزيد من السعرات الحرارية، ومن أهم مصادر البروتين: اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات والعديد من منتجات الألبان.
  • زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون: يحاول الكثير من الناس التقليل من الكربوهيدرات والدهون عند رغبتهم في نزول الوزن، ولكنها فكرة خاطئة عند رغبتكِ في زيادة الوزن، فإن تقليلكِ الكربوهيدرات والدهون قد يقلل من نسبة السعرات الحرارية مما يبطئ اكتسابكِ للوزن، ويفضل الجمع بين البروتين، والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة تتناولينها، وتناولي ثلاث وجبات على الأقل تحتوي على جميع هذه العناصر بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة لتتأكدي من حصولكِ على ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة وزنك.
  • تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدام التوابل: مجددًا عليكِ تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية ولكن غير مصنعة، إذ تساعدكِ هذه الأطعمة على زيادة السعرات الحرارية وزيادة رغبتكِ بتناول المزيد، ومن هذه الأطعمة: المكسرات، مثل اللوز، والجوز، والفول السوداني، والفواكه المجففة، كالزبيب، والتمر، والمشمش وغيره، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، كالجبنة، والكريمة، والدهون كزيت الزيتون، والأفوكادو، وتناول البطاطا، والبطاطا الحلوة، والشوكولاتة، وزبدة الفول السوداني وغيرها، كما تساعد التوابل و البهارات على إضافة النكهة الغنية إلى الطعام مما يجعلكِ ترغبين بتناول المزيد والاستمتاع بوجبتكِ.
  • ممارسة الرياضة الثقيلة: للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تحولت إلى عضلات بدلًا من دهون، عليكِ ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، كما يمكنكِ ممارسة التمارين الهوائية أيضًا، ولكن لا تبالغي في ذلك كي لا تخسري جميع السعرات الحرارية الزائدة التي تناولتِها.


نصائح من حياتكِ لكِ عندما تقررين زيادة وزنك؟

إذا كنتِ تعانين من نقص في الوزن، عليكِ استشارة طبيب مختص، ليصف لكِ برنامجًا لزيادة الوزن يركز فيه على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمكِ، ولكن هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من أطعمة مغذية بدلًا من الأطعمة السريعة، وفيما يلي بعض النصائح السريعة لزيادة الوزن:[٣]

  • تناولي أطعمة صحية ومتوازنة لزيادة الوزن، إذ إن تناول الأطعمة الغنية بالدقيق والسكر والدهون غير الصحية، مما يساعد على استهلاك الجسم السعرات الحرارية وزيادة في الوزن، ولكن لن توفر للجسم العناصر الغذائية اللازمة، والفيتامينات والمعادن الضرورية، وذلك يمكن يسبب نقصًا في بعض العناصر الغذائية.
  • يمكنكِ إضافة من 300-500 سعرة حرارية في اليوم إلى نظامكِ الغذائي والذي يتجاوز ما تستهلكينه عادةً، وتجنبي الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية وبدليها بالأطعمة الغنية بالمغذيات كالخضروات، والفواكه، والبروتين.
  • ليس عليكِ تغيير نظامكِ الغذائي، فما زال بإمكانكِ تناول المكسرات، والجبنة، والعديد من الوجبات الخفيفة التي قد تساعدكِ على زيادة سعراتكِ الحرارية خلال اليوم.
  • اختاري الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات الصحية والبروتينات، كألواح البورتين ومزيج المكسرات، أو مخبوزات الدقيق كامل الحبة وزبدة الفول السوداني.
  • إذا كنتِ تعانين من فقدان الشهية، بإمكانكِ تناول أكثر من وجبة صغيرة في اليوم بدلًا من ثلاث وجبات رئيسية كبيرة، كما يفضل تجنب شربكِ للماء قبل تناولكِ للطعام، لأنه قد يضعف الشهية لديكِ، ولكن عليكِ الموازنة بين الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية، وإنّ تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم سيقلل من الرغبة في الجلوس وتناول وجبة رئيسية متزنة.


من حياتكِ لكِ

فيما يلي نذكر بعض الأمثلة على بعض الأمور التي يجب تجنبها للحفاظ على الشهية وبالتالي الرغبة في تناول المزيد من الطعام لزيادة الوزن:[٢][٤]

  • تجنبي تناول الأطعمة الغنية بالألياف، إذ تزيد الألياف الشعور بالشبع، وتقلل من الجوع وبالتالي سوف تقلل من سعراتكِ الحرارية خلال اليوم، وعلى الرغم من أهمية الألياف في نظامكِ الغذائي، إلا أنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتحافظ على شعوركِ بالشبع لفترات طويلة مما يمنعكِ من تناول المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي عدم زيادتكِ للوزن، ويمكنكِ اتباع نظام غذائي قليل الألياف فقد يساعدكِ ذلك في اكتساب الوزن.
  • قللي من شربكِ للسوائل والماء قبل تناولكِ للطعام وأثناءه، إذ تقلل السوائل من شهيتكِ وتعطيكِ الشعور بالشبع، وأظهرت الدراسة أن الامتناع عن شرب الماء قبل الوجبة يزيد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 8.7% ،ولذلك ينصح بشرب الماء قبل الطعام بنصف ساعة على الأقل.
  • تناولي البروتين أولًا والخضروات أخيرًا، لتضمني تناولكِ للسعرات الحرارية الكافية لزيادة وزنكِ قبل تناول الخضراوت.
  • تجنبي تناول الطعام في أطباق صغيرة، إذ يُخدع عقلكِ بذلك ويظن أنكِ تناولتِ طبقًا مليئًا بالطعام، وبعبارة أخرى فإن تناولكِ للطعام في طبق كبير يجعلك ترغبين بتناول المزيد من الطعام وبالتالي زيادة استهلاك السعرات الحرارية خلال اليوم.
  • تجنبي تخطي وجبة الإفطار، فمن المهم جدًّا تناول وجبة الإفطار يوميًّا عندما ترغبين بزيادة وزنكِ، إذ إنّ تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى تناول طعام أقل خلال اليوم، وبالتالي تقل نسبة سعراتكِ الحرارية المستهلكة، كما تساعدكِ وجبة الإفطار على توليد الحرارة في الجسم وبالتالي حرق سعرات حرارية أكثر خلال اليوم ويزيد شهيتكِ ورغبتكِ في تناول الطعام مما يساعد على زيادة وزنكِ.


المراجع

  1. "Underweight", womenshealth, Retrieved 2020-6-25. Edited.
  2. ^ أ ب Written by Kris Gunnars, BSc (2018-7-20), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 2020-6-25. Edited.
  3. By Mary West (2019-8-25), "How to Gain Weight in a Month for Women"، livestrong, Retrieved 2020-6-25. Edited.
  4. Written by Arlene Semeco, MS, RD (2017-9-18), "16 Ways to Increase Your Appetite"، healthline, Retrieved 2020-6-25. Edited.
346 مشاهدة