من حياتكِ طريقة عمل المفتقة لزيادة الوزن؟

الزيادة الصحية في الوزن

يرغب الكثير من الأشخاص بمعرفة الوزن المثالي بالتحديد، إلا أنه لا يوجد وزن صحي ومثالي علميًا؛ وذلك لوجود العديد من العوامل التي تؤثر وتلعب دورًا مهمًا في عملية الوزن، وتتضمن هذه العوامل العمر ونسبة الدهون في العضلات والطول والجنس وتوزيع الدهون في الجسم فضلًا عن شكل الجسم، ورغم وجود عوامل عديدة ومختلفة إلا أنه ينصح دائمًا بالانتباه للوزن؛ لأن تأثير الزيادة في الوزن قد يزيد من خطر إصابة الشخص بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة وداء السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية، ومع أن العديد من الأشخاص الذين يمتلكون وزنًا زائدًا قد لا يعانون من أي مشاكل صحية، إلا أن الباحثين يعتقدون بأن فقدان القدرة على التحكم في الوزن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المستقبل، ويمكن أن تساعد الطرق التالية على معرفة النطاق الصحيّ لزيادة الوزن لكل شخص^[١]:

• مؤشر كتلة الجسم: هو أداة شائعة لتحديد ما إذا كان الشخص يمتلك وزنًا مناسبًا، والذي يقيس وزن الشخص بالنسبة لطوله، وحسب المعاهد الوطنية للصحة فإن مؤشر كتلة الجسم يُصنّف كالتالي:
  • مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعني أن الشخص يعاني من نقص الوزن.
  • مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9 مثالي.
  • مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9 يعاني من زيادة الوزن.
  • مؤشر كتلة الجسم فوق 30 يشير إلى السمنة.
• قياس الخصر بالنسبة للورك: يعتمد على قياس الخصر مقارنة بالورك، كما أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين تتجمع الدهون لديهم في منتصف الجسم يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلبِ، والأوعية الدمويةِ، والسكري، فكلما زاد قياس الخصر بالنسبة للوركين، زاد الخطر، لذا تصنف هذه الأداة بأنها مفيدة لحساب ما إذا كان لدى الشخص وزن وحجم صحي.
• قياس الخصر بالنسبة للطول: هي أداة أخرى قد تتنبأ بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والوفيات الإجمالية بشكل أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم، فالشخص الذي يكون قياس خصره أقل من نصف ارتفاعه يكون أقل عرضة لعدد من المضاعفات الصحية التي تهدد الحياة.
• نسبة الدهون في الجسم: والتي تعرف بأنها عبارة عن وزن دهون الشخص مقسومة على الوزن الإجمالي له، والتي تتضمن إجمالي الدهون الأساسية والدهون المخزنة في الجسم، وتعتمد النسبة المئوية الإجمالية لدهون الشخص على نوع الجسم أو مستوى نشاطه، وتشير النسبة العالية للدهون في الجسم إلى خطر أكبر.

كيفية تحضيركِ المفتقة لزيادة الوزن

تعمل المكونات الموجودة في المفتقة على زيادة الوزن، وجمعها معًا يساعد بشكل ملحوظ على زيادةٍ أكبر في الوزن، وتُحضر المفتقة بطرق مختلفة جميعها سهلة وسريعة ولا تحتاج إلى مجهود كبير، كما أنها لذيذة وذات طعم مميز، وفيما يأتي إحدى طرق تحضير وصفة المفتقة وأهمية مكوناتها لزيادة الوزن، والتي ستحتاجين فيها إلى^[٢]:

• كوب وربع من بذور السمسم.
• ثلاثة أرباع كوب من جوز الهند مقطع غير المحلّى.
• رُبع كوب من الفول السوداني المحمص غير المملح
• رُبع ملعقة صغيرة من ملح الكوشير.
• رُبع كوب عسل.
• ملعقتا طعام من زبدة الفول السوداني.
• رُبع ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
• زبدة غير مملحة.

طريقة تحضير المفتقة

سخني الفرن إلى درجة حرارة 177 درجة مئوية، وضعي الزبدة غير المملحة في طبق الخبز الزجاجي مقاس 20.32 × 20.32 سنتميتر؛ ثم بطني طبق الخَبز بورق الزبدة مع الانتباه لوضعها على الجوانب أيضًا، وقومي بخلط بذور السمسم، وجوز الهند، والفول السودانيّ، والملح في وعاء كبير، واخلطي العسل وزبدة الفول السوداني والفانيليا في وعاء صغير آخر ثم أضيفيه لخليط بذور السمسم وامزجيه جيدًا وضعيه في طبق الخبز، وحاولي الضغط بقوة على الخليط لجعله طبقة مستوية واخبزيه حتى يصبح اللون ذهبي حول الحواف أي ما يقارب 20-25 دقيقة، ثم أخرجيه من الفرن واتركيه حتى يبرد ويتماسك جيدًا، بعد ذلك يمكنك تقطيعه لألواح متساوية والاحتفاظ بها لمدة ثلالة أيام على أن تكون العلبة محكمة الإغلاق وبدرجة حرارة الغرفة^[٢].

فوائد مكونات المفتقة

كما هو معروف من القدم فإن المفتقة تزيد الوزن، وذلك بسبب مكوناتها التي تساعد في هذه العملية، وفيما يأتي توضيح لكيفية تأثير بعض هذه المكونات على الوزن:

• العسل: يحتوي العسل على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، فتقريبًا كل ملعقة كبيرة من العسل تحتوي على 65 سعرة حرارية، ورغم أن هذا الرقم قد لا يبدو كبيرًا، إلا أن تناول حصص قليلة يوميًا يمكن أن يتسبب بتكدس السعرات الحرارية، الأمر الذي يساعد بمرور الوقت على زيادة الوزن، أيضًا، يحتوي العسل على نسبة عالية من السكر الذي يُهضم سريعًا، فيمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتحطمها لزيادة الجوع وزيادة الوزن المحتملة على المدى الطويل^[٣].
• السمسم: تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة الأخرى، فضلًا عن الدهون، كما يمكن أن يساعد تناول أجزاءٍ كبيرةٍ من هذه البذور بانتظام في السيطرة على نسبة السكر في الدم، ومكافحة آلام التهاب المفاصل، وخفض نسبة الكوليسترول^[٤].
• الفول السوداني: رغم الفوائد الصحية التي يقدمها الفول السوداني، إلا أن هذه المكسرات يمكن أن تسبب لكِ زيادة الوزن إذا كنتِ تتناولين سعرات حرارية أكثر مما تحرقين؛ فاستهلاكها الزائد قد يساعد على زيادة الوزن كما قد يؤدي لسوء امتصاص المعادن كأثر جانبي آخر^[٥].

كيف تزيدين وزنك بطرق صحية؟

رغم أن النحافة يمكن أن تكون صحية في كثير من الأحيان، إلا أن نقصان الوزن لأكثر من الحد الطبيعي قد يشكل مصدر قلقٍ إذا كان ناتجًا عن سوء التغذية، أو إذا كنتِ حاملًا أو إذا كان لديكِ أي مخاوفٍ صحيةٍ أخرى، وفي هذه الحالة إذا كنتِ تعانين من نقصان الوزن يجب عليكِ مراجعة طبيبك أو استشارة أخصائي التغذية لإجراء تقييم لحالتكِ الصحية وللتخطيط لكيفية زيادة وزنك بطريقة صحية وآمنة للوصول للوزن الصحي المطلوب، وقد تكون الطرق التالية إحدى الخيارات المقدمة لزيادة الوزن^[٦]:

• تناولي الطعام بشكل متكرر: ففي حالة نقصان الوزن قد تشعرين بالشبع سريعًا، لذا يفضل أن تتناولي خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال النهار بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرات.
• اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: كجزء من النظام الغذائي الصحي والشامل أدخلي الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة لطعامك اليومي، فضلًا عن الفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات والبذور.
• جربي العصائر والمشروبات المخفوقة: لا تملئي معدتكِ بالمشروبات قليلة السعرات الحرارية والقيمة الغذائية كالمياه الغازية والقهوة، وبدلاً من ذلك استبديلها بالعصائر والمشروبات الصحية المخفوقة المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، ورشي عليها بعض بذور الكتان المطحونة؛ ففي بعض الحالات قد يوصى باستبدال الوجبات بالمشروبات السائلة.
• انتبهي للوقت الذي تتناولين فيه المشروبات: قد يجد بعض الأشخاص أن تناولهم للسوائل قبل الوجبات يمكن أن يقلل من شهيتهم، لذا في هذه الحالة من الأفضل أن تتناولي المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مع الوجبة الأساسية أو مع الوجبات الخفيفة، أو شرب السوائل بعد مرور 30 دقيقة من تناول الوجبة وليس أثناءها.
• احسبي كل لقمة تتناولينها: لزيادة الوزن يجب حساب كل لقمة تتناولينها، فانتبهي على مكونات أي وجبة خفيفة، ويفضل احتواء هذه الوجبات على المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو، كما يُفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل شطيرة زبدة الفول السوداني أو شطيرة ملفوفة مع الأفوكادو، والخضراوات المقطعة، واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
• أضيفي المزيد من السعرات الحرارية للطبق: بعض الإضافات التي يمكنك وضعها مع أطباقك يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية في وجبتك، مثل إضافة الجبن إلى الأطعمة المطهوة في الفرن والبيض المخفوق، أو إضافة الحليب المجفف الخالي من الدسم في الحساء واليخنات.
• تناولي بعض الحلويات الصحية: يجب أن تنتبهي لكمية السكر والدهون التي تتناولينها حتى وإن كنتِ تعانين من نقصان الوزن، إذ يفضل أن تكون معظم الحلويات صحية وتمد الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة فضلًا عن السعرات الحرارية، وكمثال يُعد المافن المصنوع من النخالة والزبادي أو ألواح الشوفان بالفاكهة المعروفة باسم الجرانولا خيارات جيدة، ولا بأس من الحصول على قطعة من فطيرة مع المثلجات من حين لآخر.
• مارسي الرياضة: يمكن أن تساعدكِ ممارسة الرياضة لا سيما تمارين القوة في اكتساب الوزن؛ عن طريق بناء العضلات، كما يمكن لممارسة التمارين الرياضية المساعدة على تحفيز شهيتك.

نصائح ذهبية لكِ للمحافظة على جسم صحي

غالبًا ما يبدو اتباع نمط الحياة الصحي أمرًا معقدًا بالنسبة للعديد من النساء؛ وذلك نتيجة العديد من الإعلانات والخبراء الذين يقدمون نصائح مختلفة ومتضاربة، ومع ذلك فالحياة الصحية لا تحتاج لكل هذا التعقيد، وفي حال كنتِ تريدين فقدان الوزن والتمتع بصحة جيدة وزيادة شعوركِ بالتحسن كل يوم، كل ما عليكِ فعله هو اتباع النصائح الذهبية التالية^[٧]:

• ابتعدي عن إدخال مواد سامة لجسمك: العديد من الأشياء التي تضعها النساء بأجسامهن سامة تمامًا، مثل السجائر والكحول والمخدرات التي تسبب إدمانًا كبيرًا وتجعل التخلي عنها صعبًا جدًا، وفي حال واجهتِ مشكلة مع إحدى هذه المواد فالحمية والتمارين الرياضية ستكون أقل ما يقلقك، بالإضافة لهذه المواد تُصنف الأطعمة السريعة غير الصحية التي تعزز الكثير من الأمراض المشكلة الأكثر شيوعًا في هذا العصر، فالتخلي عنها صعب لأنها أُنتجت لتكون لذيذة ويصعب مقاومتها، ولكن في حال كنتِ ترغبين بالحصول على جسم صحي فأنتِ بحاجة لتقليل استهلاكك لهذه الأطعمة.
• احملي الأوزان وحركي جسمكِ: يعدُّ استخدام عضلاتكِ أمرًا في غاية الأهمية للمحافظة على صحتكِ، فرفع الأثقال وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد على الظهور بشكل أفضل، وقد تحتاجين لممارسة الرياضة لضمان عمل جسمكِ ودماغكِ وهرموناتكِ أيضًا على النحو الأمثل، كما أن حمل الأوزان يساعد على تقليل مستويات السكر والأنسولين في الدم، وتحسين الكوليسترول وخفض الدهون الثلاثية، فضلًا عن رفع مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو المرتبطان برفع مستوى السعادة، أيضًا، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في التقليل من الاكتئاب وخطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة كالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب ومرض الزهايمر وغيرها الكثير.
• نامي كالأطفال: يعدُّ النوم مهمًا جدًا للصحة العامة وتظهر الدراسات أن الحرمان من النوم يرتبط بالعديد من الأمراض بما في ذلك السمنة وأمراض القلب، لذا يوصى بشدة بتخصيص وقتٍ للنوم الجيد للشعور بتحسن جسديٍ وذهنيّ.
• غذي جسمكِ بالأطعمة الحقيقية: الطريقة الأبسط والأكثر فعالية لتناول الطعام الصحي هي التركيز على الأطعمة الحقيقية، لذا اختاري أطعمة كاملة غير معالجة تشبه شكلها في الطبيعة، ومن الأفضل الدمج بين الأطعمة الحيوانية والنباتية، كاللحوم والأسماك والبيض والخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور، فضلًا عن الدهون الصحية والزيوت ومنتجات الألبان عالية الدسم، وفي حال كنتِ بصحة جيدة، فإنّ تناول الكربوهيدرات الكاملة وغير المكررة يعد جيدًا لكِ، ولكن إذا كنتِ تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو ظهرت لديك علامات تدل على وجود مشاكل في التمثيل الغذائي كالسكري أو متلازمة التمثيل الغذائي، فإن تقليص مصادر الكربوهيدرات الرئيسية يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة.
• تجنبي التوتر الزائد: يتضمن نمط الحياة الصحي اتباع نظام غذائي صحي ونومًا جيدًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، كما أنّ الطريقة التي تشعرين بها وطريقة تفكيرك مهمةٌ للحفاظ على صحتكِ، إذ إن الإرهاق والإجهاد الزائد طوال الوقت ما هو إلا كارثةٌ على الجسم؛ وذلك لكونه يساعد على:
  • رفع مستويات الكورتيزول.
  • إضعاف عملية التمثيل الغذائي.
  • زيادة الرغبة بتناول الطعام.
  • زيادة الدهون في منطقة المعدة .
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض مختلفة .

وللحد من التوتر والإجهاد، حاولي تبسيط حياتكِ ومارسي الرياضة والمشي في الطبيعة، بالإضافة لممارسة تقنيات التنفس العميق والتأمل.

المراجع

1. ↑ "How much should I weigh for my height and age?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-6-10. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Sesame-Peanut Bars", bonappetit, Retrieved 2020-6-12. Edited.
3. ↑ "Is Honey Good for You, or Bad?"، healthline, Retrieved 2020-6-10. Edited.
4. ↑ "15 Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds"، healthline, Retrieved 2020-6-10. Edited.
5. ↑ "Do Peanuts Cause Weight Gain?"، livestrong, Retrieved 2020-6-10. Edited.
6. ↑ "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 2020-6-10. Edited.
7. ↑ "5 Simple Rules for Amazing Health"، healthline, Retrieved 2020-6-10. Edited.